Como fazer ioga

Vídeo: Yoga para Quem Nunca Praticou | 10Min - Pri Leite

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Passos
Parte 1 de 3: Primeiros passos
Parte 2 de 3: aulas de ioga
Parte 3 de 3: Levando sua prática de ioga para o próximo nível
Avisos
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Yoga é um antigo conjunto de crenças nas tradições hindu, budista e jainista que busca a disciplina espiritual. O aspecto espiritual da ioga é menos compreendido no Ocidente e é mais comumente conhecido como o treinamento físico de certas posturas ou asanas. O Yoga tem muitos usos e filosofias, incluindo fortalecer os músculos, relaxar, aumentar a energia, melhorar o alongamento e expandir a mente. Qualquer pessoa pode praticar ioga, desde a prática de asana até meditação e exercícios respiratórios.

Passos

Parte 1 de 3: Primeiros passos

1 Determine os objetivos de sua prática de ioga. Antes de iniciar a ioga, seria útil identificar por que você deseja fazer esta prática. A ioga pode ser um método de exercício, uma forma de reduzir ou lidar com o estresse, um remédio para doenças ou ferimentos ou um caminho para a realização espiritual e a paz.
- Pense em quais partes da sua saúde você deseja trabalhar, como força, flexibilidade, resistência, ansiedade ou depressão. Você também pode praticar ioga para melhorar sua saúde geral.
- Você pode anotar seus objetivos em sua prática de ioga. Atualize seus objetivos com frequência e adicione novos para testar sua força o tempo todo. Por exemplo, seus objetivos podem ser "treinar com mais frequência" ou "mestre Lolasana".
2 Saiba que não existe ioga "boa" ou "correta". Existem diferentes estilos e maneiras de praticar ioga, e sempre haverá iogues mais experientes do que você. É importante lembrar que a ioga não é uma competição nem um esporte tradicional, mas uma prática pessoal de atenção plena, relaxamento e aprimoramento físico que se destina a enriquecer sua vida e seu corpo.
- Qualquer pessoa pode praticar ioga e se beneficiar dela. Introduza a ioga em sua rotina diária para ajudar a melhorar sua saúde física e mental, mesmo que pratique 10 minutos por dia.
- Pode demorar um pouco para encontrar um estilo ou escola de ioga específico de que você goste. Da mesma forma, tentativa e erro o ajudarão a encontrar o professor certo para você e seus objetivos.
- Pratique uma mente aberta e uma mente aberta. Em vez de pensar: "Sou completamente inflexível, não terei sucesso na ioga", compreenda que "ioga é a flexibilidade da mente, não do corpo".
- Lembre-se de que a ioga não é uma competição. Cada pessoa tem habilidades diferentes, e o objetivo da ioga é se concentrar em si mesmo e não no que os outros estão fazendo.
3 Reúna o equipamento que você precisa. No mínimo, você precisará de um tapete de ioga. Você também pode comprar uma alça de ioga, blocos de ioga e um grande cobertor ou almofada. Esses itens irão ajudá-lo a melhorar e aprofundar sua prática de ioga, além de torná-la mais confortável.
- Procure um tapete grosso e antiderrapante. Se você está com orçamento limitado, em vez de comprar um tapete novo, você sempre pode usar as ferramentas disponíveis: um cobertor, uma toalha ou travesseiros.
- O tapete e outros suprimentos podem ser adquiridos em lojas de artigos esportivos, estúdios de ioga e lojas online de ioga.
4 Use roupas largas e respiráveis. Você precisa de roupas confortáveis e respiráveis. Isso o ajudará a atingir a amplitude total de movimento e flexibilidade e evitar a inconveniência de roupas justas.
- Você não precisa comprar roupas especiais para ioga, apenas tente usar algo confortável e não muito apertado. As mulheres podem usar leggings, uma regata e um sutiã esportivo. Os homens podem usar shorts esportivos e uma camiseta normal.
- Ao tentar poses mais desafiadoras, você pode usar calças mais justas e uma camiseta que não cairá, distraindo você do processo.
- Se você estiver fazendo Bikram Yoga, que ocorre em um ambiente quente, ou uma prática de ioga intensamente atlética como Jivamukti, certifique-se de usar roupas leves e respiráveis que absorvam bem o suor.
5 Encontre um lugar confortável para estudar. Se você decidir tentar ioga em casa antes de se inscrever em uma aula, encontre um lugar confortável e relaxante para explorar sua prática de ioga. Certifique-se de ter espaço suficiente para se mover e alguma privacidade do mundo exterior.
