Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 5: corrigindo padrões de pensamento disfuncionais
• Parte 2 de 5: Trazendo estrutura para sua vida diária
• Parte 3 de 5: Superando a solidão
• Parte 4 de 5: melhore sua saúde
• Parte 5 de 5: Decisão de recrutar ajuda externa
• Avisos

Depressão e solidão são sentimentos comuns que, infelizmente, às vezes podem ser demais para nós. No entanto, existem medidas que você pode tomar para manter esses sentimentos sob controle. Isso inclui corrigir padrões de pensamento disfuncionais, estruturar a vida diária e prestar atenção à saúde. Lembre-se de que a depressão é uma doença muito complicada e que obter ajuda externa ainda pode ser necessário para obter uma melhora significativa.

Dar um passo

Parte 1 de 5: corrigindo padrões de pensamento disfuncionais

1. Reconheça hábitos comuns de pensamento disfuncional. O pensamento disfuncional é uma forma de "enquadrar" em que você sempre imagina o mundo de tal forma que sempre tem que pedalar contra o vento. Exemplos incluem:
   • Pensamento polarizado: Pensar em preto e branco, não permitindo as áreas cinzentas da vida.
   • Filtrar ou depreciar os positivos: Focar no negativo e ignorar o positivo.
   • Adivinhação: Pensar em saber o que acontecerá no futuro.
   • Leitura da mente: pensar que outras pessoas pensam negativamente sobre você ou que você é responsável por seus sentimentos negativos.
   • Generalização excessiva: pensar que uma experiência ruim garante mais experiências ruins no futuro.
   • Culpar: culpar a si mesmo por coisas pelas quais você não é responsável.
   • Raciocínio emocional: pensar com suas emoções ou permitir que suas emoções influenciem como você percebe certos eventos.
   • Mustismos: pensar em termos de "deveria", "deveria" e "deveria". Com isso você julga e julga a si mesmo.
   • Ampliação e minimização: pensar que certos problemas são maiores do que realmente são ou tente ignorar o problema.
   • Rotulagem: usar termos que desvirtuem toda a autoimagem. Exemplo: Imediatamente rotule-se como um fracasso ou perdedor se você não teve sucesso.
2. Encontre um diário para escrever. O registro no diário pode ser uma forma útil de analisar seus próprios pensamentos sem ajuda externa. O registro no diário pode ajudá-lo a mapear e mudar a maneira como você pensa e se comporta. Esse uso também ajuda a aliviar o estresse. O estresse pode ser um subproduto da depressão e da solidão.
   • Escolha o que funciona melhor para você. Você pode escrever um diário em um diário, em um bloco de notas, em folhas de papel soltas ou, claro, em seu computador.
3. Use seu diário para ficar de olho em suas emoções. Nossos pensamentos têm uma profunda influência em como nos sentimos e como interpretamos e percebemos nosso ambiente, futuro e nós mesmos. As pessoas que sofrem de depressão muitas vezes pensam que não têm valor, não merecem ser amadas ou não merecem. Freqüentemente, sentem que seu ambiente os está oprimindo, como se tivessem obstáculos intransponíveis e como se seu futuro fosse sem esperança.
   • Muitas pessoas que sofrem de depressão sentem-se impotentes para ajustar seus sentimentos e seu curso de vida. Nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos e comportamentos, que é a base da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). A TCC tem se mostrado eficaz no tratamento da depressão. Os sintomas de recaída da depressão foram significativamente menores naqueles que se submeteram à TCC do que naqueles que receberam tratamento exclusivamente medicamentoso.
