Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Preparação para um exame
• Parte 2 de 4: Desestressante no dia do exame
• Parte 3 de 4: Lidando com o estresse durante o exame
• Parte 4 de 4: Lidando com o estresse pós-exame
• Pontas

Os exames são uma parte crítica de qualquer programa de graduação e costumam ser uma fonte de estresse para muitos alunos. Para evitar ficar paralisado por essas avaliações tediosas, é importante abordá-las com uma mente clara, bem como uma compreensão de como lidar com situações estressantes em geral. Em muitos casos, o estresse do exame se instala na cabeça e a disciplina mental é uma parte importante do que é preciso para passar.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Preparação para um exame

1. Saiba o que se espera de você. Verifique o seu programa ou pergunte ao seu professor que material você precisa saber. Se você tiver uma ideia concreta do que será solicitado, o exame parecerá menos vago e mais parecido com algo com que você pode lidar.
   • Se as coisas não estiverem claras para você, pergunte ao seu professor. Os professores preferem fazer perguntas aos alunos do que continuar sem saber o que se espera deles.
   • Certifique-se de ler o programa e as informações que seu professor lhe deu antes de fazer qualquer pergunta. Seu professor não ficará feliz em receber um e-mail seu perguntando quando será o exame, se ele está na primeira página do programa.
2. Estude em condições semelhantes às da sala de exame. Existe um fenômeno em psicologia chamado memória dependente do contexto. Isso se refere à ideia de que podemos nos lembrar melhor das coisas em ambientes semelhantes àqueles em que a informação foi impressa. Um fenômeno semelhante é chamado de memória dependente de estado, o que significa que nossa memória funciona melhor quando aprendemos e recuperamos informações em estados físicos semelhantes.
   • Se você estiver em uma sala silenciosa durante o exame, tente simular essas condições enquanto estuda. Dessa forma, você usa a memória dependente do contexto a seu favor.
   • Um exemplo de memória dependente do estado é se você estiver estudando para o exame com uma xícara de café, sua memória funcionará melhor durante o exame se você também tomar uma xícara de café com ela. Use esse conhecimento e saiba que está seguindo etapas comprovadas para maximizar sua nota no exame; tenha isso em mente se você ficar tenso antes do exame.
3. fazer anotações durante a aula. Não confie apenas na sua memória ou no livro didático. Leve o tempo da aula a sério, fazendo anotações para resumir o que seu professor está dizendo. Você tem estresse nos exames, verifique suas anotações; isso ajuda você a se lembrar de coisas que foram abordadas na aula e que você não fez anotações, para que se sinta ainda mais dominado.
   • Ao fazer anotações, certifique-se de escrever palavras-chave e conceitos, em vez de tentar controlar tudo. Copiar as frases com exatidão é menos importante do que escrever os conceitos principais.
   • Reveja suas anotações semanalmente. Isso ajuda a aprender o material e armazená-lo em sua memória de longo prazo. Quando chegar a hora do exame, você se sentirá muito mais bem preparado.
4. Use seu tempo com sabedoria. Não bloqueie no último minuto; isso certamente levará ao estresse do exame. Divida seu tempo de estudo em blocos ao longo de alguns dias ou semanas. Ao dividir seu tempo de estudo em "blocos" mais longos, como alguns dias ou semanas, você se lembrará muito melhor das informações.
   • Considerando a memorização dependente do estado, é aconselhável estudar no mesmo horário do dia em que o exame será realizado. Assim, você ficará tão cansado / acordado quanto no dia do exame. Você estará então acostumado a como se sente ao fazer as tarefas no dia do exame.
5. Saiba onde você estuda melhor. Pense nos fatores que o ajudarão a se sentir mais confortável e relaxado ao se preparar para o exame. Ao configurar um local de estudo, leve em consideração o seguinte:
   • Preste atenção à luz da sala. Algumas pessoas estudam melhor quando há muita luz, outras melhor quando a luz está mais fraca.
   • Analise seu espaço de trabalho. Você trabalha melhor com alguma desordem ao seu redor ou quando seu espaço de trabalho está limpo e arrumado?
   • Preste atenção ao ruído de fundo. A música ajuda você a se concentrar melhor ou você precisa de um ambiente silencioso enquanto estuda?
