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• Passos
• Parte 1 de 3: O que é atrofia muscular
• Parte 2 de 3: Fortalecimento dos músculos desperdiçados com exercícios
• Parte 3 de 3: Fortalecimento dos músculos desperdiçados por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida
• Avisos

Com a atrofia muscular, seus tecidos são enfraquecidos e reduzidos em volume. A perda muscular pode ocorrer como resultado de inatividade muscular, dieta inadequada, doença ou lesão. Na maioria dos casos, é possível fortalecer os músculos atrofiados por meio de exercícios específicos, dieta e mudanças no estilo de vida.

Passos

Parte 1 de 3: O que é atrofia muscular

1. 1 Aprenda o que significa perda de massa muscular. Atrofia muscular é um termo médico que descreve a diminuição do volume dos músculos e seu desaparecimento em uma determinada área do corpo.
   • Se os músculos atrofiarem gradualmente com a idade, à medida que envelhecem, isso é normal; no entanto, a perda de massa muscular pode ser causada por sérios problemas de saúde, doenças ou lesões.
   • A atrofia muscular leva à perda de força e mobilidade, dificultando até mesmo movimentos e ações básicas, o que afeta negativamente a qualidade de vida.Pessoas com músculos atrofiados têm maior risco de cair e se machucar. Como o coração também é um músculo, a perda de massa muscular aumenta o risco de doenças cardíacas.
2. 2 Saiba mais sobre a atrofia disfuncional (atrofia por inatividade), que é a principal causa da perda de massa muscular. Os músculos podem atrofiar devido ao facto de não serem utilizados ou de serem utilizados muito raramente, o que resulta na degradação, contracção e lesão do tecido muscular. Isso geralmente acontece como resultado de uma lesão, um estilo de vida sedentário ou uma doença que interfere no trabalho de certos músculos.
   • A atrofia muscular disfuncional pode se desenvolver como resultado de uma nutrição extremamente pobre. Por exemplo, o tecido muscular pode atrofiar e desaparecer em prisioneiros de guerra e pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia.
   • Esse tipo de atrofia muscular também pode ocorrer em pessoas com trabalhos sedentários e inativas fisicamente.
   • Lesões graves, como lesões na coluna ou no cérebro, podem ser confinadas à cama e resultar em perda de massa muscular. Mesmo lesões menos graves, como fratura óssea ou ligamento, podem limitar a mobilidade e também causar atrofia muscular disfuncional.
   • As doenças que limitam a capacidade de uma pessoa de se exercitar e de ser ativa incluem a artrite reumatóide, que causa inflamação das articulações, e a osteoartrite, que enfraquece os ossos. Com essas doenças, os movimentos costumam ser acompanhados por uma sensação de desconforto, dor, ou tornam-se completamente impossíveis, o que leva à atrofia muscular.
   • Em muitos casos, a perda muscular disfuncional pode ser aliviada pelo fortalecimento e construção dos músculos por meio do aumento da atividade física.
3. 3 Aprenda sobre as causas da atrofia neurogênica. A atrofia muscular neurogênica resulta de doenças ou danos aos nervos dos músculos. Embora esse tipo de atrofia seja menos comum do que a atrofia disfuncional, é mais difícil de tratar porque, em muitos casos, não pode ser eliminada simplesmente aumentando a carga nos músculos. As seguintes doenças costumam levar à atrofia neurogênica:
   • A poliomielite é uma doença viral que pode causar paralisia.
   • A distrofia muscular é uma doença hereditária que causa fraqueza muscular.
   • A esclerose lateral amiotrófica, também conhecida como doença neuronal motora ou doença de Charcot, afeta as células nervosas associadas aos músculos de controle.
   • A síndrome de Guillain-Barré é uma doença auto-imune em que o sistema imunológico ataca as células nervosas, causando fraqueza muscular e paralisia.
   • A esclerose múltipla é outra doença auto-imune que resulta na imobilidade de todo o corpo.
4. 4 Reconheça os sintomas de perda de massa muscular. É importante identificar os sintomas de atrofia muscular o mais cedo possível para começar a eliminá-la imediatamente. Os principais sintomas incluem o seguinte:
   • Fraqueza muscular, diminuição de seu volume.
   • A pele ao redor dos músculos afetados parece estar solta e caída.
   • Realizar atividades como levantar vários objetos, movimentar a área atrofiada e fazer exercícios estão associadas a dificuldades, embora anteriormente não houvesse problemas com isso.
   • Dor na área afetada.
   • Dor nas costas e dificuldade para andar.
   • Sensação de rigidez e peso na área lesada.
   • Pode ser difícil para uma pessoa sem formação médica identificar os sintomas de atrofia neurogênica. Os sintomas mais óbvios desse tipo de atrofia incluem curvatura, rigidez da coluna e mobilidade limitada do pescoço.
5. 5 Se você acha que tem perda muscular, procure atendimento médico. Se você suspeitar de perda de massa muscular, consulte imediatamente um médico. Ele poderá identificar as causas, fazer o diagnóstico correto e prescrever o tratamento adequado.
   • Se a degradação muscular for causada por uma doença, seu médico prescreverá medicamentos para ajudar a manter a massa muscular e reparar os danos graves associados à perda muscular.
   • Os antiinflamatórios, como os corticosteroides, às vezes são prescritos para pacientes com atrofia muscular, o que ajuda a reduzir a inflamação e a compressão dos nervos nos músculos danificados. Tomar esses medicamentos facilita os exercícios e outras atividades físicas.
   • Para diagnosticar a atrofia muscular, os médicos costumam solicitar exames de sangue, raios-x, tomografia computadorizada, eletromiografia, ressonância magnética (MRI) e biópsias de músculos e nervos. O médico também pode medir o tônus ​​muscular e examinar os reflexos.
   • Seu médico pode aconselhá-lo sobre alguns exercícios que o ajudarão a interromper a perda muscular, cirurgia ou outro tratamento.
6. 6 Procure ajuda de outros profissionais. Dependendo da causa da perda muscular, seu médico pode recomendar que você consulte um fisioterapeuta, nutricionista ou personal trainer que pode ajudá-lo a melhorar sua condição com exercícios específicos, dieta e mudanças no estilo de vida.

