Como prevenir a paralisia do sono

Vídeo: PARALISIA DO SONO: Como evitar? | Fran te Explica

Contente

Passos
Método 1 de 4: melhore a higiene do sono
Método 2 de 4: use remédios e suplementos fitoterápicos
Método 3 de 4: Use remédios fitoterápicos para crianças com paralisia do sono
Método 4 de 4: reconhecer sintomas e fatores de risco
Pontas
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Todas as pessoas experimentam breves momentos de paralisia do sono durante o sono. A paralisia normal do sono é precisamente o que faz com que uma pessoa adormecida deixe de fazer as coisas com que sonha. No entanto, às vezes a paralisia do sono assume uma forma ameaçadora quando uma pessoa cai em um estado de estupor e não consegue falar ou se mover, tanto durante o sono quanto ao acordar. A paralisia do sono costuma ser acompanhada por alucinações (visuais, auditivas ou táteis). Para a maioria das pessoas, a paralisia do sono não interfere no sono, a menos que aconteça com muita frequência ou seja tão grave que o impeça de adormecer novamente. A paralisia do sono pode durar de alguns segundos a vários minutos. Felizmente, existem várias maneiras de ajudar a prevenir essa condição.

Passos

Método 1 de 4: melhore a higiene do sono

1 Crie um ambiente relaxante em seu quarto. Não faça nada além de dormir e fazer sexo na sua cama. Não assista TV nem leia na cama. A cama deve ser firme o suficiente para apoiar seu corpo com segurança, permanecendo confortável. Considere a possibilidade de aplicar algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou próximo a ele para criar um ambiente aconchegante e relaxante.
- Embora os distúrbios do sono sejam tratados de maneira diferente, a higiene do sono adequada pode ajudar a melhorar o sono (mesmo que não haja distúrbios do sono).
- Escureça seu quarto com cortinas blackout, bloqueie as fontes externas de luz e use uma máscara de dormir, se necessário.
- Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável. Recomenda-se manter a temperatura do ar em torno de 18 ° C durante o sono.
- Use um ventilador, protetores de ouvido ou um gerador de ruído branco para abafar os sons externos que podem perturbar seu sono.
- Minimize o uso de dispositivos eletrônicos (smartphones, tablets, laptops e TVs) à noite. Esses dispositivos emitem luz azul que interfere no sono.
2 Evite estimulantes e estresse antes de dormir. Comece a se acalmar e relaxar antes de dormir. Não coma duas horas antes de dormir e não beba café (especialmente após o jantar), bebidas cafeinadas e alcoólicas. Caso contrário, será difícil adormecer e o seu sono será agitado.Você também deve evitar atividades físicas extenuantes antes de dormir. Se você estiver tomando algum medicamento, verifique com seu médico se ele está interferindo no sono.
- Lembre-se de informar seu médico sobre os medicamentos fitoterápicos e suplementos que está tomando, pois eles podem interagir com os medicamentos prescritos.
- Em vez de exercícios vigorosos à noite, apenas dê uma caminhada, aqueça-se um pouco ou faça exercícios de alongamento. Reserve um treino intenso para a manhã ou a tarde.
- Tente não ir para a cama sob estresse. Tente escrever seus pensamentos em um diário e deixe de pensar e resolver os problemas atuais até de manhã.
3 Relaxe e libere a tensão antes de dormir. Desenvolva uma rotina simples para a hora de dormir e tente segui-la sempre. Inclua algo relaxante, como tomar um banho quente algumas horas antes de dormir. Apesar da falta de pesquisas precisas, muitas pessoas acreditam que os banhos quentes podem aumentar a produção de melatonina, tornando mais fácil adormecer mais tarde. Você também pode ouvir música suave ou ruído branco, especialmente se você mora em uma área barulhenta.
- A preparação para dormir pode incluir o que você quiser. Você pode ler, escovar os dentes, fazer uma cama, vestir um pijama, meditar, diminuir as luzes ou praticar alguma técnica de relaxamento. Este modo sinalizará seu corpo para dormir.
4 Vá para a cama na mesma hora todas as noites. Ajude seu corpo a desenvolver um hábito consistente de adormecer em um horário específico. Embora isso possa ser desafiador com horários de trabalho flexíveis, será mais fácil para você adormecer e seu sono vai melhorar.
- Você pode ser um pouco flexível, mas tente não se desviar mais de 30 minutos dos horários de dormir e acordar à noite. Por exemplo, nos fins de semana, você pode dormir meia hora a mais.
- Além disso, tente acordar no mesmo horário todas as manhãs.
5 Tente praticar relaxamento muscular progressivo. Para se preparar bem para dormir, relaxe gradualmente todos os músculos do corpo. Comece com os dedos dos pés: tensione os músculos dos dedos dos pés por cinco segundos e, em seguida, relaxe-os por cerca de 30 segundos. Depois disso, vá para as panturrilhas, depois para as coxas. Contraia os músculos correspondentes por cinco segundos e depois relaxe-os por 30 segundos. Dessa forma, vá para o pescoço e, por fim, para o rosto.
- A pesquisa mostrou que esta técnica pode reduzir a incidência de paralisia do sono.
- Você também pode relaxar com ginástica de taijiquan, qigong ou ioga.
6 Pratique a visualização positiva. Ao se deitar na cama, tente se concentrar em coisas e memórias positivas. Por exemplo, tente imaginar seus lugares favoritos (reais ou imaginários) ou boas lembranças. Ao fazer isso, tente imaginar tantos detalhes diferentes quanto possível. Tente se lembrar de cheiros, sons e sensações táteis. Ao fazer isso, respire profundamente para relaxar mais completamente. A visualização positiva pode ajudar a afastar os pensamentos ruins e ajudá-lo a se preparar para uma noite de sono.
- Por exemplo, se você se imaginar na praia, imagine o som das ondas e um punhado de areia em sua mão. Depois de um pouco de prática, nenhum som adicional e outros detalhes serão necessários, mas no início os detalhes o ajudarão a ser transportado para um lugar imaginário.