   • Encontre um lugar alternativo para estudar, como uma biblioteca ou um café. Uma mudança de cenário pode lhe dar uma nova visão do material e também pode ajudá-lo com material de referência adicional.
6. Faça pausas regulares. De acordo com pesquisas psicológicas, um cérebro humano médio pode efetivamente se concentrar em uma tarefa por apenas 45 minutos. Além disso, pesquisas em neurociência indicam que focar muito na mesma coisa diminui a capacidade do cérebro de processar a substância de maneira adequada.
7. Certifique-se de obter fluidos suficientes. Bebe muita água. Pense em pelo menos oito copos de água (cada 240 ml) por dia. Não beber água suficiente pode deixá-lo letárgico e tenso.
   • A cafeína pode deixá-lo nervoso, o que, por sua vez, contribui para o estresse e a ansiedade. Tome uma xícara de café ou chá, se desejar, mas não exagere. Os especialistas recomendam que os adultos não bebam mais do que 400 mg de cafeína por dia. Crianças e adolescentes devem limitar isso a cerca de 100 mg por dia (uma xícara de café ou três copos de cola).
   • Uma xícara de chá de ervas pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e a manter seus níveis de hidratação. Hortelã-pimenta, camomila e flor de maracujá são boas escolhas.
8. Dê a si mesmo uma recompensa por suas realizações, não importa o quão pequeno seja. Se você se sentir tenso por causa de um exame, certifique-se de recompensar a si mesmo por seu esforço de estudo. Isso vai motivá-lo a continuar estudando e pode até reduzir o seu estresse.
   • Por exemplo, se você está estudando muito há uma hora, faça uma pausa de 20 minutos e jogue na Internet ou assista a um episódio de um programa de TV de que você goste. Isso o ajudará a parar de pensar no exame por um tempo, ao mesmo tempo que atua como uma raiz motivacional que pode ajudá-lo a retomar seus estudos após o intervalo.
9. Esporte. Praticar exercícios regularmente pode reduzir o estresse, portanto, se você ficar nervoso antes de um exame, faça uma corrida ou faça exercícios.
   • Enquanto se exercita, ouça uma música alegre que o mantém motivado durante o treino.
   • Se você está curioso sobre outras maneiras de se livrar do estresse, leia os artigos no wikiHow sobre como relaxar antes do exame final.
   • Medite ou pratique ioga após o treino energético. Isso permite que seus pensamentos se concentrem e se acalmem.
10. Comer saudável. Se você comer de forma não saudável, pode tornar-se negativo sobre isso, o que, por sua vez, tem impacto na preparação para o exame. É por isso que é importante comer bem se você quiser ter a melhor chance de se sair bem no exame e não se sentir muito tenso com isso.
    • Coma carnes magras, nozes, frutas e vegetais.
    • Evite muito açúcar ou alimentos altamente processados.
    • Uma dieta equilibrada faz parte de uma dieta saudável. Tente não comer demais nenhum tipo de alimento. Normalmente, você pode variar sua dieta cozinhando em uma cozinha diferente a cada poucos dias.
    • Reserve algum tempo para ioga ou meditação após outros exercícios para acalmar o cérebro. Lembre-se de inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca.
11. Durma bastante. O sono insuficiente pode contribuir para a fadiga, o estresse e a ansiedade.
    • Se você tiver problemas para dormir, tente escurecer seu quarto. Certifique-se de que nenhum som possa ser ouvido ao mudar de ambiente e / ou ao usar tampões de ouvido.
    • Escolha uma rotina regular de sono e cumpra-a. Anote quantas horas de sono você precisa para se sentir revigorado na manhã seguinte; durma muito todas as noites.
    • Por exemplo, se você costuma deitar na cama às 10:30 da noite e ler 30 minutos antes de dormir, siga esse cronograma o máximo possível. Assim você treina seu corpo para dormir.
    • Leia artigos no wikiHow sobre dormir para um exame final para obter mais conselhos.
12. Pergunte a si mesmo se você tem dificuldades de aprendizagem. Você pode ter algo como TDAH ou alguma outra deficiência de aprendizagem que está interferindo em sua capacidade de se preparar adequadamente para um exame. Isso é algo que pode deixá-lo nervoso, mas saiba que muitas escolas têm instalações para ajudá-lo a se destacar na escola.
    • Se isso se aplica a você, converse com um mentor escolar ou professor sobre como você pode ser ajudado com isso.

