Perder peso se você tiver 60 anos ou mais

Vídeo: Quer emagrecer de 500 g a 1 kg por dia ou por semana?

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Dar um passo
Método 1 de 3: Faça uma dieta bem balanceada
Método 2 de 3: faça exercícios regularmente
Método 3 de 3: consulte profissionais de saúde e fitness
Pontas
Avisos

Perder peso é difícil em qualquer idade, mas à medida que seu corpo muda com a idade, pode ficar ainda mais difícil. No entanto, é importante para o seu bem-estar geral em qualquer idade manter um peso saudável, especialmente à medida que envelhece. Se você está carregando alguns quilos a mais e deseja perdê-los apesar de desafios como a desaceleração do metabolismo, você pode implementar uma dieta adequada e um plano de exercícios para ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso.

Dar um passo

Método 1 de 3: Faça uma dieta bem balanceada

Faça refeições saudáveis em horários regulares. Comer refeições saudáveis e balanceadas em horários regulares pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura. Alimentos que contêm gordura moderada, vários carboidratos e muitos nutrientes são os melhores para sua saúde geral.
- Siga uma dieta de cerca de 1.200-1.500 calorias ricas em nutrientes por dia, dependendo de quão ativo você é.
- Você obterá os nutrientes certos se processar alimentos da roda dos cinco todos os dias. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
- Você precisa de 130-200 g de frutas por dia. Você pode conseguir isso comendo frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou bebendo suco de frutas 100%. Certifique-se de variar as frutas para obter vários nutrientes.
- Você precisa de 600-700 g de vegetais por dia. Você pode conseguir isso comendo vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou bebendo suco 100% vegetal. Certifique-se de variar os vegetais para obter vários nutrientes.
- Frutas e vegetais são uma excelente fonte de fibra, de que você precisa mais quando tiver mais de 60 anos. Não só a fibra o manterá regular, mas também pode ajudá-lo a evitar doenças cardíacas, derrame cerebral, diabetes e sua pele. melhorar. A fibra também o ajudará a perder peso.
- Você precisa de 155 a 250 gramas de grãos por dia, metade dos quais deve ser de grãos inteiros. Os cereais incluem alimentos como arroz integral, massa ou pão integral, aveia ou cereais. Os grãos inteiros são uma boa fonte de fibra, o que ajuda a neutralizar a digestão retardada que pode ocorrer com a idade.
- Você precisa de 150 a 185 gramas de proteína por dia. Você pode obter proteína de carnes magras, como bovina, suína ou de frango; feijão cozido; Ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes. Isso também o ajudará a construir e manter os músculos.
- Procure comer 500-750 ml de laticínios por dia. Você pode ingerir laticínios na forma de queijo, iogurte, leite, leite de soja ou até mesmo sorvete. Isso ajudará a construir e manter ossos e músculos fortes, pois eles ficam mais fracos com a idade. Homens com 51 anos ou mais precisam de 1000 mg de cálcio por dia, e mulheres precisam de 1.200 mg por dia. Tome suplementos se a ingestão de laticínios não estiver atingindo seu objetivo.
- Evite quantidades excessivas de sódio em sua dieta, especialmente em alimentos altamente processados. Seu paladar diminui com a idade e você pode usar mais sal. Tente usar especiarias alternativas, como alho ou ervas, para evitar muito sal e retenção de água.
Evite alimentos não saudáveis. Se você está tentando perder peso, é aconselhável evitar alimentos não saudáveis ou junk food, muitos dos quais estão cheios de gordura e calorias.Batatas fritas, nachos, pizzas, hambúrgueres, tortas e sorvetes não vão te ajudar a perder peso.
- Fique longe de carboidratos refinados e ricos em amido, como pão, biscoitos, macarrão, arroz, cereais e assados. Excluir esses alimentos também pode ajudá-lo a perder muito peso. Eles podem causar picos de açúcar no sangue e podem piorar ou causar diabetes.
- Cuidado com o açúcar oculto em suas escolhas alimentares. Como sua capacidade de sabor diminui com a idade, pode ser difícil notar uma grande quantidade de açúcar nos alimentos, o que pode fazer com que você ganhe peso. Certifique-se de ler a embalagem e procurar os termos que indicam açúcar, como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose.
Mude sua dieta gradualmente. Embora você possa ficar tão animado para bagunçar completamente o que come, é importante fazer mudanças graduais em sua dieta regular. Isso o ajudará a manter uma dieta saudável.
- Você pode substituir lentamente os alimentos processados. Por exemplo, se você comer arroz branco em todas as refeições, mude para o arroz integral e, em seguida, adicione gradualmente mais vegetais e menos arroz.
Programe as refeições com a maior freqüência possível. Planejar suas refeições com antecedência reforçará bons hábitos, garantirá que você esteja recebendo nutrientes suficientes e poderá até economizar dinheiro.
- Por exemplo, planeje seu café da manhã para começar o dia da maneira certa. Se você não tem reuniões durante o almoço, levar um almoço saudável pode ajudá-lo a evitar a compra de fast food insalubre. Se você tiver um almoço de negócios, peça os alimentos menos processados e mais saudáveis do menu, como uma salada.
Permita-se dias bobos. Ninguém é perfeito e às vezes você anseia por alimentos não saudáveis. Permita-se um dia de folga de vez em quando para saborear junk food ou alimentos que normalmente não estão em seu menu.
- Há evidências crescentes para apoiar a teoria de que, ao permitir-se ter um dia ruim de vez em quando, você pode manter sua dieta muito melhor a longo prazo.
- Nunca se odeie nem deixe que erros ou dias ruins atrapalhem seus hábitos saudáveis. As recaídas são normais.
Coma alimentos saudáveis em restaurantes. Comer fora pode mantê-lo social e estimular seus pensamentos após seu 60º aniversário. Mas também pode ser um grande revés para muitas dietas, devido aos pratos processados, com alto teor de gordura e calorias. Evitar conscientemente certos alimentos e fazer boas escolhas em restaurantes quando estiver com amigos pode ajudar a reforçar seus bons hábitos alimentares, continuar perdendo peso e ficar mentalmente alerta.
- Evite armadilhas prejudiciais à saúde, como cestas de pão, salgadinhos fritos ou pratos com molhos pesados, como fettucine alfredo.
- Saladas ou vegetais cozidos no vapor e bifes são uma ótima opção de alimentos saudáveis e minimamente processados.
- Evite buffets, que muitas vezes são recheados com opções de alimentos não saudáveis e processados e podem encorajá-lo a comer demais.
- Use a fruta inteira no lugar de sobremesas processadas.

