Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Faça treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT)
• Método 2 de 4: Faça exercícios de resistência específicos
• Método 3 de 4: Faça exercícios aeróbicos
• Método 4 de 4: Encontrando outras maneiras de diminuir sua miostatina
• Pontas

A miostatina é uma proteína que impede o crescimento muscular e prejudica o tônus ​​e a força muscular. Muitos fisiculturistas e alguns cientistas acreditam que a redução da miostatina pode aumentar o desenvolvimento muscular, bem como reverter o envelhecimento e melhorar a saúde geral. A redução desses níveis também pode ajudar pessoas com condições médicas que afetam o desenvolvimento muscular, como distrofia muscular ou outras doenças que causam desperdício. Tanto o treinamento cardiovascular (aeróbio) quanto o treinamento de resistência (treinamento de força) são úteis para baixar os níveis de miostatina. Parar de fumar ou conversar com seu médico sobre terapias específicas também pode ajudar.

Dar um passo

Método 1 de 4: Faça treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT)

1. Lute contra seus níveis de miostatina com "HIRT". O treinamento de resistência de qualquer tipo pode melhorar a saúde e construir músculos. Mas para diminuir sua miostatina, você precisa fazer um treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT). Isso significa que você faz treinamento de resistência onde você explora seus limites físicos.
   • HIRT requer que você exercite todo o seu corpo. Em outras palavras, seu treinamento de resistência deve treinar seus braços, costas e pernas.
2. Combine diferentes exercícios de resistência para um superconjunto. Em vez de limitar seu conjunto ao número de repetições por exercício, defina um certo limite de tempo. Faça o máximo de repetições possível sem descansar durante o limite de tempo que você definiu.
   • Por exemplo, faça 10 flexões, 10 flexões, 10 extensões de perna e 10 flexões para bíceps o mais rápido possível em cerca de 10 minutos.
   • Se você fez as 10 flexões de bíceps antes que o limite de tempo de 10 minutos tenha passado, o ciclo recomeçará e passará para 10 flexões, etc.
   • Descanse por um ou dois minutos entre cada superset, alongando os músculos que acabou de usar.
3. Tenha cuidado durante o HIRT. HIRT pode ser fisicamente exigente. Antes de se exercitar com HIRT, converse com seu médico e não o retire mais do que três ou quatro vezes por semana.
   • Além disso, dê ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar, de preferência pelo menos um dia entre os treinos. É melhor não fazer sessões HIRT por dias a fio.
4. Escolha o peso correto. Quando você faz treinamento de resistência, tem que escolher o peso certo para você. Comece com o peso mais baixo para qualquer máquina ou barra que usar. Faça 10-12 repetições. Se isso tem sido muito fácil para você e você não se esgota no final de 10-12 repetições, adicione peso em pequenos incrementos. Você sabe que encontrou o peso certo para você quando 10-12 repetições é significativamente cansativo.

Método 2 de 4: Faça exercícios de resistência específicos

1. Faça bíceps. Pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure a barra de modo que os pesos em ambas as extremidades fiquem equidistantes de cada mão e coloque cada mão na largura dos ombros uma da outra. Levante a barra em direção ao peito com os cotovelos movendo-se o menos possível para a frente.
   • Mantenha os cotovelos ao lado do corpo enquanto levanta. Deslizar os cotovelos atrás das costelas reduzirá a quantidade de trabalho que o bíceps precisa fazer.
   • Não balance a barra para cima usando o impulso de seus quadris.
2. Use um supino. Sente-se no supino e ajuste o assento à sua altura. As alças devem estar niveladas com o centro ou parte inferior dos músculos do peito. Coloque as mãos nas alças do dispositivo. Suas omoplatas devem estar retraídas. Caso contrário, ajuste a posição das pegas do aparelho para que fiquem.
   • Mantenha a cabeça e o peito para cima e empurre as alças para a frente, esticando os braços.
   • Faça uma breve pausa quando seus braços estiverem totalmente estendidos e, em seguida, retorne as alças para uma posição fora da posição inicial para manter a tensão.
3. Use um dispositivo de treinamento de ombro. O dispositivo de pressão de ombro é muito semelhante ao de pressão no peito, exceto que, em vez de empurrar para frente, você empurra para cima.Segure as alças da máquina e mantenha os cotovelos alinhados com a parte superior do corpo. Se os cotovelos não estiverem alinhados com o torso, ajuste o nível do assento. Levante as alças enquanto expira. Estenda os braços lentamente. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, mantenha a posição brevemente e retorne as alças a um ponto logo acima da posição inicial.
4. Experimente outros exercícios de resistência. Existem muitos outros exercícios de resistência que podem reduzir seus níveis de miostatina. Por exemplo, você pode fazer agachamentos ou levantar pesos livres. As bandas de resistência também são boas e muito fáceis de usar em casa.

