Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Compreendendo e evitando a frustração na vida cotidiana
• Parte 2 de 3: Fazendo mudanças de postura para reduzir a frustração
• Parte 3 de 3: Aprendendo técnicas de gerenciamento de estresse

A frustração é a resposta emocional ao ser confrontado ou sentir que estamos sendo confrontados com uma oposição. A frustração pode vir de dentro ou do mundo ao nosso redor, e ninguém está imune ao impacto negativo de se sentir derrotado e sem suporte, ou de que o mundo não está “do nosso lado”. Felizmente, no entanto, há uma série de coisas que podem ser feitas para reduzir a frustração na vida cotidiana - mude sua atitude para que se torne mais receptivo e realista, compreenda e reconfigure as fontes de frustração e aprenda técnicas de relaxamento para colocá-lo em uma indique onde essas outras mudanças são possíveis.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Compreendendo e evitando a frustração na vida cotidiana

1. Monitore sua frustração. Para ver se você está sentindo uma frustração fora da faixa normal, é necessário responder a estas perguntas. Você pode descobrir que sua frustração é extrema e, nesse caso, buscar terapia ou cursos de controle da raiva pode ser uma oportunidade valiosa.
   • Você normalmente se irrita facilmente?
   • Você normalmente responde à frustração culpando ou criticando os outros?
   • Você resolve crises com álcool, drogas e comida excessiva?
   • Você costuma ferir os sentimentos de outras pessoas quando expressa sua frustração?
   • Você tende a se sentir incompreendido depois que uma expressão de frustração passa?
   • Você costuma perder a paciência no meio de um dia difícil no trabalho ou na escola?
   • Quando você está desapontado, você sente que a vida é impossível ou que você não vale nada?
2. Identifique possíveis fontes de frustração. Passe algum tempo pensando ou escrevendo sobre possíveis fontes de frustração em sua vida. Seja o mais específico possível sobre o que está causando sua frustração - talvez seja um colega ou colega de classe que você considere frustrante, ou até mesmo a maneira como alguém diz ou faz algo. Considere se essa fonte de frustração é algo que você deseja, mas não pode controlar. Por exemplo, você não pode determinar o ponto de vista de outra pessoa. Mas você pode decidir se deseja envolver essa pessoa em uma conversa.
   • Isso permitirá que você compreenda e aceite essas coisas a longo prazo, o que o ajudará a lidar com elas com paciência.
   • Além disso, você pode descobrir que pode evitar totalmente certas frustrações. Por exemplo, se você faz um percurso lento com muito tráfego do trabalho para casa, também pode optar por um percurso um pouco mais longo que permite evitar o congestionamento.
3. Aborde a fonte de frustração com cuidado. A frustração nem sempre é injustificada e pode ser uma resposta razoável a um problema ou problemas muito reais e difíceis em sua vida. Mas a frustração pode aumentar se você acreditar que todo problema tem uma solução clara e que algo está errado com você ou sua vida porque você não pode alcançar essa solução. Em vez de tentar resolver um problema de uma vez por todas, tente se concentrar em uma atitude construtiva. Entenda por que isso existe em sua vida e esteja aberto para abordar e aprender com isso.
   • Ao compreender que a fonte da frustração pode não ser muito clara, a possibilidade permanece aberta para você lidar com sua frustração, mas não agir de acordo com ela. Por exemplo, você pode pensar duas vezes antes de encerrar o trabalho do escritório só porque a impressora sempre falha.
4. Entenda seu ritmo natural. O momento certo é tudo, especialmente quando se trata de evitar a frustração. Freqüentemente, somos confrontados com algo com o qual podemos lidar muito bem - mas não agora. Reserve um tempo para observar suas mudanças dinâmicas ao longo do dia. Por exemplo, você pode descobrir que de manhã tem uma excelente capacidade para lidar com problemas sérios, mas à tarde se sente cansado demais para lidar com contas ou tomar grandes decisões. Evite a frustração fazendo essas coisas apenas quando você sabe que tem energia para enfrentar a tarefa.
5. Faça um cronograma para você. Você tem então uma série de rotinas que pode usar para garantir que sua vida diária seja menos afetada por decisões ad hoc. Isso reduz a frustração, reduzindo a quantidade de novidades com as quais você é confrontado regularmente. Se você está particularmente frustrado com o gerenciamento de tarefas diárias, chegar atrasado ou não ter tempo suficiente durante o dia, tente seguir uma programação.