   • Uma ótima maneira de iniciar esse processo é mapear suas emoções e pensamentos automáticos, registrando-os em um diário ou em um registro diário. Comece procurando mudanças de humor e, em seguida, tente analisar quais eram seus pensamentos antes de mudar de humor.
   • Por exemplo:
     • Evento: Recebi um feedback ruim sobre minha apresentação.
     • Sentimentos: fiquei com vergonha.
   • Aqui está outro exemplo:
     • Evento: Esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe.
     • Sentimentos: senti pena e vergonha.
     • Fiquei triste e com vergonha.
4. Escreva seus pensamentos automáticos. Pensamentos automáticos são coisas que vêm à mente espontaneamente. Normalmente, eles se relacionam a três tipos de ideias: ideias sobre você, sobre o mundo e sobre o futuro. Depois de mapear as emoções que sentiu a respeito de eventos nos quais seu humor mudou repentinamente, você pode começar a analisar os pensamentos automáticos que correspondem ao evento. Então você pode avaliar esses pensamentos e determinar o quão disfuncional eles são, e desafiá-los procurando por evidências a favor e contra esse pensamento.
   • Em seu diário, crie uma tabela na qual você possa registrar certas situações, as emoções correspondentes e os pensamentos que você teve antes de essas emoções ocorrerem.
   • Por exemplo:
     • Evento: Recebi um feedback ruim sobre minha apresentação de trabalho.
     • Sentimentos: fiquei com vergonha.
     • Pensamento automático: sou tão estúpido.
     • Identifique o pensamento disfuncional: você está se rotulando.
   • Outro exemplo:
     • Evento: Esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe.
     • Sentimentos: senti pena e vergonha.
     • Pensamento automático: sei que meu chefe me odeia agora.
     • Identifique o Pensamento Disfuncional: Você está tentando ler pensamentos.
5. Escreva pensamentos racionais para reformular os pensamentos automáticos. Lute contra os rótulos automáticos com pensamentos mais racionais. Você pode aprender a gerar pensamentos mais racionais procurando evidências a favor e contra os pensamentos automáticos, comparando esta situação com situações semelhantes no passado, onde os pensamentos automáticos não duraram, e analisando a situação com base em dívidas. Tente transferir a responsabilidade por certos sentimentos e eventos para outras pessoas que possam estar envolvidas.
   • Por exemplo:
     • Evento: Recebi um feedback ruim sobre minha apresentação de trabalho.
     • Sentimentos: fiquei com vergonha.
     • Pensamentos: Sou tão estúpido.
     • Pensamento Racional: Meus pensamentos e comportamentos não definem quem eu sou. Eu não sou um rótulo. Eu não sou idiota. Cometi um erro e farei melhor no futuro.
   • Outro exemplo:
     • Evento: Esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe.
     • Pensamentos automáticos: Eu sei que meu chefe me odeia agora.
     • Pensamento racional: não sei o que meu chefe sente por mim agora. Isso foi um erro. Sempre posso dar os parabéns ao meu chefe verbalmente e desejar um feliz aniversário.

