Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: mude sua dieta
• Parte 2 de 3: exercício diário
• Parte 3 de 3: mude seu estilo de vida
• Avisos

Emagrecer não é uma tarefa fácil e raramente alguém consegue fazê-lo rapidamente. Mas se você quiser perder um pouco, pelo menos meio quilo-quilo, então tudo é muito mais fácil. Você terá sucesso se mudar sua dieta e estilo de vida por um curto período de tempo, bem como começar a praticar exercícios diariamente. Por uma semana, concentre-se em perder peso simplesmente levando um estilo de vida saudável. Ao mesmo tempo, não há necessidade de fazer greve de fome e treinar com o suor da testa! Os cientistas afirmam que a perda de peso gradual é a chave para a perda de peso a longo prazo e um estilo de vida saudável.

Passos

Parte 1 de 3: mude sua dieta

1. 1 Coma mais vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Ao compor seu cardápio por uma semana, inclua uma fonte de proteína, uma fonte de gordura (você precisa de um pouco de gordura) e uma fonte de carboidratos (você também precisa de poucos deles, os vegetais bastam). Tente consumir cerca de 20-50 carboidratos por dia. Não tenha medo, seu menu não será reduzido a uma lista de três alimentos.Por falar nisso, você pode comer muitas coisas saborosas e saudáveis!
   • Clara de ovo, produtos de soja, frango, peixe (salmão e truta) e crustáceos (camarão e lagosta) são boas fontes de proteína. Deseja adicionar mais proteínas e laticínios à sua dieta. O iogurte grego desnatado é a resposta.
   • Brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas e repolho, acelga, alface, pepino e aipo são vegetais com baixo teor de carboidratos. Para obter todos os nutrientes e antioxidantes de que você precisa, não os frite. Melhor - cozer a vapor ou assar.
   • Abacates e nozes, bem como óleos de oliva, coco e abacate, fornecem gordura saudável. Esses óleos são um substituto útil para as gorduras animais e altamente saturadas na culinária.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   "Perder 0,5-1 kg em uma semana é uma meta saudável e completamente alcançável."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. in Nutrition, University of Tennessee em Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em cuidados com pacientes transplantados renais e aconselhamento para perda de peso na University of Arkansas Medical. Ele é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Ela recebeu seu mestrado em Ciências da Nutrição pela University of Tennessee, Knoxville em 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mestre em Ciência em Nutrição, Universidade do Tennessee em Knoxville