Método 2 de 3: faça exercícios regularmente

Compreenda os benefícios do exercício regular. O exercício pode ajudar qualquer pessoa a sentir-se e a ter saúde. Mas também pode ajudá-lo a perder peso. Compreender os benefícios dos exercícios pode ajudá-lo a ficar em forma e perder peso.
- O exercício pode evitar que você ganhe peso.
- O exercício pode reduzir problemas relacionados à idade, como perda de massa muscular e óssea, estresse e problemas de sono.
- O exercício pode melhorar seus níveis de energia e ajudá-lo a dormir.
Aqueça e esfrie como parte das sessões de treinamento. Antes de fazer qualquer sessão de treinamento, certifique-se de aquecer e esfriar depois. Isso ajudará seu corpo a se preparar para um treino e estabilizar sua temperatura e pressão arterial.
- Faça o aquecimento com uma atividade leve e de baixo impacto, como caminhar, por 5 a 10 minutos.
- Deixe seu corpo se refrescar com uma atividade leve e de baixo impacto, como uma corrida suave ou caminhada por 5 a 10 minutos.
- É importante estar e manter-se bem hidratado durante o treino. Certifique-se de beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia para se manter hidratado e adicione 2 litros de água a cada hora de atividade.
Envolva-se no treinamento cardiovascular. Fazer exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e baixo impacto pode ajudá-lo a manter sua forma física e também a perder peso. Antes de começar, discuta seu plano de treinamento cardiovascular com seu médico e um profissional de fitness certificado.
- Pessoas com 60 anos ou mais podem fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados em todos ou na maioria dos dias da semana. Se você não consegue sustentar um treino por 30 minutos, divida-o em duas sessões de 15 minutos.
- Se você for muito ativo, poderá acompanhar esses exercícios com a aprovação do seu médico e se estiver confortável com eles.
- Se você está começando ou precisa de uma atividade de menor impacto, caminhar e nadar são excelentes opções.
- Você pode fazer qualquer tipo de treino cardiovascular para ajudá-lo a perder peso. Além de caminhar e nadar, você também pode considerar correr, remar, andar de bicicleta ou usar um dispositivo de escovação.
Faça exercícios de treinamento de força. Além do treinamento cardiovascular, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso. Ele também pode ajudar a combater doenças relacionadas à idade, como a osteoporose, e evitar ferimentos causados pela construção de ossos e músculos com levantamento de peso.
- Antes de iniciar um programa de treinamento de força, você deve conversar com seu médico e talvez com um treinador certificado que possa fazer o melhor plano para suas habilidades e necessidades.
- Concentre-se em exercícios que fortaleçam todo o seu corpo e sejam específicos para as necessidades da sua idade. Por exemplo, exercícios de fortalecimento das pernas ajudam a suportar o peso do corpo.
- Se os pesos forem muito pesados, as faixas de resistência podem ter um efeito semelhante de fortalecimento muscular para pessoas com mais de 60 anos.
Pratique ioga ou Pilates regularmente. Experimente uma aula de ioga ou aula de Pilates, em um estúdio ou online. Essas atividades de baixo impacto podem ajudar a fortalecer e alongar os músculos, ao mesmo tempo que ajuda a relaxar.
- Uma grande variedade de cursos de ioga e Pilates baseados em vídeo estão disponíveis. Você pode comprar DVDs, que podem fornecer lições básicas guiadas para você fazer. Você também pode pesquisar online por vídeos ou cursos que irão guiá-lo através de diferentes níveis de aulas de ioga ou Pilates.
Ouça seu corpo. Se você decidir fazer exercícios para perder peso, é importante que ouça o seu corpo durante todas as atividades. Isso pode ajudá-lo a reconhecer quando está cansado, precisa de líquidos ou apresenta sinais de um problema mais sério.
- Permita-se descansar quando quiser. Se você se sentir cansado ou não quiser fazer exercícios por um dia, permita-se descansar. Lembre-se de que o descanso é fundamental para se manter saudável e perder peso. Você pode descobrir que não tem tanta energia à medida que envelhece.
- Pare de se exercitar se sentir tonturas, dor de cabeça, falta de ar, dor no peito, ritmos cardíacos anormais ou batimentos cardíacos acelerados e irregulares.