Parte 2 de 5: Trazendo estrutura para sua vida diária

1. Programe todas as horas do dia. Ajude a combater a depressão e a solidão estruturando sua vida diária com uma programação diária. Usar um cronograma tem um efeito triplo sobre a depressão, combatendo a desesperança e a falta de motivação e reduzindo o tempo de agitação (preocupar-se repetidamente com seus sentimentos e problemas por longos períodos de tempo).
   • Ruminação é o fenômeno em que você fica reproduzindo certos cenários ou problemas em sua cabeça indefinidamente, como um disco que quebra. Embora algumas pessoas vejam a ruminação como uma forma de resolução de problemas ("Eu tento olhar para o problema de todas as maneiras que posso até chegar a uma solução."), Você permanecerá chateado (se o problema o incomodou) se que mantém você se preocupando com isso.
   • Tente encontrar uma agenda que lhe dê espaço para preencher a cada hora. Programe todas as horas do dia. Certifique-se de incluir tempo para registro no diário, descanso, exercícios, relaxamento e cuidados pessoais. Para combater a solidão, reserve um tempo para ficar com um grupo social ou um animal de estimação.
2. Verifique sua programação regularmente. Leve sua programação com você para cumpri-la. É importante acompanhar qualquer atividade. Você pode se preparar para isso sabendo exatamente o que fazer em um dia.
3. Acompanhe como você se sentiu em cada atividade. Quando tiver concluído as atividades planejadas, você pode anotar o nível de proficiência que experimentou ao concluir a atividade. Escreva também o quanto você se divertiu, se é que gostou. Essas datas de habilidade e prazer podem ajudá-lo no futuro se você estiver sobrecarregado com pensamentos de não ser capaz de continuar ou desfrutar as coisas.
   • Evite classificar suas atividades em uma escala de tudo ou nada. Em vez disso, escolha uma escala de um a dez, onde um representa baixa habilidade ou pouca diversão e os dez representam capacidade máxima ou prazer máximo.
4. Treine-se para ser autossuficiente novamente. Às vezes, o treinamento de autossuficiência é necessário para pessoas com depressão. Esse é o caso de pessoas que se tornaram dependentes de amigos e familiares para cuidar de suas necessidades diárias. Para se tornar autossuficiente novamente, você terá de assumir novamente a responsabilidade pelo autocuidado.
   • É importante começar em um lugar e agendar isso diariamente. Por exemplo, você pode começar assumindo de volta a responsabilidade pelo banho. Você pode optar por controlar o quão bem você domina essa responsabilidade. Por exemplo, você pode conseguir sair da cama no começo, mas ainda não consegue tomar banho. Pode parecer que você ainda não domina o banho, mas já o domina melhor do que antes. Use sua agenda e os sentimentos de competência para trabalhar de volta ao bom autocuidado. Depois de dominar o banho, você pode começar a fazer a cama. Em seguida, passe a limpar sua casa e assim por diante.
5. Pense em uma série de distrações que você pode alcançar em momentos de opressão. É importante saber como e quando usar a distração como um método útil para combater a ruminação e as emoções intensas. Pense em algumas distrações às quais você pode recorrer quando começar a ruminar, quando se sentir sobrecarregado ou apenas sozinho.
   • Os exemplos incluem exercícios, beber café com um amigo, pintar, ler, meditar, orar ou brincar com um animal de estimação. Registre esses métodos de distração em seu diário ou calendário. Verifique-os regularmente para se lembrar do seu plano de distração.

Parte 3 de 5: Superando a solidão

1. Pense nas semelhanças entre você e os outros. A solidão muitas vezes decorre de pensar que sua própria experiência é drasticamente diferente da dos outros. No entanto, todos nós experimentamos as mesmas emoções, desde alegria e amor até decepção e raiva. Considere como a experiência humana é universal.
2. Fale sobre os mais pequenos com as pessoas que encontrar. Se você se sentir sozinho, conversas curtas com o caixa do supermercado ou com o funcionário do banco podem ajudar. Isso o ajudará a experimentar e sentir uma conexão com outras pessoas - a conversa nem precisa ser tão longa.
   • Você pode ainda se sentir mais conectado cumprimentando seu vizinho de manhã ao vê-lo. Isso pode até desencadear uma conversa que levará a uma amizade para toda a vida.
3. Deixe-se ouvir. Você pode se sentir sozinho porque é tímido ou porque acabou de entrar em uma nova escola. Uma das melhores maneiras de superar essa solidão é mergulhar e arriscar. Faça-se ouvir ao iniciar uma conversa com alguém que lhe pareça interessante. Ou peça a um conhecido de quem você goste para dar um passeio juntos. Nunca se sabe. Talvez essa pessoa seja tão solitária quanto você e fique mais do que feliz em aceitar o convite.
4. Conecte-se com pessoas que têm interesses semelhantes aos seus. Você pode se sentir solitário porque tem interesses muito específicos. Talvez você realmente ame mountain bike, mas não conhece ninguém que o faça. Pesquise na internet por clubes de ciclismo perto de você. Se você não conseguir encontrar na sua área pessoas que também gostem de mountain bike, sem dúvida será capaz de encontrar na internet pessoas que só se encontram virtualmente. Existe um clube para todos os interesses na internet.
5. Voluntário na comunidade. Quando você se sente solitário, tende a se concentrar em seus próprios sentimentos e em como suas necessidades não estão sendo atendidas. Se você mudar sua atenção para as necessidades dos outros, também poderá redirecionar suas emoções. Encontre uma organização sem fins lucrativos perto de você. Por exemplo, você pode ser voluntário em um abrigo de animais.