- Em cada lado, você deve ter cerca de um metro de espaço livre para não bater em uma parede ou algum tipo de item interno.
- O local onde você pratica deve ser silencioso e calmo para que ninguém interfira na sua concentração. Além disso, escolher um local confortável, como um porão fresco e úmido, provavelmente não será a melhor opção.
6 Aquecer com saudações ao sol. A ioga pode ser bastante ativa, por isso é necessário aquecer o corpo de maneira adequada. Vários conjuntos de saudações ao sol, ou Surya Namaskaras, podem preparar efetivamente seus músculos e mente para a prática de ioga.
- Existem três saudações ao sol diferentes. Faça 2-3 séries de diferentes tipos de Surya-namaskara como aquecimento. Essas várias saudações ao sol ajudarão a desenvolver e preparar seus músculos e a mantê-lo seguro e fácil de praticar.
- As atividades em grupo geralmente começam com uma saudação ao sol. Se você se acostumar a começar em casa, ficará mais confortável se decidir entrar no grupo no futuro.
7 Aprenda vários asanas de ioga. Existe uma grande variedade de posturas, ou asanas, para a prática de ioga, que vão desde difíceis e tensas até simples e relaxantes. Comece sua prática de ioga com alguns asanas que você goste e com os quais se sinta confortável, e que também estejam de acordo com seus objetivos de ioga.
- Existem quatro tipos diferentes de posturas de ioga: em pé, invertido, alongamento, torção e flexão em diferentes direções. Experimente uma ou duas de cada postura para equilibrar sua prática.
- As posturas em pé incluem a postura da montanha (Tadasana), a postura da árvore (Vrikshasana) e a postura do herói (Virabhadrasana I, II e III).
- Posturas invertidas incluem a parada de mão (Mukha Vrikshasana) e a parada de cabeça (Salamba Shirshasana).
- Posturas de alongamento incluem postura de gafanhoto (Salabhasana), postura de cobra (Bhujangasana) e postura de ponte (Setu Bandha Sarvangasana).
- Se desejado, asanas de torção podem ser adicionadas entre as curvas para frente e para trás para equilibrar e alongar a coluna. As posturas de torção incluem a torção Bharadwaja (Bharadvajasana) e a meia pose Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- As curvas para frente incluem a flexão para a frente sentada (Pashchimottanasana) e a pose de estrela (Tarasana).
- Termine a prática com a postura do cadáver (Shavasana), que o ajudará a relaxar após a sessão de ioga.
- Segure cada asana por 3-5 respirações.
- Sempre equilibre as asanas que funcionam de um lado, enquanto os faz do outro lado.
- Você pode encontrar milhares de poses de ioga na internet.
8 Concentre-se em sua respiração. A respiração yogue, ou pranayama, é uma das habilidades básicas de qualquer prática de ioga. Focar na respiração aprofunda sua prática de asana, sintoniza você com seu próprio corpo e o ajuda a relaxar.
- Pranayama ajuda o corpo a circular oxigênio para diferentes partes do corpo. O objetivo é respirar profundamente, inspirando e expirando completa e uniformemente pelo nariz.Por exemplo, você pode inspirar por 4 contagens, prender a respiração por 2 contagens e depois expirar completamente contando 4 vezes. O número de contas pode ser alterado de acordo com suas habilidades.
- Se você deseja obter o máximo da respiração yogue, sente-se ereto, com os ombros para trás. Mantenha a postura correta sem curvar-se. Inspire lenta e uniformemente, concentrando-se em sua barriga e puxando-a para expandir seus pulmões e tórax.
- Você também pode tentar a respiração Ujjaya, que o ajudará a praticar com mais eficiência e fluência. Com essa respiração, você inspira e expira uniformemente pelo nariz, fazendo um leve som no processo, semelhante ao som do mar.
9 Dedique tempo à ioga sempre que possível. Independentemente dos asanas, pranayama ou objetivos que você escolher para a sua prática de ioga, seria benéfico praticar com a maior freqüência possível. Mesmo que você consiga dedicar de 10 a 15 minutos a uma sessão, quanto mais você pratica, mais aprende e mais colhe os benefícios da ioga.
- Você pode ligar a música, acender uma vela ou sair para relaxar e esquecer outras preocupações.

