Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: Parte 1: Reduzindo sua pressão arterial mudando sua dieta
• Método 2 de 2: Parte 2: Abaixe sua pressão arterial por meio de mudanças em seu estilo de vida
• Pontas
• Avisos

A pressão alta, também chamada de hipertensão, é uma condição na qual a pressão que o sangue circula pelas artérias aumenta. A hipertensão pode danificar os vasos sanguíneos, aumentando o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou insuficiência renal. Se você tem pressão alta, pode tentar regulá-la por meio de uma dieta e estilo de vida ajustados. Se você não pode baixar sua pressão arterial com esses ajustes, medicamentos podem ser necessários.

Dar um passo

Método 1 de 2: Parte 1: Reduzindo sua pressão arterial mudando sua dieta

1. Familiarize-se com a dieta DASH. DASH significa Diet Approach Stops Hypertension. É uma dieta desenvolvida por médicos que tratam pessoas com hipertensão. A dieta DASH recomenda comer 1600, 2600 ou 3100 porções de calorias de alimentos de várias categorias, mas especialmente grãos, vegetais e frutas. Alguns exemplos da dieta DASH são:
   • Coma sete ou oito porções de grãos inteiros por dia. Pode ser pão integral, muesli, macarrão de trigo integral ou arroz integral.
   • Coma quatro a cinco porções de vegetais e quatro a cinco porções de frutas por dia. Você pode comer um pouco de suco de fruta, vegetais enlatados ou vegetais cozidos, mas certifique-se de comer vegetais crus.
   • Escolha carnes magras, como frango e peixe, e limite a duas porções de 90 gramas ou menos por dia.
   • Coma menos gordura e óleo. Limite a gordura e o óleo a 2 ou 3 colheres de sopa por dia e cozinhe em óleo com baixo teor de gordura saturada. Isso pode ser colza ou azeite. Escolha também frios ou cremes para barrar no pão que não sejam muito gordurosos.
   • Coma algo doce até cinco vezes por semana. Se você comer açúcar, geleia ou outros doces, opte por 1 colher de sopa de cada vez. Escolha doces sem gordura e coma apenas uma pequena quantidade.
   • Coma quatro ou cinco porções de nozes ou sementes todas as semanas. O tamanho da porção é de cerca de 40 gramas para nozes ou uma colher de sopa para sementes.
2. Comece a mudar seus hábitos alimentares. Quer você queira ou não seguir a dieta DASH, existem outras pequenas mudanças que você pode fazer em sua vida para reduzir sua pressão arterial. Aqui estão algumas coisas que você pode mudar dentro e fora de sua cozinha ou ajudá-lo a seguir seu novo regime:
   
   
   • Mantenha um diário alimentar. Anote tudo o que você come, não importa o quão insignificante ou pequeno possa parecer. Um diário alimentar tem duas vantagens: primeiro, você pode ver se está seguindo suas resoluções. Em segundo lugar, ele esclarece mais sobre o que e quanto você come, o que pode ser muito esclarecedor.
   • Compre apenas o que está na sua lista de compras. Faça uma lista antes de ir às compras. Quando você estiver no supermercado, compre apenas o que está nele. Isso ajuda a evitar aquelas compras por impulso - saudáveis ​​ou não - que todos nós sofremos de vez em quando.
3. Pise no freio no sal. O sal tem sido associado à hipertensão por cientistas há anos. Comer sal torna mais difícil para os rins processar a água, fazendo com que a água - e, portanto, a pressão - se acumule nas artérias. Embora você não precise cortar completamente o sal de sua dieta, é uma boa ideia cortá-lo. Aqui estão algumas dicas que você pode usar:
   • Coma no máximo 2.300 mg de sal por dia. Escreva em seu diário alimentar exatamente a quantidade de sal que você ingere por dia e certifique-se de ficar abaixo dessa quantidade.
   • Não coma alimentos processados. Coisas processadas como batatas fritas, fast food e refeições prontas geralmente estão cheias de sal. Prefira as refeições que você mesmo prepara.
   • Tente adicionar o mínimo de sal possível à comida. Mesmo um pouco de sal o levará rapidamente a 2300 mg. Substitua por ervas e especiarias para dar sabor aos seus pratos.
4. Coma mais potássio. O potássio pode neutralizar o efeito do sal nos rins e, assim, diminuir a pressão arterial. Embora seja absolutamente possível ingerir a quantidade recomendada de potássio por meio de um suplemento, é melhor absorvê-lo por meio da dieta. Os produtos ricos em potássio incluem bananas, tomates, lentilhas, damascos secos, salmão e suco de cenoura.
5. Não entre em pânico se cometer um erro. Pode ser um desafio começar a seguir uma dieta como a dieta DASH, especialmente se você não estiver acostumado. Provavelmente haverá momentos em que, consciente ou inconscientemente, você perderá os pontos e comerá uma refeição supersalgada ou algo que não seja permitido de acordo com o DASH. E isso não importa. Não se castigue por isso. Admita seu erro e siga em frente com plena convicção, com atenção redobrada pelo resto da semana. No final das contas, fica mais fácil e você fica cada vez melhor na redução da pressão arterial por meio da dieta DASH!

