Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: mude seus hábitos alimentares
• Método 2 de 3: Viva com mais saúde
• Método 3 de 3: decida se você deve consultar um médico
• Pontas
• Avisos

Se tomar uma decisão séria de que quer perder algum peso, você pode ficar sobrecarregado com todas as diferentes opções, opiniões e planos de dieta para escolher. Felizmente, você pode perder peso naturalmente fazendo pequenas mudanças práticas em sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida em geral. Em vez de tentar bagunçar toda a sua vida, concentre-se em fazer pequenas mudanças em seu dia que farão você se exercitar mais e se alimentar mais saudável. Essas mudanças são mais fáceis de sustentar, de modo que você trabalha em direção aos seus objetivos quase despercebido e começa a se sentir melhor a cada dia.

Dar um passo

Método 1 de 3: mude seus hábitos alimentares

1. Preste atenção aos sinais de fome do seu corpo e pare de comer quando achar que já está farto. Seu corpo tem sua própria maneira de "contar calorias" e monitorar o tamanho das porções. Coma até que esteja cheio, ao invés de até estar cheio ou até mesmo muito cheio, para consumir menos energia e ter porções menores a cada refeição e ao fazer um lanche. Pode demorar um pouco para se acostumar, mas você consegue!
   • Pare de comer assim que sentir que o estômago está esticando, se começar a se sentir "cheio" ou se começar a ficar um pouco cansado.
   • Muitos programas comerciais de dieta ou as chamadas dietas milagrosas dizem para você contar o número de calorias, carboidratos ou pontos ingeridos. No entanto, isso não é tão fácil e, muitas vezes, simplesmente não é sustentável.

   Stop Crash Dietas: Dietas que prometem perder peso muito rapidamente, dizem que você deve tomar uma certa pílula ou comer o mínimo possível de um certo tipo de produto, geralmente são boas demais para ser verdade. A maneira melhor e mais segura de perder e manter o peso é fazer pequenas mudanças possíveis em seu estilo de vida. Dietas extremas, exercícios excessivos ou não praticar exercícios podem ser prejudiciais à saúde.

   
   
