Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 6: Diagnosticando depressão
• Método 2 de 6: procure ajuda profissional
• Método 3 de 6: mude seus hábitos alimentares
• Método 4 de 6: faça mudanças no estilo de vida
• Método 5 de 6: mantenha um diário
• Método 6 de 6: tente soluções alternativas
• Avisos

Cerca de 15% das pessoas sofrerão de depressão leve em algum momento de suas vidas. Se você está sofrendo de depressão leve, pode sentir tristeza ou culpa, inutilidade ou desinteresse. A depressão leve pode afetar a vida pessoal e profissional de uma pessoa, mas a depressão leve pode ser controlada tomando algumas medidas. Essas etapas incluem diagnosticar a depressão, buscar ajuda profissional, fazer mudanças na saúde e no estilo de vida e tentar remédios alternativos. Se você tiver sintomas mais graves, leia outros artigos sobre depressão no WikiHow. Procure ajuda imediatamente se tiver pensamentos suicidas.

Dar um passo

Método 1 de 6: Diagnosticando depressão

1. Compreenda os sintomas da depressão. Os sintomas da depressão podem variar de leves a moderados a graves. Com uma depressão leve, você pode se sentir triste na maior parte do tempo ou pode não estar interessado em atividades que antes gostava. Além disso, a depressão leve terá alguns (mas geralmente não todos) dos seguintes sintomas:
   • Perda de apetite ou perda de peso.
   • Dormir muito ou pouco.
   • Aumento da ansiedade.
   • Menos movimento.
   • Pouca energia todos os dias.
   • Sentindo-se inútil.
   • Sentimentos de culpa injustos.
   • Dificuldade de concentração.
2. Reconheça uma depressão de inverno. Muitas pessoas são afetadas pela depressão do inverno nos meses de outono e inverno. Isso pode ser causado pelo corpo recebendo menos luz solar. Isso pode significar que o corpo produz menos serotonina, uma substância que afeta o humor. Reconheça os sintomas de SAD:
   • Maior necessidade de sono.
   • Fadiga ou menos energia.
   • Falta de concentração.
   • Aumento da sensação de querer ficar sozinho.
   • Esses sintomas geralmente diminuem na primavera e no verão, mas podem causar uma leve depressão no inverno.
3. Preste atenção se você sentir melancolia. Se você está se sentindo melancólico, é importante prestar atenção aos seus sintomas para determinar se você está começando a ficar deprimido. Você pode ter esses sentimentos ou sintomas com mais frequência, ou seus sintomas podem durar mais de 2 semanas.
   • Se você não tiver certeza sobre o progresso de seus sintomas, peça a opinião de um amigo ou familiar de confiança. Embora sua própria experiência e perspectiva sejam mais importantes, pode ajudar a obter a perspectiva de outra pessoa sobre como você se comporta.
4. Depois de uma experiência traumática, preste atenção em como você se sente. Um grande evento traumático na vida, como a morte inesperada de um membro da família, pode causar sintomas semelhantes aos de depressão. Mas não precisa ser depressão. O contexto do evento e a duração dos sintomas podem, em parte, ajudar a determinar se uma pessoa está triste ou deprimida.
   • Sentimentos de inutilidade e pensamentos suicidas geralmente não estão presentes quando alguém está de luto. Durante o período de luto, você pode ter memórias positivas do falecido e ainda pode desfrutar de certas atividades (por exemplo, atividades em memória do falecido).
   • Durante a depressão leve, você pode ter humor e pensamentos negativos, ser incapaz de desfrutar de suas atividades favoritas ou outros sintomas. Esses sintomas podem estar presentes muitas vezes.
   • Quando as mudanças de humor durante o luto começam a incomodá-lo e / ou a afetar sua vida, você pode estar passando por mais do que um processo normal de luto.
5. Acompanhe seus sentimentos e atividades por cerca de duas semanas. Acompanhe seus sentimentos e atividades por um período de cerca de duas semanas. Escreva como você se sente todos os dias. Liste todas as suas opções possíveis. Esta lista não precisa ser detalhada; basta escrever uma pequena lista para que você possa ver quais padrões aparecem.
   • Acompanhe a frequência com que você chora sem motivo. Isso pode indicar que há mais do que uma depressão leve.
   • Se você estiver tendo problemas para controlar as coisas, peça a um amigo de confiança ou parente para ajudá-lo. Isso pode ser um sinal de que você está mais deprimido do que pensava inicialmente.

