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• Passos
• Método 1 de 3: fortalecendo os músculos centrais em casa
• Método 2 de 3: malhar na academia
• Método 3 de 3: Mantendo a força do músculo abdominal central

Os principais músculos abdominais são uma série de músculos que se iniciam sob os músculos peitorais e se estendem até a pelve. Também inclui vários grupos de músculos nas costas e outros grupos de músculos em todo o torso. Uma "costas fortes" significa um bom físico e um corpo saudável. Se você quiser aprender como fazer isso, aprenda a se exercitar em casa ou na academia. Depois de ter alcançado essa força, você também pode aprender a mantê-la.

Passos

Método 1 de 3: fortalecendo os músculos centrais em casa

1. 1 Use seus músculos centrais durante o treino. Apenas fazer o exercício não é suficiente. Use os músculos centrais em todos os exercícios para obter o efeito desejado.
   • Para encontrar seus músculos centrais, fique em uma posição de flexão por cerca de 1 ou 2 minutos e observe quais partes do seu corpo estão cansadas. Geralmente são suas mãos.
   • Ao entrar em uma posição de flexão ou fazer qualquer exercício importante para grupos musculares, tensione os músculos abdominais com cada exercício. Esses são os músculos dos quais falamos.
   • Para fazer esses exercícios corretamente, inspire enquanto os músculos se contraem e expire enquanto os relaxa.
2. 2 Pranchas. As pranchas são simples e ajudam a envolver todos os principais músculos abdominais. Este é um ótimo exercício para treinar os músculos centrais do corpo. Para fazê-los, fique em uma posição de flexão. Coloque os pés separados na largura dos ombros e equilibre-se em uma bola ou banquinho. Mantenha os braços ligeiramente dobrados, não fechados, e segure por um minuto, envolvendo os principais músculos abdominais no processo.
   • Quando você estiver apenas começando, tente fazer 2-3 desses complexos. Cada um por um minuto, se puder. Se isso for muito difícil, aguente pelo menos 30 segundos ou o máximo que puder.
   • Se você quiser um exercício mais desafiador, peça ao seu instrutor para equilibrar uma quantidade controlada de peso com o peso na parte de trás de suas pernas.
3. 3 Faça o exercício de um lado. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado. Coloque os pés um em cima do outro e estenda o outro braço. Contraia o abdômen levantando os quadris do chão. Mantenha as costas retas, formando um triângulo com o chão. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado. Tente fazer 3-5 batidas de cada lado.
4. 4 Comece as posições de flexão com os principais músculos envolvidos e as costas retas. Pule para uma posição agachada e levante-se em um movimento rápido. Em seguida, sente-se sobre as patas traseiras e continue na posição de flexão. Você deve fazer isso o mais rápido que puder, confortavelmente para você.
   • Ao começar, tente fazer três séries de 15. Se quiser uma tarefa mais difícil, pule ou faça o exercício com um peso nas mãos.
5. 5 "escalador". Comece em uma posição de flexão, com os principais músculos abdominais engajados e as costas retas. Dê um grande passo com uma perna, puxe-o em direção à cintura e repita com a outra perna. Faça isso o mais rápido possível, sem sair de sua zona de conforto.
   • Tente ficar nesta posição e faça este exercício por 30 segundos. Experimente 3 jogos, se puder.
6. 6 Faça levantamentos de perna. Existem muitos levantamentos de perna disponíveis para fortalecer os músculos abdominais centrais. Primeiro, deite-se de costas e coloque as mãos sob o corpo. Mantenha os pés juntos e levante-os 15 centímetros do chão. Levante as pernas em 45 graus e, em seguida, abaixe-as 15 centímetros do chão. Repita esses movimentos tantas vezes quanto possível dentro de 30 segundos e repita o complexo três vezes.
   • Você também pode fazer um exercício chamado andar de bicicleta com as mãos embaixo da cabeça, como se fosse apertá-la, e com as costas retas a alguns centímetros do chão. Levante uma perna de cada vez, levante o joelho e estique o braço na direção dela com o outro lado do corpo. Mantenha sua coluna ereta.
7. 7 Caminhe em posição de flexão. Fique em uma posição push-up e coloque os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Fique em pé com firmeza e caminhe lentamente com as mãos. Vá o mais longe que puder. Se puder, repita o exercício 10 vezes.
8. 8 Suba na corda. Sente-se com as pernas estendidas para a frente em forma de "V". Contraia os principais músculos abdominais e dobre as costas em forma de "C". Levante os braços e finja que está escalando a corda, enquanto torce ligeiramente o corpo. Faça 20 exercícios com cada braço.
9. 9 É melhor fazer um pouco de exercício, mas de maneira adequada. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços atrás da cabeça ou cruze-os sobre o peito. Mantenha as costas e o pescoço retos e sente-se com os músculos abdominais em movimento. Eleve o corpo em 45 graus, depois abaixe-se, mas não alcance o chão. Repita.
   • Pela primeira vez, faça algumas séries de exercícios de 30 pressões. Faça-os lentamente, envolvendo os músculos abdominais ao longo do treino. O exercício pode ser difícil, mas não é nada fácil.
   • Algumas pessoas acreditam erroneamente que fazer abdominais várias centenas de vezes à noite vai conseguir um torso sólido como uma rocha em poucas semanas. Se isso é tudo que você faz, é improvável que as coisas sejam feitas. Abs constrói músculos, mas não queima muita gordura.

