Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Faça o push-up
• Método 2 de 3: Adicionar resistência
• Método 3 de 3: alterne suas flexões
• Pontas

Para obter o máximo das flexões, primeiro você precisa se certificar de que as está fazendo corretamente. Em seguida, faça quantas flexões puder controlar sem muito esforço. Depois que seus músculos estiverem acostumados, você pode desafiar a si mesmo fazendo mais flexões. Isso permitirá que você construa mais músculos. Você pode desafiar-se ainda mais adicionando pesos e variando suas flexões.

Dar um passo

Método 1 de 3: Faça o push-up

1. Certifique-se de que sua técnica está correta. Ao realizar o push-up, a parte inferior das costas deve estar reta, ou seja, você não deve arquear ou arquear, e os pés devem estar na largura dos ombros. Os cotovelos devem ficar próximos ao corpo, ou seja, formando um ângulo de 20 a 40 graus em relação ao abdome. Ao se abaixar, certifique-se de que seu peito esteja o mais próximo possível do chão.
   • Contraia seu estômago, pernas e bumbum. Isso evita que suas costas arquem ou cedam.
   • Não deixe seus quadris caírem no chão. Eles devem ficar na altura dos seus ombros.
2. Respire corretamente. Ao fazer a flexão, certifique-se de inspirar ao descer. Em seguida, expire enquanto se empurra para cima.
   • Se você achar difícil lembrar de respirar, conte em voz alta enquanto faz as flexões. Falar irá forçá-lo a respirar enquanto faz as flexões.
3. Comece fácil. Comece com quantas flexões você puder controlar facilmente. Isso é chamado de conjunto. Em seguida, faça mais duas séries. Certifique-se de descansar 60 segundos (ou mais) entre as séries. Faça isso três a quatro vezes por semana, ou em dias alternados, até se acostumar.
   • Por exemplo, se você não pode fazer mais do que sete flexões completas, comece com três séries de sete flexões a cada dois dias até se acostumar com elas.
4. Adicione mais flexões a ele. Uma vez que você possa fazer seu número normal de flexões com relativa facilidade, adicione três a cinco flexões. Adicionar mais flexões desafiará seus músculos e fará com que você construa mais massa muscular.
   • Por exemplo, se você pode facilmente fazer sete flexões, adicione três flexões. Em seguida, faça três séries de 10 flexões a cada dois dias para desenvolver ainda mais seus músculos.
5. Mantenha sua rotina. Certifique-se de seguir sua rotina. Se você está tendo dificuldade em seguir uma rotina, peça a um amigo para se juntar a você. Como alternativa, você também pode contratar um personal trainer para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
   • Por exemplo, se você tem feito flexões três vezes por semana, não mude sua rotina reduzindo-a repentinamente para duas vezes por semana.
   • Dependendo da intensidade da sua rotina, você pode começar a ver os resultados dentro de um a dois meses.

Método 2 de 3: Adicionar resistência

1. Use um colete com pesos. Coletes com pesos são uma ótima maneira de adicionar resistência às flexões e desenvolver os músculos. Coloque o colete com peso o mais apertado possível, sem torná-lo desconfortável. Desta forma, você evita que o colete fique flácido e atrapalhe seus movimentos. Faça seu número normal de flexões.
   • Você pode comprar coletes com pesos na loja de artigos esportivos.
2. Use uma mochila pesada. Esta é uma ótima maneira de adicionar resistência e é uma alternativa ao uso de um colete com pesos. Encha uma mochila com livros, sacos de arroz ou outros objetos pesados ​​até que o peso da mochila seja igual ou inferior a 20% do seu peso corporal. Faça seu número normal de flexões.
   • Por exemplo, suponha que você pesa 60 quilos, então sua mochila pode ter no máximo 12 quilos.
   • É importante manter o peso dentro de 20% do peso corporal para evitar forçar a coluna, os ombros e os cotovelos.
3. Peça a um amigo para pressionar suas costas. Enquanto você faz as flexões normais, peça a outra pessoa que coloque a mão na parte superior das suas costas. Peça para aplicar pressão nas costas ao se levantar da flexão.
   • Certifique-se de que seu amigo aplique pressão constante a cada flexão.

Método 3 de 3: alterne suas flexões

1. Faça flexões oblíquas. Com este tipo de flexão, você coloca os pés em uma elevação. Comece levantando os pés cerca de 10-30 polegadas do chão. Faça uma flexão normal.
   • Use uma pilha de livros ou algum outro tipo de plataforma para colocar os pés.
   • Quanto mais alto você colocar os pés, mais difícil se tornará a flexão.
2. Faça um push-up com uma perna. Fique na posição normal de flexão. Certifique-se de que suas costas estão retas, os pés separados na largura dos ombros e os cotovelos pressionados contra os lados do corpo. Em seguida, levante uma das pernas e faça flexões regulares.
   • Faça um certo número de flexões que você possa controlar. Em seguida, repita a série de flexões, levantando a outra perna.
3. Experimente a flexão de diamante. Coloque as mãos no chão sob o peito. Pressione os polegares e os dedos juntos para formar um diamante com as mãos. Certifique-se de que suas pernas e costas estão retas. Faça uma flexão normal.
   • Flexões de diamante são ótimas para treinar seus tríceps.
4. Tente se levantar com uma das mãos. Para esta flexão, coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros. Coloque uma das mãos mais em direção ao centro do peito. Coloque a outra mão atrás das costas. Então você se abaixa e se empurra de volta para cima. Certifique-se de que o cotovelo fique próximo ao corpo durante a flexão.
   • Se flexões com uma mão forem muito difíceis para você, treine fazendo flexões regulares, mas com as mãos juntas, como com o diamante. Isso o ajudará a fazer a transição das flexões regulares com as duas mãos para as flexões mais pesadas com uma mão.
5. Experimente uma flexão pliométrica. Fique na posição padrão de flexão. Abaixe-se até o chão como faria com uma flexão normal. Quando você voltar, faça isso o mais rápido e com o máximo de força que puder até que suas mãos estejam fora do chão. Retorne à posição inicial e repita.
   • Desafie-se batendo palmas depois de empurrar.

Pontas

• Certifique-se de beber água suficiente entre as séries.
• Faça flexões quando não tiver nada para fazer por um tempo; por exemplo, durante comerciais de TV, antes de tomar banho ou durante sua pausa para o almoço.