Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: previna o ronco
• Método 2 de 4: ajuste sua posição de dormir
• Método 3 de 4: Previna problemas nasais
• Método 4 de 4: converse com seu parceiro sobre o ronco
• Pontas

É fácil rir dos roncadores com seus ruídos de serrar, triturar e chocalhar, mas o ronco pode ser muito irritante! O ronco crônico ocorre em 45% da população adulta e pode causar muitos problemas. Parceiros de roncadores passam por momentos difíceis, mas você pode fazer algo a respeito e ter uma boa noite de sono. Abaixo, você pode ler quais podem ser as razões para o ronco e o que você pode fazer a respeito.

Dar um passo

Método 1 de 4: previna o ronco

1. Determine a maneira como você ronca. Você ronca com a boca aberta ou fechada? Ao descobrir exatamente como você ronca, você pode descobrir os motivos.
   • Se você ronca com a boca fechada, o ronco pode ser causado por sua língua. Você pode parar de roncar com exercícios e algumas mudanças no estilo de vida.
   • Se você ronca com a boca aberta, isso pode ser devido a seios da face bloqueados ou a uma posição incorreta para dormir. Você pode parar de roncar abordando esses problemas.
   • Se você ronca em qualquer posição de dormir, pode haver outros motivos médicos que o fazem roncar, como apnéia do sono. Você terá que fazer um tratamento para isso. Neste caso, consulte o médico.
2. Evite coisas que piorem o ronco. Consumir álcool, pílulas para dormir, café ou alimentos gordurosos antes de dormir pode piorar significativamente o ronco, pois ajuda a relaxar os músculos da garganta e estreita as vias respiratórias. Grandes refeições e alimentos gordurosos empurram seu diafragma. Isso também torna o ronco mais fácil.
   • Fumar também é uma causa comum de ronco. Claro que fumar não é bom para a sua saúde. Se você fuma, pense em parar.
   • Perder peso. O tecido adiposo na parte posterior da garganta pode causar ronco. Perder peso pode ser suficiente para reduzir ou até mesmo parar de roncar, mesmo que você perca apenas alguns quilos.
   • Se você toma medicamentos regularmente, pergunte ao seu médico se existem alternativas. Certos medicamentos podem piorar o ronco.
3. Mantenha o ar do seu quarto úmido. O ar seco torna o ronco pior. Use um umidificador ou tome um banho ou ducha antes de dormir para manter as vias respiratórias úmidas.
4. Jogue ídolos de didger ou cante. Pode parecer estranho, mas ao cantar e tocar um instrumento você exercita os músculos da garganta, que se tornam mais firmes como resultado. Os músculos firmes ficam mais tensos à noite para que o ar não seja bloqueado quando você dorme. Ao jogar um didgeridoo, você usa exatamente os músculos da garganta certos para evitar o ronco.
   • Quando estiver no carro, ligue o rádio e cante junto. Cantar algumas vezes ao dia exercita os músculos para que você ronque menos e durma melhor.
   • Se você não gosta de cantar, faça exercícios. Estique a língua o máximo que puder e depois relaxe. Repita 10 vezes. Mostre a língua novamente e tente tocar seu queixo. Aguentar. Repita isso, mas desta vez tente tocar seu nariz. Repita 10 vezes.

Método 2 de 4: ajuste sua posição de dormir

1. Tenha uma posição elevada para dormir. Se você costuma dormir de costas, é melhor dormir um pouco mais alto. Compre alguns travesseiros extras e certifique-se de sentar um pouco mais alto. Isso é melhor do que deitar de costas. Você também pode deixar a cabeceira um pouco mais alta, colocando algumas tábuas sob as pernas da cama. Outra opção é colocar duas listas telefônicas sob as pernas da cama.
2. Tente deitar de lado. Dormir de costas não leva ao ronco. A língua e o palato pressionam a parte de trás da garganta, bloqueando o suprimento de ar.
   • Tente ficar do seu lado com o seguinte truque. Costure uma bola de tênis em sua camisa de dormir. Sempre que você quiser rolar de costas, a bola irá pará-lo.
3. Experimente bocais. As boquilhas evitam que a língua ou o palato pressionem a garganta. Você usa esses pequenos pedaços de plástico na boca enquanto dorme para evitar que o tecido mole da garganta bloqueie sua traqueia. Eles fazem com que a mandíbula inferior se mova para a frente e o palato mole empurre para cima. Algumas peças também impedem que sua língua fique na frente da traqueia.
   • Vá ao dentista e pergunte sobre os bocais ou procure o conselho de um terapeuta do sono.

