Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Mudando sua dieta
• Parte 2 de 4: Esportes
• Parte 3 de 4: Mudando seu estilo de vida
• Parte 4 de 4: Manter-se motivado
• Pontas
• Avisos

O excesso de gordura na barriga é um grande problema para muitas pessoas hoje em dia, especialmente quando atingem a meia-idade. Além de olhar, a gordura da barriga é o tipo de gordura corporal mais perigoso de se carregar, pois indica um maior nível de gordura visceral armazenada na cavidade abdominal e também ao redor dos órgãos internos. Portanto, é necessário tomar medidas sérias para se livrar dessa gordura corporal e assim manter um estilo de vida saudável e sentir-se feliz em seu corpo.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Mudando sua dieta

1. Limite a ingestão de calorias. Se você quiser perder peso, precisará consumir menos calorias - é simples assim. Felizmente, o estômago é um dos primeiros lugares onde você perde gordura durante a perda de peso, por isso é mais fácil corrigir do que a gordura teimosa nas nádegas, coxas ou braços.
   • Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Em outras palavras, para perder meio quilo de gordura por semana, você terá que cortar 3.500 calorias por semana.
   • Não minta para si mesmo sobre a quantidade de calorias. Acompanhe tudo o que você come / bebe em um diário alimentar ou em um rastreador de calorias online.
   • Comer uma dieta saudável e cortar calorias é responsável por 80% da sua perda de peso, então não pense que você pode comer o que quiser, desde que faça exercícios.
   • Uma meta saudável é perder entre 1 e 2 libras por semana - mais é chamado de dieta radical e é quase impossível de sustentar.
   • Dependendo do excesso de peso com que você começa, as mulheres devem comer entre 1.500 e 2.000 calorias por dia para perder peso com segurança e os homens entre 2.000 e 1.500.
2. Coma mais fibras. Mais fibra solúvel é essencial para uma perda de peso saudável. Ajuda a reduzir a gordura visceral, a gordura potencialmente perigosa que é armazenada em torno de órgãos vitais como o coração, os pulmões e o fígado. Pessoas que sofrem de excesso de gordura abdominal têm maior probabilidade de apresentar uma porcentagem maior de gordura visceral do que outras.
   • O café da manhã é uma das refeições mais fáceis de absorver mais fibras. Mude para cereais integrais ou aveia. Coma pão integral e asse muffins de farelo de trigo.
   • Não descasque frutas e vegetais (como maçãs, cenouras e batatas) tanto quanto possível, porque a casca contém mais fibras (e mais vitaminas e minerais).
   • Introduza mais ervilhas, feijão (preto, rim, pinto) e nozes (amêndoas, amendoim) em sua dieta, pois todos são ricos em fibras.
3. Esqueça o açúcar. O açúcar é o maior inimigo quando se trata de reduzir a gordura da barriga porque é cheio de calorias vazias e não tem nenhum valor nutricional.
   • Quando se consome muito açúcar, o corpo não consegue processá-lo, de modo que ele é convertido em gordura e armazenado no abdômen, nádegas, coxas e seios.
   • Açúcares naturais como os encontrados nas frutas são aceitáveis ​​(com moderação), então preste atenção especial aos açúcares adicionados. Você os encontrará na maioria dos alimentos embalados e processados, como cereais matinais prontos para consumo, doces e refrigerantes.