Parte 2 de 4: Desestressante no dia do exame

1. Tome um bom café da manhã no dia do exame. Sem um bom pequeno-almoço, rapidamente ficará sem energia, o que pode causar stress, ansiedade e fadiga. Certifique-se de comer um café da manhã saudável e cheio de energia no dia do exame. Certifique-se de que são alimentos que fornecem energia duradoura, como ovos e aveia. Evite alimentos com muito açúcar (que lhe darão muita energia por um curto período, mas podem fazer com que você desmaie no meio do exame).
2. Beba muita água. A desidratação afeta negativamente o cérebro. Certifique-se de beber água suficiente antes de um exame; beba um pouco de água com seu café da manhã!
   • Se possível, leve uma garrafa de água para o exame. Pensar é trabalho que dá sede! Não se surpreenda se seu professor quiser examinar a garrafa, porque às vezes os alunos tentam trapacear escrevendo respostas no rótulo da garrafa. (Não faça isso - trapacear nunca vale a pena, e se você for pego, terá problemas muito maiores do que se não fizesse o exame direito.
3. Não beba muita cafeína. Por mais tentador que seja, não beba muito café / cafeína antes do exame. A cafeína pode deixá-lo inquieto e tenso. Se você ficar tenso antes de um exame, a cafeína apenas aumentará esses sentimentos e tornará mais difícil de controlar.
   • Dito isso, é melhor não mudar repentinamente seu hábito de cafeína no dia do exame. Caso contrário, pode causar sintomas de abstinência que podem exacerbar seu estresse e dar-lhe um negativo.
   • A cafeína em quantidades limitadas pode ter um efeito positivo na sua memória, então se você costuma tomar uma xícara de café no café da manhã, vá em frente.
4. Chegue cedo. Você pode estar nervoso com o exame em si, então adicionar estresse não ajuda porque você tem medo de se atrasar. Além disso, você pode ter certeza que, se chegar cedo, encontrará um lugar que goste.
5. Leia as instruções com atenção. Antes de responder às perguntas do exame, você deve ter certeza do que exatamente está sendo perguntado a você. Faça os exercícios para descobrir do que se trata e ter uma ideia aproximada de quanto tempo você precisará para cada pergunta. A incerteza causa estresse, portanto, saber a duração do exame reduzirá seu estresse.

Parte 3 de 4: Lidando com o estresse durante o exame

1. Não se apresse. Reserve um tempo para fazer seu exame. Se você ficar preso com uma pergunta, não se preocupe, mas lembre-se de que é apenas uma pergunta no exame. Ignore a pergunta se puder (se a estrutura do teste permitir) e volte a ela no final se tiver tempo restante.
   • Continue observando o relógio e reserve de 5 a 10 minutos para passar por suas respostas, procurando por possíveis erros ou adivinhando perguntas que você não conseguiria responder em princípio.
2. Mascar chiclete. Reduza o estresse mascando chicletes. Isso manterá sua boca ocupada e pode ajudar com o nervosismo.
3. Se você estiver travado, peça uma explicação ao seu professor. Não custa pedir esclarecimentos. O professor pode ou não responder à sua pergunta porque isso lhe dá uma vantagem injusta sobre os outros alunos, mas você só perde alguns segundos quando levanta o dedo e faz uma pergunta.
4. Saiba quando você tem ansiedade no exame. Se você sabe que tem ansiedade durante o exame, use uma ou todas as etapas abaixo para lidar com isso. O medo do exame pode ser acompanhado por vários sintomas diferentes, incluindo:
   • Cãibra
   • Boca seca
   • Náusea
   • Dor de cabeça
   • Aumento da frequência cardíaca
   • Pensamentos turbulentos
   • Um apagão mental
   • Problemas de concentração
5. Não se esqueça de respirar. Feche os olhos, respire fundo três vezes, faça uma pausa, expire e repita todo o processo. Respirações amplas e intencionais não apenas ajudam a relaxar, mas também enviam mais oxigênio para o cérebro. Use essa técnica antes do exame e em assuntos difíceis durante o exame.
   • Inspire pelo nariz e conte até quatro. Prenda a respiração contando até dois e depois expire novamente contando até dois.
6. Alongue e alongue seus músculos. Por exemplo, contraia os ombros e depois relaxe lentamente, repetindo o processo em outras partes tensas do corpo. Contrair os músculos antes de relaxá-los aumenta a consciência do corpo de relaxamento, permitindo que o corpo relaxe ainda mais.
7. Faça uma pausa, se necessário. Se puder, levante-se e beba um pouco de água, vá ao banheiro ou estique as pernas por um momento, se isso o ajudar a se concentrar e a se sentir menos nervoso.
8. Coloque o exame em perspectiva. Lembre-se de que, no panorama geral do seu futuro, a reprovação em um exame provavelmente não terá um impacto tão grande. Freqüentemente, superestimamos o quanto as coisas estão ruins e o quão horríveis elas nos farão sentir. Lembre-se disso se você tiver um surto de estresse no meio do exame. Provavelmente não é o fim do mundo se você não fizer isso direito. A vida continua e você pode estudar mais para o próximo exame!
   • Se você se encontrar preso em um círculo de pensamentos negativos, tente romper com ele. Pergunte a si mesmo: qual é a pior coisa que poderia acontecer se eu não me saísse bem neste exame? Tente dar uma resposta lógica. Você pode lidar com o pior que poderia acontecer? Provavelmente, a resposta é "sim".
   • Você também pode pensar em alternativas se ficar preso a preocupações sobre a importância desse exame. Pode haver uma pausa. Talvez você possa melhorar sua nota de outra maneira. Você pode contratar um tutor ou estudar com amigos para o próximo exame. Não é o fim do mundo.

