Contente

• Passos
• Método 1 de 4: tome uma posição inicial
• Método 2 de 4: realizando o exercício
• Método 3 de 4: versão avançada
• Método 4 de 4: frequência
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa
• Pontas
• Avisos

Levantar as pernas e a parte superior do corpo ao mesmo tempo é um excelente exercício para fortalecer o abdômen. Se você deseja encontrar alívio na região abdominal, este exercício é perfeito para você.

Passos

Método 1 de 4: tome uma posição inicial

1. 1 Deite-se com as costas totalmente no chão e estique as pernas.
2. 2 Estique os braços ao longo da cabeça e acima.

Método 2 de 4: realizando o exercício

1. 1 Ao expirar, levante os braços, a parte superior do corpo e as pernas. As pernas e os braços se encontram no ponto mais alto. Na posição superior, você se equilibrará sobre os glúteos. Suas pernas devem permanecer retas em um ângulo de 35-45 graus com o chão e os braços devem estar paralelos às pernas.
2. 2 Ao inspirar, abaixe as pernas e os braços até a posição inicial.
3. 3 Repita.

Método 3 de 4: versão avançada

1. 1 Use uma bola de ginástica para tornar o exercício mais difícil.
   • Deite-se com o estômago na bola. Caminhe lentamente para a frente com as mãos até que apenas os tornozelos e os pés estejam na superfície da bola.
2. 2 Ao expirar, dobre os joelhos e role a bola em direção ao tronco. Não baixe os quadris nem desleixe as costas. Em vez disso, tensione o abdômen para apoiar o corpo.
3. 3 Enquanto inspira, estique as pernas e volte à posição inicial.

Método 4 de 4: frequência

1. 1 Faça de 10 a 12 repetições deste exercício por série. Complete 2 a 3 conjuntos no total.
2. 2 Treine horas extras. Para ver os resultados, tente fazer 2 a 3 séries, 4 dias por semana, durante 6 semanas. Para obter o efeito mais rápido, aumente o número de abordagens e o tempo de treino.

Pontas

Avisos

O que você precisa

• Tapete de ioga (opcional).

Pontas

• Este exercício visa fortalecer a força e a flexibilidade dos músculos centrais.
• Para tornar mais fácil para você, você pode dobrar os joelhos ao levantar as pernas.
• Não toque nos pés com as mãos, mas coloque-os paralelos um ao outro.
• Não exagere. Apenas treine dentro de seus limites, ganhando impulso gradualmente.

• Seus braços e pernas devem estar aproximadamente paralelos uns aos outros na parte superior.
• Quando suas pernas e braços estão no ponto mais alto, apenas suas nádegas tocarão o chão.
• Se você atingiu o mais alto nível de perfeição, pegue a medicine ball em suas mãos como um agente de ponderação.

Avisos

• Você corre o risco de sofrer lesões na região lombar se o exercício não for executado corretamente.

• Repita o exercício pelo número de vezes recomendado.
• Se você fizer mais do que deveria, sentirá uma sensação de queimação nos músculos.
• Não exagere.