Parte 2 de 3: Fortalecimento dos músculos desperdiçados com exercícios

1. 1 Antes de iniciar um programa de fortalecimento e construção muscular, verifique com seu médico. Mesmo que o médico determine que no seu caso a atrofia muscular não é causada por nenhuma doença, você ainda deve consultá-lo antes de tentar fortalecer os músculos atrofiados, para não exagerar e não prejudicar sua saúde. Seu médico pode recomendar um treinador ou fisioterapeuta competente.
2. 2 Encontre um personal trainer ou fisioterapeuta. Embora você possa fazer alguns dos exercícios sozinho ao tentar parar a perda de massa muscular, é melhor fazê-lo sob a orientação de um instrutor ou treinador qualificado para ter certeza de que está fazendo certo.
   • O treinador começará avaliando sua condição física e, em seguida, ensinará exercícios específicos para fortalecer e construir músculos na área atrofiada. Ele irá avaliar a eficácia do treinamento e, se necessário, corrigi-lo.
3. 3 Comece com pequenas cargas, aumentando gradativamente a intensidade. Como a maioria das pessoas com músculos atrofiados começa a se exercitar após um longo período de inatividade, você deve começar com uma pequena quantidade de exercício. Lembre-se de que seu corpo não é tão forte como era antes da atrofia.
4. 4 Comece com exercícios aquáticos ou reabilitação aquática. Natação e exercícios aquáticos são frequentemente recomendados para pacientes em recuperação de atrofia muscular porque esse tipo de exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular, tonificar rapidamente os músculos atrofiados, restaurar a memória muscular e relaxar os músculos danificados. Embora esses exercícios sejam melhor realizados com a orientação de um profissional, aqui estão algumas etapas básicas para você começar.
5. 5 Caminhe ao redor da piscina. Uma vez na água na altura da cintura, tente caminhar por 10 minutos. Este exercício seguro ajuda a desenvolver os músculos da parte inferior do corpo.
   • Aumente a duração e a profundidade ao longo do tempo.
   • Você também pode usar um anel de borracha, pá ou halteres de água para maior resistência à água. Esses dispositivos o ajudarão a fortalecer os músculos do tronco e da parte superior do corpo.
6. 6 Realize levantamentos de joelho na piscina. Coloque as costas contra a parede da piscina, apoiando-se no fundo com os dois pés. Em seguida, levante uma perna, dobrando-a no joelho como se estivesse marchando no lugar. Levantando o joelho até o nível da pelve, estique a perna, esticando-a para frente.
   • Faça o exercício 10 vezes e, em seguida, repita-o com outra perna.
   • Aumente o número de repetições ao longo do tempo.
7. 7 Faça flexões na água. De frente para a parede da piscina, coloque as mãos na borda da piscina, mantendo-as na largura dos ombros. Levante-se com as mãos, inclinando-se para fora da água até a metade. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois afunde de volta na água.
   • Para uma versão mais leve deste exercício, coloque as mãos na borda da piscina, na largura dos ombros. Em seguida, dobrando os cotovelos, incline-se para o lado da piscina.
8. 8 Passe para os exercícios de peso corporal. Conforme você avança, acrescente exercícios de peso corporal já no solo aos seus treinos.
   • Para iniciantes, você pode começar com 8-12 repetições dos exercícios abaixo. Esses exercícios visam o desenvolvimento dos principais grupos musculares.
   • Para fortalecer os músculos atrofiados, faça esses exercícios três vezes por semana.
9. 9 Aprender a fazer agachamento. Para fazer isso, fique em pé com os braços estendidos à sua frente. Delicada e lentamente, dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Depois de manter essa posição por alguns segundos, estique as pernas, retornando à posição inicial.
   • Mantenha o equilíbrio com os calcanhares e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
10. 10 Seguir agachamento estocada com uma perna. Para fazer isso, fique em pé com as mãos nos quadris. Contraia seu estômago.
    • Dê um grande passo à frente com o pé direito. Mantenha as costas retas ao fazer isso. Levante o calcanhar com o dedo do pé no chão.
    • Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo em um ângulo de 90 graus. Você pode controlar sua postura observando-se no espelho.