Método 2 de 6: procure ajuda profissional

1. Visite seu médico. O seu médico regular é um bom primeiro passo se você acha que tem uma depressão leve.
   • Algumas doenças, especialmente as que envolvem a tireóide ou outras partes do sistema endócrino, causam sintomas depressivos. Outras condições médicas, especialmente condições terminais ou crônicas, também apresentam risco de sintomas depressivos. Nestes casos, o seu médico pode ajudá-lo a compreender a origem dos seus sintomas e como os aliviar.
2. Visite um terapeuta. Participar de psicoterapia ou “psicoterapia” pode ser muito útil no tratamento da depressão leve. Dependendo de suas necessidades específicas, você pode tentar procurar um tipo específico de profissional de saúde mental, como terapeutas, psicólogos, psicólogos clínicos ou psiquiatras. Se você sofre de depressão leve, é provável que primeiro marque uma consulta com um terapeuta.
   • Psicólogos: Os psicólogos têm como objetivo ajudar as pessoas a superar momentos difíceis em suas vidas. Esse tipo de terapia pode ser de curto ou longo prazo e geralmente é voltado para problemas e objetivos. Os psicólogos fazem perguntas e ouvem o que você tem a dizer. O psicólogo será um observador objetivo e o ajudará a reconhecer percepções valiosas e a discuti-las mais detalhadamente. Isso o ajudará a processar questões emocionais e ambientais que podem contribuir para sua depressão.
   • Psicólogos clínicos: Esses psicólogos são treinados para fazer testes para confirmar um diagnóstico e, assim, se concentrar mais na psicopatologia. Os psicólogos clínicos também são treinados para usar uma ampla variedade de técnicas terapêuticas.
   • Psiquiatras: Os psiquiatras podem usar psicoterapia e escalas ou testes em sua prática. Eles são especialmente visitados quando a medicação é uma opção que o paciente deseja investigar. Na Holanda, apenas psiquiatras podem prescrever medicamentos.
   • Você pode visitar mais de um tipo de terapeuta, dependendo de suas necessidades.
3. Mergulhe em diferentes tipos de terapia. A terapia cognitivo-comportamental, a terapia interpessoal e a psicoterapia comportamental mostram consistentemente benefícios para os pacientes.
   • Terapia cognitivo-comportamental (TCC): O objetivo da TCC é desafiar e mudar as crenças, atitudes e preconceitos que se acredita estarem subjacentes aos sintomas depressivos e influenciar comportamentos mal utilizados
   • Terapia interpessoal (IPT): O IPT enfoca mudanças na vida, isolamento social, falta de habilidades sociais e outros problemas interpessoais que podem contribuir para os sintomas depressivos. O IPT pode ser especialmente eficaz quando um evento específico, como uma morte, desencadeou um episódio depressivo recente.
   • Terapia Comportamental: Esses tipos de terapia visam planejar atividades prazerosas enquanto minimizam experiências desagradáveis ​​usando técnicas como planejamento de atividades, treinamento de autocontrole, treinamento de habilidades sociais e resolução de problemas.
4. Peça recomendações para terapeutas. Considere as recomendações de amigos ou familiares, líderes em sua comunidade religiosa, o centro de saúde, seu médico de saúde e segurança (se presente em sua empresa) ou peça ajuda ao seu médico para encontrar um terapeuta.
   • Neste site você encontrará informações sobre como escolher um terapeuta, quais são os requisitos legais e como você pode saber se um terapeuta é reconhecido. Na Internet, você encontrará muitas outras páginas de pesquisa para encontrar vários tipos de terapeutas em sua área.
5. Contacte o seu seguro de saúde. As suas visitas a um terapeuta podem, em certos casos, ser reembolsadas pelo seu seguro. O conteúdo do pacote básico muda a cada ano e os pacotes adicionais podem ter grandes diferenças. Certifique-se de verificar com seu seguro saúde se referências são necessárias antes de iniciar o tratamento, e que o terapeuta de sua escolha será reembolsado pelo seu seguro.
6. Pergunte ao seu terapeuta sobre antidepressivos. Os antidepressivos atuam no sistema neurotransmissor do cérebro para tentar neutralizar os problemas de predisposição ou uso pelo cérebro.
   • Alguns profissionais acham que os antidepressivos são prescritos com muita facilidade e ineficazes para tratar a depressão leve. Algumas pesquisas mostram que os antidepressivos são especialmente eficazes contra a depressão grave ou crônica.
   • A medicação pode ser uma ótima maneira de melhorar seu humor e ajudá-lo a obter mais benefícios da psicoterapia.
   • Em muitas pessoas, um curto tratamento com antidepressivos pode ajudar a tratar a depressão leve.

