Torne-se um bom corredor

Vídeo: 5 DICAS - Como ser um bom corredor?

Contente

Dar um passo
Método 1 de 4: determine seu ritmo
Método 2 de 4: Dominar as técnicas básicas
Método 3 de 4: Mantenha-se motivado
Método 4 de 4: fique mais rápido e mais forte
Pontas
Avisos

Você gostaria de aprender a correr melhor para poder correr mais longe e mais rápido? Se você deseja se tornar um bom corredor, antes de adicionar milhas à sua distância diária de treinamento, certifique-se de que sua postura seja sólida e de que você tenha as roupas de treino adequadas. Faça um cronograma e procure maneiras de se motivar para continuar se exercitando, faça chuva ou faça sol. Treine sua resistência e velocidade usando técnicas como corrida em subida, treinamento de resistência e corrida na floresta. Não importa qual seja o seu nível atual, você também pode se tornar um corredor melhor se estiver motivado e trabalhar duro o suficiente para isso.

Dar um passo

Método 1 de 4: determine seu ritmo

Descubra qual é o seu ritmo. Seu andar é o movimento que suas pernas fazem quando se estendem e tocam o solo. Seu andar natural deve ser familiar e não forçado. Todo mundo anda de maneira diferente, mas a forma geral é praticamente a mesma para a maioria das pessoas. Depois de encontrar o passe adequado para você, você corre muito menos risco de se machucar e pode começar a trabalhar em sua velocidade.
- Você pode experimentar diferentes variáveis. Preste atenção à altura dos joelhos em relação ao quadril. Preste atenção à maneira como seus pés tocam o solo e como você empurra para criar seus passos. Algumas pessoas preferem atingir o solo primeiro com o calcanhar e depois com os dedos dos pés, mas outras o fazem ao contrário, ou seja, dos dedos dos pés ao calcanhar. Experimente os dois passos e siga o caminho que for mais confortável para você.
- Basicamente, seu passo ideal é a maior distância entre os passos que você pode dar durante uma caminhada ou corrida sem esticar ou fazer qualquer esforço real, mas em última análise, depende muito da estrutura do seu corpo e da demanda se você deseja correr rápido ou longe . Para um treinamento de velocidade ou competição, o comprimento da passada deve ser bem curto, pois você tem mais força com passadas mais curtas. Isso só consome mais energia, portanto, para uma corrida de longa distância, o comprimento da passada deve ser maior. Seu corpo tende a saber o comprimento padrão de suas passadas, então cabe a você descobrir o quanto deve encurtar suas passadas.
- Se você correr mais rápido, em uma distância curta, basicamente poderá se concentrar melhor nos movimentos do braço. Isso é especialmente verdadeiro se você for correr, porque então os movimentos do braço determinam realmente a sua velocidade.
Melhore sua cadência. Outro fator importante a considerar é a cadência, ou o número de passos que você dá por minuto. A cadência média para um corredor de média e longa distância é de cerca de 180 passos por minuto. Muitos corredores compilam uma lista de reprodução para seus treinos com música em um tempo entre 160 e 180 bytes por minuto (bpm), para que possam seguir seus passos no ritmo das batidas. Existem sites especiais com música em execução, como: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html ou https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