Método 2 de 4: use remédios e suplementos fitoterápicos

1 Faça um chá de ervas. Para fazer isso, ferva a água. Adicione 1 colher de chá de erva seca, 1 colher de sopa de erva fresca ou um saquinho de chá a um copo (250 mililitros) de água fervente e espere de 5 a 10 minutos para que o caldo faça a infusão.
- Coe o chá se estiver usando folhas individuais em vez de um saquinho e adicione mel ou limão para dar sabor, se desejar.
2 Obtenha suplementos nutricionais de qualidade. Peça ao seu farmacêutico uma recomendação de uma marca confiável; o mercado de suplementos nutricionais é mal regulado, por isso às vezes surgem produtos abaixo do padrão. O farmacêutico precisa saber quais fabricantes são confiáveis. Fique atento aos detalhes e informações de contato da empresa e a quanto tempo ela está no mercado. Você também pode pesquisar na Internet por comentários sobre a empresa.
- Sempre siga as instruções de uso ao tomar suplementos nutricionais. Informe o seu médico sobre quaisquer suplementos dietéticos que esteja tomando.
- Compre apenas suplementos nutricionais frescos (verifique a data de validade).
3 Experimente valeriana como chá ou suplemento dietético. A raiz de valeriana é um sedativo suave que ajuda você a adormecer mais rápido e facilmente. A valeriana tem sido usada como pílula para dormir há milhares de anos, embora não deva ser administrada a crianças menores de 3 anos.
- Você pode adicionar mel, canela, cravo ou limão ao chá de valeriana para dar sabor.
- A raiz de valeriana pode interagir com medicamentos como alguns antidepressivos e ansiolíticos.
4 Tome maracujá como chá ou suplemento dietético. A maracujá é usada como sedativo e para baixar a pressão arterial. Se você estiver tomando medicamentos para a pressão arterial, verifique primeiro com seu médico. Embora a própria flor de maracujá tenha um sabor leve e agradável, mel ou limão podem ser adicionados ao chá, se desejar.
- Não tome maracujá durante a gravidez, pois pode causar contrações uterinas.
- Uma vez que a passiflora não foi estudada em crianças, consulte um profissional de saúde qualificado para determinar uma dosagem segura para o seu filho.
5 Tome camomila como chá ou suplemento dietético. A camomila tem sido tradicionalmente usada como um auxiliar do sono, embora estudos clínicos sejam necessários para confirmar sua eficácia. A camomila tem um efeito calmante e reduz a ansiedade. Compre camomila alemã (mais comum) ou romana.
- A camomila é inofensiva para as crianças, mas neste caso dilua o chá com água morna (despeje ½ xícara de chá e adicione ½ xícara de água).
- A camomila pode interagir com muitos medicamentos, portanto, verifique com um profissional (médico ou farmacêutico) antes de usá-la.
6 Tome erva-cidreira como chá ou suplemento dietético. Melissa também acalma e melhora a qualidade do sono, mas não deve ser tomada se a glândula tireoide estiver hiperativa ou durante a gravidez. A erva-cidreira é considerada segura nos Estados Unidos e pode ser ingerida por crianças com mais de três anos, mas, neste caso, dilua o chá com água morna (½ xícara de água para ½ xícara de chá).
- Melissa pode interagir com alguns medicamentos tomados para hipotireoidismo, infecção por HIV ou problemas de sono (como ansiedade ou insônia). Verifique com seu médico antes de tomar este remédio.
7 Tome um suplemento de melatonina. Tome 1-3 miligramas de melatonina uma hora antes de dormir. Este "hormônio do sono" regula as fases do sono. Não tome melatonina todas as noites sem a recomendação de um médico. Tente também aumentar seus níveis de melatonina com um copo de suco de cereja.
- A melatonina pode interagir com medicamentos e não deve ser tomada por mulheres grávidas ou amamentando. Fale com o seu médico ou farmacêutico antes de tomar este produto.
8 Tome o suplemento dietético 5-hidroxitriptofano (5-HTP). Esta substância é usada pelo corpo para produzir o neurotransmissor serotonina. A serotonina é conhecida por regular o humor e o comportamento de maneiras que melhoram o sono. Tome 50-100 miligramas de 5-HTP todas as noites antes de dormir por 6-12 semanas, a menos que seu médico recomende o contrário.
- 5-HTP não é recomendado para mulheres grávidas ou amamentando.

