Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: treinamento para obter mais músculos
• Método 2 de 2: Nutrição e ganho muscular
• Pontas
• Avisos

Se você tem um metabolismo rápido e uma estrutura naturalmente leve, pode ser difícil ganhar peso e construir músculos. A boa notícia é que existem métodos comprovados para ganhar massa muscular rapidamente. Você precisará comer mais, adotar a estratégia de treino certa e usar exercícios projetados especificamente para aumentar os músculos. Continue lendo para descobrir como você pode passar de um bar magro a um herói musculoso em apenas algumas semanas.

Dar um passo

Método 1 de 2: treinamento para obter mais músculos

1. Comece com o treinamento básico de força. A maioria dos exercícios para os principais grupos musculares do corpo deve começar com um treinamento básico de força multiarticular que permitirá que você levante mais peso. Pense no supino para os músculos do peito, no supino para os ombros e nas linhas com barra para as costas e no agachamento para as pernas. Isso permitirá que você levante mais peso com esses exercícios e tenha mais energia para o desenvolvimento da massa muscular. DICA DE ESPECIALISTA

   Coloque tudo dentro. Fazer exercícios de alta intensidade é a chave para construir músculos. Exercícios leves, mesmo que demorem muito, estão longe do efeito desejado de quebrar e reconstruir os músculos. Agende sessões de 1 hora 3-4 vezes por semana. Isso parece incrivelmente fácil de fazer, mas lembre-se de torná-lo o mais pesado possível durante cada sessão. Você pode ter certeza de que terá dores musculares - mas em breve também terá mais definição.

   • Durante cada sessão, levante o máximo de peso que puder suportar, ao mesmo tempo em que consegue realizar os exercícios corretamente. Experimente a quantidade de peso que você pode controlar, experimentando diferentes pesos. Você deve ser capaz de fazer de 6 a 10 repetições antes de não poder prosseguir. Se você não conseguir fazer mais do que 2 sem sentir que vai desmaiar, é uma boa ideia cortar o garfo.
   • Se você pode fazer 10 ou mais repetições sem queimar, adicione mais peso. Você simplesmente não fica mais musculoso se não for até o fim.
2. Levante explosivo. Faça cada exercício rapidamente, em vez de lentamente, para obter o maior ganho muscular possível. Em outras palavras, levante com "poder explosivo"; Em vez de se preocupar com o número de repetições, é melhor cronometrar o exercício e fazer o máximo de repetições possível dentro de um determinado tempo.
3. Use a forma correta. Faça cada repetição corretamente para desenvolver uma boa técnica. Os iniciantes devem ter como objetivo um determinado número de repetições que seja apropriado para o que você pode controlar. Faça com que cada exercício seja agradável. Não treine até a falha muscular se estiver apenas começando um treinamento de força.
   • Você deve ser capaz de fazer o movimento completo de um exercício sem ter que se inclinar para a frente ou mudar sua postura. Se isso não funcionar, é necessário reduzir um pouco o peso.
   • Na maioria dos casos, você começa com os braços ou pernas esticados.
   • Trabalhe com um treinador várias vezes no início para que possa aprender a técnica correta para vários exercícios diferentes antes de continuar por conta própria.
4. Alterne os grupos musculares. Você não quer trabalhar os mesmos grupos musculares o tempo todo, caso contrário, você corre o risco de danificar seus músculos. Gire os grupos musculares para que você trabalhe intensamente em um grupo diferente a cada treino. Se você se exercita três vezes por semana, tente o seguinte cronograma:
   • Primeiro treino: Faça exercícios para os músculos do peito, tríceps e bíceps.
   • Segundo treino: concentre-se nas pernas.
   • Terceiro treino: faça seus abdominais e músculos do peito novamente.
5. Evite a estagnação. Se você fizer a mesma coisa todas as vezes durante o treino, ficará parado. Você tem que adicionar peso todas as vezes e quando descobrir que não há mais progressão, passe para outros exercícios e mais peso. Fique de olho no seu progresso para notar imediatamente se nada mudou em seus músculos por um tempo; isso pode ser um sinal para mudar sua rotina de exercícios.
6. Descanse bastante entre os treinos. Para quem tem metabolismo rápido, os períodos de descanso são quase tão importantes quanto os treinos. Seu corpo precisa de tempo para produzir novo tecido muscular sem ter que queimar calorias com outros esforços. Correr e outras atividades cardiovasculares podem até impedir o crescimento muscular. Vá com calma entre cada treino. Tenha uma boa noite de sono para que você esteja descansado para sua próxima sessão.
7. Desenvolva uma consciência muscular. A pesquisa mostrou que concentrar-se mentalmente nos músculos pode otimizar os resultados na academia. Em vez de se distrair com os acontecimentos do dia ou com aquela loira linda ao seu lado, busque uma atitude mental com o objetivo de construir ainda mais massa muscular. Veja como fazer isso:
   • Visualize sua meta para obter nova massa muscular durante cada repetição.
   • Se você faz exercícios com uma das mãos, coloque a outra nos músculos que deseja aumentar. Fazendo isso e concentrando-se em seus esforços, você sentirá exatamente onde os músculos estão se exercitando.
   • Lembre-se de que não se trata da quantidade de peso que você pendura na barra; é o efeito do peso sobre os músculos que proporciona o aumento do crescimento e da força que você tanto deseja. Isso tem tudo a ver com como você pensa e qual é o seu objetivo e alvo.