Parte 4 de 5: melhore sua saúde

1. Traga regularidade ao seu horário de sono. Uma pesquisa recente mostrou que seu cérebro passa por uma limpeza profunda durante o sono. Seu corpo usa esse tempo para se livrar de toxinas e resíduos. Se você não dormir o suficiente, corre o risco de sofrer de estresse mental. Isso porque o acúmulo dessas substâncias dificulta o funcionamento adequado do cérebro.
   • Certifique-se de ter um sono repousante e ininterrupto o suficiente. Dessa forma, você dá ao seu cérebro a melhor chance de funcionar corretamente.
   • A maioria dos adultos precisa de cerca de oito horas de sono por noite, mas também há muitas pessoas que precisam de um pouco mais ou menos. Experimente um pouco para ver o que funciona melhor para você.
2. Certifique-se de que está suficientemente exposto à luz do dia. A exposição à luz solar e a depressão podem estar intimamente relacionadas. Algumas pessoas sofrem de uma condição chamada Depressão Sazonal (depressão de inverno), em que a falta de luz solar no inverno os leva a uma depressão profunda. Para outros, ficar dentro de casa excessivamente é o maior culpado. Seja qual for a causa, certifique-se de obter pelo menos um pouco de luz solar todos os dias.
   • Você pode almoçar fora, mesmo quando está frio.
   • Caminhe para o trabalho ou escola. Tente caminhar pelo menos parte do percurso para que você possa ter mais luz do dia.
   • Você também pode investir em uma lâmpada solar (lâmpada diurna) para aplicar a terapia de luz. Em alguns casos, são reembolsados ​​pelo seguro.
3. Encaixe o exercício em sua vida. Quando você se exercita, seu cérebro produz substâncias químicas chamadas endorfinas e serotonina. Essas substâncias garantem que você não sinta a dor da carga nos músculos, mas também fazem outra coisa. Eles garantem que você se sinta feliz. Vários estudos sugerem uma ligação entre a incapacidade de regular esses produtos químicos e a depressão. É por isso que muitos antidepressivos foram desenvolvidos com o objetivo de controlar e regular esses produtos químicos. Isso significa que o exercício pode realmente ajudá-lo a controlar a depressão.
   • Natação e corrida são boas maneiras de se exercitar ao mesmo tempo e manter os sentimentos de depressão sob controle. Ambas as atividades são conhecidas pela capacidade de ajudar a clarear a mente, pois, além de focar na sensação física que as atividades trazem, você também foca no meio ambiente.
   • Tente trabalhar até cerca de 35 minutos de exercício por dia ou 60 minutos três dias por semana. A pesquisa mostrou que esses horários de exercícios são os mais eficazes no combate à depressão.
4. Coma alimentos saudáveis ​​e nutritivos. O que você come pode afetar seu cérebro de várias maneiras. A pesquisa indica que certos ingredientes em nossa dieta moderna, incluindo glúten e açúcar, podem levar à depressão. Tente comer muitas frutas e vegetais ricos em nutrientes, grãos inteiros e proteínas para alimentar o cérebro. Limite o consumo de alimentos processados, alimentos fritos e açúcares refinados.
5. Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega 3. Eles desempenham um papel importante na saúde do cérebro. Há evidências que sugerem que uma dieta rica em ácidos graxos ômega 3 pode ajudar a melhorar o humor. Boas fontes de ácidos graxos ômega 3 incluem peixes e ovos. Você também pode optar por suplementos de óleo de peixe.