   • Use as coisas que você "precisa ir", como chegar ao escritório ou pegar seu filho na escola, como âncoras. Depois disso, você pode fazer coisas como pagar contas, fazer recados e agendar um programa de exercícios matinais em torno desses compromissos.
   • Não se estresse agendando "tudo". Em vez disso, forme algumas horas por dia, geralmente não estruturadas, para fazer com que esses períodos sejam mais suaves. Você ficará menos frustrado com pequenos inconvenientes, como atrasos no tráfego ou nos bancos, se souber que fez um esforço para arranjar tempo para essas tarefas.
6. Escolha pelo que você quer lutar. A frustração também é causada por tentar manipular e mudar coisas que não eram importantes para começar. Quando você estiver prestes a perder o controle ou quiser mudar as coisas para que as coisas saiam um pouco mais "do jeito que você quer", pergunte a si mesmo se isso importa amanhã (ou na próxima semana ou no próximo ano). Provavelmente, essa é uma situação que você pode deixar ir e esquecer.
   • Você pode se perguntar se você se preocupa o suficiente com a situação frustrante. Se não estiver de alguma forma conectado aos seus valores mais profundos, então você pode apenas querer seguir o seu caminho. Quando isso acontecer, ria de si mesmo e deixe-o ir.
7. refine sua comunicação. Quando você está frustrado, não é o único a carregar o fardo dos pensamentos e julgamentos negativos; as pessoas ao seu redor também correm o risco de serem vítimas de seu humor. Se você estiver em uma conversa em um momento de frustração, tente desacelerar e refletir sobre suas palavras. Pergunte a si mesmo se a primeira coisa que vem à sua mente, dizer "por que você é tão incompetente?", É realmente útil dizer. Comentários como esses mantêm a frustração crescendo e se espalhando.
   • Ouça com atenção o que a outra pessoa está dizendo e tente sentir qual é o pensamento subjacente. Tenha isso em mente com uma resposta, escolhendo ser compreensivo em vez de julgar rápido.
   • Por exemplo, se você está frustrado porque seus colegas de quarto nunca lavam a louça, aproxime-se deles, perguntando-se, sem julgamento, se eles estão cientes dessa responsabilidade compartilhada e se há algo no caminho que os impede de ajudar. Isso tornará as consultas muito mais pacíficas do que acusá-los de preguiçosos (como sua frustração provavelmente lhe dirá).
8. Ventile a frustração de maneira saudável. Se a tranquilidade de aceitar não é alcançada facilmente - e leva tempo para ser cultivada - dê vazão à sua frustração de uma forma que não prejudique a si mesmo ou aos outros. Grite em seu travesseiro ou bata nele até se cansar. Às vezes, você pode lidar com a frustração de forma mais eficaz, mostrando sua raiva, em vez de tentar amenizá-la. Portanto, espere que sua frustração passe simplesmente por expressá-la, em vez de tentar manipular ou intervir na própria situação frustrante.
   • Faça isso quando a frustração continuar ou quando houver pouco que você possa fazer para mudar a situação frustrante. Certifique-se de estar em um lugar onde outras pessoas não se sintam intimidadas ou assustadas quando você falar.

Parte 2 de 3: Fazendo mudanças de postura para reduzir a frustração

1. Aceite sentimentos de frustração. A frustração aumenta e as pequenas montanhas tendem a se tornar montanhas quando ficamos frustrados com a própria frustração. Sempre que você se sentir frustrado, tente observar sua frustração sem julgá-la "ruim" ou como um sentimento que "não deveria" ter. Em vez de julgar, é melhor aceitar esses sentimentos do que tentar evitá-los ou mudá-los.Praticar a aceitação significa abrir mão de suas respostas instintivas à frustração e aprender a aceitar o que está vivenciando.
   • Depois de aceitar seus sentimentos de frustração, você tem autocontrole para saber o que fazer (se necessário) em relação à fonte de frustração.
   • Tentar ignorar sua frustração só vai piorar as coisas. Então você é pego em um círculo vicioso onde a fonte da frustração é amplificada e parece cada vez mais importante.