- Uma cadência de 180 passos por minuto pode ser uma boa média a ser atingida, mas nem todos os especialistas e estudos concordam sobre a velocidade ou por quanto tempo sua cadência determina a velocidade ou por quanto tempo você pode caminhar. Não vai doer manter seus passos por minuto em mente durante o exercício, mas não se preocupe se sua cadência não corresponder à média, se você estiver progredindo em outras frentes.
DICA DE ESPECIALISTA
Ajuste seu passo à superfície em que está caminhando. Ao caminhar em trilhas acidentadas, você deve ajustar seu passo ao terreno. Portanto, o comprimento da passada nunca é completamente constante, mas sempre variará ligeiramente.
- Em uma superfície plana sem obstáculos, sintonize-se com o que é confortável. Se você tornar seus passos o mais longos possível, realmente alongando-os, você se cansará após uma certa distância. Você também pode sofrer dores nos músculos e tendões se caminhar com passos muito longos. Além disso, o esforço necessário para dar passos longos pode forçar demais seus pés. Você continua empurrando com todos os pés e isso pode doer, ou pior, causar ferimentos.
- Quando estiver correndo ladeira abaixo, você pode aumentar suas passadas e aproveitar a gravidade dessa forma. Mesmo assim, você tem que ter cuidado aqui também, porque você tem que manter o equilíbrio e desacelerar o suficiente para não perder o controle, o que pressiona seu corpo.
- Ao subir uma colina, você caminha com passos mais curtos do que ao descer uma colina ou em uma superfície plana. No entanto, quão curtos são seus passos dependerá de quão íngreme é a colina, seu nível de condicionamento físico, força e resistência. Suba lentamente uma colina com passos muito curtos e determinados. Você pode não progredir mais rápido do que se estivesse caminhando, mas ainda está fazendo um movimento de caminhada, não um movimento de caminhada. "Dirija" seus passos com os braços. Se você continuar treinando na mesma colina, será capaz de escalá-la cada vez mais rápido e, à medida que fica mais forte, o comprimento de suas passadas aumenta.
Não tente mudar drasticamente seu próprio estilo de corrida sem um treinador. Se você quiser mudar do dedo do pé para o calcanhar, você precisará trabalhar com um treinador antes de experimentar esse estilo diferente em longas distâncias. Lembre-se sempre de que mudar para um estilo de corrida diferente pode causar lesões.
Observe corredores experientes. Observe aqueles que parecem caminhar com passos suaves e confortáveis. Às vezes parece que eles deslizam quase sem esforço. Há uma boa chance de que esse tipo de corredor termine na frente do pelotão.
Confie em seu instinto. Se você está correndo e pode aumentar sua cadência e diminuir o comprimento da passada, vá em frente! E se isso ficar muito cansativo, faça uma escolha consciente de estender sua passada e diminuir sua cadência.
Imediatamente após o treinamento, muitos corredores dão as chamadas "passadas". Eles então correrão cerca de 100 metros o mais rápido que puderem e com os passos mais longos possíveis. Esta é uma forma de ajudar a alongar os músculos após um treino intenso.