    • Abaixe o calcanhar até o chão e endireite-se. Retorne à posição inicial puxando a perna direita para trás e repita o exercício para a perna esquerda.
    • Lembre-se de manter as costas retas.
11. 11 Tente abaixar para treinar seus tríceps. Use um banco ou cadeira estável para isso. Sente-se em um banco ou cadeira e descanse as mãos nas bordas, afastando-as na largura dos ombros.
    • Com as pernas estendidas à sua frente, deslize lentamente para a frente, apoiando-se nas mãos. Estique os braços para que a carga principal recaia sobre o tríceps.
    • Dobre suavemente os cotovelos, mantendo as costas próximas ao banco. Ao descer, segure as bordas do banco com as mãos.
12. 12 Seguir exercícios abdominais básicos. Para fazer isso, deite-se de costas sobre uma esteira ou tapete. Sem levantar os pés do chão, dobre os joelhos.
    • Nesse caso, você pode cruzar os braços sobre o peito ou colocá-los atrás do pescoço ou da cabeça. Tente erguer os ombros, contraindo os músculos abdominais.
    • Mantenha essa posição por alguns segundos, depois abaixe-se de costas e repita o exercício.
13. 13 Experimente exercícios de resistência. Use bandas de resistência ou máquinas de força para isso. Esses exercícios só devem ser iniciados após você ter dominado com sucesso os exercícios de peso corporal acima. Além disso, tente descobrir quais exercícios de resistência ajudam a fortalecer o grupo muscular de que você precisa.
    • O supino pode ser executado com faixas de resistência. Deitado de costas em um banco, estique as faixas de resistência à sua frente, como se levantasse halteres.
    • Comece com bandas de resistência mais leves. Tendo sentido que o exercício é dado a você com bastante facilidade, troque o expansor por um mais pesado. Desta forma, você pode aumentar gradualmente a carga.
14. 14 Incorpore exercícios aeróbicos em seus treinos. Complemente os exercícios acima com exercícios aeróbicos, que também ajudam a fortalecer os músculos atrofiados. Tente fazer caminhadas regulares e outros exercícios cardiovasculares.
    • Comece com uma caminhada diária de 10-15 minutos. Aumentando gradualmente a velocidade, traga a duração da caminhada para 30 minutos, após o que você pode passar para a corrida diária.
15. 15 Não esqueça esticar os músculos. Alongue os músculos após cada sessão para aumentar a amplitude de movimento. Dedique-se ao alongamento dos músculos por 5-10 minutos após cada treino. Você pode alongar os músculos separadamente dos exercícios.
    • Alongue todos os principais grupos musculares por 15-30 segundos cada.
    • Comece alongando as costas e a parte superior do corpo. Em seguida, passe para os músculos do pescoço, antebraços, pulsos e tríceps. Não se esqueça dos músculos do peito, abdômen e nádegas. Em seguida, trabalhe os músculos das coxas, tornozelos e pés.
16. 16 Aprenda alguns alongamentos especiais. Abaixo estão alguns exercícios para alongar grupos musculares específicos.
    • Esticando o pescoço. Incline a cabeça para a frente e, esticando o pescoço, mova-a para a esquerda, para a direita, para a frente e para trás novamente. Não role sua cabeça em um círculo, pois isso não é seguro.
    • Esticando os ombros. Coloque a mão esquerda no peito. Segure o antebraço dela com a mão direita. Puxe até sentir um alongamento no ombro esquerdo. Empurre o braço esquerdo na direção oposta, apertando os músculos do ombro. Faça o mesmo com a mão direita.
    • Alongamento de tríceps. Levante sua mão direita. Dobrando-o no cotovelo, traga-o para trás, alcançando a área entre as omoplatas. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe-a na direção da cabeça.
    • Esticando os pulsos. Estique a mão para a frente e puxe levemente a palma da mão para trás, segurando-a com a outra mão. Repita com a palma da outra mão.
    • Esticando os joelhos. Sente-se de pernas cruzadas. Estenda uma perna à sua frente e tente alcançar o pé, segurando-o por alguns segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
    • Alongamento da parte inferior das costas. Deite de costas. Dobrando uma perna na altura do joelho, levante-a até o peito. Repita o exercício com a outra perna.
    • Esticando as pernas. Deite-se de costas e alongue as pernas para cima. Com as mãos na parte de trás das coxas, leve as pernas até o rosto.

