Contente

• Passos
• Método 1 de 2: Movimentos de força
• Método 2 de 2: movimento mais difícil, mais trabalho
• Pontas
• Avisos

É bom ter um corpo bom, treinado e forte. Mas nós, como meninas, temos que trabalhar mais nisso e colocar um pouco mais de esforço em nosso treinamento. Realize esses movimentos uma vez ao dia e, em breve, você terá um corpo bonito e treinado!

Passos

1. 1 Prepare seu equipamento. Você vai precisar de dois pesos de mão, para meninas, um peso de cerca de 2 kg é o melhor. Você pode usar apenas garrafas de água cheias de água ou areia.

Método 1 de 2: Movimentos de força

1. 1 Dê força às suas mãos. Sente-se de joelhos, mantendo as costas retas. Segure 2 kg de peso em cada mão. Coloque os cotovelos no pulso. Levante o peso dobrando os cotovelos para cima até que o peso toque seus ombros. Abaixe os halteres ou garrafas lentamente. A execução lenta ajudará a construir músculos mais rapidamente. Faça 3 séries de 20 repetições.
2. 2 Fortaleça suas pernas. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, para que haja mais espaço entre eles, mas você ainda se sentirá confortável. Você não precisará de seus pesos para este exercício (a menos que queira desafiar a si mesmo). Contraia o abdômen (músculos abdominais) e pule. Aterrisse com as pernas dobradas, pés juntos. Para evitar machucar os joelhos, tente pousar suavemente na ponta dos pés, como um gato. Repita 3 séries de 15 vezes.
3. 3 Contraia seu peito. Estique os braços à sua frente e deixe as pernas ficarem atrás de você, de forma que você se pareça com a letra V invertida. Pressione a cabeça para baixo e mantenha as pernas bem esticadas. Contraia os cotovelos como se estivesse fazendo flexões e estique a cabeça para a frente de forma que os dedos dos pés fiquem a alguns centímetros do chão (isso é muito, muito difícil de explicar). Faça um total de 15 vezes ou 3 séries de 5.
4. 4 Trabalhe nas suas costas. Deite-se de bruços. Estique os braços à sua frente com as pernas atrás de você. Levante os braços e as pernas do chão. Mantenha por 30 segundos a 2 minutos, aumentando gradualmente este tempo. Contraia os músculos das nádegas para conseguir um belo corpo! Faça isso 3 vezes no total.
5. 5 Contorne os músculos e trabalhe os quadris e a cintura. Deite de costas. Levante as pernas de forma que os quadris fiquem voltados para cima, as pernas dobradas e os tornozelos apontando para longe de você. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos voltados para a frente. Coloque os joelhos sobre os cotovelos. Também ajudará a sua imprensa. É como torcer. NUNCA coloque as mãos atrás da cabeça, pois isso aumentará o estresse no pescoço e poderá desenvolver problemas nas costas. Faça 3 séries de 15 repetições.
6. 6 Fortaleça seus glúteos. As nádegas são os músculos das nádegas. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. (suas pernas parecerão um V invertido). Estique os braços para baixo, paralelos ao corpo. Levante os quadris enquanto aperta os glúteos. Trance os braços sob os quadris. Mantenha por 2 minutos.
7. 7 Levante os tornozelos. Este é um dos exercícios para as pernas mais fáceis. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, mas não muito longe. Levante lentamente os dedos dos pés e abaixe-os novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

Método 2 de 2: movimento mais difícil, mais trabalho

1. 1 Corra no lugar com os joelhos levantados. Esse movimento é bom para as pernas, ombros, bumbum e abdômen. Estique os braços à sua frente. Corra sem sair do lugar, levantando os joelhos (tocando as mãos com os joelhos) por 10 segundos. Sente-se na posição de sapo. Pernas nas costas para que você fique em uma posição de flexão. Salte para a posição inicial. Faça o exercício pelo menos 15 vezes. Deve ser uma tentativa.
2. 2 Faça um levantamento da perna. Isso é ótimo para trabalhar os músculos abdominais! Também é bom para alongamento. Deite-se de costas, coloque as mãos sob a bunda, cotovelos dobrados. Levante as pernas diretamente acima de você, como a letra 'L'. Empurre os pés em direção ao teto, levantando os quadris e a bunda do chão (usando uma prensa). Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições.
3. 3 Faça agachamentos de sapo. Trabalhe os músculos abdominais para uma barriga forte e plana. Fique em uma posição agachada com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e os joelhos voltados para a frente. Mãos atrás da cabeça e gire. Faça 15 vezes.
4. 4 Não se esqueça do cardio. Vá lá fora. Aproveite o tempo para correr. Ande mais. Dê um passeio de bicicleta.
5. 5 Boa sorte!

Pontas

• Não se preocupe com calorias, mas coma com moderação! Reduza o pão branco, muesli açucarado, doces, refrigerantes e fast food. Adicione mais frutas e vegetais. Divirta-se uma vez por semana e coma o que quiser.
• Se você não estiver usando peso suficiente, será difícil desenvolver músculos. Use o mesmo peso por uma semana e depois adicione 500 gramas. Você não pode ficar mais forte se não se esforçar!
• Também ajuda se você praticar algum tipo de esporte! Futebol, basquete são ótimos para fortalecer as pernas! Experimente natação, ginástica ... e assim por diante).

Avisos

• Não exagere. Não se estique; os treinos não foram inventados para isso.
• Não estamos falando sobre queimar gordura agora, mas sobre tonificar seus músculos e aumentar seu nível de resistência.