Parte 2 de 3: aulas de ioga

1 Descubra por si mesmo o que você quer das aulas de ioga. O Yoga evoluiu para uma variedade de estilos e práticas, cada um com seu próprio foco. Experimente diferentes tipos de ioga e aulas com diferentes instrutores até encontrar o que mais gosta.
- Pergunte a si mesmo o que deseja alcançar com a ioga, levando em consideração as várias questões e possíveis práticas que podem ajudar a respondê-las.
- Você está procurando algo que possa fortalecer, tonificar e melhorar a condição do seu corpo? Experimente Vinyasa, Ashtanga ou Jivamukti.
- Você quer algo para ajudar a alongar os músculos tensos? Experimente as direções Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
- Quer relaxar seu corpo? Experimente ioga restauradora, yin, Sivananda ou Jivamukti.
- Quer revitalizar sua mente? A maioria das práticas de ioga o ajudará a melhorar sua saúde mental, mas, em particular, você deve tentar Kundalini, ioga tônica, Sivananda, yin ou Jivamukti.
- Você quer testar suas possibilidades? Experimente Ashtanga Yoga ou Jivamukti.
2 Encontre um instrutor de ioga qualificado. Embora não haja certificação nacional para instrutores de ioga, diferentes tipos de ioga terão programas de certificação individuais. Encontre um instrutor de ioga qualificado e certificado que você queira experimentar. Todos os bons instrutores têm algumas características básicas em comum e você deve sempre se sentir confortável com eles.
- O instrutor deve estar disposto a se adaptar às necessidades de seus alunos, mesmo no meio da sessão.
- O instrutor deve ter uma atitude e energia positivas e atraentes.
- O instrutor deve ter um conhecimento bem desenvolvido da filosofia, prática e história da ioga.
- O instrutor deve fornecer feedback construtivo e conselhos quando necessário ou quando solicitado.
3 Encontre uma comunidade ou estúdio com o qual você se sinta confortável. Cada estúdio de ioga oferece seu próprio estilo de ioga e tem sua própria energia. Alguns estúdios oferecem comida, eles tendem a se concentrar mais na comunicação, enquanto outros grupos dedicam mais tempo à introspecção.
- Considere o nível dos outros participantes. Você quer orientação de outros alunos mais experientes do grupo ou quer aprender com pessoas do seu nível? Um bom estúdio oferecerá diferentes níveis de atividade para cada tipo de estudante, desde iniciantes até alunos avançados, e até mesmo desde ioga na gravidez até ioga pós-parto.
- A maioria dos estúdios de ioga oferece a primeira aula de graça, então experimente as diferentes ofertas nas proximidades até encontrar o estúdio e o instrutor de que gosta. Várias disciplinas de ioga também o ajudarão a melhorar.
4 Procure as frases "Aprenda e trabalhe". Às vezes, os estúdios de ioga oferecem aulas gratuitas para pessoas que concordam em sentar na recepção, limpar os corredores ou limpar os vestiários. Pergunte aos estúdios próximos se eles oferecem esse tipo de organização, que é uma ótima maneira de economizar dinheiro e tornar-se parte da comunidade local de ioga.
5 Considere os tutoriais online. Embora o feedback e a motivação em sessões de grupo sejam uma das melhores maneiras de aprender, você pode aprender novas poses e técnicas a partir de uma abundância de fontes online. Sites e aplicativos especializados em ioga contêm milhares de vídeos detalhando qualquer tipo possível de prática de ioga.
- Uma rápida pesquisa na Internet mostrará poses para todos os níveis de habilidade de ioga gratuitamente.
- Certifique-se de verificar as qualificações do professor online ou dos serviços online. Melhor encontrar as aulas ministradas por um instrutor certificado.
- Alguns sites oferecem treinamento individual em webcam com um instrutor profissional de ioga, caso você não encontre um estúdio de ioga nas proximidades.