Método 3 de 6: mude seus hábitos alimentares

1. Coma alimentos com muito valor nutricional. Às vezes, pode ser difícil ver como seu valor nutricional está afetando seu humor porque o efeito da nutrição não é imediato. Mas é importante prestar atenção ao que você come e como se sente para monitorar sua depressão.
   • Coma alimentos relacionados a menos sintomas de depressão, incluindo frutas, vegetais e peixes.
   • Evite alimentos relacionados a mais sintomas de depressão, incluindo alimentos processados, como carnes processadas, chocolate, sobremesas doces, alimentos fritos, grãos processados ​​e laticínios gordurosos.
2. Bebe muita água. A desidratação pode contribuir para mudanças emocionais e físicas. Mesmo com uma desidratação leve, seu humor pode ser afetado negativamente. Beba bastante água ao longo do dia, não apenas quando estiver com sede ou quando estiver se exercitando.
   • Os homens devem beber cerca de 13 copos de água por dia e as mulheres cerca de 9 copos por dia.
3. Tome suplementos de óleo de peixe. Pessoas com depressão podem ter baixos níveis de certos produtos químicos cerebrais, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). As cápsulas de óleo de peixe têm ácidos graxos ômega-3 e contêm EPA e DHA. Isso pode ajudar a aliviar alguns sintomas menores de depressão.
   • Não exceda três gramas por dia. Doses mais altas de óleo de peixe podem impedir a coagulação do sangue, o que pode aumentar o risco de sangramento.
4. Aumente a ingestão de folato. Muitas pessoas que sofrem de depressão têm deficiência de ácido fólico, que é uma vitamina B. Aumente seus níveis de folato comendo bastante espinafre, nozes, feijão, aspargos e couve de Bruxelas.