Método 2 de 3: malhar na academia

1. 1 Levante a barra. Venha para os livres, sente-se e segure firmemente a barra com as mãos, mantendo as mãos na largura dos ombros. Fique em pé com as costas retas e envolvendo os músculos abdominais.
   • Muitas pessoas conseguem levantar uma boa quantidade de peso, mas não precisam empurrá-lo. Levante tanto peso quanto você puder levantar 10-15 vezes.
   • Porque este exercício fortalece a parte inferior das costas, é melhor usar um cinto. Certifique-se de usar o formato adequado e manter as costas retas. Peça ao seu instrutor para ajudá-lo a se manter em forma.
2. 2 Balance o martelo. Muitas academias têm martelos, geralmente próximos ao pneu. Segure o martelo firmemente com as duas mãos, coloque os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Passe o martelo por cima do ombro para o outro lado e bata na tala ou almofada. Controle o martelo conforme ele quica e, em seguida, bata no outro lado na direção do primeiro. Repita 10-15 de cada lado. Repita 3 vezes.
   • É muito importante segurar o martelo e não deixá-lo bater em seu rosto. Não é apenas balançar, você também precisa controlar o martelo depois de bater. Tenha muito cuidado.
   • Se a sua academia não tiver martelo e talas, você pode fazer este exercício com um peso. Segure a carga como faria com um martelo.
3. 3 Suba na corda. Muitas academias agora possuem cordas que você pode usar para fazer exercícios. Uma corda, consistindo de vários fios pesados, como regra, é presa ao teto em uma extremidade e você pode agarrar a outra extremidade.
   • Para este exercício, você precisa agarrar a corda na posição sentada, envolvendo os músculos abdominais no processo e mantendo as costas retas. Balance a pelve para a frente, levantando os braços para balançar a corda (o balanço deve atingir a parede) e, em seguida, leve-a à posição inicial.
   • Permaneça sentado, envolvendo os músculos abdominais enquanto se exercita. Repita os exercícios por 30 segundos e tente fazer 3 séries.
   • Alguns são mais pesados ​​do que outros, portanto, tente avaliar a situação corretamente antes de iniciar o exercício.
4. 4 Balance os pesos como uma corda. As ações são muito semelhantes às anteriores. Segure o kettlebell com firmeza e balance-o para cima, começando no nível das pernas, mantendo-o reto no meio e levantando-o até o nível do peito, não da cabeça. Repita 15-20 vezes para 3 conjuntos.
5. 5 Faça o exercício de swing russo. Deite no chão em uma posição básica de ab e segure uma barra moderadamente pesada com as duas mãos. Estique os braços retos à sua frente e sente-se com as costas bem retas em um ângulo de 45 graus em relação ao solo. Com a contração dos principais músculos abdominais, gire 90 graus para o lado, mantendo os braços retos. Em seguida, vire para o outro lado. Tente fazer o máximo de curvas possíveis em 30 segundos, mas lentamente. Faça 3 séries.
6. 6 Levante as pernas enquanto está suspenso. Mantenha-se no ar em uma prancha como se estivesse prestes a subir, mas em vez disso, levante as pernas. Faça um ângulo reto com as pernas, trazendo os joelhos mais perto da cintura, e mantenha as pernas retas. Faça 3 séries de 15 cada.

