Como melhorar os resultados do supino

Vídeo: COMO AUMENTAR AS CARGAS NO SUPINO

Contente

Método 2 de 3: Desenvolvimento muscular
Método 3 de 3: Melhorando a dieta e o estilo de vida
Pontas
Avisos

1 Use a técnica correta. A técnica inadequada pode ser um obstáculo em andamento. A técnica errada pode subestimar seus resultados reais e você pode nunca saber do que é realmente capaz.

2 Domine o aperto. A pegada deve ser um pouco mais larga do que os ombros, não segurando com os dedos, mas com as palmas. Uma empunhadura ampla requer força para equilibrar o peso da barra, enquanto uma empunhadura estreita usa mais tríceps do que os músculos peitorais. (Ativar tríceps é bom, mas falaremos sobre isso mais tarde)

Segure a barra com firmeza. Isso irá ativar seu tríceps e imediatamente prepará-lo para o exercício.

3 Pressione estritamente em uma linha. Certifique-se de que a barra se move em linha reta conforme você pressiona e abaixa. Ao abaixar a barra, não pare, levante-a imediatamente, elevar e abaixar devem ser feitos em um movimento. No supino, mova as omoplatas para manter os músculos da parte superior das costas sob tensão.

Os pés devem estar apoiados no chão. Eles são necessários para suporte.
Mantenha os cotovelos mais próximos. Não dobre os cotovelos para os lados enquanto pressiona.
Não levante o peito ou arqueie as costas para espremer o peso. Seus braços, não suas costas, devem estar em movimento. Você pode começar com as costas ligeiramente arqueadas, mas não arqueie as costas para espremer mais peso.

4 Toque em um ritmo rápido. Apesar de querer fazer um supino de alta qualidade, você não deve esticar a abordagem por 2 minutos. A série de supino deve ser um movimento contínuo - sem atrasos no ponto inferior - o intervalo máximo entre as séries não deve exceder 1 minuto.

5 Lembre-se das coisas que não devem ser repetidas ao pressionar. Apesar de não haver uma técnica exclusivamente ideal para a execução do supino, há coisas que não podem ser feitas devido ao risco de lesões e à diminuição dos resultados reais. Preste atenção a eles:

Não aperte o peso em um movimento explosivo. O resultado final é executar corretamente o movimento para baixo, então você não precisa fazer movimentos explosivos da posição inferior. Essa abordagem reterá mais da força necessária.
Ao pressionar, as mãos devem estar paralelas ao teto e não curvadas em direção à sua cabeça. A curvatura dos pulsos colocará pressão desnecessária nas articulações das mãos.