Parte 3 de 3: Levando sua prática de ioga para o próximo nível

1 Estabeleça uma meta. Uma prática sólida de ioga envolve o estabelecimento de uma meta. Dedique sua prática a algo ou alguém, então ela se tornará mais satisfatória e cheia de significado para você.
- Toque levemente a base da palma da mão, depois as próprias palmas e, por fim, os dedos para cruzar as mãos para orar. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir por elas.
- Se você não conhece sua intenção, seu objetivo pode ser simplesmente “deixar ir”.
2 Aumente a duração da sua prática. Depois de se sentir confortável com a prática de ioga, tente estender sua prática mantendo cada postura um pouco mais e movendo-se suavemente de asana para asana. Adicione poses novas e mais desafiadoras à medida que você pratica.
- Muitas sessões de ioga duram de 60 a 90 minutos. Determine a duração da sua prática com base nisso.
3 Fortaleça sua prática. Você pode intensificar sua prática à medida que se familiariza totalmente com a prática estabelecida. Isso pode ser feito simplesmente mantendo as posturas um pouco mais e mergulhando mais fundo nas posturas mais desafiadoras.
- Nos asanas com estocadas e agachamentos, você pode descer um pouco mais.
- Para tornar a sessão mais intensa, você pode aumentar a velocidade da transição de pose para pose.
- Você também pode incorporar à prática asanas mais complexas de cada um dos quatro grupos. Por exemplo, você pode tentar a parada de cabeça e a parada de mão (Shirshasana II) em vez da parada de cabeça usual.
4 Aumente sua frequência de exercícios. Uma das melhores maneiras de fortalecer sua prática de ioga é aumentar o número de dias por semana que você pratica. Você pode praticar com segurança de 5 a 7 dias por semana. Se você fizer da ioga parte de sua vida diária, seus efeitos positivos podem beneficiar sua saúde física e mental.
5 Começar com meditações. Muitas pessoas gostam de começar sua prática cantando ou meditando. Ajuda a liberar pensamentos perturbadores, concentrar-se na respiração e na energia e aumentar a consciência da mente e do corpo.
- Você pode começar sua meditação e / ou cantar com "om", que é o som mais básico.
- Se você está cantando, pode sentir a vibração do mantra na parte inferior do abdômen. Se você não tem essa sensação, tente sentar-se mais ereto.
- Outros mantras podem ser escolhidos. O Mahamantra, também chamado de “grande mantra” ou Hare Krishna, o ajudará a alcançar a purificação e a paz de espírito. Repita todo o mantra quantas vezes quiser. Suas palavras: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Permita que os pensamentos venham e vão sempre que surgirem. Isso o ajudará a se concentrar e a liberar tudo o que você não pode controlar.
- Cada vez que você precisar reorientar sua mente, repita “I” a cada inspiração e “solte” a cada expiração.
- A meditação requer prática constante e é uma parte importante da ioga. Você terá dias bons e dias ruins, aceitar esse fato faz parte da jornada.
6 Estabeleça novos objetivos. Se você começou a ioga com um objetivo simples - tornar-se saudável ou encontrar uma maneira consciente de se livrar do estresse - tente adicionar um novo propósito às suas práticas. Se você tem focado apenas no corpo ou apenas na mente, tente focar no corpo e na mente ao mesmo tempo.
- Para se concentrar mais profundamente em sua prática, acrescente canto ou meditação a ela.
7 Siga em Frente. Existem inúmeros benefícios da ioga; se você praticá-la regularmente, poderá experimentá-los todos. Lembre-se de que ioga é uma prática pessoal: não se trata de fazer uma determinada pose da mesma forma que a pessoa no vídeo ou imagem. Sua essência é uma jornada para asana, iluminação, para o que seu objetivo é. Sempre mantenha sua mente e coração abertos.

Avisos

A ioga nunca deve ser dolorosa; se em qualquer posição você sentir dor, use uma versão mais simples do mesmo asana. Não se force a nenhuma posição e, se sentir dor, saia da posição e tente outra coisa.
Preste atenção às transições entre as poses. Se a transição de asana para asana for mal realizada, você pode se machucar da mesma forma como se a postura em si fosse realizada incorretamente.