2. Tente comer o mais conscientemente possível, reservando bastante tempo antes de cada refeição. Comer conscientemente torna mais fácil comer menos e pode até fazer você se sentir satisfeito com menos. Antes de cada refeição, sente-se calmamente e minimize as distrações, como o telefone ou o som da televisão. Preste atenção a cada mordida e verifique o que você está sentindo de vez em quando para determinar se você já teve o suficiente.
   • Antes de comer, pergunte-se: "Estou comendo porque estou com fome, porque estou entediado, ou porque estou estressado ou muito feliz?"
   • Tente reservar de vinte minutos a meia hora antes de cada refeição. Coloque o garfo entre as mordidas, tome um gole d'água de vez em quando ou converse com seus companheiros de mesa.
   • Ao comer, preste atenção ao sabor, texturas, cores e cheiros dos alimentos. Isso pode ajudá-lo a se concentrar melhor e comer mais devagar.
3. Escolha fontes de proteína magra para que você consuma menos calorias, mas ainda forneça combustível suficiente para seu corpo. Assegurar-se de obter proteína suficiente irá mantê-lo satisfeito por mais tempo e com menos probabilidade de fazer um lanche no meio. Por exemplo, proteínas magras podem ser encontradas em laticínios com baixo teor de gordura, ovos, frango, carne magra, peixe e marisco, feijão, lentilha e tofu.
   • Tente incluir uma fonte de proteína magra em cada refeição e lanche. Isso garantirá que suas refeições sejam mais balanceadas e você continuará a se sentir satisfeito ao longo do dia.
   • A maioria das pessoas precisa de 55 a 165 gramas de proteína por dia de fontes como carne, frango, peixe ou frutos do mar, ovos, feijão e / ou nozes.
   • Tente consumir duas a três porções de laticínios por dia. Uma porção é, por exemplo, um quarto de litro de leite, 40 gramas de queijo ou 200 gramas de iogurte.
4. Coma grãos inteiros para obter fibras extras, ferro e carboidratos lentos. Se possível, opte por produtos de cereais integrais em vez de produtos de farinha branca para dar ao seu corpo algumas vitaminas e minerais extras. Ao fazer compras, opte por pão integral em vez de pão branco, e opte por macarrão integral ou arroz integral em vez das opções mais processadas e branqueadas.
   • Seu corpo leva mais tempo para digerir os grãos inteiros, então esses produtos continuam a fornecer carboidratos e energia por mais tempo do que os grãos mais processados. Isso pode ajudar a evitar que você fique com fome no meio da tarde e a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
   • Produtos de grãos branqueados são mais processados ​​e contêm menos nutrientes do que produtos feitos de grãos inteiros. Você pode pegar as versões brancas ou mais editadas de vez em quando e, às vezes, nada mais está disponível. Portanto, se possível, opte pelas versões integrais, mas não entre em pânico se comer um produto mais processado de vez em quando.
   • Tente comer entre três e oito porções de grãos ou produtos à base de cereais por dia, dependendo de sua idade e de quão ativo você é. Uma porção é, por exemplo, uma fatia de pão, 125 gramas de arroz ou massa ou 5 biscoitos integrais.
5. Tente comer uma porção de vegetais ou frutas em cada refeição, para obter vitaminas suficientes. Encher-se de frutas e vegetais é uma ótima maneira de reduzir as calorias e, ao mesmo tempo, fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa. Se possível, coma também frutas e vegetais como lanche.
   • Frutas e vegetais são ricos em fibras, o que também pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo depois de comer.
   • Certifique-se de ter sempre frutas frescas no balcão para que você possa levá-las quando sentir fome, ou corte alguns vegetais como cenoura, aipo e pimentão em tiras e coma-os com húmus ou molho de iogurte.
   • Se você não consegue frutas ou vegetais frescos, as versões congeladas também são ótimas! Frutas e vegetais congelados são geralmente congelados muito rapidamente para que as vitaminas e os minerais sejam preservados.
   • Experimente comer 175 a 350 gramas de frutas e 150 a 450 gramas de vegetais todos os dias.
6. Para obter menos calorias, coma menos produtos processados. As calorias nesses produtos são às vezes chamadas de "calorias vazias" porque contêm poucas ou nenhuma coisa útil para o corpo, como vitaminas, minerais, proteínas ou fibras. Pode ser muito difícil deixar os produtos processados, porque muitas vezes são muito saborosos! Se você come produtos processados, pelo menos tente tornar suas outras refeições mais saudáveis ​​com ingredientes frescos e não processados.
   • Tente evitar alimentos como biscoitos, bolos, doces, charcutaria, refeições congeladas, batatas fritas, pretzels, comida enlatada e sumo de fruta com adição de açúcar.
   • Às vezes, não há realmente nada disponível além de produtos processados, e isso não é problema! Isso realmente não significa que você não pode mais perder peso ou que você estragou tudo imediatamente. Apenas tente pensar sobre isso por um momento e coma produtos frescos novamente o mais rápido possível.
7. Beba o suficiente para evitar ficar com fome. A água é tão boa para o seu corpo que não é surpreendente que você sempre ouça que deve beber mais! A desidratação pode fazer você sentir fome mais cedo do que o normal durante o dia, portanto, não se esqueça de tomá-la regularmente.
   • Geralmente, é melhor para os homens beber 3,5 litros por dia, enquanto 2,5 a 3 são recomendados para as mulheres. A maioria desses líquidos deve vir da água, mas você precisará obtê-los de outros líquidos que ingere e ingere. Dependendo da sua idade e de quão ativo você é, pode precisar beber mais ou menos.
   • Beba um copo grande de água antes de cada refeição. Isso fará com que você se sinta mais satisfeito e coma menos.
8. Comece um novo hobby como remédio para a compulsão alimentar e a alimentação estúpida. Às vezes, comer não é apenas fornecer combustível para seu corpo; também pode ser uma forma de desviar a atenção de seus sentimentos ou de lhe dar algo para fazer quando estiver entediado. Ou é simplesmente porque você realmente gosta de um certo tipo de comida! Se você estiver voltando para o armário de doces, espere um momento e pergunte-se se está realmente com fome. Do contrário, faça outra coisa para se distrair e quebrar o ciclo de merendas estúpidas.
   • Leia, escreva em seu diário, resolva um quebra-cabeça, faça artesanatos ou trabalhos manuais, jogue um videogame, ligue para alguém; existem todos os tipos de coisas divertidas que você pode fazer. Escolha algo que realmente o excite, para que seja mais provável que o faça quando sentir vontade de fazer um lanche novamente.
   • Se você gosta de um determinado tipo de alimento, como chocolate, guarde-o para um horário ou dia específico da semana. Comprometa-se a esperar, em vez de comê-lo quando quiser, para que, depois de comê-lo, fique ainda mais delicioso. Além disso, isso reduz a chance de você comer muito de um tratamento especial. Por exemplo, você pode concordar consigo mesmo que só come um croissant com o café da manhã no sábado, em vez de todas as manhãs.

Método 2 de 3: Viva com mais saúde

1. Aumente sua atividade física gradualmente para ajudar seu corpo a queimar calorias extras. Emagrecer significa queimar mais calorias do que ingerir, e você pode fazer isso tornando os exercícios uma prioridade. Para começar todos os dias, basta fazer mais do tipo de atividade física que você já estava acostumado a fazer.
   • Por exemplo, se sua principal forma de exercício é subir escadas no trabalho ou lavar roupa, veja se você também consegue fazer uma caminhada de vinte a trinta minutos três ou quatro vezes por semana.