Método 2 de 4: Dominar as técnicas básicas

Observe sua postura de corrida. Mantenha o peito centralizado sobre os quadris e as costas o mais retas possível, mas incline-se ligeiramente para a frente. Você não deve se curvar muito na cintura, embora se incline para a frente em seus movimentos, especialmente ao subir uma colina correndo. Mantenha os ombros para trás e os cotovelos ligeiramente dobrados. Mova os cotovelos a cada passada.
Não se esqueça de continuar respirando. Respire de uma forma que pareça natural. Não prenda a respiração e não se esqueça de respirar. Caso contrário, pode ser que você sinta falta de ar, o que diminuiria a probabilidade de você andar. Como em outros esportes, é melhor inspirar pelo nariz e expirar pela boca enquanto corre.
Use os sapatos certos. Se você está começando a correr, pode usar um par de tênis velhos. Mas se você vai correr várias vezes por semana e quer tentar correr distâncias mais longas, é uma boa ideia investir em um bom par de tênis de corrida que se encaixem perfeitamente e apoiem seus pés. Seus sapatos não devem ser tão largos que você escorregue, mas também não devem ser muito apertados. Sempre verifique se há meia polegada a uma polegada e meia entre os dedos dos pés e a frente do sapato.
- A maioria das lojas de corrida tem vendedores que também são ávidos corredores e podem ajudá-lo a encontrar o melhor tamanho para seus pés. Experimente vários pares e experimente-os na loja até encontrar um par de sapatos que realmente sirva.
- Existem diferentes sapatos para pés com diferentes solas. Em algumas pessoas, os tornozelos dobram-se ligeiramente para dentro (pronação) ou ligeiramente para fora (antipronação) ao caminhar, e há sapatos projetados para corrigir esses problemas.
Vista-se para o clima. Se você estiver muito quente ou muito magro, terá um desempenho inferior. Uma boa regra é que você se vista em uma temperatura cerca de sete graus mais alta do que a temperatura externa real. Dessa forma, você pode continuar caminhando confortavelmente, mesmo que seu corpo esteja aquecendo.
Alongue-se quando terminar. Fazer alguns exercícios de alongamento após uma corrida ajudará a prevenir dores musculares. Se você se levantar com os músculos rígidos no dia seguinte ao treino, não será capaz de andar novamente tão rapidamente, então lembre-se de sempre alongar os músculos depois. Por exemplo, após o relaxamento, faça os seguintes exercícios de alongamento:
- Curve-se na altura da cintura e toque os dedos dos pés. Segure por 30 segundos, depois levante-se e faça novamente.
- Dobre o joelho para trás e segure o pé com a mão. Segure o pé contra as nádegas por 30 segundos enquanto se equilibra com o outro pé. Repita isso com a outra perna.
- Empurre o dedo do pé contra uma cadeira ou meio-fio de modo que seu pé se incline para trás e os dedos estiquem para cima. Faça o mesmo com o outro pé.
- Gire o tornozelo em círculos por 30 segundos. Faça o mesmo com o outro tornozelo.
Mova os braços para a frente e para trás também. Seus braços devem se mover no mesmo plano de suas pernas. Os cotovelos devem se mover na mesma direção dos joelhos. Seus antebraços devem estar paralelos ao solo e você não deve cerrar os punhos. Evite cerrar os punhos fazendo o sinal de "OK" com o polegar e o indicador. Mantenha os ombros, os braços, os cotovelos e os pulsos soltos e relaxados. Quanto mais tensos seus braços estiverem, mais tensão seu torso ficará, tornando seus movimentos de caminhada menos eficientes e você se cansa mais rapidamente
- É normal deixar cair as mãos verticalmente de vez em quando e soltar os braços como se estivesse sacudindo chocalhos, mas faça isso apenas de vez em quando para evitar ficar rígido.
- Se suas mãos parecem estar cortando de cima para baixo e / ou movendo-se de um lado para o outro, você está desperdiçando energia com movimentos perpendiculares à direção em que suas pernas estão indo.