   • Fique atento também a muitos dos chamados produtos sem gordura ou com baixo teor de gordura, que geralmente contêm muito açúcar. É o caso de muitos tipos de iogurte, queijos e molhos.
   • Leia os rótulos dos produtos que você compra e preste atenção especial aos ingredientes como maltose, dextrose, ribose, xilose, lactose e sacarose - esses são apenas nomes diferentes para açúcar.
   • Além disso, tome cuidado com qualquer coisa que contenha muito xarope de malte de frutose - esse é um adoçante artificial e torna-se espesso, senão mais do que o açúcar real.
4. Coma mais vegetais. Lembre-se de que perder peso não significa passar fome - você pode comer quantas frutas e vegetais quiser. Na verdade, a maior parte de qualquer refeição deve consistir de vegetais.
   • Todas as proteínas que você ingere juntos não devem exceder um baralho de cartas, enquanto porções de carboidratos devem caber na palma da sua mão. O resto do prato deve ser recheado com vegetais.
   • Carregar seu prato com vegetais engana seu cérebro e faz com que pareça que você está devorando muita comida. Como resultado, será menos provável que você carregue seu prato com arroz, batata ou carne.
   • Em particular, coma vegetais com baixo índice glicêmico, pois são ricos em fibras e proteínas, e ajudam seu corpo a liberar energia lentamente ao longo do dia. Estes são vegetais como aspargos, alcachofras, couve-flor, brócolis, aipo, berinjela, cogumelos, cabaça, abobrinha, pimentão, etc.
5. Coma mais gorduras saudáveis. Surpreendentemente, comer mais gordura pode realmente fazer você perder peso - mas apenas se você comer a gordura certa.
   • Alimentos que contêm ácidos graxos monoinsaturados são bons para você e podem ajudar a reduzir sua barriga. Para obter mais dessas gorduras, você pode usar mais azeite na cozinha, comer abacate e petiscar nozes como nozes e pinhões.
   • Coma também peixes mais oleosos por causa dos ácidos graxos ômega-3. Pense em salmão, cavala, arenque, truta e atum.
   • Fique longe das gorduras trans encontradas na margarina e na maioria dos alimentos refinados, pois elas fazem mal à saúde e contribuem para o normal estômago.
6. Beba mais água. A água potável é muito importante ao tentar se livrar da gordura da barriga. Primeiro, a água limpará seu sistema, removendo toxinas e fazendo você se sentir menos inchado.
   • Em segundo lugar, a água regulará seu metabolismo, permitindo que você queime gordura com mais eficiência. Terceiro, beber água fará você sentir menos fome, então você comerá demais com menos freqüência na hora das refeições. Se você sentir vontade de comer algo que não seja saudável, experimente beber um copo d'água primeiro e veja qual é o efeito!
   • Recomenda-se beber de 6 a 8 copos de água por dia, mas pode ser mais se você fizer muito exercício. Em vez do café da manhã, experimente o que pensa sobre um copo de água quente (ou chá de ervas) com limão.
   • Você também pode começar a beber chá verde, que tem a vantagem de ser rico em antioxidantes, também conhecido como catequina, que pode ajudar a queimar células de gordura.