2. 2 Diga "saia da dieta" excesso de carboidratos, açúcar e gorduras animais. Comer alimentos ricos em carboidratos e açúcares faz com que seu corpo produza insulina. O que é insulina? O principal hormônio de armazenamento de gordura! Quando os níveis de insulina caem, o corpo começa a queimar gordura - ou pelo menos pode começar. A redução dos níveis de insulina também ajuda os rins a eliminar o excesso de água e sódio, reduzindo assim a quantidade de água no corpo.
   • Esqueça os alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas e pão branco, por uma semana. Você também deve evitar consumir alimentos com alto teor de açúcar: refrigerantes, doces, bolos e outras comidas não saudáveis.
   • As gorduras animais de carnes vermelhas ou gourmet (cordeiro, por exemplo) podem levar à obesidade e também podem desacelerar o metabolismo. Essas gorduras são difíceis de digerir. Novamente, esqueça os bifes ou hambúrgueres de cordeiro - por uma semana.
3. 3 Consumir açúcares naturais, não artificiais. Quer pegar um doce? Não! Melhores frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas, amoras, mirtilos ou morangos. Café da manhã com açúcar? Não! Isso mesmo - café da manhã com estévia ou uma colher de mel.
   • O principal é que em sua dieta existam fontes saudáveis ​​de proteínas e gorduras, além de vegetais. Mas você também deve adicionar substitutos saudáveis ​​do açúcar - digamos, frutas.
4. 4 Faça um cardápio para a semana. Você deve ter três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e dois pequenos lanches (entre café da manhã e almoço, almoço e jantar) programados no mesmo horário do dia. Isso o ajudará a comer dentro do horário ao longo da semana, sem pular ou se esquecer de comer. Ingerindo cerca de 1.400 calorias por dia e se exercitando diariamente, você pode perder peso sem prejudicar sua saúde.
   • O cardápio é uma parte importante da luta pela perda de peso, não vai deixar você esquecer que vai comer durante o dia e a semana inteira.
   • Faça uma lista de compras com base neste menu. Seria melhor comprar comida para toda a semana no domingo. Encha a geladeira com tudo o que você precisa para a semana. Isso permitirá que você prepare a comida de forma rápida e fácil para cada refeição.
5. 5 Comece o dia com um pequeno e farto café da manhã com proteínas. Um café da manhã com proteínas que irá mantê-lo energizado e manter seus níveis de açúcar no sangue pelo resto do dia deve ter cerca de 400 calorias. Tente comer mais ou menos na mesma hora da manhã! Experimente opções diferentes, pare em dois ou três. Lave seu café da manhã com chá sem açúcar ou água com limão.
   • Você pode começar o dia com um parfait de frutas vermelhas e um pão inglês. Tome 100 gramas de iogurte desnatado, uma colher de sopa de muesli desnatado e 100 gramas de morangos picados. Adicione outra camada de iogurte e muesli e cubra com 100 gramas de framboesas. Este delicioso parfait de frutas vermelhas pode ser comido com meio pão inglês integral torrado com duas colheres de chá de manteiga de amendoim.
   • Faça aveia instantânea e adicione frutas secas e nozes para um café da manhã saudável e rico em fibras. Despeje 300 ml de leite desnatado sobre dois sacos de aveia instantânea (procure farinha de aveia sem adição de açúcar). Prepare-o de acordo com as instruções da embalagem. Assim que o mingau estiver cozido, misture duas colheres de sopa de cranberries secas com uma colher de sopa de nozes picadas.
   • Faça um café da manhã farto, mas saudável, torrando dois waffles de trigo integral. Adicione uma colher de sopa de xarope de bordo puro e uma pequena banana picada. Lave com um copo de leite desnatado.
   • É melhor não comer alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão no café da manhã. Caso contrário, seus níveis de glicose no sangue aumentarão e cairão drasticamente ao longo do dia, fazendo com que você sinta fome.
6. 6 Um almoço equilibrado é tudo. Você deve almoçar todos os dias no mesmo horário. Planeje seu almoço com antecedência! O principal é que deve haver cerca de 500 calorias. Para não ficar entediado, alterne várias opções de pratos.
