Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: dicas gerais para esteira
• Parte 2 de 3: um treino em esteira para iniciantes
• Parte 3 de 3: Um treinamento intervalado na esteira
• Necessidades

Aprender a treinar em uma esteira é semelhante ao treinamento competitivo de corredores de várias maneiras. Você deve aumentar sua resistência lentamente para não sofrer lesões, tonturas, desidratação ou problemas com sua pressão arterial. Leia abaixo para aprender como treinar passo a passo em uma esteira.

Dar um passo

Parte 1 de 3: dicas gerais para esteira

1. Consulte o seu médico se você tiver dores nas articulações ou nas costas. Seu médico pode indicar se é melhor fazer um treino de baixo impacto, como caminhar, ou um treino de alto impacto, como correr.
2. Compre tênis de corrida confortáveis. Experimente diferentes tênis de corrida até encontrar o certo para você. O par de tênis de corrida certo deve caber confortavelmente em torno de seu pé, apoiar seu arco e ter bastante espaço nos dedos dos pés.
   • Ao contrário da crença popular, é melhor não usar muito tênis de corrida. Eles devem estar confortáveis ​​imediatamente; por isso, compre-os apenas se forem realmente confortáveis. Se possível, use-os pela casa por uma semana antes de ir para a academia, para que você ainda possa trocá-los se achar que estão torcendo.
3. Beba 0,5 a 0,7 l de água uma hora e meia antes de entrar na esteira. A maioria dos exercícios em esteira dura mais de 20 minutos; você pode suar muito e sofrer desidratação.
   • Traga uma garrafa de água com capacidade para pelo menos 0,5 l para colocar na esteira.
   • Vá ao banheiro antes de subir na esteira. Fazer pausas durante o treino pode atrapalhar o ritmo e a eficácia do treino.
4. Use meias grossas. Você pode usar meias esportivas melhor do que meias normais de algodão; então a chance de emplastros é menor.
5. Certifique-se de aquecer e esfriar. Antes e depois da sessão de esteira, ande 5 minutos a uma velocidade de 2,5 - 3 km por hora.
   • Se você vai à academia a pé, também pode contar com o aquecimento e o resfriamento.
6. Mova os braços enquanto caminha. Você pode ter tendência a segurar as alças na frente da esteira para manter o equilíbrio. Mas então você queima menos calorias, isso prejudica uma boa postura e você não aprende a andar corretamente na esteira.
7. Preste atenção aos dados na tela da esteira. Descubra onde a velocidade e o ângulo de inclinação são mostrados na tela e como aumentá-los ou diminuí-los. Estes são os botões principais da esteira que você usará.
   • Aguarde um pouco antes de usar exercícios pré-programados até que você tenha dominado a configuração manual da esteira. Você pode adaptar seu treino ao seu nível de condicionamento físico.
8. Use a fivela de segurança. Embora você possa ter tendência a parar de usá-lo quando se acostumar com a esteira, é bom saber que a fivela é uma emergência - se algo acontecer, a fivela desligará a esteira. Se você perder o equilíbrio, a fivela fará com que você caia ou se machuque.

Parte 2 de 3: um treino em esteira para iniciantes

1. Faça um treino em esteira para iniciantes com duração de 20 a 30 minutos. Durante os primeiros 15 minutos do treino, você provavelmente queimará as calorias dos alimentos que comeu por último. Após 15 minutos, seu corpo começará a quebrar a gordura corporal e você começará a construir sua resistência.
2. Aqueça por 5 minutos. O aquecimento torna mais fácil manter o equilíbrio e prevenir lesões. Antes de começar, prenda o clipe de segurança ao corpo.
   • Caminhe 1,5 milhas por hora por um minuto.
   • Aumente a velocidade em 3 km por hora no minuto seguinte. Ande na ponta dos pés por 30 segundos desse minuto. E ande nos calcanhares pelos últimos 30 segundos.
   • Aumente a inclinação em 6. Continue caminhando a uma velocidade de 2,5 - 3 km por hora. Caminhe por um minuto.
   • Dê passos mais longos por 1 minuto. Se isso for difícil devido à inclinação mais alta, tente diminuir a velocidade. Após 0 a 2 minutos, redefina a inclinação para 6.
   • No último minuto, aumente a velocidade em 3,5 km por hora.
3. Mantenha uma velocidade de 5 - 6,5 km por hora durante 20 minutos. Você pode manter a mesma inclinação e velocidade durante a primeira semana de exercício na esteira.
4. Resfrie por 5 minutos, reduzindo ligeiramente sua velocidade a cada minuto.
5. Após a primeira ou segunda semana, experimente a inclinação e a velocidade. Aumente a inclinação por 1 a 2 minutos até estar acima do nível 4 e reduza a velocidade. Aumente a velocidade por 1 a 2 minutos em 1 km extra por hora.
   • O treinamento intervalado é a melhor maneira de aumentar sua resistência, velocidade e queima de gordura. Sua freqüência cardíaca deve aumentar em um intervalo de 1 a 2 minutos, após o qual você pode voltar a uma intensidade moderada. Um treino de intensidade moderada significa, aproximadamente, que você está respirando pesadamente, mas ainda tem uma conversa incessante.

Parte 3 de 3: Um treinamento intervalado na esteira

1. Faça alguns exercícios de intervalo com corrida ou caminhada rápida. O objetivo do treinamento intervalado de alta intensidade é aumentar consideravelmente a freqüência cardíaca.
2. Aqueça por 5 minutos conforme explicado acima.
3. Faça jogging ou caminhada rápida por 1 minuto. Durante este intervalo, tente aumentar a velocidade da esteira para 1,5 - 3 km por hora. Pessoas em boa forma podem aumentar ainda mais a velocidade.
4. Agora caminhe novamente por 4 minutos a uma velocidade de 5 - 6,5 km por hora.
5. Faça mais 4 intervalos, corrida ou caminhada rápida por 1 minuto em alta intensidade e 4 minutos em intensidade moderada.
6. Resfrie por 5 minutos no final do treino.
   • Aumente seu intervalo de alta intensidade em 15 a 30 segundos por semana.
   • Você pode tentar exercícios de intervalo pré-programados, uma vez que você pode executar intervalos de 1 minuto com certeza. Você também pode fazer exercícios nos quais aumenta a intensidade aumentando a inclinação, em vez da velocidade.

Necessidades

• Tênis de corrida
• Meias esportivas
• Uma assinatura de uma academia ou esteira em casa
• Água
• Clipe de segurança
• Aqueça e esfrie