Parte 2 de 4: Esportes

1. Concentre-se em cardio. Comparado com incontáveis ​​abdominais e flexões, o exercício cardiovascular é a melhor maneira de queimar calorias e gordura abdominal.
   • No entanto, é importante fazer o treinamento intervalado em vez de apenas arrastar os pés na esteira. O treinamento intervalado é uma alternância de curtos períodos de atividade e treinamento menos intenso.
   • Corra em intervalos de 30 segundos durante a corrida ou defina o elíptico / esteira para o modo de intervalo.
   • Para perder gordura da barriga, faça até 30 minutos de cardio de alta intensidade pelo menos 4 vezes por semana.
2. Introduza mais atividades em sua vida diária. Além do exercício regular, é uma boa ideia tornar toda a sua vida mais ativa - dessa forma você queima mais calorias sem fazer muito esforço extra.
   • Faça mudanças simples, como usar as escadas em vez do elevador ou simplesmente ir de bicicleta para o trabalho. Se você faz um trabalho sedentário, tente fazê-lo em pé por algum tempo. Apenas ficar de pé em vez de sentar queimará mais calorias.
   • Aproveite para fazer limpezas de primavera, pintar a casa ou trabalhar no jardim - ter um projeto em que possa trabalhar o deixará mais ativo, mesmo sem perceber!
   • Além disso, tente fazer atividades ativas apenas por diversão - jogue futebol com seus filhos depois da escola, faça aulas de dança ou passe o dia na praia.
3. Faça treinamento de força. É uma ótima ideia fazer um pouco de treinamento de força também. Pense em agachamentos, levantamento terra, rosca bíceps e leg press.
   • Embora esses exercícios não queimem tantas calorias quanto o cardio, eles o ajudarão a longo prazo. Ajudam a torná-lo mais forte e a aumentar os músculos com eles, o que acelera o seu metabolismo e queima gordura com mais facilidade, mesmo quando não está a fazer exercício.
   • Exercícios como agachamento e levantamento terra também aumentam os músculos ao redor da cintura e o mantêm magro. No entanto, é muito importante fazer esses exercícios corretamente, portanto, se você nunca os fez antes, considere fazê-lo sob supervisão primeiro.
4. Não gaste muito tempo em flexões ou abdominais. Muitas pessoas pensam que fazer centenas de abdominais pode ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga e a ter um abdômen tenso e claramente visível.
   • Mas não é possível queimar gordura em uma área com exercícios, então os músculos que você construir ficarão escondidos pela camada de gordura e podem até fazer você parecer mais gordo.
   • É por isso que é uma boa ideia suspender as abdominais e abdominais até se livrar do excesso de gordura da barriga. Então, você pode começar a trabalhar na definição muscular de seu abdômen.
   • Em vez de abdominais e abdominais, você pode fazer exercícios que visam vários grupos musculares (não apenas o núcleo) e trabalhar o sistema cardiovascular ao mesmo tempo. A prancha é ótima para isso, assim como as greves (da posição push-up) e as arrastões de crocodilo.

Parte 3 de 4: Mudando seu estilo de vida

1. Durma bastante. Você pode não ter esperado isso, mas dormir o suficiente é essencial para se livrar da gordura da barriga.
   • Quando você fica cansado, seu corpo produz mais grelina, um hormônio que faz você ficar com fome e desejar açúcar e gordura.
   • Além disso, a falta de sono pode interromper a produção de outros hormônios, levando a um aumento no cortisol e na sensibilidade à insulina - ambos ligados à gordura da barriga.
   • Portanto, é importante que você tente dormir pelo menos 7 ou 8 horas para ter uma boa noite de sono. Se você não consegue dormir, reduza a cafeína e evite assistir televisão e trabalhar no seu laptop antes de ir para a cama - leia um livro ou tome um banho relaxante, assim é melhor.
2. Reduzir o estresse. Estudos demonstraram que o aumento dos níveis de cortisol (um hormônio causado pelo estresse) pode estar relacionado ao excesso de gordura da barriga.
   • Além disso, é mais provável que você escolha a comida errada quando estiver tenso, especialmente se estiver muito ocupado ou tiver tendência a comer alimentos reconfortantes.
   • É por isso que é importante se sentir menos estressado para se livrar da gordura da barriga. O esporte pode dar uma grande contribuição para isso e garantir uma noite de sono melhor.
   • Também reserve um tempo para fazer as coisas por si mesmo. Leia um livro, vá ao cinema ou passe mais tempo com a família e amigos. Atividades como meditação e ioga também podem ser muito úteis para reduzir o estresse.
3. Certifique-se de consumir menos álcool. Beber pesado ou moderado não ajuda se você quiser ter um estômago plano. Isso é verdade por vários motivos:
   • Primeiro, as bebidas alcoólicas (especialmente cerveja e coquetéis) são ricas em calorias. Aquela cerveja com os colegas depois do trabalho pode lhe dar muito mais calorias por dia do que você pensava.
   • Em segundo lugar, o consumo excessivo de álcool vai colocar muita pressão em seu fígado, que tem que trabalhar pesado horas extras para eliminar todas as toxinas de seu sistema. Isso requer energia que é necessária para outros processos corporais importantes, como queima de gordura e crescimento muscular.
   • Não há necessidade de se tornar abstêmio, mas tente limitar-se aos fins de semana, e nunca fique bêbado.