   • Experimente refeições de proteína. A tortilha de feijão com gaspacho é uma boa opção. Aqueça 50 gramas de tortilla de trigo no micro-ondas ou no fogão e adicione 100 gramas de feijão preto cozido, alface picada, tomate picado, duas colheres de sopa de queijo cheddar picado com gordura reduzida e metade de um abacate picado. Sirva com uma xícara de gaspacho cozido ou salsa. Como sobremesa, coma 25 gramas de chocolate amargo.
   • Inclua tilápia e pilaf em sua dieta. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma frigideira em fogo médio. Tempere 75 gramas de filés de tilápia com sal e pimenta. Coloque em uma frigideira para fritar de cada lado por cerca de dois a três minutos. Quando o peixe estiver pronto, deve ser facilmente dividido em camadas com um garfo. Prepare 100 gramas de pilaf (fora da caixa ou faça você mesmo) e cozinhe no vapor 100 gramas de ervilhas mangetot. Sirva a tilápia com pilaf e ervilhas mangetot. Termine com uma polvilhada de maçã assada com uma pitada de canela e uma colher de chá de mel e sirva com 75 gramas de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura.
   • Coma um sanduíche de homus vegetal - é rico em proteínas e muito saboroso. Espalhe 50 gramas de homus comprado em loja ou caseiro em duas fatias de pão integral. Adicione a alface pequena, o pepino picado e o pimentão vermelho. Coma um sanduíche saudável com uma xícara de sopa minestrone, 170 gramas de iogurte desnatado e 100 gramas de uvas.
   • Um almoço rico em carboidratos apenas alimentará seus desejos por lanches. Este almoço o deixará sobrecarregado e cansado pelo resto do dia.
7. 7 Continue comendo bem, mesmo quando o jantar chegar. No final do dia, um jantar farto vai bem. É importante, no entanto, não sobrecarregar muito o metabolismo, para não acumular gordura, da qual você terá dificuldade em se livrar. Aloque cerca de 500 calorias para o jantar, enquanto se concentra em uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais. Para variar, você pode alternar refeições todos os dias para almoço e jantar.
   • Faça um jantar rico em proteínas com costeletas de porco grelhadas e aspargos. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma frigideira em fogo médio. Tempere 100 gramas de costeletas de porco com sal e pimenta. Coloque-os em uma frigideira e cozinhe por três a cinco minutos de cada lado.Sirva com 100 gramas de purê de batata, 200 gramas de aspargos cozidos ou assados ​​e 100 gramas de pimentão picado em tiras. Enfeite com 100 gramas de framboesas frescas.
   • Faça um jantar rico em proteínas com sopa de lentilha vermelha. Enfeite uma tigela de sopa caseira com uma colher de sopa de iogurte desnatado e coentro fresco. Adicione uma fatia de pão integral ou um punhado de croutons também.
   • Prepare um jantar leve e saudável com fritada de vegetais. Frittata é um prato à base de ovo que também inclui vegetais (cogumelos e espinafre, por exemplo) e queijo feta com baixo teor de gordura - um pouco como uma torta. Frittata é uma excelente fonte de proteínas e vegetais. Você também pode guardar parte do prato para o café da manhã.
8. 8 Beba água em vez de bebidas açucaradas. A água ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhora a cor da pele e também ajuda a evitar a desidratação durante os exercícios diários.
   • Troque bebidas açucaradas (como refrigerantes) por água açucarada com fatias de limão ou lima.
   • O chá verde sem açúcar é outra opção decente. O chá verde contém muitos antioxidantes, que ajudam o corpo a combater os radicais livres que aceleram o processo de envelhecimento do corpo humano.
9. 9 Mantenha um diário alimentar. Traga tudo o que comer e não peça detalhes! É improvável que você coma errado, se mais tarde, escrevendo sobre isso em seu diário, você tiver que experimentar um sentimento de culpa ou vergonha ardente. Tente controlar quantas calorias você consome. Observe também como você é rigoroso com seu menu.
   • Preste atenção em como você se sentiu ao comer. Depressão? Alegria? Raiva? Otimismo? Concentrando-se em suas emoções e nos alimentos aos quais estão associadas, você pode lidar com uma forma de excessos emocionais (se houver).