Método 3 de 4: Faça exercícios aeróbicos

1. Exercite-se moderadamente. Quando você faz exercícios aeróbicos para diminuir seus níveis de miostatina, você tem uma margem de manobra considerável sobre a quantidade de exercícios que deseja. Para começar a reduzir os níveis de miostatina, tudo que você precisa fazer é treinar em cerca de 40% a 50% de sua potência máxima. Forçar-se a ir além desses níveis basais em seu treinamento resultará em uma queda maior da miostatina.
   • Praticar exercícios de intensidade moderada em uma bicicleta, step ou outros exercícios aeróbicos é como uma caminhada rápida.
   • Você tem que queimar pelo menos 1.200 calorias por semana para ver quedas reais em sua miostatina. Para controlar o número de calorias que você queima, verifique as leituras digitais em seu equipamento de exercícios aeróbicos ou use um dispositivo portátil de monitoramento de atividades físicas (por exemplo, o FitBit).
   • Demora cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura corporal. Se você não precisa perder peso, coma mais ou complemente sua dieta para recuperar essa energia.
2. Use um elíptico. Um aparelho elíptico (também chamado de "máquina de esqui") é um dispositivo popular que pode ajudá-lo a reduzir os níveis de miostatina. Para usar o elíptico, pise nas almofadas dos pés da máquina. Coloque o pé esquerdo na almofada esquerda e o pé direito na almofada direita. Pegue as duas alças.
   • Selecione as configurações com as quais deseja treinar. Por exemplo, você pode aumentar a resistência da máquina ou definir o tempo ou a quantidade de calorias, levando em consideração a quantidade de calorias que você consumiu.
   • As alças e as sapatas de um lado da máquina funcionam opostas uma à outra. Em outras palavras, conforme você gira a alça direita da máquina para frente, sua perna direita se move para trás. Por outro lado, a mão esquerda é puxada para trás e o pé esquerdo é movido para a frente. Balance seus pés e braços para frente e para trás no mesmo ritmo da máquina.
3. Andar de bicicleta. Andar de bicicleta é um exercício aeróbico comum e pode diminuir seus níveis de miostatina. Você pode andar de bicicleta normal ou optar por uma bicicleta ergométrica para reduzir sua miostatina.
   • Conduza em intensidade moderada para diminuir seus níveis de miostatina. Procure queimar 1.200 calorias por semana pedalando - ou mais ou menos, dependendo de suas metas de peso.
   • Sempre preste atenção à sua segurança ao andar de bicicleta. Use um capacete e pedale na ciclovia ou o mais próximo possível do meio-fio. Não dirija no trânsito ou na calçada.
4. Ir correr. Correr é uma das formas mais comuns de exercícios aeróbicos e pode reduzir os níveis de miostatina. Use roupas leves e largas enquanto corre. Escolha uma rota limpa e bem iluminada.
   • Tente correr por pelo menos 20 minutos. Conforme você fica mais forte e aumenta a resistência, corra um pouco mais de cada vez em incrementos de 10 minutos.
   • Tente acelerar seu ritmo para correr durante os últimos cinco minutos. Isso aumentará sua freqüência cardíaca e é ótimo para sua saúde cardiovascular.
5. Experimente outros exercícios aeróbicos. Existem muitos exercícios aeróbicos que você pode fazer que podem diminuir os níveis de miostatina com o tempo. Por exemplo: você pode escolher pular corda, nadar, remar ou pular no local.

Método 4 de 4: Encontrando outras maneiras de diminuir sua miostatina

1. Não fume. Fumar está associado a níveis mais elevados de miostatina. Portanto, não comece a fumar para diminuir seus níveis de miostatina. Se você já é viciado em nicotina, comece um plano para parar de fumar.
   • A melhor maneira de parar de fumar é diminuir gradualmente o comportamento. Por exemplo, se você decidir que deseja parar de fumar completamente em duas semanas, reduza o número de cigarros que fuma hoje em 25%. Menos outros 25% cerca de cinco dias depois. Após cerca de 10 dias, você reduz o consumo de cigarro em 25% novamente. Depois de duas semanas, você finalmente fuma seu último cigarro.
   • Os adesivos e chicletes de nicotina também podem ajudá-lo a combater o vício.
2. Use um inibidor de miostatina. Os inibidores da miostatina são experimentais e são para pessoas com condições médicas que afetam o desenvolvimento muscular. no entanto, você pode ser elegível para um tratamento com inibidor de miostatina se sofrer dessa condição. Você precisará de uma receita, pois eles não são vendidos no balcão. Converse com seu médico sobre suas opções para reduzir seus níveis de miostatina com um inibidor.
   • Outro procedimento experimental, a terapia gênica inibitória da miostatina, está nos estágios iniciais de desenvolvimento. Isso pode um dia estar disponível para pacientes com doença muscular degenerativa.
3. Pergunte sobre um suplemento de folistatina. A folistatina inibe a produção de miostatina. Suplementos à base de folistatina podem estar disponíveis para reduzir seus níveis de miostatina. A maioria desses suplementos usa gema de frango fértil isolada, portanto, se você tem alergia a ovo, esta pode não ser a solução para você.
   • Geralmente, os suplementos de folistatina vêm em forma de pó. Eles são misturados com água ou leite e podem ser consumidos como tal.
   • A folistatina é cara, não está amplamente disponível e pode representar riscos para o fígado. Primeiro, converse com seu médico sobre se essa é uma opção para você.

Pontas

• Não há pesquisas conclusivas mostrando que ajustes na dieta podem reduzir os níveis de miostatina.
• Converse com um personal trainer ou especialista ao iniciar um treinamento de resistência ou programa HIRT. Eles podem dizer quanto peso usar e ajudá-lo a evitar lesões.
• Se você não quer investir muito dinheiro em equipamentos de ginástica, ou não tem muito espaço em sua casa, considere a possibilidade de inscrever-se em uma academia.