Método 3 de 3: Mantendo a força do músculo abdominal central

1. 1 Faça os exercícios de que gosta regularmente. Você não consegue manter seus músculos em forma em um ou dois exercícios. Se você deseja ter músculos abdominais fortes e contraídos e uma barriga lisa, deve fazer exercícios regularmente e comer direito. Para tornar mais fácil para você, encontre um exercício de que goste.
   • YouTube, Muscle & Fitness e uma série de outras fontes que oferecem guias de exercícios gratuitos e vários esquemas de treinamento para você seguir. Escolha os que você gosta e tente fazê-los 3 vezes por semana. Transforme-os em música. Isso é muito mais fácil do que tentar fazer você mesmo.
   • Algumas pessoas preferem ligá-los regularmente e experimentar novos a cada vez. Faça o aquecimento por uma ou duas semanas e depois encontre um novo. Mude para não ficar entediado com eles.
2. 2 Concentre-se em exercícios que queimam gordura para enfatizar seus músculos. Depois de muito trabalho, todos desejam não apenas sentir os resultados, mas também vê-los. Durante o exercício, preste atenção em queimar calorias e reduzir a gordura da cintura para garantir que os resultados sejam visíveis.
   • Mesmo que você trabalhe duro nos músculos abdominais centrais, será difícil eliminar a camada de gordura ao redor da cintura apenas com exercícios. Os exercícios cardiovasculares são a maneira melhor e mais rápida de eliminar o excesso de gordura e exibir seus músculos treinados.
   • Para perder gordura, adicione três exercícios cardiovasculares de 30-40 minutos por semana aos seus exercícios regulares, fazendo intervalos de 15-30 segundos, para aprender rapidamente o treino.
3. 3 Concentre-se no condicionamento físico geral. Para fortalecer seus músculos, você precisa ser saudável, não apenas ter abdominais e músculos das costas fortes. Se você deseja obter resultados, deve se concentrar em construir músculos e queimar gordura, o que requer uma boa quantidade de exercícios cardiovasculares além dos exercícios básicos.
   • Os gráficos de aprendizagem contêm combinações de um tipo de exercício descrito em um artigo específico, mas são rápidos, com pequenos intervalos entre eles. Encontre um grupo de 10 exercícios que você goste e divida-os em subgrupos de 60 segundos de exercício e 30 segundos de descanso. Faça seus exercícios básicos 3 vezes e termine em uma hora ou menos.
   • Considere complementar seus exercícios básicos com outros tratamentos aeróbicos de corpo inteiro. Procure aulas de ioga, Pilates ou spinning em sua área para assistir e alternar com seus treinos básicos.
4. 4 Coma mais grãos inteiros, proteínas magras e vegetais ricos em vitaminas. Você não pode estar na dieta errada. Se você estiver fazendo exercícios abdominais centrais, concentre-se em carboidratos de digestão lenta, como aveia e batata doce. Se você quiser comer proteína, pense em feijão, nozes e frango magro, em vez de hambúrgueres gordurosos e frituras.
   • Dica secreta: Faça um lanche 15 minutos após o treino para repor os estoques de glicogênio e construir músculos. Coma algo saudável, como um punhado de amêndoas torradas, iogurte, frutas frescas, manteiga de amendoim ou um shake de proteína.
   • O álcool, principalmente a cerveja, tende a ir direto para o reto. Se você gosta de beber ocasionalmente, tente diminuir se quiser ter um abdômen firme. Ao beber, concentre-se em bebidas limpas e de baixa caloria e evite misturas açucaradas.
5. 5 Não fique sem água. Quando você está se exercitando, é importante restaurar a quantidade de líquido que você perdeu com a transpiração. Beba pelo menos 2 litros de líquido por dia durante o exercício. Certifique-se de que seu corpo não está desidratado antes de iniciar um treino.
6. 6 Evite o estresse sempre que possível. A pesquisa mostra que o cortisol, às vezes chamado de "hormônio do estresse", afeta a gordura da barriga. Normalmente, os níveis de cortisol flutuam ao longo do dia, mas tendem a aumentar durante o estresse.
   • Leve a sua saúde mental tão a sério quanto a sua saúde física. Faça pausas ao longo do dia para relaxar. Pratique respiração rítmica, relaxamento muscular progressivo ou qualquer outra técnica de meditação de sua escolha.
7. 7 Deixe seu corpo se recuperar do treino. Você pode se esforçar demais e causar enormes danos. Você precisa dar aos músculos para se recuperarem, dar-lhes uma chance de crescer. Caso contrário, o progresso será mais lento do que se você estivesse fazendo pausas.
   • Tente fazer exercícios todos os dias da semana e fazer algo divertido nos fins de semana que o manterá em movimento. Se você treina às segundas, quartas e sextas-feiras, jogue basquete com os amigos no sábado ou faça caminhadas no domingo para estar em movimento. Isso o ajudará a se manter saudável de várias maneiras.