Contente

• Passos
• Método 1 de 3: usando alimentos crus
• Método 2 de 3: cozinhar alimentos
• Método 3 de 3: Armazenamento e preservação de alimentos
• Artigos adicionais

Os alimentos nos fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais de que precisamos para manter nosso corpo funcionando adequadamente e saudável. No entanto, muitos métodos de cozinhar e conservar os alimentos podem destruir ou reduzir a quantidade de vitaminas nos alimentos. Aprenda a processar os alimentos para que retenha o máximo de suas vitaminas.

Passos

Método 1 de 3: usando alimentos crus

1. 1 Coma alimentos frescos. A maioria dos nutrientes é encontrada nas frutas e vegetais que você acabou de colher. Quanto mais você espera antes de comê-los, mais nutrientes eles perdem.
   • Compre apenas o que você come em alguns dias. É melhor fazer compras com mais frequência para que haja sempre alimentos frescos na geladeira.
   • Loja onde os produtos mais frescos estão disponíveis. Na temporada, você pode comprar diretamente dos fazendeiros ou mercados de fazendeiros.
2. 2 Inclua alimentos crus em sua dieta. Cozinhar vegetais diminui seu teor de vitamina C, embora eles possam aumentar outros nutrientes valiosos, como o licopeno. Brócolis, agrião e alho são geralmente mais consumidos crus do que cozidos. O principal é moderação e equilíbrio.
   • O brócolis cru contém sulforafano, um produto químico potencialmente protetor, enquanto a cenoura crua contém polifenóis, outro grupo de produtos químicos protetores. O tratamento térmico desses vegetais destrói esses compostos, mas os substitui por outras substâncias benéficas, incluindo o indol e os carotenóides.
3. 3 Abra menos superfície. Ar, água e calor - todos esses fatores "atacam" as vitaminas, e quanto mais exposta a superfície do produto, mais forte é seu efeito. Os vegetais cortados em pedaços grandes retêm mais nutrientes durante o cozimento do que os vegetais picados. Se precisar de pedaços menores, você sempre pode moer os vegetais cozidos antes de servir.
4. 4 Escolha frutas amadurecidas ao sol. Tente não comprar frutas colhidas verdes.Por exemplo, tomates cultivados em arbustos ao ar livre podem conter duas vezes mais vitamina C do que tomates de estufa.
5. 5 Lave os alimentos rapidamente. Se você deixar os alimentos de molho por muito tempo, as vitaminas e os minerais solúveis em água podem ser eliminados dos alimentos.

Método 2 de 3: cozinhar alimentos

1. 1 Descubra quais alimentos são mais nutritivos quando cozidos e como cozinhá-los. Se um alimento contém muitos nutrientes e vitaminas, mas seu corpo não consegue absorvê-los ou processá-los, essas substâncias úteis são, em grande parte, perdidas. O cozimento freqüentemente aumenta a absorção de certas substâncias. Por exemplo, como se viu, a absorção de beta-caroteno aumenta 6,5 ​​vezes se as cenouras forem fritas rapidamente em óleo quente, em vez de consumidas cruas. Refogar os tomates no azeite pode ajudar a absorver melhor o antioxidante licopeno.
   • Espinafre, aspargos e cogumelos também podem se beneficiar do tratamento térmico, pois aumenta a biodisponibilidade de certos nutrientes que eles contêm, permitindo que o corpo os absorva melhor.
   • Experimente cozinhar vegetais inteiros e com casca para conservar as vitaminas.
   • Surpreendentemente, usar o microondas é uma ótima maneira de cozinhar ou reaquecer os alimentos enquanto preserva os nutrientes, especialmente em cogumelos e alho. Isso se deve aos curtos tempos de cozimento.
2. 2 Escolha seus utensílios de cozinha com sabedoria. Os potes de ferro podem destruir a vitamina C, mas acrescentam ferro, especialmente em alimentos ácidos, enquanto o cobre puro destrói a vitamina C, a vitamina E e o ácido fólico.
3. 3 Não cozinhe por muito tempo! Fritar a carne por muito tempo destrói a tiamina.
4. 4 Steam sempre que possível. Ferver vegetais ou cozinhá-los em grandes quantidades de gordura (como fritos) pode privá-los de vitaminas valiosas. Vitaminas solúveis em água, como B e C, serão eliminadas na fervura, enquanto vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina A, irão para o óleo vegetal quando fritas. O melhor é cozinhar os legumes no vapor com um pouco de água, no fogão ou no micro-ondas. Você também pode refogar os vegetais em uma pequena quantidade de gordura, que passará a fazer parte do próprio prato.
   • Se você estiver usando recipientes próprios para micro-ondas, o cozimento no micro-ondas não afetará o conteúdo de nutrientes mais do que qualquer outro método de cozimento.
   • Tampe os pratos. Se você cobrir a panela com uma tampa ao cozinhar vegetais, o vapor se acumulará no interior, o que irá cozinhá-los mais rápido.
5. 5 Adicione um pouco de óleo aos vegetais. Regue um pouco de azeite na salada ou refogue levemente os vegetais verdes no azeite. Isso o ajudará a absorver as vitaminas solúveis em gordura encontradas nos vegetais.
6. 6 Reutilize ou economize a água em que você cozinhou. Qualquer água usada no cozimento absorve vitaminas que são retiradas dos alimentos, bem como parte de seu sabor. Escolha métodos de cozimento que permitam conservar essa água. Por exemplo, cozinhe vegetais na sopa. Ou use a sobra de água do vapor como base de caldo para a próxima panela de sopa.

Método 3 de 3: Armazenamento e preservação de alimentos

1. 1 Guarde frutas e vegetais em local fresco. Os processos enzimáticos que destroem as vitaminas ficarão mais lentos se os vegetais e frutas forem armazenados em temperaturas próximas do congelamento.
2. 2 Armazene o leite em local fresco e escuro. A riboflavina e as vitaminas A e D podem ser degradadas pela luz solar direta.
3. 3 Congele os alimentos. O congelamento preserva os nutrientes melhor do que qualquer outro método de preservação de alimentos, como secar, marinar ou conservar.
   • Escalde os vegetais primeiro, mergulhando-os em água fervente por um curto período de tempo para evitar alterações enzimáticas que destroem as vitaminas e matam os microorganismos que vivem em sua superfície.
   • Adicione um pouco de ácido ascórbico à fruta para controlar as enzimas que causam a degradação das vitaminas e a descoloração.
   • Se vegetais ou frutas forem congelados imediatamente após a colheita, eles terão mais vitaminas do que alimentos frescos em estoque.
4. 4 Alimentos desidratados. Embora secar os alimentos ao sol ou no forno perca mais vitaminas do que congelá-los, ainda é menos destrutivo do que enlatá-los. A desidratação por congelamento seguida de secagem por congelamento é um método frequentemente usado para ervas e sopas e retém ainda mais valor nutricional.
5. 5 Coma alimentos enlatados com moderação. O enlatamento destrói muitas vitaminas solúveis em água. No entanto, permite que vegetais e carnes sejam mantidos em temperatura ambiente com um mínimo de conservantes químicos. Além disso, alguns alimentos enlatados retêm vitaminas. Peixes enlatados, por exemplo, são ricos em cálcio e peixes gordurosos enlatados retêm seus níveis de ácidos graxos ômega-3.

Artigos adicionais

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