Método 2 de 2: Parte 2: Abaixe sua pressão arterial por meio de mudanças em seu estilo de vida

1. Certifique-se de ter um peso saudável para que seja menos provável que tenha pressão alta. Sua pressão arterial aumenta quando você pesa mais; Em geral, quanto menor for o seu peso, menor será a sua pressão arterial. Seguir uma dieta saudável, como a dieta DASH, ajudará você a perder peso, mas você deve combiná-la com bastante exercício para aproveitar ao máximo a capacidade do seu corpo de perder peso.
   • Primeiro, estabeleça uma meta de perder 2,5 quilos. Se você perder 5 quilos, sua pressão arterial já cairá significativamente.
   • A perda de peso tem a vantagem adicional de que quaisquer medicamentos contra a hipertensão funcionam melhor.
   • Preste atenção especial à sua cintura. Homens com circunferência da cintura de 100 cm ou mais têm maior risco de hipertensão; Mulheres com cintura de 89 cm ou mais também correm maior risco.
2. Pratique exercícios regularmente. Seja fisicamente ativo para diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Se você tem hipertensão, os exercícios podem reduzir sua pressão arterial.
   • Mexa-se por 30 a 60 minutos pelo menos cinco vezes por semana. Você pode participar de atividades cotidianas, como limpar a casa, varrer as folhas ou cortar a grama. Você também pode fazer algumas atividades mais estruturadas, como nadar, pular corda, correr ou ir à academia.
   • Caminhe pelo menos 15 minutos por dia. Encontre uma desculpa para andar em vez de dirigir. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe até o supermercado em vez de dirigir (especialmente se for comprar sorvete). Aumente sua caminhada 5 minutos todos os dias até que você caminhe 40 minutos todos os dias, além de seu outro movimento.
3. Reduza a ingestão de álcool. Pequenas quantidades de álcool (um copo de vinho ou uma cerveja por dia) podem ser saudáveis. Mas se você beber mais, perderá os benefícios. Tente beber não mais do que dois copos de álcool por dia. O excesso de álcool aumenta a pressão arterial e as calorias extras também fazem você ganhar peso.
   • Não o deixe beber. Beber 4 bebidas alcoólicas em um curto período de tempo pode ter um efeito desastroso em sua pressão arterial.
   • Reduza lentamente se você beber regularmente. Se você bebe muito regularmente, é difícil parar de uma vez. Reduza a sua quantidade diária de bebidas - por exemplo, tomando uma bebida a menos por semana - até estar abaixo do limite de 2 por dia.
4. Pare de fumar. Fumar tem um efeito negativo sobre a pressão arterial. Encontre uma desculpa para desistir de uma só vez (embora você realmente não precise de uma desculpa) ou, aos poucos, acabe com seu vício com a ajuda de seu médico ou amigos.
5. Relaxar. Os cientistas ainda não têm certeza se existe uma ligação direta entre o estresse e a pressão alta, ou se é porque o estresse muitas vezes leva a comer demais, fumar ou letargia, o que por sua vez pode levar à hipertensão. De qualquer forma, há uma conexão e você deve evitá-la.
   • Encontre estímulos de estresse. Identifique estímulos ou situações que causam estresse para você. Se possível, evite-os. Muitas vezes ajuda saber que algo causa estresse.
6. Reduza o consumo de cafeína. A cafeína causa um pico temporário - mas muito alto - na pressão arterial. Embora não esteja claro por que a cafeína causa isso, os pesquisadores sabem que pessoas que bebem muita cafeína têm, em média, pressão arterial mais alta do que pessoas que não bebem. A cafeína é especialmente ruim para sua pressão arterial se você estiver acima do peso ou tiver mais de 70 anos.
7. Em vez de medicação, tente meditação. Em 1995, foi realizado um estudo no qual um grupo de homens com pressão alta foi dividido em dois grupos. Um grupo tentou meditação transcendental (MT), enquanto o outro grupo tentou uma técnica para relaxar os músculos. A pressão arterial foi então medida em ambos os grupos. O estudo descobriu que no grupo TM, a pressão arterial foi significativamente reduzida, duas vezes mais do que no outro grupo: a pressão arterial sistólica diminuiu em mais de 10 pontos e a pressão arterial diastólica em mais de 6 pontos.

Pontas

• Limite a quantidade de sal que você ingere. A pesquisa mostrou que sua pressão arterial diminui com o consumo de 1500mg ou menos.

Avisos

• Se você tem pressão alta, pare de fumar. Embora fumar não cause pressão alta, causa danos aos vasos sanguíneos e pode endurecer as artérias. Fumar faz mal para todos, mas especialmente para pessoas com pressão alta.