   Dica: Pense em maneiras de adicionar mais exercícios à sua rotina diária; essas mudanças não precisam ser drásticas e, com um pouco mais aqui e um pouco mais ali, você pode ir longe. Por exemplo, suba as escadas em vez do elevador, fique atrás de sua mesa em vez de sentar, caminhe sem sair do lugar durante seu programa de televisão favorito ou estacione bem no fundo do estacionamento quando for fazer compras.

   
   
2. Para facilitar a perda de peso, adicione uma programação de exercícios à sua rotina semanal. Aumente sua quantidade de exercícios básicos a partir das atividades diárias, bem como comece a executar um plano com formas mais estruturadas de se exercitar. Lembre-se sempre de que algo é melhor do que nada quando se trata de exercícios, e mesmo caminhar em um ritmo acelerado algumas vezes por semana pode trazer grandes benefícios à saúde.
   • Tente se mover pelo menos 150 minutos todas as semanas. Por exemplo, você pode dividir isso em cinco sessões de meia hora, ou até dez sessões de 15 minutos, se preferir.
   • Para torná-lo mais divertido, tente encontrar uma atividade que você realmente goste de fazer. Caminhada, corrida, natação, dança, aulas de aeróbica, tênis, cavalgadas; tente descobrir o que funciona bem para você para que você continue fazendo isso.
   • Além disso, tente incluir duas ou três sessões de treinamento de força por semana em sua programação. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias seu corpo pode queimar. Por exemplo, você pode levantar pequenos pesos enquanto assiste TV, ou fazer alguns agachamentos ou estocadas durante um intervalo no escritório.
3. Participe de competições para se motivar a praticar exercícios todos os dias. Existem todos os tipos de aplicativos e programas disponíveis que o desafiam a atingir um objetivo específico na área de exercícios todos os dias ou todas as semanas, por exemplo, na forma de um determinado período de tempo. Quando você se inscreve para a competição, você paga uma pequena quantia; se você atingir sua meta, receberá seu dinheiro de volta no final do desafio. Você pode se inscrever com outras pessoas no mesmo desafio para que possam encorajar uns aos outros a alcançar a meta!
   • Um bom aplicativo é, por exemplo, Charity Miles. Este aplicativo doa dinheiro para uma instituição de caridade de sua escolha para cada exercício que você completa. Você não precisa pagar adiantado e é uma boa maneira de retribuir imediatamente enquanto faz sua dose diária de exercícios.
   • Outro aplicativo é o StepBet, onde você pode apostar com dinheiro se conseguirá acompanhar um desafio de condicionamento físico específico de seis semanas. Se você atingir a meta, receberá seu dinheiro de volta mais parte do investimento das pessoas que não conseguiram.
4. Durma de sete a nove horas por noite para que seu corpo funcione perfeitamente. Dormir muito pouco pode tornar mais difícil perder e manter o peso. Além disso, se você não dormir o suficiente, ficará cansado demais para se mover ativamente. Todas as noites, cerca de uma hora antes de dormir, tente desligar o telefone e outras distrações, como a TV.
   • A pesquisa mostrou que você produz mais do hormônio grelina, também chamado de hormônio da fome, quando dorme muito pouco. Isso torna mais difícil continuar comendo porções menores ou não lanchar muito no intervalo.
5. Controle a quantidade de estresse que você suporta para impedir que seu corpo produza muito cortisol. Quando seu corpo está sob pressão, ele produz cortisol, que então entra em sua corrente sanguínea. O cortisol aumenta o nível de glicose no sangue e pode até desequilibrar o sistema imunológico ou interromper a digestão. Um pouco de estresse é completamente normal e até saudável, mas para se sentir bem você precisa ser capaz de controlá-lo.
   • Se você está muito tenso, tente ouvir música, meditar, ler um livro, conversar com um amigo ou fazer outra coisa que o acalme.
   • Se você achar que é muito difícil controlar a quantidade de estresse que enfrenta, marque uma consulta com um terapeuta. Ele ou ela pode recomendar ferramentas específicas que podem ajudá-lo a lidar melhor com o estresse.

