Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Reconhecendo sinais de postura inadequada
• Método 2 de 4: melhorando sua postura
• Método 3 de 4: Faça ajustes em sua vida diária
• Método 4 de 4: obtenha ajuda qualificada

Se houver uma curvatura da coluna vertebral ou inclinação, isso pode causar muitos problemas dolorosos que só pioram com o tempo. Ao fazer o possível para manter as costas retas, você pode aliviar o agravamento dos sintomas com a idade.

Passos

Método 1 de 4: Reconhecendo sinais de postura inadequada

1. 1 Sabe o que parece boa postura. O primeiro passo para melhorar sua postura é simplesmente saber o que procurar. Puxe os ombros para trás, contraia a barriga, endireite o peito. Fique de lado na frente do espelho e veja se consegue desenhar uma linha reta do lóbulo da orelha até o ombro, coxa, joelho e desce até o meio do tornozelo.
   • Cabeça e pescoço. Tente manter a cabeça ereta, puxando-a ligeiramente para cima. Para muitas pessoas, a cabeça tende a ser inclinada para a frente. Se suas orelhas estiverem na altura do peito, você precisará mover a cabeça para trás.
   • Ombros, braços e mãos. Os braços e as mãos devem estar nas laterais do corpo. Se sim, então seus ombros estão mostrando uma boa postura. Se seus braços caírem para a frente do peito, mova os ombros para trás.
   • Quadris. Encontre um meio-termo para não balançar os quadris muito para a frente ou para trás.
2. 2 Considere a dor e o desconforto. O sinal mais óbvio de má postura é a dor nas costas, ombros e pescoço. A postura inadequada faz com que os músculos peitorais fiquem tensos, o que força os músculos da parte superior das costas a compensar. Isso leva ao enfraquecimento dos músculos das costas em geral, o que é doloroso e desconfortável. Como todos os músculos trabalham juntos, outros músculos são afetados quando um determinado grupo de músculos não está funcionando corretamente.
   • Nem todas as pessoas com postura inadequada sentem dor ou desconforto. Nossos corpos são capazes de se adaptar e compensar as mudanças que ocorrem.
3. 3 Observe seus pés quanto à pronação excessiva. É quando o arco do pé fica quase totalmente plano. Essa condição também é chamada de pés chatos. Os pés são o mecanismo de equilíbrio mais baixo em nossos corpos. Se você tem uma postura inadequada, a carga sobre seus pés aumenta para manter o equilíbrio. Isso faz com que o pé se "aplique" gradualmente para fornecer uma base sólida. Se sua postura melhorar, você transferirá quase todo o seu peso para o calcanhar, liberando o resto do arco até o arco do pé.
   • Embora pés chatos sejam em si um sinal de má postura, também podem ocorrer dores nos pés, tornozelo, perna, joelho, quadril e perna em geral.
4. 4 Avalie seu humor. Na San Francisco State University, um estudo foi conduzido no qual os alunos foram convidados a andar por um corredor com suas palpites ou cabeças erguidas. Aqueles que se curvaram relataram um aumento na sensação de depressão e letargia geral. Embora isso possa parecer estranho, pense nisso. A linguagem corporal geralmente indica seu humor geral. Você se encolhe em um canto, cruzando os braços quando está zangado ou triste. Você se anima quando está feliz. Então, por que seu humor não pode dizer algo sobre sua postura? Se você se sentir desanimado, tente melhorar sua postura.

Método 2 de 4: melhorando sua postura

1. 1 Lembre-se de ficar em pé. Configure seu telefone ou computador para lembrá-lo de verificar sua postura. Coloque lembretes para você mesmo em sua casa, carro e escritório. Às vezes, tudo o que é necessário para uma postura correta são lembretes e recompensas constantes. Você deve mudar seus hábitos tanto quanto precisa para fortalecer os músculos das costas.
2. 2 Pratique ioga. A ioga é especialmente benéfica para melhorar a postura. Alguns dos melhores exercícios incluem:
   • Cobra. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Os dedos devem estar apontando para a frente. Em seguida, mantendo os cotovelos junto ao corpo, tente aproximar as omoplatas. Tente manter as costas estáveis, contraindo os músculos abdominais. Em seguida, levante lentamente o peito em direção ao teto, tentando esticar o pescoço. Apoie-se nos braços, mas alongue usando os músculos das costas. Mantenha essa posição por 10 respirações e, em seguida, abaixe-se. Repita 3 vezes.
   • Pose de bebê... Ajoelhe-se com os braços erguidos acima da cabeça. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Em seguida, expire e lentamente dobre para a frente. Toque a testa no chão e estique os braços à sua frente, apoiando as palmas das mãos no chão. Segure e volte à posição inicial. Repita seis vezes.
   • Pose da montanha. Fique em pé com os calcanhares ligeiramente separados. Distribua seu peso uniformemente em ambas as pernas. Levante a parte interna dos tornozelos até que os pés estejam em forma de concha. Em seguida, expanda as omoplatas e tente fechá-las. Deixe ir devagar. Finalmente, levante os braços para o teto e olhe para a frente.
3. 3 Faça outros exercícios e alongamentos para melhorar sua postura. Ao escolher a técnica certa, concentre-se nos músculos abdominais e das costas, pois eles sustentam a coluna.
   • Aperte as omoplatas juntas. Imagine segurar uma bola entre as omoplatas. Tente apertar a bola aproximando as omoplatas. Segure esta posição por 10 segundos. Isso ajudará a alongar a frente dos ombros, que provavelmente ficarão estressados ​​devido à postura inadequada.
   • Role seus ombros. Gire com um ombro: para frente, para cima, para trás e depois para baixo. Imagine que você está deslizando a omoplata ao longo da coluna. Em seguida, repita do outro lado. Isso ajudará a trazer os ombros para trás, além da posição normal.
   • Amasse seu peito. Enrole uma toalha ou pano e coloque os pés na largura dos ombros. Segure o tecido de forma a esticá-lo e abra os braços na largura dos ombros. Inspire e levante os braços até a altura dos ombros. Em seguida, expire e estenda os braços para cima e para trás o máximo que puder. Segure nesta posição por duas inalações e exalações, depois abaixe os braços e repita.