Método 3 de 4: Previna problemas nasais

1. Lide com o nariz entupido. Tente desentupir o nariz com um descongestionante ou tome um anti-histamínico. Use isso apenas como uma solução temporária se você suspeitar que tem um resfriado ou uma alergia. O uso de longo prazo pode ser prejudicial.
   • Gargareje com enxaguante bucal de hortelã-pimenta. Isso é eficaz se os problemas do nariz forem temporários e causados ​​por um resfriado ou alergia.
   • Troque os lençóis com freqüência para remover alérgenos e evitar nariz entupido. Aspire com frequência e lave as cortinas.
2. Cole as tiras de nariz no nariz. Estas informações estão disponíveis em farmácias e drogarias. Parece um pouco estranho, mas quem realmente vê isso? Leia as instruções da embalagem e cole as tiras no nariz. As tiras puxam o nariz para cima, fazendo com que as narinas se abram melhor e o suprimento de ar melhor.
   • Considere tentar um dispositivo EPAP. Ele cobre as narinas e usa o poder da sua própria respiração para criar uma pressão de ar suave que ajuda a manter as vias respiratórias abertas.
3. Use um enxágue nasal. Esses enxágues são projetados para remover o muco e outros resíduos do nariz. Enxaguar bem irá reduzir o ronco.
   • Tome um banho ou uma ducha. O vapor tem um bom efeito na remoção do muco, fazendo com que você ronque menos.
   • Levante a cabeceira da cama. Isso impedirá que o muco deslize para baixo e bloqueie as passagens nasais. Quando suas passagens nasais estiverem desobstruídas, você não roncará.
4. Peça conselho ao seu médico. Se você tem um nariz cronicamente obstruído, pode pedir ao seu médico remédios para ajudá-lo a desobstruí-lo.

Método 4 de 4: converse com seu parceiro sobre o ronco

1. Escolha um bom momento para falar sobre isso. Entrar em uma discussão no meio da noite ou no início da manhã após uma noite agitada não é realmente conveniente. Evite discutir e seja leve.
   • Se sua parceira ronca cronicamente, converse com ela sobre isso depois do jantar. Dessa forma, você pode discutir o assunto em silêncio antes de ir para a cama.
2. Lembre-se de que o ronco é um problema físico. Quer você ronque ou viva com alguém que ronca, não há nada do que se envergonhar e não há razão para ficar com raiva por isso. O roncador também prefere não roncar. Com um pouco de planejamento e alguns cuidados, você pode fazer algo a respeito.
   • Se você ronca e seu parceiro está tendo problemas com isso, leve isso a sério. Se o seu parceiro não consegue dormir por causa do seu ronco, aceite.
   • Se seu parceiro é roncador crônico, traga isso à tona rapidamente. Não tome medidas por trás do roncador para inserir secretamente tampões de ouvido, a fim de poupar os sentimentos da outra pessoa. O outro pode se sentir ainda mais envergonhado. Fale sobre isso e encontre uma solução juntos.
3. Preste atenção às causas subjacentes. Falar sobre ronco também pode incluir problemas com peso, álcool ou outros tópicos delicados. Tenha tato e cuidado durante a conversa.

Pontas

• Pense na causa subjacente. Converse com seu médico sobre a possibilidade de um distúrbio do sono que pode ser mais sério do que apenas ronco. A apnéia do sono pode ser uma causa subjacente. Hoje existem bons auxiliares, como a máscara de CPAP, que desobstrui as vias aéreas com o auxílio do ar comprimido.
• Existem diferentes tipos de distúrbios do sono. Vários médicos podem lidar com este problema, como neurologistas, médicos otorrinolaringologistas ou pneumologistas. Eles podem encaminhá-lo para um centro odontológico, cirurgião-dentista ou psicólogo do sono. Se você ronca, mas ainda se sente cansado depois de acordar, peça um encaminhamento para um especialista.
• Durma de lado. O ronco pode ser causado por muco saindo do nariz.