Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: muscule suas pernas em casa
• Pontas

Treinar para pernas mais fortes e musculosas tem vários benefícios. Além de uma aparência tonificada, pernas mais fortes também ajudam a melhorar seu treinamento cardiovascular, construindo um núcleo forte, sua resistência e levantamento de peso. Se quiser modelar ou fortalecer as pernas, você precisará fazer exercícios que se concentrem no treinamento dos músculos das pernas. Há uma variedade de músculos em suas pernas, incluindo os músculos da panturrilha, isquiotibiais, quadríceps, abdutores e adutores. O exercício de cada um dos principais grupos musculares o ajudará a obter um treino uniforme e equilibrado e a tonificar e fortalecer as pernas.

Dar um passo

Parte 1 de 3: muscule suas pernas em casa

1. Andar de bicicleta. Os ciclistas intensos são conhecidos por suas pernas de formas lindas. Andar de bicicleta é um ótimo exercício para moldar melhor toda a sua perna.
   • Cada movimento de pedalada envolve toda a parte frontal e traseira de suas pernas. Empurre os pedais com força e puxe-os para trás com força para um treino ainda mais intenso.
   • Se você não tem uma bicicleta ou não tem um lugar seguro para pedalar, você pode ir à academia para um grupo de spinning.

Pontas

• Os isquiotibiais correm ao longo da parte posterior das coxas e se contraem para trazer os calcanhares até a bunda. Além do suporte para caminhar e correr, os músculos isquiotibiais também ajudam a manter uma boa postura.
• Muitos atletas ignoram os músculos da panturrilha e se concentram apenas no treinamento dos músculos da coxa. No entanto, músculos fortes da panturrilha ajudam a prevenir lesões por corrida, como periostite e distensão muscular da panturrilha. Eles também o ajudam a correr mais rápido e fornecem mais resistência durante a corrida.
• Seu quadríceps é um grupo de músculos que se estendem ao longo da parte frontal da coxa. Os quadríceps são responsáveis ​​por dobrar o joelho e os quadríceps fortes ajudam a prevenir lesões nos joelhos.
• Se você sentir desconforto ou dor durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico o mais rápido possível.
• Não há garantia de que apertar a parte externa e interna das coxas as tornará menos largas. Você precisará fazer vários exercícios diferentes para emagrecer, como uma combinação de treinamento de força e cardio.
• Primeiro, comece com exercícios usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Se você está começando a se exercitar, faça exercícios para as pernas 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Junto com os exercícios sem e com pesos, você faz exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar.
• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios ou para alterar sua rotina atual.
• Antes e depois de treinar os músculos das pernas, você deve primeiro fazer um aquecimento e depois alongar as pernas para evitar tensões e lesões musculares.