Método 3 de 4: Use remédios fitoterápicos para crianças com paralisia do sono

1 Prepare um saco de dormir de ervas. Pegue um saquinho e encha-o com remédios de ervas que ajudarão seu bebê a dormir. Basta encher um pequeno saco de pano ou fronha com as ervas listadas abaixo, amarrá-lo e colocá-lo próximo ao travesseiro do bebê. Coloque as seguintes ervas nele:
- 1/2 xícara de cones de lúpulo
- 1/2 xícara de flores de camomila
- 1/2 xícara de flores de lavanda
- 1/2 xícara de erva-cidreira
2 Dê ao seu filho um banho quente de ervas ou pés. Isso ajudará seu filho a relaxar antes de dormir. Encha uma banheira ou lavatório com água morna (mas não muito quente). Adicione 1 a 2 gotas de óleo essencial de camomila ou lavanda à água. O óleo ajudará a criança a se acalmar e adormecer.
- Não use óleos essenciais em bebês com menos de três meses de idade.
3 Faça um bálsamo de ervas. Para um bálsamo de massagem: misture uma ou duas gotas de óleo essencial de camomila ou lavanda com 30 mililitros de manteiga de karité ou óleo de rícino. Misture bem os ingredientes e aplique um pouco da mistura de sabores ao uísque do seu filho.
- A massagem ajudará a criança a acalmar e relaxar os músculos doloridos.

Método 4 de 4: reconhecer sintomas e fatores de risco

1 Identifique os sintomas primários. Com a paralisia do sono, a parte do cérebro que reconhece as ameaças torna-se mais ativa e hipersensível aos estímulos. Esse aumento de sensibilidade leva à paralisia temporária. Para ser diagnosticada com paralisia do sono, uma pessoa deve apresentar pelo menos três dos seguintes sintomas:
- Incapacidade de se mover: sensação de que alguma força externa está causando paralisia.
- Sentimentos de medo, pavor ou ansiedade causados pela paralisia.
- Paralisia ao despertar e com plena consciência.
- Percepção clara do ambiente: você pode marcar a hora atual, ver o luar fora da janela, flores no parapeito da janela e assim por diante.
2 Fique atento a possíveis sintomas. Além dos sintomas primários, a paralisia do sono também pode ser acompanhada pelos seguintes sintomas:
- Sensação de medo e horror avassaladores.
- Sentindo a presença de outra pessoa.
- Pressão no peito.
- Respiração difícil.
- Deitado de costas, mesmo que não goste de dormir nesta posição.
- Alucinações visuais, olfativas ou auditivas. Eles podem ser associados a uma sensação de presença de outra pessoa.
- Sensação de desgraça ou morte iminente.
3 Avalie seus fatores de risco para paralisia do sono. Os pesquisadores estimam que a paralisia do sono é experimentada por 5 a 40% de todas as pessoas, independentemente do sexo e da idade, embora a paralisia do sono na maioria das vezes comece a se manifestar na adolescência. Os seguintes fatores de risco aumentam a probabilidade de paralisia do sono:
- História familiar de paralisia do sono.
- Mude sua rotina de sono.
- Presença de outros distúrbios do sono, como insônia, narcolepsia, parassonias (como sonambulismo ou fala durante o sono), despertar com confusão, enurese, pesadelos, hipersonia (duração excessiva do sono).
- Depressão, ansiedade, transtorno do pânico, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e transtorno bipolar. Esses transtornos mentais também causam alucinações mais vívidas.
- Cãibras nas pernas durante o sono e síndrome das pernas inquietas (SPI).
- Tomar medicamentos, incluindo aqueles usados para tratar o transtorno de ansiedade e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
- Abuso de álcool e drogas.
4 Saiba quando consultar o seu médico. Se vários tratamentos não reduzirem a frequência da paralisia do sono em 2 a 4 semanas, ou se você estiver com muita privação de sono, consulte o seu médico. Você pode até marcar uma consulta com um especialista em sono. A paralisia do sono pode ser um sintoma de outro distúrbio do sono ou um problema mental sério, e só um médico pode descobrir.
- Por exemplo, a paralisia do sono pode indicar narcolepsia, uma condição caracterizada por sonolência diurna e “acessos” repentinos de adormecer.

Pontas

Observe que alguma paralisia do sono é uma parte normal do sono. Impede nossas reações físicas ao que vemos nos sonhos, o que interfere no sono normal. Se você realmente tem paralisia do sono, deve estar ciente disso.
Se você está lutando para dormir, não fique na cama por muito tempo tentando adormecer. Levante-se e tente se acalmar e relaxar, como você costuma fazer antes de dormir.
Se você toma chá de ervas antes de dormir, pode acordar para ir ao banheiro.