Método 4 de 6: faça mudanças no estilo de vida

1. Melhore seus padrões de sono. Se você não dormir bem, seus mecanismos de defesa podem diminuir. Isso pode tornar mais difícil lidar com os sintomas da depressão leve. Tente ir para a cama mais cedo do que o habitual para garantir 7 a 8 horas de sono por noite. O sono é uma atividade restauradora que permite que seu corpo se cure. Se você não está dormindo o suficiente, consulte seu médico. Ela pode prescrever medicamentos para dormir. Você também pode tentar alterar seus horários de sono.
   • A incapacidade de dormir o suficiente pode ser uma indicação de sintomas depressivos. Se você tiver problemas para adormecer, tente ouvir uma música baixa antes de ir para a cama. Desligue o computador e o celular pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama para dar aos seus olhos e cérebro um descanso da tela.
2. Concentre-se no movimento. O exercício pode ser um método subutilizado para melhorar o seu humor. Estudos indicam que os exercícios ajudam a melhorar o humor e a prevenir recaídas. Faça exercícios de 30 minutos na maioria dos dias da semana.
   • Estabeleça metas alcançáveis ​​para você mesmo. Não importa o quão fácil você ache que é atingir uma meta, alcançá-la lhe dará a experiência de sucesso e a confiança necessária para definir sua próxima meta mais rapidamente. Comece com a meta de caminhar 10 minutos por dia durante alguns dias da semana, depois esforce-se para fazer mais, como caminhar 10 minutos todos os dias; depois, todos os dias durante um mês; do que durante todo o ano. Veja quanto tempo você consegue manter essa linha.
   • A melhor coisa sobre os exercícios como tratamento para a depressão é que atividades como caminhar e correr não custam muito dinheiro.
   • Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, converse com seu médico e / ou personal trainer para determinar os melhores exercícios para o seu condicionamento físico.
   • Pense em cada sessão de treinamento como um tratamento para o seu humor e um reflexo positivo do seu desejo de melhorar.
3. Experimente a terapia da luz. A fototerapia, ou a exposição à luz solar ou à luz que imita a luz solar, pode afetar positivamente o seu humor. Alguns estudos indicam que uma maior quantidade de luz solar aumentará a quantidade de vitamina D em seu corpo.
   • Experimente um alarme leve. Este é um mecanismo temporizador que você conecta a uma lâmpada em seu quarto. A lâmpada começará a brilhar gradualmente 30-45 minutos antes da hora definida para acordar. Seu cérebro vai pensar que a luz da manhã está entrando pela janela e você pode fazer seu corpo se sentir melhor com este truque.
   • Pegue uma lâmpada de terapia de luz. Este dispositivo simula a luz solar. Sente-se em frente a uma bandeja de terapia de luz por 30 minutos por dia para obter mais exposição à luz.
4. Gerenciar seu estresse. Quando você está estressado, seu corpo responde liberando cortisol, um hormônio do estresse. Quando você passa por estresse crônico, seu corpo pode exagerar e não consegue parar de liberar o hormônio do estresse. Tente controlar e reduzir o estresse para que seu corpo tenha a chance de se renovar.
   • Experimente a meditação como meio de reduzir o estresse.
   • Liste todas as coisas que o estressam. Tente reduzir o número de fatores de estresse em sua vida.
5. Vá lá fora. Jardinagem, caminhadas e outras atividades ao ar livre podem fornecer efeitos benéficos. Sair por aí em áreas verdes e na natureza pode melhorar seu humor e ajudá-lo se você sentir os efeitos de uma depressão leve.
   • Jardinar e cavar no solo também podem ter efeitos positivos, graças aos micróbios antidepressivos do solo que aumentam a quantidade de serotonina.
6. Dê a si mesmo uma saída criativa. Algumas pessoas sentem os efeitos da depressão por meio da supressão da criatividade. A ligação entre depressão e criatividade provou ser de grande importância porque se acredita ser "o preço" de uma mente criativa, e não um "mal necessário" da criatividade. A depressão pode surgir quando uma pessoa criativa tem dificuldade em encontrar uma saída expressiva.

