Como treinar com halteres

Vídeo: Só exercícios com halteres - todos os grupos musculares

Contente

Passos
Método 1 de 4: Aprenda a técnica apropriada
Método 2 de 4: Treine os braços e ombros
Método 3 de 4: Treinamento Básico
Método 4 de 4: exercitando os músculos das pernas
Pontas
Avisos

Os halteres podem ser usados ao treinar com pesos, bem como ao realizar exercícios aeróbicos e outros exercícios de desenvolvimento geral. Siga as etapas abaixo para começar o treino com halteres.

Passos

Método 1 de 4: Aprenda a técnica apropriada

Antes de realizar qualquer exercício, é muito importante conhecer e compreender a técnica de execução correta dos elementos físicos. O levantamento de peso é repleto de várias regras de segurança e técnicas de exercícios que devem ser seguidas para evitar lesões.

1 Encontre o peso certo do haltere para você. Se você for novo no levantamento de peso, precisará usar halteres adequados ao seu nível. Compre e use um conjunto de halteres de pesos diferentes, o que é especialmente importante para os homens.
- Se você está se esforçando para atingir um corpo esguio, adquira halteres que você possa levantar de 12 a 20 vezes antes de se sentir cansado.
- Se você estabeleceu como objetivo aumentar a força e a massa muscular, encontre halteres com um peso que você só consiga levantar 8 vezes até se sentir cansado. Passe para pesos mais pesados à medida que seus músculos se adaptam a pesos específicos.
2 Não tenha pressa ao trabalhar com halteres. Visto que levantar um halter causa tensão nos músculos, leva tempo para que os músculos se adaptem à carga, portanto, movimentos lentos e conscientes desempenham um grande papel em termos de segurança. Correr e sacudir aumenta o risco de rompimento dos músculos e ligamentos.
- Os movimentos lentos também contribuem para um melhor desenvolvimento da massa muscular, afetando a eficiência de todo o treino, pois os músculos terão que se adaptar à nova carga a cada pequeno passo do exercício, o que aumenta o volume de trabalho em um levantamento com halteres.
3 Siga a técnica correta. Existem muitos vídeos gratuitos e materiais escritos na Internet sobre isso.
- Mantenha as mãos, cotovelos, braços e pernas na posição correta para evitar lesões e melhorar a qualidade do seu treino.
- Praticar exercícios na frente de um espelho pode inicialmente parecer uma boa ideia para controlar sua postura e postura.

Método 2 de 4: Treine os braços e ombros

O treinamento de mãos é instantaneamente associado aos halteres e é o mais fácil de aprender. Se você está se exercitando atualmente em simuladores, a transição para halteres não será difícil, pois todos os movimentos serão repetidos. E se você nunca fez levantamento de peso, provavelmente já viu esse tipo de treinamento em filmes ou revistas.

1 Faça bíceps curls. Este exercício clássico começa pegando halteres com as duas mãos e colocando as mãos relaxadas nas costuras. Em seguida, você dobrará os cotovelos, colocando os halteres na altura dos ombros. Abaixe suavemente os halteres e repita esses movimentos de 8 a 20 vezes.
2 Execute uma pressão francesa para tríceps e estique os braços para trás enquanto fica de pé curvado. Esses exercícios de tríceps podem ser feitos de muitas maneiras diferentes, e esticar os braços para trás adicionará uma carga útil aos músculos das costas como uma sobremesa de treino.
- Segure os halteres acima da cabeça e lentamente abaixe e eleve-os juntos ou um de cada vez. A imprensa francesa para tríceps pode ser executada tanto sentada quanto em pé.
- Para endireitar os braços para trás, você deve colocar um braço e uma perna em um banco ou cadeira, olhando para baixo. Faça 8 a 20 repetições antes de mudar as posições das mãos.
3 Execute o levantamento de ombro e o levantamento terra. Ambos os exercícios são realizados sentados e em pé.
- Pressione a partir dos ombros. Eleve os halteres até a altura dos ombros e levante-os juntos ou um de cada vez, esticando os braços quase completamente.
- Para o levantamento terra, coloque os halteres na parte inferior das laterais. Eleve os cotovelos e as mãos ao nível dos ombros antes de baixá-los lentamente.
4 Levanta e encolhe os ombros. Esses exercícios podem ser realizados tanto sentado quanto em pé.
- Comece colocando os halteres nas laterais, braços quase totalmente estendidos; Eleve os halteres ao nível dos ombros à sua frente ou para os lados e, em seguida, abaixe-os lentamente.
- Pegue halteres. Coloque as mãos nas costuras e encolha os ombros simples como se estivesse dizendo "não sei" em resposta a uma pergunta.

