Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: desenvolvimento dos deltóides anteriores
• Método 2 de 4: desenvolvimento dos deltóides laterais
• Pontas
• Avisos

Existem três músculos principais em seu ombro: o deltóide anterior, medial e posterior. Você precisará desenvolver todos esses músculos para obter ombros fortes e equilibrados. Use movimentos compostos de múltiplas articulações para fortalecer os músculos deltóides. Concentre-se nos movimentos de pressão acima da cabeça, como o haltere no ombro

Dar um passo

Método 1 de 4: desenvolvimento dos deltóides anteriores

1. Fique na posição inicial. Este exercício é melhor feito em pé. Segure a barra ou halteres com a palma da mão voltada para a frente, ligeiramente mais larga que os ombros. Mantenha o peso acima da cabeça, logo acima do nível dos ombros.
   • Você também pode fazer este exercício sentado, embora a versão sentada não exercite tanto o seu core. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, opte pela versão sentada. Sente-se em um banco com apoio vertical para as costas. Mantenha as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão.
2. Levante pesado. O supino desenvolve os músculos de maneira mais eficiente com um peso elevado e poucas repetições. Comece com 2-4 séries de 4-8 repetições cada.

Método 2 de 4: desenvolvimento dos deltóides laterais

1. Não trabalhe muito rápido. Experimente 1-2 séries de 10-12 repetições, ou 4 séries de 6-10 repetições, dando-se 60-75 segundos de descanso entre cada série. Certifique-se de levantar o peso em um ritmo constante: um segundo com os braços para baixo e dois segundos com os braços para cima.
   • Você pode fazer algumas voltas com a articulação do ombro ou encolher os ombros entre cada série.
2. Levante pesos pesados ​​e concentre-se em pequenos ganhos. Tente fazer um pouco mais a cada treino.Ao trabalhar seus ombros, levante pesado e mantenha 4 a 7 repetições por série. Aumente um pouco o peso ou o número de repetições a cada treino. Desta forma, você começará a ver um padrão duradouro de desenvolvimento muscular.
   • Treine de acordo com o método de "sobrecarga progressiva". Levante mais e mais peso todas as semanas para que você continue forçando os limites de seus músculos. Você não ganha músculos do ombro maiores sem ficar mais forte.
   • Suponha que você empurrou 20 libras com o levantamento de ombro durante o último treino, em séries de sete repetições. Da próxima vez, force-se a fazer 8 repetições com o mesmo peso. Alterne fazendo sete repetições com no máximo 25 quilos.
3. Desenvolva as três cabeças dos músculos deltóides. Os músculos do ombro são compostos por três partes: a cabeça frontal (anterior), a cabeça lateral (média / medial) e a cabeça posterior (posterior). Tente construir músculos em cada uma dessas áreas para equilibrar os ombros. Quanto mais largos e grossos forem seus ombros, mais impressionantes eles parecerão.
4. Crie um cronograma de treinamento variado. Escolha quatro ou cinco exercícios que visam alternadamente o deltóide anterior, medial e posterior. Alterne os exercícios com frequência para não cair na rotina. Para obter o lucro máximo, você deve combinar séries pesadas com pausas curtas.
   • Alterne o número de repetições. Alguns dias você tenta sobrecarregar os músculos do ombro com uma série pesada e poucas repetições, e outros dias você faz muitas repetições em séries com um peso um pouco menor.

Pontas

• Force-se a uma falha muscular concêntrica a cada série. Isso significa chegar ao ponto em que não consiga fazer mais repetições sem afetar sua postura.
• Concentre-se na qualidade, não na quantidade. Nunca sacrifique um bom desempenho por mais repetições. Progrida com cuidado para que você possa desenvolver os músculos dos ombros com resultados máximos.
• Pesquise na internet por novos exercícios. Uma rotina de exercícios variada pode ajudar a construir músculos equilibrados e manter as coisas interessantes para você. Tenha cuidado ao tentar novos exercícios, especialmente se envolverem pesos pesados!
• Acompanhe seu progresso semanalmente. Continue melhorando a pontuação da semana anterior em repetições ou resistência. Trabalhe para maximizar seus resultados.

Avisos

• Seja paciente. Se você treinar excessivamente os músculos dos ombros, prejudicará o seu progresso. Evite fazer exercícios de isolamento para as cabeças dianteiras e traseiras.