Parte 4 de 4: Lidando com o estresse pós-exame

1. Não pense nisso. É claro que é mais fácil falar do que fazer, mas saiba que, uma vez que o exame termine, você não pode voltar atrás e mudar nada sobre ele. Portanto, não pergunte aos outros o que eles responderam às perguntas se você sabe que isso só o deixará mais nervoso. Para evitar ruminar ou ficar preso a pensamentos negativos, você pode fazer o seguinte:
   • Deixe de lado as coisas que você não pode controlar. Pergunte a si mesmo: “O que posso mudar em meu exame agora?” Se você não sabe de nada, faça o possível para deixar para lá.
   • Veja seus erros como um momento de aprendizagem. Dessa perspectiva, não ter uma pergunta certa para o seu exame não é nada com que se preocupar.
   • Agende uma pausa para se preocupar. Reserve 30 minutos por dia para se preocupar com tudo e qualquer coisa. Nesse ponto, pense cuidadosamente sobre todas as suas preocupações. Pense profundamente sobre as coisas que o deixam tenso. Quando os 30 minutos acabarem, deixe de lado todas as suas preocupações.
   • O esporte também pode ajudá-lo a parar de pensar no exame que acabou de fazer.
   • Leia artigos no wikiHow sobre como acalmar seus nervos após um exame para obter mais dicas.
2. Dar um tempo. Tente não pensar no exame por um tempo, fazendo algo que você goste; escolha uma atividade na qual você normalmente se dedica.
   • Por exemplo, se você pode mergulhar em um filme por livro, faça isso. Se você está se esforçando para se exercitar, vá em frente e mexa-se!
3. Considere isso um momento de aprendizagem. Você pode aprender com seus erros. Lembre-se de que o objetivo final de um exame é atingir um determinado nível de conhecimento sobre um assunto. Isso ajudará a apontar seus pontos fortes e fracos em relação ao conteúdo do curso.
   • Em vez de ficar tenso com o conteúdo, tente vê-lo como uma oportunidade para um teste preciso de seu conhecimento, que você pode usar para se aprimorar.
   • Lembre-se de que seu desempenho em um exame não é uma indicação de seu valor como pessoa. Você pode se sair mal em um exame e ainda ser um bom aluno.
4. Mime-se. Coma pizza ou sushi, ou algum doce, ou compre uma camisa nova - o que só o deixará feliz no momento. Os exames são muito estressantes, mas você superou. Agora você pode relaxar um pouco com algo de que gosta e pode começar a se preparar para o próximo exame a tempo!

Pontas

• Não tente se comparar com os outros. Alguns alunos são naturalmente bons em estudar. Em vez de competir com os outros, não há pessoa melhor para competir do que você.
• Se achar difícil relaxar, procure as técnicas de relaxamento e meditação comumente usadas. Isso pode ajudar com o estresse do exame, bem como o estresse da vida cotidiana.