Método 2 de 2: Nutrição e ganho muscular

1. Coma alimentos com alto teor calórico. Obtenha suas calorias de alimentos naturais ricos em nutrientes que fornecem ao seu corpo a energia certa que você pode usar para aumentar a massa muscular rapidamente. Alimentos ricos em açúcares, farinha branqueada, gorduras trans e aditivos são ricos em calorias, mas têm pouco valor nutricional e são usados ​​para acumular gordura em vez de músculos. Se você quer que seus músculos cresçam e pareçam definidos, é necessário comer uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos e cortar outros alimentos.
   • Coma refeições com alto teor calórico, como bife e rosbife, frango assado (pele e carne escura), salmão, ovos e carne de porco. A proteína é muito importante para construir músculos. Evite bacon, salsicha e outras carnes defumadas, que contêm aditivos e não são saudáveis ​​para comer em grandes quantidades.
   • Coma muitas frutas e vegetais de todos os tipos. Eles fornecem fibras e nutrientes essenciais e ajudam no controle da umidade.
   • Coma grãos inteiros, como aveia, trigo integral, trigo sarraceno e quinua em vez de pão branco, biscoitos, muffins, panquecas, waffles, etc.
   • Coma legumes e nozes, como feijão preto, feijão, feijão, nozes, nozes, amendoim e amêndoas.
2. Coma mais do que você acha que precisa. Você só come quando está com fome e pára de comer quando está cheio? Isso é muito bom e completamente normal, mas se você deseja obter mais massa muscular, pode precisar de um pouco mais do que o normal. Adicione uma porção extra a cada refeição, mas não coma demais, caso contrário, você acabará com uma camada dupla de gordura. Coma de acordo com o quão duro você treina. Seu corpo precisa de energia para construir músculos: é simples assim.
   • Um bom café da manhã para fortalecer os músculos pode incluir uma tigela de aveia, 4 ovos, 2 ou mais fatias de presunto, uma maçã, uma laranja e uma banana.
   • Para o almoço, coma frango com pão integral, um punhado de nozes, 2 abacates e uma grande salada de tomate.
   • Para o jantar, coma um pedaço grande de carne ou outra fonte de proteína, batatas, vegetais e várias porções de cada um.
3. Coma pelo menos 5 refeições por dia. Não espere seu estômago roncar; você tem que se reabastecer constantemente quando está em uma fase de construção muscular. Isso não vai ficar assim, então aproveite! Coma duas refeições extras além do café da manhã normal, almoço e jantar.
4. Considere o uso de suplementos, mas não espere muito. Não pense que você só precisa tomar shakes de proteína para construir massa muscular suficiente. Para aumentar a massa muscular suficiente, é importante que você obtenha a maior parte de suas calorias de alimentos naturais e altamente calóricos. Com isso em mente, você pode acelerar esse processo tomando certos suplementos que comprovadamente são inofensivos para a saúde.
   • A creatina é um suplemento de proteína que demonstrou ajudar no crescimento da massa muscular. Está disponível na forma de pó para beber, dissolvido em água, várias vezes ao dia.
5. Certifique-se de obter fluidos suficientes. O exercício intenso pode desidratar você rapidamente. Para neutralizar isso, leve sempre consigo uma garrafa de água, para que possa beber sempre que estiver com sede. O ideal é beber cerca de 3 litros de água por dia. Beba mais água antes e depois do treino.
   • Deixe o refrigerante. Não vai fazer você se sentir mais apto e pode até afetar negativamente o seu treinamento de força.
   • O álcool também não ajuda muito. Ele desidrata você e consome energia. Beba com responsabilidade.
6. Conheça melhor o seu corpo. O que funciona e o que não funciona? Se você fizer alguma mudança em sua dieta, preste atenção em como isso afeta seus músculos. Cada pessoa é diferente e os alimentos de pouca utilidade para uma pessoa podem fazer a diferença para outra. Se você não notar a diferença depois de uma semana, faça algumas alterações e tente algo diferente na próxima semana.

Pontas

• Permanece motivado. Peça a um amigo ou conhecido para treinar, participe de um fórum de fisiculturismo ou mantenha um diário de seu progresso. Encontre algo positivo para inspirar você.
• Sempre peça a alguém para observar se você vai fazer exercícios arriscados, como o supino. Não apenas para sua própria segurança, mas também para encorajá-lo a fazer mais algumas repetições.
• Faça flexões negativas: comece com os braços estendidos e, em seguida, abaixe-se lentamente. O mais baixo possível, sem tocar o chão com o peito ou estômago. Em seguida, levante-se novamente e volte à posição inicial (com os braços estendidos) e abaixe-se novamente. Faça isso várias vezes. Esta é uma opção para quem não é forte o suficiente para uma flexão completa.
• Se você não tem pesos para treinar e nunca treinou força, comece com flexões e barras. Eles são difíceis o suficiente para serem um excelente desafio por muito tempo.

Avisos

• Praticar exercícios com muita intensidade pode ser prejudicial à saúde. Seja realista quanto ao seu condicionamento e capacidades físicas e use seus esforços para evitar lesões com sabedoria.
• Tenha cuidado com suplementos como a creatina e siga estritamente as prescrições. Se você prestar atenção na sua dieta, esses tipos de suplementos não serão necessários, especialmente se você não estiver profissionalmente envolvido com a musculação.