Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Obtendo uma boa postura
• Parte 2 de 2: mantendo uma boa postura
• Pontas

Se você é atualmente ou já foi um adolescente, é provável que sua mãe tenha lhe dito para ficar em pé. Com uma boa postura, você parecerá mais alto e magro, mas a pressão sobre seus músculos, ossos e órgãos também será reduzida. Isso o torna mais saudável e feliz e você também ganha mais autoconfiança. Mesmo as pessoas que vivem como um saco de sal há anos podem facilmente mudar isso e melhorar sua postura com alguns exercícios simples.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Obtendo uma boa postura

1. Fique de costas para a parede. Certifique-se de que tanto o chão quanto a parede contra os quais você vai ficar estão razoavelmente retos, para que você possa estimar adequadamente sua postura e endireitar o corpo.
   • Fique de costas para a parede a cerca de um metro da parede. Em seguida, caminhe lentamente para trás até sentir a parede contra suas costas (mas sem encostar na parede).
   • Certifique-se de que seus pés estejam tão afastados quanto os ombros e que fiquem 5 a 10 centímetros na frente da parede.
2. Tente sentir quais partes do seu corpo estão encostando na parede. Idealmente, essas são três partes: a parte de trás da cabeça, as omoplatas e as nádegas.
   • Se você não tiver uma boa construção, descobrirá que suas costas (e talvez sua bunda) encostem primeiro na parede.
   • Embora isso não seja muito comum, algumas pessoas inclinam os ombros para trás em vez de para a frente. Nesse caso, sua cabeça atinge a parede primeiro.
   • Se sua bunda ou a parte de trás de sua cabeça tocarem a parede primeiro, tente posicionar seu corpo de forma que sua cabeça, omoplatas e bumbum toquem a parede ao mesmo tempo. Certifique-se de que seus pés permanecem no mesmo lugar.
3. Dê um passo à frente e tente manter a mesma postura. Depois de saber como é ficar em pé contra a parede, tente andar pela sala e manter a postura.
   • Seu corpo logo voltará à posição anterior por conta própria. Tente se concentrar em como é ficar em pé, para que você possa manter sua postura pelo maior tempo possível.
   • Quando você sentir que está "entrando em colapso" novamente, pode voltar para a parede para endireitar sua postura.
4. Lembre-se dos benefícios de uma boa postura. Para a maioria das pessoas, não é tão difícil melhorar a postura, mas você terá que investir tempo e esforço. Pode ser tentador simplesmente voltar à sua antiga estatura, mas tente lembrar que realmente vale a pena melhorar permanentemente sua estatura.
   • Embora possa parecer mais relaxado ao longo da vida com uma estatura curvada, a postura inadequada pode forçar seus músculos a trabalharem mais para manter essa estatura. Isso consome muita energia e também pode causar problemas respiratórios.
   • A postura inadequada pode colocar pressão extra na coluna, tornando as costas e os ombros rígidos, menos flexíveis e menos capazes de se mover.
   • Uma boa postura torna os músculos mais flexíveis e relaxa o pescoço, os ombros e as costas. Isso pode diminuir seu nível de estresse e até mesmo fazer você se sentir melhor consigo mesmo. Pesquisas mostram que pessoas com boa constituição física têm, em média, mais autoconfiança e mais energia. Eles também podem se lembrar melhor das coisas.