Método 3 de 3: decida se você deve consultar um médico

1. Se você não consegue perder peso naturalmente, consulte um médico. A maioria das pessoas consegue perder ou manter o peso seguindo uma dieta saudável e se exercitando mais, mas às vezes outros fatores desempenham um papel que torna a perda de peso mais difícil. Se você tentou vários métodos naturais sem obter resultados, converse com seu médico.
   • Seu médico pode avaliar sua saúde geral e tentar determinar se há alguma causa subjacente que esteja dificultando o controle de seu peso.
   • Além de fazer um exame físico e fazer perguntas sobre seus hábitos atuais de alimentação e estilo de vida, seu médico pode recomendar que você faça outros exames para identificar possíveis problemas de saúde.
   • Dependendo do seu peso e saúde atuais, seu médico pode recomendar tratamentos adicionais que podem ajudá-lo a perder peso, como medicamentos ou cirurgia.
2. Discuta qualquer coisa que você queira saber sobre como seu peso pode afetar sua saúde. Se você está acima do peso, isso não significa necessariamente que você não seja saudável. No entanto, se você carrega quilos extras, corre um risco maior de desenvolver todos os tipos de problemas de saúde. Fale com o seu médico se estiver preocupado com a forma como o seu peso pode afetar a sua saúde. O excesso de peso está associado a um maior risco de:
   • Alto teor de triglicerídeos e baixo teor de "colesterol bom" (HDL)
   • Pressão alta
   • Diabetes
   • Problemas cardíacos
   • Hemorragia cerebral (derrame)
   • Problemas respiratórios, como apnéia do sono
   • Distúrbios da vesícula biliar
   • Artrite reumatóide
   • Certos tipos de câncer
3. Peça ao seu médico para aconselhá-lo sobre uma perda de peso saudável e segura. Se você deseja ou precisa perder algum peso, seu médico pode ajudá-lo e trabalhar com você para determinar maneiras seguras, eficazes e realistas de perder peso. Ele ou ela pode trabalhar com você e ajudá-lo a determinar um peso-alvo adequado para você.
   • Por exemplo, o médico pode lhe dizer quais formas de exercício são adequadas para você e como você pode ajustar sua dieta com segurança.
   • O médico também pode recomendar um nutricionista ou outro especialista para obter ajuda e orientação adicionais.
4. Informe o médico se você ganhou ou perdeu peso de forma inexplicável. Ganhar ou perder peso repentinamente sem motivo aparente pode indicar uma condição médica séria. Se você notar que seu peso está mudando e não entender exatamente o porquê, marque uma consulta com seu médico. Ele ou ela pode fazer perguntas e conduzir uma investigação para tentar descobrir o que está acontecendo. As causas médicas comuns de mudanças inexplicáveis ​​no peso corporal incluem:
   • Problemas de tireóide
   • Doenças que afetam o equilíbrio hormonal, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou a síndrome de Cushing
   • Retenção de líquidos devido a problemas cardíacos ou renais
   • Problemas emocionais, ansiedade ou depressão
   • Certos medicamentos
5. Fale com um médico se você acha que pode ter um Desordem alimentar ter. Se você se pega preocupado com seu peso ou a forma de seu corpo o tempo todo, ou se acha que pode estar excessivamente preocupado com a quantidade de alimentos que ingere e se exercita, pode ter um distúrbio alimentar ou há risco de contrair um . Os distúrbios alimentares podem causar problemas de saúde com risco de vida se não forem tratados, portanto, marque uma consulta com seu médico o mais rápido possível se você acha que tem um distúrbio alimentar. Os sintomas comuns que podem indicar um transtorno alimentar incluem:
   • Pular refeições regularmente ou seguir dietas muito restritas
   • Fixar-se no seu peso, na forma do seu corpo e na sua aparência em geral
   • Comer compulsivamente ou comer quantidades invulgarmente grandes
   • Sentir-se culpado ou enojado consigo mesmo por causa de seus hábitos alimentares
   • Sentir vontade de vomitar, de usar laxantes ou de fazer exercícios físicos excessivos depois de comer alguma coisa
   • Evitando atividades sociais
   • Obcecado por dieta e esportes

Pontas

• Arrume sua sacola de roupas de ginástica na noite anterior para que você esteja pronto para partir na manhã seguinte.
• Se você está tentando perder peso, monitorar seu progresso pode ajudar. Se possível, pese-se uma vez por semana ou uma vez por mês, ou meça a cintura para ver se você já perdeu centímetros.
• Considere entrar em um grupo de apoio para que você possa conversar com outras pessoas sobre seus objetivos de perda de peso. Existem grupos e fóruns na Internet, mas também existem grupos que se encontram regularmente em algum lugar.
• Experimente anotar o que você come todos os dias durante uma semana. Isso pode ajudá-lo a mapear seus hábitos alimentares, tornando mais fácil identificar onde você pode fazer pequenas mudanças.

Avisos

• Seja realista quanto às suas expectativas em relação a si mesmo e lembre-se sempre de que pesar menos nem sempre significa que você é mais saudável! Se você não tiver certeza de qual é uma boa margem de peso para você, consulte seu médico.