Método 5 de 6: mantenha um diário

1. Escreva em um diário regularmente. Manter um diário pode ser benéfico para compreender como o ambiente afeta seu humor, energia, saúde, sono e assim por diante. Manter um diário também pode ajudá-lo a processar suas emoções e fornecer informações sobre por que certas coisas o fazem se sentir de determinada maneira.
2. Tente escrever todos os dias. Até mesmo escrever por alguns minutos pode ajudá-lo a anotar seus sentimentos e pensamentos.
3. Sempre mantenha uma caneta e um papel à mão. Facilite a escrita se estiver com disposição para isso. Considere a instalação de um bloco de notas simples em seu telefone ou tablet.
4. Escreva o que e como quiser. Não se sinta forçado a escrever frases completas se for mais fácil para você escrever declarações ou listas. Não se preocupe com a ortografia, gramática ou estilo. Basta escrever suas idéias no papel.
   • Se precisar de mais estrutura, você pode encontrar pessoas que ensinam a escrever diários; você pode ler livros sobre como escrever diários ou pode usar sites para manter um diário online.
5. Compartilhe tanto quanto você quiser. Use seu diário da maneira que quiser. Você pode manter tudo privado, compartilhar algumas coisas com seus amigos, família ou seu terapeuta, ou começar um blog público.

Método 6 de 6: tente soluções alternativas

1. Experimente acupuntura. A acupuntura faz parte da medicina tradicional chinesa em que agulhas são perfuradas em pontos específicos do corpo para corrigir bloqueios ou desequilíbrios de energia. Encontre um acupunturista em sua área e tente este procedimento para determinar se ajuda a reduzir os sintomas de depressão.
   • Um estudo mostra que há uma ligação entre a acupuntura e a normalização dos fatores neurotróficos derivados da glia e uma eficácia comparável à fluoxetina (o nome comum do Prozac). Outro estudo mostra uma eficácia comparável à psicoterapia. Esses estudos dão crédito à acupuntura como um tratamento para a depressão, mas mais pesquisas são necessárias para apoiar a eficácia da acupuntura.
2. Considerar Erva de São João pegar. A erva de São João é um medicamento alternativo que se mostrou eficaz em pequenos estudos, especialmente para as formas mais leves de depressão. Se você não está tomando SSRIs (inibidores seletivos da recaptação da serotonina) ou SNRIs (inibidores da recaptação da serotonina e norepinefrina), você pode querer considerar tentar erva de São João.
   • Em estudos em grande escala semelhantes aos exigidos para a aprovação do FDA, a erva de São João não foi considerada mais eficaz do que um placebo. Além disso, a erva de São João não se mostrou mais eficaz do que as terapias disponíveis (embora tenha menos efeitos colaterais).
   • A American Psychiatric Association não recomenda a erva de São João para uso geral.
   • Tenha cuidado ao usar a erva de São João. Não o use com SSRIs ou SNRIs devido ao risco de síndrome da serotonina. A erva de São João também pode tornar outros medicamentos menos eficazes quando tomados ao mesmo tempo. Os medicamentos que podem ser afetados incluem pílulas anticoncepcionais, antirretrovirais, anticoagulantes como varfarina, terapias de reposição hormonal e imunossupressores. Consulte seu médico se estiver tomando qualquer outro medicamento.
   • Siga as instruções de dosagem ao usar a erva de São João.
   • A erva de São João é um remédio fitoterápico e cada vez mais é usado na psiquiatria regular, além da fitoterapia.
3. Experimente os suplementos SAMe. Uma droga alternativa é a S-adenosil metionina (SAMe). SAMe é uma molécula de ocorrência natural e baixos níveis de SAMe têm sido associados à depressão.
   • O SAMe pode ser tomado por via oral, intravenosa e intramuscular. Siga a dosagem na embalagem do suplemento.
   • A produção de SAMe não é regulamentada e os ingredientes podem variar entre os diferentes fabricantes. Não foi estabelecido se SAMe é superior a outros tratamentos disponíveis.
   • A Associação Nacional de Medicina Natural (LVNG) incentiva discussões abertas com profissionais de saúde para que o tratamento possa ser bem coordenado e apresentar resultados seguros.

Avisos

• Se você tiver sentimentos de ideação suicida ou se estiver tentando o suicídio, ligue para 113 imediatamente ou dirija-se ao pronto-socorro mais próximo. Você também pode entrar em contato com a prevenção de suicídio online.