Método 3 de 3: consulte profissionais de saúde e fitness

Consulte seu médico sobre seu plano e regime de condicionamento físico pretendido. Se você deseja perder peso aos 60 anos ou depois, converse com seu médico sobre se é ou não seguro continuar ou expandir suas atividades. Pode haver circunstâncias em que não seja seguro para você realizar certas atividades.
- O treinamento geralmente é bom para você. Seu médico pode sugerir que você não se exercite se tiver problemas cardíacos ou pulmonares ou pressão alta.
- Converse com seu médico sobre os tipos de exercícios que deseja fazer para ter certeza de que são seguros. Seu médico pode sugerir uma reunião com um profissional de fitness para ajudá-lo a encontrar os exercícios melhores e mais seguros para você.
- A solidão e a depressão podem afetar o apetite e a dieta alimentar. Se você tiver os sintomas de qualquer um deles, converse com seu médico sobre a melhor forma de tratar as duas doenças e como perder peso.
- Certos medicamentos podem alterar seu paladar, aumentando a probabilidade de você consumir mais açúcar ou sal e ganhar mais peso. Converse com seu médico se você suspeitar que seus medicamentos estão fazendo com que você ganhe peso.
Consulte um nutricionista registrado. Mesmo se você não tiver necessidades dietéticas especiais, precisará ajustar sua dieta para perder peso e se manter saudável devido à digestão lenta associada à sua idade. Consulte um nutricionista registrado para discutir suas necessidades dietéticas específicas e a melhor forma de obter todas as vitaminas e nutrientes de que você precisa para uma boa saúde e boa forma.
- Seu metabolismo desacelera a cada ano após os 40 anos. Isso permite que você ganhe peso se continuar comendo a mesma quantidade.
- Sua digestão também fica mais lenta com a idade e pode dificultar o processamento de vitaminas, minerais e outros nutrientes, como o ácido fólico.
- Quando você se aposentar, poderá achar difícil comer de forma saudável com um orçamento menor. Um nutricionista pode ajudá-lo a fazer escolhas sábias e saudáveis de forma barata.
- O seu médico ou hospital local pode recomendar um nutricionista registrado para ajudá-lo a atender às suas necessidades dietéticas e objetivos de condicionamento físico.
Consulte um profissional de fitness certificado. Se você se exercita regularmente e deseja continuar esta atividade para perder peso, converse com um profissional de fitness certificado assim que obtiver a aprovação de seu médico. Ela pode ajudá-lo a definir um cronograma de exercícios para ajudá-lo a perder os quilos em excesso.
- As quedas são um motivo comum para lesões após os 60 anos. Os exercícios fortalecem seus ossos e músculos e ajudam a protegê-lo de quedas e rupturas ou fraturas musculares.
- Mesmo os exercícios moderados podem ajudar a prevenir e controlar as condições crônicas de saúde comuns em indivíduos idosos, incluindo o diabetes.
- A pesquisa mostra que os exercícios também podem ajudar a manter ou melhorar a função cerebral, que diminui à medida que envelhecemos.
- Um profissional de fitness pode ajudá-lo a ficar em forma e perder peso, mesmo que você não tenha se exercitado. Ficar ou ficar em forma à medida que envelhece pode ajudá-lo a se manter saudável e evitar o envelhecimento e as doenças relacionadas à idade, como osteoporose e diabetes.
- Um profissional de fitness certificado pode dizer se é seguro continuar os exercícios que você está fazendo, desde que se sinta saudável, confortável e tenha a aprovação do seu médico.