Parte 2 de 2: mantendo uma boa postura

1. Esteja ciente de sua estatura. Estejamos trabalhando, relaxando ou caminhando pela cidade, geralmente fazemos isso debruçados sobre uma tela. É claro que isso não tem influência positiva em sua postura. Se você trabalhar conscientemente com sua postura e fizer mudanças simples, poderá lidar com sua postura de forma mais consciente e garantir que suas costas permaneçam retas.
   • Tente manter o telefone no nível dos olhos ao usá-lo, em vez de se inclinar continuamente. Essa pequena mudança pode melhorar consideravelmente sua postura.
   • Sempre que você ficar na frente do espelho ou passar por uma janela, preste atenção à sua postura. Quanto mais você se lembrar de uma boa postura, mais cedo seu corpo se acostumará com a nova postura.
   • Levante-se sempre que possível. O corpo humano é feito para ficar de pé e ficar em pé é melhor para o desenvolvimento muscular e para a saúde geral. Muitas pessoas de constituição fraca desenvolveram sua postura enquanto estão sentadas.
   • Ao sentar-se, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e que suas costas estejam apoiadas no encosto da cadeira. Coloque a tela do computador no nível dos olhos e ajuste a cadeira do escritório alta o suficiente para que você possa descansar os cotovelos nos apoios de braço enquanto trabalha.
2. Faça exercícios para treinar os músculos dos ombros. Uma boa postura é mais do que apenas uma postura correta. Portanto, você terá que treinar seus músculos para suportar uma boa postura. Músculos fortes nos ombros, por exemplo, são indispensáveis ​​se você tem tendência a cair rapidamente.
   • Dobre os braços e mantenha-os na altura dos ombros à sua frente. Mantenha os braços paralelos ao chão.
   • Aperte as omoplatas. Não faça isso movendo os braços estendidos um em direção ao outro, mas afastando-os ainda mais. Tente usar os músculos da parte superior das costas.
   • Contraia os músculos por um a dois segundos de cada vez e depois relaxe. Repita isso por cerca de dois minutos. Faça este exercício pelo menos uma vez por dia, mas de preferência várias vezes.
3. Faça exercícios para treinar os músculos do pescoço. Pode parecer loucura, mas uma das melhores maneiras de treinar os músculos do pescoço é mover o queixo de maneiras diferentes. Depois de fazer isso, você logo descobrirá que esta é uma ótima maneira de alongar os músculos e fortalecer os músculos do pescoço.
   • Para fazer os exercícios, sente-se ereto em uma cadeira. Mantenha a cabeça erguida. Retraia o queixo como se estivesse tentando pressioná-lo contra o pescoço, mas sem mover a cabeça para baixo. Se necessário, use sua mão para apoiar esse movimento (mas não pressione com muita força). Agora você deve sentir os músculos do pescoço contraídos. Contraia os músculos por um a dois segundos de cada vez, depois relaxe e repita por cerca de dois minutos.
   • Para outro exercício, deite-se de costas no chão. Coloque os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Puxe o queixo para dentro (em direção ao chão, não ao peito) e mantenha a parte de trás da cabeça no chão. Contraia os músculos por um a dois segundos, depois relaxe e repita o exercício.
   • Para um exercício tradicional de queixo, sente-se ereto em uma cadeira. Coloque os pés apoiados no chão e as mãos nas coxas. Vire a cabeça para baixo de forma que o queixo toque o peito (ou fique o mais próximo possível dele). Tente relaxar e alongar os músculos do pescoço. Certifique-se de que seus ombros não sejam puxados para a frente ao rolar o queixo para a frente. Mantenha a posição por trinta segundos. Em seguida, relaxe os músculos e repita o exercício algumas vezes.
   • Você pode alongar os músculos ainda melhor colocando a mão na parte de trás da cabeça e empurrando suavemente a cabeça para a frente enquanto puxa o queixo para dentro. Não pressione com muita força e, se sentir dor, pare imediatamente (não a pressão usual que acompanha o alongamento dos músculos).
4. Fortaleça os músculos do peito. Fortalecer os músculos do peito não só fará com que os homens tenham uma aparência melhor, mas também ajudará homens e mulheres a manter uma boa estatura.
   • Fique de frente para um canto da sala. Levante os braços até a altura dos ombros e mantenha-os paralelos ao chão. Mantenha os braços dobrados de forma que os cotovelos encostem nas duas paredes. Fique em pé de forma que você não fique encostado na parede, mas seus braços ainda possam descansar contra as paredes.
   • Mantenha os braços e cotovelos contra a parede e comece a inclinar-se para a frente até sentir uma sensação de puxão nos músculos do peito. Mantenha esta posição por cerca de trinta segundos. Em seguida, volte à posição inicial e repita algumas vezes. Faça este exercício várias vezes ao dia.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Laura Flinn

   
   
   A instrutora pessoal certificada pela NASM Laura Flinn é uma personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), treinadora de desempenho esportivo da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista fitness certificada. Ela também é qualificada como treinadora de suspensão TRX. Laura tem seu próprio programa de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, construção muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.

   Laura Flinn
   Treinador pessoal certificado pela NASM

   Concentre-se em exercícios que envolvam alongar o peito e exercitar as costas. Se você tem uma postura inadequada, os músculos do peito podem estar tensos e eles podem precisar de um pouco de alongamento para abri-los. Os músculos da parte superior das costas também podem estar subativos, e exercitá-los irá fortalecê-los e corrigir sua postura.

   
   

Pontas

• Cintos e alças para melhorar sua postura podem ajudar. No entanto, a melhor maneira de melhorar sua postura a longo prazo é fortalecer os músculos dos ombros, pescoço, tórax, quadris e pés e fazer exercícios regularmente.
• Use ferramentas eletrônicas para melhorar sua postura. Por exemplo, o iPosture é um pequeno dispositivo que você usa no peito. Quando você começar a desmaiar, o dispositivo dará um pequeno choque elétrico para lembrá-lo de se levantar.