Contente

• Passos
• Método 1 de 3: exercício cardiovascular
• Método 2 de 3: exercícios de cadeira de força
• Método 3 de 3: Mudando seus hábitos
• Pontas

Longa permanência na frente da tela do computador passou a fazer parte do dia a dia de muitas pessoas. Mas ficar sentado por muito tempo ao computador pode ter consequências negativas para o corpo e a mente de uma pessoa. Pode causar dores nas costas devido à má postura, desconforto por falta de mobilidade, excesso de peso e distúrbios de ansiedade. Os exercícios podem ser feitos mesmo quando você está sentado em frente ao computador, incluindo treinamento cardiovascular e de força para fortalecer os músculos.

Passos

Método 1 de 3: exercício cardiovascular

1. 1 Faça uma divisão ("pule" no lugar, misturando e abrindo alternadamente os braços e as pernas). Sente-se e endireite as costas. Junte as pernas e dobre os joelhos. Os dedos dos pés devem tocar o chão. Ao mesmo tempo, abra as pernas para os lados e estique os braços para cima. Repita esse movimento 30 vezes rapidamente. Este exercício visa melhorar a resistência e acelerar a circulação sanguínea, o que ajuda a pensar melhor.
   • Se precisar digitar, faça este exercício apenas com os pés.
2. 2 Corra no lugar. Alongue as pernas e aponte o dedo do pé para baixo. Dobre os braços ao longo do corpo ou deixe-os no teclado. Envolva os músculos centrais e incline-se ligeiramente para trás, de modo que as omoplatas mal toquem o encosto da cadeira. Em seguida, levante as pernas à sua frente e traga o joelho esquerdo até o peito. Incline o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Mude de lado e faça mais 30 repetições. Essa "corrida" melhorará a condição e a resistência do sistema cardiovascular.
3. 3 "Natação" sem água. Envolva seus músculos centrais e sente-se. Mantenha os pés em equilíbrio. Dobre e desdobre-os ligeiramente, como na natação lenta, fazendo 30-50 repetições. Este exercício melhorará sua resistência e fortalecerá os músculos das pernas e abdominais.
   • Um movimento semelhante pode ser realizado com as mãos, movendo-as no mesmo ritmo das pernas ou separadamente. Enfie-os sobre a cabeça ou na frente do torso.
4. 4 Calf Raises. Fique com o rosto na frente de uma cadeira. Levante a mão direita e, ao mesmo tempo, coloque o dedo do pé direito na cadeira. Mude de lado e faça 45-60 repetições. Este exercício irá melhorar a saúde cardiovascular e fortalecer os músculos das pernas, abdominais e braços.

Método 2 de 3: exercícios de cadeira de força

1. 1 Fortaleça seus braços com flexões. Sente-se na beirada de uma cadeira, junte as pernas e dobre os joelhos. Coloque as mãos ao lado do corpo e descanse-as no assento. Segure os apoios de braço, se desejar. Em seguida, aperte com as mãos para levantar um pouco acima da cadeira. Desça e aperte novamente. Faça 30 repetições.
   • Contraia os joelhos e também os glúteos durante as flexões para aumentar a carga.
2. 2 Fortaleça seu peito com compressões torácicas. Abra os braços para o lado, mantendo o antebraço perpendicular ao chão. Envolva os músculos do peito e do braço e junte os antebraços. Em seguida, levante as mãos alguns centímetros. Volte à posição inicial e faça o máximo de repetições possível, observando a técnica correta.
3. 3 Fortaleça os músculos das pernas com cachos dos dedos dos pés. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão e levante os calcanhares. Ao mesmo tempo, as meias devem permanecer no chão. Em seguida, abaixe os calcanhares até o chão. Repita este exercício 30 vezes. Este exercício pode ser feito de uma maneira diferente. Para fazer isso, levante as meias em vez dos calcanhares e faça isso 30 vezes. Este exercício visa fortalecer os músculos da perna e do joelho.
   • Aumente a carga colocando um grande livro sobre os joelhos. Em seguida, levante os dedos dos pés ou calcanhares.
4. 4 Fortaleça os quadríceps e isquiotibiais com uma extensão de perna. Sente-se com as nádegas na ponta da cadeira e dobre os joelhos. Em seguida, levante uma perna.Estique a perna, segure nesta posição por 1-2 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Faça 15 repetições e, em seguida, mude as pernas.
   • Aumente a carga enquanto endireita ambas as pernas. Este exercício também fortalecerá os músculos centrais.
5. 5 Contraia suas nádegas. Sente-se ereto e contraia os glúteos e os músculos da parte inferior das costas. Contraia os músculos por 30 segundos e depois faça o mesmo intervalo. Faça tantas repetições quanto possível de uma vez, ou faça a mesma quantidade a cada hora. Isso fortalecerá os músculos das nádegas e os tornará mais proeminentes.
6. 6 Torcendo-se na cadeira. Sente-se ereto com os joelhos dobrados e junte-os. Coloque os braços atrás da cabeça e envolva os músculos centrais. Incline-se um pouco para trás para tocar levemente as costas da cadeira. Flexione a articulação do quadril e tente tocar a parte externa do joelho esquerdo com o ombro direito. Volte à posição inicial e agora tente tocar o joelho direito com o ombro esquerdo. Faça 20 repetições.

Método 3 de 3: Mudando seus hábitos

1. 1 Faça pausas frequentes. Tente passar menos tempo sentado em sua mesa. Levante-se a cada 10 minutos e mova-se por 20 segundos. Faça pausas mais longas de 2 a 5 minutos a cada 30 a 60 minutos. Isso não só funcionará, mas também revigorará sua mente e corpo. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
   • andando;
   • alongamento;
   • dividir;
   • flexões da parede ou mesa;
   • ioga;
   • rotação do pescoço ou ombros;
   • balance os braços (balance os braços para a frente e para trás como pêndulos, mantendo o torso reto).
2. 2 Use uma mesa de trabalho ou esteira ergométrica. Verifique com seu empregador se você pode usar uma escrivaninha (escrivaninha) ou uma esteira (baixa velocidade). Ande devagar ou alterne entre ficar em pé e sentado o dia todo. Isso não só permitirá que você se envolva em exercícios benéficos, mas também melhorará seu bem-estar físico e mental ao longo do dia de trabalho.
   • Lembre-se de que uma mesa de esteira tem mais benefícios do que uma simples mesa em pé.
3. 3 Ande sempre que puder. Use todas as oportunidades durante o trabalho para andar. Em vez de usar o elevador, tente subir as escadas, andar enquanto fala ao telefone ou correr no local enquanto lê o relatório. É assim que você pratica e refresca seu corpo e mente. Aqui estão mais algumas coisas para tentar:
   • Não envie e-mails para colegas de trabalho ou amigos, desça as escadas e converse com eles pessoalmente.
   • Faça agachamentos enquanto o documento está sendo impresso.
   • Converse com colegas de trabalho em movimento.
   • Vá para o banheiro em outro andar descendo ou subindo as escadas.

Pontas

• Você não vai acreditar como é fácil adicionar alguns exercícios à sua programação enquanto trabalha no computador. O simples fato de se levantar da cadeira ajudará muito na sua saúde.