Método 3 de 4: Faça ajustes em sua vida diária

1. 1 Escolha a bolsa certa. Escolha uma bolsa, pasta ou mochila que ajude a distribuir o peso uniformemente pelas costas. Tente escolher um produto com alças largas e acolchoadas que possam ser colocadas em ambos os ombros.
2. 2 Escolha sapatos de apoio. O uso constante de sapatos ou saltos altos aumenta a tensão nas costas. Procure sapatos com sola de apoio, biqueira retangular e salto não mais alto que 1 polegada.Um salto mais alto traduz o peso para a frente, o que aumenta a curvatura ou leva à sobrecorreção, o que é igualmente prejudicial para as costas.
3. 3 Aprenda a sentar-se corretamente em frente ao computador. Seus pés devem estar no chão, suas costas devem estar retas e seu pescoço deve estar em uma posição neutra. Isso ajudará a aliviar a dor nas costas e também a endireitar as costas. Você também pode comprar cadeiras ergonômicas que o incentivam a sentar-se ereto e a se sentir confortável.
4. 4 Mude seus hábitos de sono. Como alternativa, tente dormir de lado com os quadris dobrados em um ângulo de cerca de 30 °. Também dobre os joelhos em um ângulo de cerca de 30 °. Por fim, abaixe a cabeça ligeiramente para a frente no travesseiro para ajudar a alongar a coluna.
   • Se você dorme de costas, tente colocar um travesseiro sob os joelhos e uma toalha enrolada sob as costas. Isso ajudará a aliviar a pressão nas costas, reduzindo a dor nas costas e ajudando a alongar a coluna.
   • Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para alinhar os quadris.
   • Tente não dormir de bruços. Se você dorme de bruços, nessa posição, é criado um estresse excessivo na coluna, o que pode levar à sua degradação. Além disso, pode levar ao aparecimento de dores crônicas no pescoço e na região lombar no futuro.
5. 5 Tente levantar pesos usando a técnica correta. Levantar e carregar objetos pesados ​​de maneira inadequada pode causar fortes dores nas costas. Se você costuma fazer trabalhos físicos pesados, tente usar um cinto de apoio para as costas, que o ajudará a manter a postura correta ao levantar pesos. Além disso, tente estar nas posições corretas:
   • Dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos das pernas e do abdômen são projetados para ajudá-lo a carregar e levantar coisas, mas os músculos das costas não. Ao levantar qualquer coisa, tente dobrar os joelhos completamente em vez de se curvar e esticar a parte inferior das costas.
   • Mantenha os itens perto de seu peito. Quanto mais próximo o objeto está do peito, menos pressão é colocada nas costas para segurá-lo.

Método 4 de 4: obtenha ajuda qualificada

1. 1 Ver um médico. Se você tem uma curvatura acentuada na coluna e acha difícil ficar em pé, tente conversar com seu médico. Você pode ter escoliose ou outros problemas de coluna. Seu médico pode sugerir que você use um espartilho ortopédico. Os médicos recomendam a realização de cirurgia espinhal apenas nos casos mais extremos. Existem muitas outras maneiras de reduzir a dor nas costas.
2. 2 Encontre alguém que pratique Egoscue. Os praticantes de Egoscue são especializados no tratamento de problemas de postura. Eles prestarão atenção aos seus sintomas (se houver), postura, marcha e uma série de outros problemas. Eles irão ensiná-lo a alongar as costas, visando áreas problemáticas. Em seguida, um plano de exercícios e alongamentos que você pode fazer em casa será selecionado para você.
   • A maioria desses exercícios se concentrará em aumentar a amplitude de movimento dos quadris e alongar a coluna, removendo qualquer rigidez e tensão na coluna.
   • Se o seu problema for menos sério, treine com um personal trainer. Diga ao treinador que você gostaria de se concentrar nos músculos que ajudarão a melhorar sua postura (principalmente os músculos laterais). Ele lhe mostrará um conjunto de exercícios gerais e alongamentos para melhorar sua postura.
3. 3 Consulte um quiroprático. Ele precisará de uma série de raios-X de suas costas e coluna. Mais tarde, ele poderá medir a curvatura exata da coluna para determinar a gravidade do seu problema. O quiroprático também será capaz de examinar cada vértebra separadamente em busca de anormalidades, deslocamentos ou anomalias. A maioria desses problemas pode ser resolvida no consultório do quiroprático, mas se eles encontrarem um problema mais sério, eles o encaminharão a um especialista.
4. 4 Inscreva-se para sessões regulares de massagem. O estresse e a tensão constante podem enrijecer os músculos das costas, resultando em costas curvadas. Se você tem um estilo de vida estressante, tente adicionar sessões de massagem à sua vida diária.
   • Além disso, o uso regular da cadeira de massagem irá aliviar o estresse, mas não substitui um massagista profissional que pode aplicar pressão especializada nas áreas que mais a exigem.