Parte 2 de 3: exercício diário

1. 1 Faça desta semana sua semana de treino. Como regra, recomenda-se praticar cinco dias por semana e deixar dois dias de descanso. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode fazer exercícios leves todos os dias ou mais intensos - mas apenas em dias alternados. Não trabalhe demais, não se esgote. Consistência e aderência ao seu plano de treinamento são a chave para o sucesso. Isso é especialmente verdadeiro quando o plano é baseado nas reais possibilidades e necessidades do seu corpo.
   • Treine na mesma hora todos os dias. Por exemplo, no ginásio antes do trabalho de manhã, ou em dias alternados durante a sua pausa para o almoço, ou à noite algumas horas antes de dormir. Ao programar uma semana, certifique-se de anotar seus treinos para não perdê-los ou esquecê-los se tiver um dia agitado.
2. 2 Aqueça-se com um pouco de cardio leve. Comece cada treino com cardio para evitar alongamento ou dilaceração dos músculos não aquecidos.
   • Corra no lugar por 5 a 10 minutos. Pule corda por cerca de cinco minutos. Você também pode fazer uma corrida de 10 minutos para aquecer os músculos e suar um pouco.
3. 3 Alongue após o cardio e no final do treino. É necessário alongar após 5 a 10 minutos de aquecimento cardiovascular, para que, ao passar para exercícios mais intensos, não se machuque. Você também deve alongar por 5-10 minutos no final do treino. O alongamento não alonga os músculos e evita lesões.
   • Faça alongamentos básicos para as pernas e braços para aquecer os músculos grandes e prepará-los para o exercício. Tente exercitar seus pulmões, quadríceps, músculos da panturrilha e fazer o exercício de borboleta.
4. 4 Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). ITVI é um programa de treinamento que inclui exercícios duros e intensos seguidos de pequenas pausas para recuperação ou descanso. Isso ajudará você a queimar gordura rapidamente. O exercício de alta intensidade faz com que o corpo use açúcar.Conseqüentemente, ele queima gordura mais rápido do que durante o treinamento de baixa intensidade. Além do mais, sua gordura também derreterá durante a fase de recuperação. Tudo isso reduzirá seus estoques de gordura. Os exercícios do programa ITVI podem ser realizados em simuladores e em um tapete de musculação livre. Os programas ITVI populares incluem:
   • Treino "Corpo de praia". Este programa ITWI de 12 semanas precisará de apenas 21 minutos, três vezes por semana. Destina-se a fortalecer o corpo e dar-lhe alívio, bem como para emagrecer. O programa inclui exercícios aeróbicos e alongamento, enquanto se concentra em partes específicas do corpo, como braços e abdominais. Após uma semana de programa, você começará a notar que está parecendo mais magro e seus músculos estão ficando mais tensos.
   • Fartlek 25 Minute Sprint Workout. "Fartlek" na tradução do sueco significa "jogo de alta velocidade". Este tipo de programa ITVI combina treinamento contínuo com intervalos de velocidade. Você ajusta a intensidade e a velocidade de cada intervalo para que seus treinos sejam relaxados e divertidos. Este programa é baseado em exercícios cardiovasculares, durante os quais você pode caminhar, correr ou correr por um período de tempo.
   • Treinamento "Pular corda com cronômetro". Para este treino intervalado, você só precisa de um cronômetro e de uma corda de pular. Tente pular corda por 2 minutos, depois descanse por 2 minutos, depois pule novamente por 1,5 minuto, depois descanse por 1,5 minuto, depois pule por um minuto e descanse por um minuto. Termine o exercício pulando corda por 30 segundos. Descanse por três minutos e repita os mesmos intervalos mais uma ou duas vezes.
5. 5 Junte-se a uma equipe esportiva ou passe algum tempo praticando esportes coletivos. Queimar calorias e se divertir é um esporte. Durante os esportes, surge um espírito de competição; as pessoas muitas vezes esquecem que estão se exercitando, mas continuam a suar. Esportes para perder peso:
   • Futebol. Este esporte promove o desenvolvimento do sistema respiratório e ajuda a queimar gordura.
   • Natação. Ao nadar na piscina por uma hora, você pode queimar 400-600 calorias, fortalecer articulações, músculos e melhorar a circulação sanguínea.
   • Basquetebol. Jogar em uma quadra de basquete pode queimar de 400 a 700 calorias.
6. 6 Inscreva-se para fazer exercícios. Adicione uma aula de fitness ao seu treino semanal que combine cardio com desenvolvimento de força e treinamento intervalado.
   • Aulas de aeróbica e dança (como zumba) podem ajudá-lo a perder peso. Uma hora de treinamento de zumba o ajudará a queimar 500-1000 calorias.
   • Pedalar é uma ótima maneira de perder peso e fortalecer os músculos. Faça exercícios em uma bicicleta ergométrica para queimar gordura e perder peso nas coxas, nádegas e abdômen.

Parte 3 de 3: mude seu estilo de vida

1. 1 Não coma fora durante esta semana de jejum. Raramente é possível comer fora de casa para que a alimentação seja saudável. Tente não ir ao supermercado durante esta semana. Sem tentações desnecessárias, você pode seguir seu plano alimentar estabelecido e comer apenas os alimentos que o ajudarão a ficar saciado e perder peso.
   • Faça as malas e leve para o trabalho para não ter que fazer um lanche no meio do dia. Ao preparar as refeições com antecedência, você pode evitar a tentação de comer fora.
2. 2 Perca peso com um amigo ou parceiro. É mais fácil ficar motivado e seguir um programa semanal de perda de peso se você o fizer com um amigo ou parceiro. Então, vocês serão responsáveis ​​um pelo outro, pois ambos trabalharão muito para perder peso em uma semana.
3. 3 Mantenha seus novos hábitos alimentares e de estilo de vida depois que a semana tiver passado. Depois de passar uma semana comendo saudável, concentrando-se em exercícios e outras mudanças no estilo de vida, você pode não querer abandonar esses hábitos saudáveis. Tente seguir seu plano alimentar e de exercícios por um mês, e depois faça um esforço para segui-lo por vários meses ou um ano.

Avisos

• Não faça nada radical sobre seu corpo para obter os números estimados na balança, caso contrário, você pode se prejudicar a longo prazo.