Método 3 de 4: Mantenha-se motivado

Ajuste suas expectativas. Muitas pessoas não percebem imediatamente que ver melhorias significativas em seu desempenho de corrida requer muita dedicação e persistência. Em outras palavras, se você realmente deseja correr sério, precisará correr pelo menos três vezes por semana (mas quatro a seis vezes seria muito melhor), se quiser correr confortavelmente por 20 minutos ou mais para o seu nível de condicionamento físico, sua própria satisfação ou para realizar competições. Se você não tem experiência em corrida ou esportes, não pode esperar ser capaz de correr dez quilômetros ou maratonas inteiras ou meias-maratonas após algumas semanas de treinamento. Ou você deve absolutamente não se importar como se sente no dia seguinte. DICA DE ESPECIALISTA
Faça um cronograma e cumpra-o. Se você realmente deseja se tornar um corredor melhor, você pode, mas deve trabalhar consistentemente nas metas que estabeleceu para si mesmo e nunca tirar mais do que alguns dias de folga nesse meio tempo. Se concordar consigo mesmo em caminhar meia hora durante quatro dias, concorde consigo mesmo que fará o que quer que aconteça. Faça chuva ou faça sol, queira você ou não, sua missão é sair desse sofá e sair para correr. Lentamente, mas com segurança, você se tornará um corredor melhor.
- Ajuda ter um horário definido que se encaixa bem com sua programação. Você pode correr antes de ir para o trabalho, para terminar antes de o dia realmente começar. Se preferir relaxar no final do dia, planeje uma sessão antes do jantar.
- Assuma o compromisso de ser executado em qualquer circunstância. Talvez seja Páscoa e você tenha uma semana de folga. Então, pode ser muito tentador deixar seus tênis de corrida no armário. Mesmo assim, você se sentirá muito melhor no final da semana se seguir sua programação. Traga seus tênis de corrida nas férias para correr lá. Afinal, você nunca vai pensar depois de uma corrida: "Se eu não tivesse feito isso."
Não seja muito rígido sobre o seu progresso. Se você ficar com raiva de si mesmo porque está progredindo menos rapidamente do que gostaria, ou se acha difícil estar motivado o tempo todo, compreenda que não há razão para ser negativo sobre si mesmo.Você pode recomeçar todos os dias saindo de casa e dando o melhor de si um pouco mais. Quanto mais energia você colocar para se tornar um corredor melhor, melhor será. Não importa por onde você começa, se você pode caminhar apenas cinco minutos ou dez milhas, se você continuar saindo e treinando, as coisas vão ficar cada vez melhores.
Mantenha suas mãos ocupadas. Torna-se menos cansativo quando suas mãos estão fazendo algo. Ok, se você é um corredor profissional essa não é a dica para você. Você provavelmente já sabe como segurar as mãos, mas, como corredor profissional, provavelmente não precisará deste artigo. Mas para o resto de vocês, faça-me com as crianças e observe-os fazer isso; Afinal, não há nada mais divertido do que se manter ocupado. Especialmente quando você está apenas começando.
Torne as corridas mais divertidas. Se você realmente não gosta da perspectiva de correr e prefere fazer algo diferente, ou realmente qualquer coisa que não seja correr, então é hora de colocar um pouco de vida nisso. Uma das melhores coisas sobre a corrida é que ela é muito versátil. Você pode correr em qualquer lugar, com qualquer pessoa, a qualquer hora e sentir as endorfinas fluindo pelo seu corpo sem mais equipamento do que um par de tênis de corrida razoáveis. Com as dicas abaixo, você pode tentar tornar a corrida mais divertida:
- Dê um passeio em outro lugar. Se você continuar fazendo o mesmo trajeto, encontre outra maneira de caminhar. Se você continua indo para o mesmo parque, escolha um ambiente diferente para correr. Até mesmo percorrer o mesmo caminho no sentido inverso pode ser muito revigorante.
- Ouça música enquanto caminha. Crie uma lista de reprodução motivacional, com batidas rápidas e edificantes que o incentivam a continuar. Basta aumentar o volume da música para que você não consiga mais ouvir o que está acontecendo ao seu redor. Você deve ser capaz de continuar a ouvir os sinos dos carros ou das bicicletas. No momento em que ouvir uma buzina de carro, você saberá que é tarde demais.
- Fique perdido em seus pensamentos. Muitos corredores usam seus treinos para resolver problemas, ou para deixar sua mente vagar por lugares agradáveis, pensando no fim de semana ou em uma longa viagem. Em sua mente, você já está de férias!
Cuidar bem de si mesmo depois é tão importante!
Corra ao som do tambor! Ou ... na sua boca! Você tem dois pés, então pode cantar duas palavras sílabas: Cookies! Recompensa! Mais rápido!
- Caminhe com amigos. Algumas pessoas gostam de correr sozinhas, mas outras ficam muito mais motivadas na companhia. Portanto, tente encontrar alguns amigos ou conhecidos com quem você possa administrar algumas manhãs por semana ou entrar para uma associação ou equipe. Você pode fazer isso por companhia, por distração ou mesmo apenas para ter um pouco de competição!
Inscreva-se em uma competição. Quer você esteja competindo em uma corrida de 5, 10 ou 20 quilômetros, ou em uma maratona, ter um objetivo concreto o ajudará a ir de qualquer maneira nas semanas que antecedem o evento. Treinar para uma partida é emocionante porque depois você terá a recompensa da competição e saberá que realmente é capaz de correr aquela distância. Inscreva-se para a próxima corrida e tente melhorar seu tempo de corrida.
- Manter o controle de seu recorde pessoal é algo que a maioria dos corredores considera muito motivador. Se gosta de treinar e de participar em competições, existem dezenas de eventos em que pode participar todos os anos.