   • Diga a si mesmo que descontar a frustração consigo mesmo e com os outros não resolverá, mas fará com que você se sinta pior. A raiva é como uma birra de adulto - em vez de fornecer soluções, apenas permite que os outros saibam que você está chateado. Isso não será suficiente quando você tiver que se acalmar.
2. Abandone as expectativas irrealistas. Muitas vezes ficamos frustrados quando tentamos viver de acordo com expectativas irrealistas que temos de nós mesmos e dos outros, e tendemos a ter uma certa ideia de como representar as situações e nos sentimos frustrados quando a realidade não aparece novamente e novamente . vai ou pode encontrar. Pergunte a si mesmo se você está esperando muito ou se tem tendências perfeccionistas. É provável que isso aconteça se sua frustração estiver ligada ao fato de se sentir abandonado ou desapontado com o resultado.
   • Pergunte a si mesmo se algo é "bom o suficiente". A frustração geralmente se resolve quando você toma a decisão consciente de parar de empurrar as coisas. Em vez de tentar controlá-lo, deixe as situações encontrarem o seu caminho, lembrando que você só pode mudar as “suas” respostas e não o comportamento dos “outros”.
   • Em seguida, mude seu pensamento das expectativas para a realidade, focalizando os bons eventos em vez das coisas que você esperava que aconteceriam e não aconteceram.
   • Se houver uma expectativa específica na qual você se apegue, como "a pessoa com quem estou namorando deve sempre estar mais focada em mim do que no trabalho", lembre-se de que essa é a sua expectativa que pode não ser realista para todos. Depois disso, você pode tomar a decisão de aceitar a pessoa como ela é ou responder à sua frustração e encontrar outro peixe no mar.
3. Reconheça e mude pensamentos inúteis. Pessoas que estão muito frustradas tendem a praguejar ou falar de maneiras muito intensas. Isso reflete pensamentos exagerados e catastróficos que não correspondem exatamente à realidade da situação. Tente substituir esses pensamentos por pensamentos racionais que podem ajudá-lo a limitar e controlar os sentimentos de frustração.
   • Por exemplo, se você se sentir tentado a dizer "ah, isso é horrível, agora está tudo arruinado, estou condenado ao fracasso", bloqueie esses pensamentos dizendo a si mesmo "esta é uma experiência frustrante e difícil que está me perturbando agora, mas não importa muito tarde ".
   • Por mais forte que possa parecer verdadeiro às vezes, lembre-se de que o mundo não está atrás de você - na verdade, o problema frustrante pode até ter surgido do fato de que o mundo parece ter pouco interesse em suas expectativas e ideais. Isso pode ser algo para comemorar quando você percebe que, quando as coisas acontecem de forma diferente, você tem a oportunidade de aprender (ou se expandir de maneiras inesperadas).
4. Melhore seu humor com humor. O engraçado sobre a frustração é que quando você diminui o zoom e obtém mais perspectiva, fica simplesmente ... engraçado! Enquanto você ainda está no processo de aceitar a situação como ela é, e pode perceber que o problema não é tão importante quanto parece para você, reserve um tempo para rir de si mesmo. Pense em como é engraçado você estar tão preocupado antes com algo que agora parece bem insignificante.
5. Mostrar gratidão. Já que a frustração geralmente faz com que você veja coisas ruins em tudo e se concentre no que não está acontecendo do seu jeito, a gratidão pode ser um ótimo antídoto. Quando sentir que está ficando frustrado, concentre-se em lembrar-se de tudo pelo que é grato nessa pessoa ou nos diferentes aspectos da situação em que se encontra. Essa é uma maneira muito poderosa de reduzir a frustração com as pessoas de quem você gosta, porque elas provavelmente estão em sua vida por causa de boas qualidades que você já valoriza.
   • Para frustrações menos íntimas, como uma longa fila no caixa, concentre-se em quão perto esta loja está de casa, que escolha existe e se você tem acesso a alimentos saudáveis ​​para começar.
   • Para ser gentil, lembre-se vividamente das piores consequências de sua frustração. Se você quiser que o supermercado feche ou nunca mais tenha contato com a pessoa que o está frustrando, comece imediatamente a pensar em todos os motivos pelos quais você realmente não quer que nenhuma dessas coisas aconteça. Essas razões são exatamente aquelas qualidades pelas quais você é grato.