Parte 4 de 4: Manter-se motivado

1. Não se esqueça por que é importante perder gordura da barriga. Se você está tendo dificuldade em se manter motivado, lembre-se de por que isso é tão importante para sua saúde.
   • Pessoas com muita gordura abdominal também têm maior probabilidade de ter mais gordura ao redor dos órgãos, como coração, pulmões e fígado.
   • Embora essa gordura não seja nada ruim (ela protege os órgãos), uma grande quantidade dela pode produzir substâncias nocivas no corpo e levar a um aumento do risco de doenças do coração e dos vasos sanguíneos, hipertensão e diabetes tipo 2, gordura fígado e certos tipos de câncer.
   • É por isso que perder peso não é importante apenas para a sua aparência - também é melhor para a sua saúde geral. Para obter um nível saudável de gordura visceral, sua cintura não deve ultrapassar 90 cm nas mulheres e 100 cm nos homens.
2. Sempre se pese na mesma hora do dia. Se você tem o hábito de subir na balança diariamente, pode ser desanimador não ver nenhum progresso.
   • Mas o peso varia de dia para dia e até de hora para hora, dependendo de quando você come e da última vez que foi ao banheiro. É por isso que é importante sempre se pesar ao mesmo tempo para obter uma indicação mais precisa do seu progresso.
   • Não se pese todos os dias, mas a cada duas semanas, porque você não pode perder peso tão rápido a ponto de vê-lo no dia seguinte.
3. Meça seu progresso. Também é uma boa ideia ficar de olho em suas medidas, além de medir o peso. Você pode não ver diferença na escala, mas pode ver na fita métrica.
   • Calcule a relação cintura-quadril medindo sua cintura (na altura do umbigo) e seus quadris (a parte mais larga).
   • Divida a circunferência da cintura pela dos quadris para obter a proporção cintura-quadril.
   • Uma relação cintura-quadril saudável para mulheres é 0,8 ou menos e 0,9 ou menos para homens.
4. Tirar fotos. Outra ótima maneira de acompanhar seu progresso é tirar fotos de você mesmo. Isso lhe dá uma indicação mais visual de seu progresso e pode ajudá-lo a se manter motivado.
   • Tire fotos de você mesmo no início de sua jornada para perder peso e em uma série de etapas escolhidas. Tire uma foto de frente, de trás e de lado - portanto, será útil se alguém puder ajudá-lo com isso.
   • Tire fotos de você mesmo com roupas íntimas ou roupas justas para que possa ver claramente o formato do seu corpo.Fique em pé, mas tente não contrair o estômago, pois isso causará uma falsa impressão. Apenas deixe pendurar.
   • Compare cada foto tirada com a original - você ficará surpreso com o seu progresso.
5. Perca peso com um amigo. Ficar motivado enquanto perde peso pode ser muito difícil, especialmente se todos ao seu redor comerem o que quiserem e ficarem pendurados na frente da TV à noite, em vez de ir à academia.
   • Tente fazer com que um amigo ou familiar comece a perder peso juntos. Um pouco de competição pode ser apenas o suficiente para se preparar um pouco.
   • Organize-o de forma que vocês vão à academia ou dêem um passeio juntos. Obtenha ambos na balança todas as semanas - desta forma, vocês podem encorajar uns aos outros se não conseguiram atingir seus objetivos pessoais!

Pontas

• Coma um café da manhã farto, um almoço normal e uma refeição leve à noite, em vez do contrário. Definitivamente, não lanche antes de ir para a cama.

Avisos

• Você nunca deve tentar seguir uma dieta radical porque não é saudável e não pode ser mantida a longo prazo.