Método 4 de 4: fique mais rápido e mais forte

Tente correr com pausas para caminhar. Se você está apenas começando a correr, esta pode ser uma maneira muito eficaz de correr mais e mais longe. Corra por um minuto primeiro, depois caminhe por um minuto, depois corra por mais um minuto e assim por diante. Na próxima vez que você for correr, aumente o tempo de corrida em linha e diminua o tempo de caminhada. Eventualmente, você poderá funcionar continuamente.
Caminhe um pouco mais a cada semana. Tente caminhar dez minutos a mais a cada duas semanas. Caminhando apenas dez minutos a mais, você andará cerca de uma milha (dependendo do seu ritmo). E você pode chegar bem longe em um ou dois meses.
- Se dez minutos a cada duas semanas parecer um pouco lento, tente caminhar cinco ou dez minutos a mais todas as semanas.
- Só não exagere. Correr muito rápido por muito tempo pode causar lesões rapidamente.
Faça exercícios de velocidade. Se você está satisfeito com a distância percorrida, mas gostaria de correr mais rápido, pode trabalhar sua força muscular por meio de diferentes exercícios, que o ajudarão a correr mais rápido. Se você fizer este tipo de treinamento, notará que terá um melhor desempenho durante o treinamento de resistência, pois poderá percorrer a mesma distância em menos tempo.
- Faça exercícios de subida com repetições. Corra colina acima e desça suavemente. Faça isso quatro vezes. Conforme sua resistência aumenta, o número de repetições melhora até que você possa acelerar 16 vezes no total, com pausas para recuperar o fôlego.
- Faça treinos de ritmo. Durante um treino de ritmo, você corre a uma velocidade acima do seu ritmo normal, embora não esteja apenas correndo. Tente andar dois ou três quilômetros mais rápido do que normalmente. Aumente a distância se notar que sua resistência está começando a melhorar.
- Experimente os chamados exercícios de trilha. Com este tipo de treinamento, você corre em distâncias curtas, com intervalos entre eles. Por exemplo, você corre 400 metros quatro vezes consecutivas e, em seguida, descansa por três minutos. Então faça de novo.
Alimente seu corpo com alimentos saudáveis e muita água. Conforme você corre cada vez mais a sério, notará como é importante manter seu corpo saudável bebendo muitos líquidos e comendo alimentos saudáveis. A diferença entre correr de manhã depois de uma refeição noturna de pizza e cerveja, ou depois de um filé de frango com arroz e salada, é realmente enorme.
- Coma grãos inteiros, carnes magras, gorduras boas e muitas frutas e vegetais para manter seu corpo em boa forma.
- Evite comer fast foods, alimentos fritos e alimentos processados, como doces e salgadinhos. Esses produtos esgotam seu corpo e fazem com que você ande mais devagar do que o normal.

Pontas

Seus pensamentos e atitudes são extremamente importantes na corrida, portanto, continue definindo novas metas para si mesmo e, depois, mantenha-as em mente.
Não desista se você não vê os resultados tão rapidamente. Você realmente não verá resultados impressionantes de imediato, mas depois de algumas semanas você ficará mais rápido e mais forte se continuar treinando seriamente.
Certifique-se de que seus músculos centrais estão fortes. Músculos centrais fortes são úteis como corredor e também ajudam a prevenir lesões.
Tente associar suas respirações a um determinado número de etapas, por exemplo: Inspire, execute quatro etapas, expire, execute quatro etapas e repita.
Coma uma banana pela manhã. As bananas o energizam lentamente ao longo do dia, tornando-as ideais para corredores.
Estabeleça metas para você mesmo e trabalhe duro para alcançá-las.
Respire tão profundamente que seus pulmões estão quase cheios, mas não completamente, ou você pode sentir náuseas. Em seguida, expire brevemente e com força, para que o dióxido de carbono possa escapar rapidamente de seus pulmões e você não fique cansado, com náuseas ou cãibras. Além disso, tente encontrar o equilíbrio certo entre o passo e a respiração ao respirar. Por exemplo, você pode inspirar em duas etapas e expirar nas próximas duas etapas.
Corra com outro corredor, de preferência alguém um pouco mais rápido, e tente acompanhá-lo. Só faça isso se estiver realmente procurando um desafio.
Beba bastante água todos os dias. Beber o suficiente é muito importante quando você corre. Considere beber um smoothie com um pouco de proteína em pó antes do treino.
Comemore a realização de seus objetivos. Após uma apresentação, recompense-se com uma guloseima ou faça algo divertido. Dessa forma, você ficará mais animado para atingir seus objetivos e se divertirá ainda mais fazendo isso!

Avisos

Se suas canelas doerem durante a corrida, pare imediatamente. Se você continuar correndo, pode piorar (é normal que seus músculos doam um pouco durante o exercício).
Não exagere. Continuar a correr por muito tempo ou correr distâncias mais longas muito rápido pode causar lesões.
Dores nas canelas ou lesões nas canelas e outros problemas nas pernas são comuns entre os corredores. Coloque gelo e descanse bastante para se recuperar.
Corra na postura correta. A má postura resultará em lesões. De preferência, ande com os chamados calçados "minimalistas", sem todos os tipos de ar e para-choques e sistemas de suspensão, para que você comece a caminhar de forma natural e não com passos anormalmente grandes que podem levar a uma postura incorreta e aumentar o risco de lesões .
Tenha cuidado com a superfície em que anda. Se você anda muito em caminhos irregulares e acidentados, pode sentir dor no tornozelo mais tarde.