Parte 5 de 5: Decisão de recrutar ajuda externa

1. Determine o que "ajuda externa" significa para você. É importante saber por si mesmo o que "ajuda externa" significa para você. Além disso, é importante saber como você pode alcançar essa ajuda de fora. Todas essas escolhas são pessoais, como é o caso de outros tipos de cuidados de saúde. Porém, é importante perceber que não querer ajuda externa, mesmo de amigos e familiares, pode ser um sintoma de depressão, onde a pessoa fica completamente isolada porque não quer ser um fardo para ninguém ou porque ela sente porque sua depressão parece fraca.. Outras definições de assistência externa podem incluir:
   • Algumas pessoas também colocam o uso de drogas psicoativas para combater a depressão com ajuda externa.
   • Outros vão à terapia, mas, caso contrário, optam por uma via completamente natural.
   • Outros ainda decidem não procurar terapia porque, do contrário, podem se sentir estigmatizados, loucos ou onerosos.
   • Algumas pessoas nem mesmo desejam a ajuda externa de amigos e familiares.
2. Não tente evitar o apoio social. É importante perceber que sua depressão não define quem você é. É uma doença como qualquer outra. Não deixe que os pensamentos automáticos e disfuncionais de que você é fraco ou um incômodo para as pessoas o impeçam de sair no ambiente social com amigos e familiares. Não hesite em procurar o apoio deles se precisar. O apoio social é um fator protetor essencial contra a depressão e a solidão.
   • Na verdade, a pesquisa mostrou que o apoio social reduz o estresse e pode ajudá-lo a encontrar soluções para os problemas - especialmente para pessoas que lutam contra a depressão.
   • Além disso, o apoio social é a melhor forma de combater a solidão, pois ajuda você a se sentir conectado com as outras pessoas e com a vida.
3. Elabore um plano de segurança. Você pode querer sentir que tem força para enfrentar a depressão por conta própria. Embora isso seja admirável, lembre-se de que sua saúde mental vem em primeiro lugar. Sua saúde mental é mais importante do que a capacidade de combater a depressão.
   • Identifique exatamente para quem você ligará quando estiver passando por dificuldades e desenvolva um plano quanto ao tipo de ajuda externa a que você recorrerá quando precisar de cuidados intensivos para a depressão. Um plano como esse é chamado de plano de segurança e inclui nomes de amigos, familiares, médicos e linhas de apoio que podem ajudá-lo quando você precisar de ajuda.
   • Por exemplo, você pode digitar uma lista com vários números de telefone importantes: números de telefone de sua mãe, seu melhor amigo, seu médico, uma enfermeira / enfermeira na sala de emergência e / ou um hospital.
   • Adicione também o número da linha de ajuda para prevenção de suicídio à lista (113 Online: 0900-0113 na Holanda; Centro para a Prevenção de Suicídio: 1813 na Bélgica), o número de telefone da polícia local e o número de emergência 112.
4. Conte aos seus contatos sobre o seu plano. Explique a eles como eles podem ajudá-lo se você ligar para eles no futuro. Dê-lhes tarefas específicas que possam ajudá-lo, mesmo que não haja perigo imediato. Por exemplo, eles podem lhe fazer companhia até que você sinta que não é mais um perigo para si mesmo. Em outros casos, você pode pedir a eles que liguem para o médico ou o levem ao pronto-socorro para uma avaliação.
5. Obtenha ajuda imediatamente se for suicida. Se você tiver pensamentos suicidas ou não for mais capaz de funcionar em sua vida diária, opte por obter ajuda externa. Ligue para a linha de ajuda de prevenção de suicídio 113Online (0900-0113) se você estiver na Holanda, ou a linha de ajuda do Centro para a Prevenção de Suicídio (1813) na Bélgica.

Avisos

• Obtenha ajuda imediatamente se for suicida. Se você tiver pensamentos suicidas ou não for mais capaz de funcionar em sua vida diária, opte por obter ajuda externa. Ligue para a linha de ajuda de prevenção de suicídio 113Online (0900-0113) se você estiver na Holanda, ou a linha de ajuda do Centro para a Prevenção de Suicídio (1813) na Bélgica.