Parte 3 de 3: Fortalecimento dos músculos desperdiçados por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida

1. 1 Obtenha proteína suficiente. A proteína é essencial para o crescimento muscular. Abaixo estão as normas de ingestão de proteínas por sexo e idade.
   • Os homens adultos devem consumir cerca de 56 gramas de proteína diariamente.
   • As mulheres adultas precisam de aproximadamente 46 gramas de proteína por dia.
   • Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir pelo menos 71 gramas de proteína por dia.
   • Os adolescentes precisam de pelo menos 52 gramas de proteína por dia.
   • As adolescentes precisam de pelo menos 46 gramas de proteína por dia.
   • Alimentos como peito de peru, peixe, queijo, lombo de porco, tofu, carne magra, feijão, ovos, iogurte, laticínios e nozes são ricos em proteínas.
   • Seu nutricionista ou personal trainer pode recomendar uma taxa diferente com base em sua condição, peso corporal e nível de atividade física.
2. 2 Aumente a ingestão de carboidratos. Com a falta de carboidratos, o corpo pode começar a destruir os músculos, o que agravará a atrofia muscular.
   • Para restaurar os músculos atrofiados, é necessário que os carboidratos representem 45-60% do número total de calorias consumidas.
   • Tente comer alimentos ricos não apenas em carboidratos, mas também em fibras dietéticas, e certifique-se de que tenham baixo teor de açúcar. Isso inclui frutas e vegetais, grãos inteiros, iogurte natural e leite.
3. 3 Coma alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes ajudam a prevenir a degradação muscular, inibindo a inflamação.
   • Altos níveis de ácidos graxos ômega-3 são encontrados em sardinhas e salmão, soja, sementes de linho, nozes, tofu, couve de Bruxelas, couve-flor, camarão e abóbora.
   • A ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 é de 1 a 2 gramas.
4. 4 Lembre-se de que o estresse faz mal aos músculos. Quando você passa por estresse, seu corpo se prepara para resistir a ele. O mecanismo denominado "lutar ou fugir" é ativado. Ao mesmo tempo, a produção de muitos hormônios aumenta drasticamente, incluindo o hormônio do estresse cortisol, que, com a exposição prolongada aos músculos, os destrói.
   • Embora seja impossível se livrar completamente do estresse na vida cotidiana, tente reduzi-lo ao mínimo.Ao identificar as causas do estresse, você pode evitá-lo. Para reduzir o estresse, você pode experimentar técnicas como meditação e ioga. Consulte um psicoterapeuta, psicólogo ou psiquiatra para identificar os fatores de estresse e escolher o método apropriado para tratá-los.
5. 5 Durma o suficiente. Quando dormimos, nosso corpo reconstrói e constrói músculos, portanto, dormir o suficiente é importante para reverter a atrofia muscular.
   • Procure dormir de sete a nove horas por noite.

Avisos

• Se você acha que tem perda muscular, consulte um médico que possa diagnosticar e determinar a causa com precisão. Seu médico irá prescrever o tratamento apropriado para você e encaminhá-lo a um fisioterapeuta ou nutricionista que irá recomendar exercícios específicos, dieta e mudanças de estilo de vida que sejam apropriados para você.