Método 3 de 4: Treinamento Básico

Com a ajuda de halteres, você pode desenvolver não só os músculos dos braços e ombros, mas também os músculos do núcleo do tronco (pressão, tórax, costas) ao realizar os exercícios seguintes.

1 Supino com halteres. Pressionar a barra e os halteres de uma posição deitada no banco ajuda a desenvolver os músculos peitorais. Este elemento pode ser executado deitado em um banco inclinado ou em posição neutra.
- Deite-se com as costas em um banco e pressione os dois halteres para cima e, em seguida, abaixe-os lentamente.
2 Exercício sobre os músculos peitorais "Borboleta". Sentado em um banco reclinável, no peito do pé ou em uma posição neutra, estenda os braços com halteres para os lados na altura dos ombros e, em seguida, levante-os lentamente em um movimento de fechamento ou abraço. Os braços serão arredondados na altura dos cotovelos para evitar lesões.
3 Exercícios de costas. Linhas, curvas e levantamento terra são exercícios úteis e simples para fortalecer os músculos das costas. Se você estiver sofrendo uma lesão nas costas, consulte um terapeuta antes de realizar esses exercícios. Você também deve pedir ajuda a um atleta profissional ou experiente com os exercícios a seguir para criar um ambiente seguro.
- Fique um pouco à frente (ou sobre o banco) e mova as mãos em direção ao núcleo, como se estivesse ligando o motor de um barco.
- As curvas são realizadas de maneira semelhante, apenas tocando os dedos dos pés. Segure os halteres com as duas mãos e incline-se em direção aos pés no mesmo lado ou em lados opostos do corpo, retornando lentamente à posição inicial.
- Coloque os halteres no chão, segure-os com as duas mãos e levante-os lentamente do chão até a cintura, ombro ou cabeça.
- Concentre-se no controle abdominal e das costas dos músculos centrais em todas as curvas e elevações para fornecer mais suporte para a coluna.
4 Use halteres para fazer exercícios abdominais. Adicione halteres ao elevador de piso e às curvas laterais, e você aumentará muito a eficácia desses exercícios abdominais.
- Cruze os braços na altura do peito, deite-se com as costas no chão e comece a levantar o torso enquanto desfruta da carga extra com halteres.
- Segurando o haltere em uma das mãos, incline-se para o lado oposto, como se alongasse os músculos abdominais oblíquos. Faça o mesmo do outro lado. Complete um total de 8 a 20 inclinações alternadas.

Método 4 de 4: exercitando os músculos das pernas

O princípio básico desses exercícios será manter os halteres em ambas as mãos enquanto faz os exercícios padrão para as pernas, como agachamentos, estocadas e dedos dos pés.

1 Levante-se em meias com halteres na mão. Halteres em ambas as mãos - braços nas costuras. Lentamente, fique na ponta dos pés, sentindo a tensão nos músculos da panturrilha. Abaixe-se lentamente até a posição inicial e repita.
2 Execute uma variedade de investidas com halteres. A estocada é realizada um passo para a frente, para trás ou para o lado, distribuindo uniformemente o peso corporal entre as duas pernas.
3 Dumbbell Squats. Faça agachamentos com as costas retas, segurando halteres em suas mãos - os braços nas costuras. Você deve agachar, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus, fixando a posição inferior por alguns segundos e retornando lentamente para cima.

Pontas

Considere fazer exercícios cardiovasculares com halteres nas mãos, fazer flexões no peito e flexões para o bíceps enquanto anda de bicicleta ergométrica. Você também pode fazer flexões de ombro ou balanços de braço enquanto caminha.