6. Encontre conforto nas pequenas coisas. É difícil ficar frustrado quando você se diverte com todas as pequenas coisas que a vida oferece. Por causa da rapidez com que a frustração passa quando perdemos o controle, você pode desfrutar da natureza, fazer uma refeição deliciosa ou ouvir uma música relaxante enquanto isso. Use suas fontes favoritas de distração para melhorar seu humor e navegue desde a frustração até a apreciação do momento.

Parte 3 de 3: Aprendendo técnicas de gerenciamento de estresse

1. Respire fundo. Em vez de respirar pelo peito - respirando com os ombros para cima - tente respirar pelo diafragma. Imagine que sua respiração está vindo de seu intestino e colocando pequenas bolsas de ar em volta de sua cintura. Respirar assim regularmente, e especialmente em momentos de estresse, pode reduzir a frustração, dando-lhe paz de espírito para lidar com a verdadeira fonte de frustração.
   • Começar a praticar ioga, uma prática dedicada à respiração profunda e movimentos não extenuantes, pode ser uma ótima maneira de ter certeza de que você sempre conseguirá relaxar os músculos e encontrar a calma.
2. Mover. Um grande fator para ficar frustrado facilmente é ter muita energia em seu corpo, que na verdade está procurando uma saída para ser liberada. Se sua frustração for muito maior do que o que desencadeou, você pode adotar uma rotina de exercícios. O exercício regular é útil para melhorar o seu humor e regular a energia do seu corpo, de modo que você possa abordar as situações apropriadamente, em vez de com muita "tensão" de toda a sua paixão reprimida pela ação.
   • Experimente exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo, além de levantamento de peso leve.
3. Use a visualização. A visualização é uma técnica de relaxamento que envolve a formação de imagens mentais para induzir os sentimentos a se deslocarem para um lugar calmo e pacífico. A chave para uma visualização calmante é envolver o máximo possível de seus sentidos (rosto, som, tato e olfato). Para fazer isso, você precisa encontrar um lugar tranquilo onde não seja incomodado. Seu corpo também deve estar em uma posição relaxada, como se você estivesse meditando.
   • Por exemplo, se você imaginar um campo aberto, tente imaginar sentindo a grama sob seus pés, sentindo o cheiro de um bosque adorável e ouvindo o som dos pássaros voando de árvore em árvore.
4. Aprenda o relaxamento muscular progressivo. Essa técnica permite que você enrijeça gradualmente e depois relaxe cada um de seus grupos de músculos. Uma forma de realizar o relaxamento muscular progressivo é subir pelo corpo, contraindo e relaxando todos os músculos, dos dedos dos pés e pés à cabeça e pescoço. Contraia um grupo de músculos por cerca de 5 segundos e, em seguida, relaxe esses músculos por cerca de 30 segundos. Repita esse padrão até subir todo o corpo (ou descer, dependendo de sua preferência).
   • Ao fazer isso, você será capaz de reconhecer quando seus músculos estão tensos e quando estão relaxados. Este é um bônus adicional, pois você será capaz de sentir quando está se sentindo mais tenso e tomar medidas para relaxar ou organizar suas atividades.
5. Faça uma pausa no computador. Grande parte de nossa frustração na vida moderna vem de passar tanto tempo interagindo com máquinas que são incapazes de responder empaticamente ao que sentimos. Se você usa o computador constantemente por causa de seu estilo de vida, tente fazer pausas e reduzir o uso, sempre que possível.
   • Particularmente quando se trata de socialização, a comunicação pessoal, em vez de online, pode tornar a comunicação mais fácil em comparação e a gratidão praticamente sem esforço. Equilibre sua vida agitada na mídia social com alguma reunião à moda antiga.
6. Plano eu em vez. Outra fonte de frustração que pode se tornar evidente é não ter tempo suficiente para si mesmo. No mínimo, agendar algum tempo para si mesmo lhe dará a chance de aprender e usar técnicas de relaxamento. Verifique o seu calendário e tente encontrar um período de tempo em que possa estar ocupado por si mesmo. Algumas horas é o ideal. Passe este tempo buscando atividades que o energizem - coisas que você geralmente não tem a oportunidade de fazer durante uma semana normal de trabalho.
   • Se você tem hobbies artísticos ou criativos, como desenhar, esculpir, fazer música ou cozinhar, tente dedicar esse tempo a essas atividades. Buscar a criatividade o ajuda a se reconectar com mais força.