Método 2 de 3: Desenvolvimento muscular

1 Faça uma repetição máxima pelo menos uma vez por semana. Você pode fazer supino duas ou três vezes por semana. Mas você ficaria surpreso com quantas pessoas nunca fazem uma repetição máxima.
- Faça uma repetição máxima após sua taxa normal.
- Todos pedem a alguém que os ajude a repetir até o fracasso. Fazer o supino no limite da força não é seguro.
- Se você consegue fazer uma repetição com qualquer peso, isso não significa que esse peso seja o seu máximo. Continue a aumentar gradualmente o peso até chegar a um peso que não consiga apertar nem uma vez.
2 Pressione aqueles pesos que são difíceis de trabalhar. Este conselho é semelhante ao anterior. Quando o corpo está constantemente trabalhando com pesos pesados, ele adapta os músculos para lidar com esses pesos. Se você não trabalha com pesos pesados, no limite, o corpo não se desenvolve; Você permanecerá no mesmo nível, independentemente de seus esforços. Melhorar os resultados do supino é trabalhar periodicamente com pesos maiores do que seus trabalhadores.
- Por exemplo, você geralmente começa com 80 kg e depois vai para 82,5 kg, 85 kg e finalmente 90 kg. Você faz todas as abordagens não facilmente, mas com confiança suficiente. Então é hora de mudar os pesos. Comece com 82,5kg, depois 85kg, 87,5kg e finalmente 95kg. A última abordagem deve ser muito difícil.
- Se você quiser completar completamente todas as quatro abordagens, pegue pesos que mal alcançam. Em seguida, tente fazer quatro repetições na quinta série, o que deve ser muito difícil.
- Alternativamente, você pode tentar séries com 4-5 repetições. Se você quiser fazer apenas 5 repetições por série, o peso da série precisa ser significativamente aumentado em comparação com a série padrão de 8-12 repetições. Se você fizer o supino duas vezes por semana, faça as séries encurtadas com peso aumentado uma vez.
3 Certifique-se de que ambas as mãos levantem a barra da mesma maneira. Como acontece com qualquer pessoa que trabalha com pesos, a mão dominante é ligeiramente mais forte do que a mão fraca. Infelizmente, seu supino é limitado pela capacidade de seu braço fraco. Para ficar mais no banco, treine seu braço fraco ao nível do forte.
4 Trabalhe seus tríceps. O supino trabalha o peito e os tríceps. O tríceps fraco não lhe dará a oportunidade de melhorar significativamente seus resultados no supino. Tire um dia inteiro de treino de tríceps para ganhar massa e força. Faça exercícios de tríceps após os exercícios peitorais.
- Aqui estão alguns bons exercícios de tríceps:
  - Flexões de barra ou cadeira
  - Pulôveres deitado no tríceps
  - Extensão do braço a partir do bloco vertical
  - Supino com empunhadura estreita
  - Extensão Haltere / Barra
  - Flexões
5 Faça repetições negativas. As repetições negativas no supino são aquelas com pesos muito pesados, 1,5 vez o seu máximo. Com a ajuda de um ou dois assistentes, você deve abaixar lentamente a barra até o peito, e os assistentes devem levantá-la até a posição superior. Em seguida, o movimento é repetido. Este exercício simples, mas que consome muita energia, é a chave para melhorar os resultados do treinamento de resistência e do supino.

Método 3 de 3: Melhorando a dieta e o estilo de vida

1 "Coma por três." Se você não está consumindo calorias suficientes ao longo do dia, não espere melhorar seu supino. Você precisa ganhar massa muscular, não manter uma silhueta, e para fazer isso, você precisa comer sete vezes ao dia. E cada porção deve conter proteínas e carboidratos complexos.
2 Considere tomar um suplemento como proteína ou caseína. Se você decidir tomar proteínas para aumentar a massa muscular, é melhor tomá-las na forma de um coquetel, de manhã, após o treino e antes de dormir.
- Os shakes de proteína são ricos em calorias, além da própria proteína. Se você tem tendência à obesidade ou acne, o consumo de proteínas pode ter consequências imprevisíveis.
3 Descanse totalmente. Seus músculos se recuperam e crescem durante o repouso e o sono, portanto, privá-los de um descanso adequado pode ser prejudicial ao desenvolvimento. Descanse entre os treinos e planeje seu dia para dormir pelo menos oito horas por dia.
4 Se você atingiu o limite de progresso, faça uma pausa. Às vezes, seus músculos cansados simplesmente se recusam a crescer devido ao fato de estarem sob forte estresse por muito tempo. Tire uma semana de folga ou faça uma semana de trabalho leve, talvez seja isso que você precisa para superar o marco.
5 Certifique-se de não se exercitar muito. Se você não está treinando por motivos pessoais para se vingar ou provar algo para alguém, então não há razão para fazer supino mais de duas vezes por semana. Além do mais, fazer o supino horizontal mais de duas vezes por semana significa menos tempo para o tríceps, o que impede o progresso de muitos atletas. Portanto, certifique-se de que, em vez de uma grande quantidade de supino, você o esteja fazendo bem, com atenção, com a técnica certa, enquanto presta a devida atenção ao seu tríceps.

Pontas

Se você for um iniciante, é recomendável começar com um programa de força 5X5 para estabelecer uma boa base.
Lembre-se de que a nutrição é 90% do seu trabalho árduo. Com a dieta errada, você não obterá resultados positivos.