Contente

• Passos
• Parte 1 de 4: como reconhecer o estresse
• Parte 2 de 4: Como prevenir o estresse
• Parte 3 de 4: Pensando bem
• Parte 4 de 4: Vivendo uma Vida Saudável

O estresse é uma reação natural a circunstâncias difíceis. Os níveis normais de estresse não são prejudiciais ou mesmo benéficos, mas o estresse excessivo pode ter efeitos negativos na saúde física, mental, emocional e social. Infelizmente, vários especialistas argumentam que o estresse excessivo e os fracos mecanismos de enfrentamento estão “arraigados” na vida dos adolescentes modernos. Os adolescentes lidam com muitas fontes de estresse e geralmente têm pouca compreensão de como lidar com isso. Reduzir o estresse na adolescência pode ser feito identificando os fatores que causam o estresse e, em seguida, tomando medidas específicas para combater o estresse e melhorar o bem-estar geral.

Passos

Parte 1 de 4: como reconhecer o estresse

1. 1 O estresse é natural e inevitável. O sentimento de tensão está intimamente relacionado à reação de luta ou fuga inerente à humanidade desde os tempos antigos, quando era necessário fugir dos tigres dentes de sabre. Apesar do fato de que os estressores modernos são menos ameaçadores, a resposta do nosso corpo praticamente não mudou.
   • Em uma situação potencialmente perigosa ou difícil, o corpo libera os hormônios adrenalina e cortisol, que aumentam nosso nível de energia e concentração, além de outras alterações. Em pequenas porções, essas mudanças podem ajudá-lo a resolver problemas com sucesso. Eles se tornam prejudiciais à saúde quando expostos a níveis excessivos de estresse regularmente.
2. 2 Sintomas de estresse de curto prazo. Como você pode explicar a uma pessoa seus sentimentos durante o estresse - por exemplo, quando você percebe que um trabalho final que você nem começou ainda deve ser enviado amanhã? Batimento cardíaco acelerado? Palmas suadas? Respiração difícil? Incapacidade total de concentração ou, ao contrário, concentração excessiva? O estresse é único para cada pessoa, mas os sintomas físicos comuns podem ser identificados.
   • Entre outras coisas, a liberação de borbulhas durante uma reação de estresse leva ao seguinte: aumento da frequência cardíaca e respiratória; pressão alta e metabolismo acelerado; aumento do fluxo sanguíneo para os principais grupos musculares (por exemplo, braços e pernas); pupilas dilatadas, que proporcionam clareza de visão; suor excessivo (para resfriar o corpo); uma explosão de energia causada pela liberação de glicose acumulada (combustível para o corpo).
   • Essas mudanças são naturais e úteis se o ajudarem a se concentrar em uma tarefa importante (como um curso). Ao mesmo tempo, a sensação constante de tensão pode levar a consequências físicas negativas.
3. 3 Sintomas de estresse de longo prazo. A curto prazo, pode ocorrer fadiga ou irritabilidade após uma explosão de energia. Com o estresse regular e excessivo, mudanças mais significativas e de longo prazo no comportamento e nos sentimentos começarão a ocorrer.
   • Os efeitos de longo prazo do estresse excessivo em adolescentes podem incluir ansiedade, depressão, insônia, problemas digestivos, sistema imunológico enfraquecido (resfriados frequentes e outras doenças), mau humor persistente, problemas de comunicação, uso de álcool e drogas e automutilação.
   • Normalmente, no caso de exposição frequente a alto estresse (por exemplo, seus pais iniciaram o processo de divórcio ou você não passou em vários exames), pode ocorrer exaustão física e emocional.
4. 4 Relacionamentos com outras pessoas. Algumas pessoas não percebem sinais de estresse excessivo. Eles também podem ignorar ou negar deliberadamente os sintomas, explicando-os por outros motivos, como gripe, sono insatisfatório por várias noites seguidas. Às vezes, os sinais de tensão só podem ser vistos em relação a outras pessoas. Se eles começarem a tratá-lo de maneira diferente, ou disserem que você é diferente, pode ser devido à sobrecarga de estresse.
   • Amigos e familiares podem dizer que você está distante deles ou não mostrar interesse; tornar-se mal-humorado, irritado ou imprevisível; com mais frequência você pode se irritar ou “repreender” a si mesmo por causa de ninharias; parecer cansado ou doente; perderam o interesse pela diversão ou "não se parecem em nada".
   • Use pistas como essas para reconhecer o estresse excessivo, entender por que e encontrar soluções para o problema.
5. 5 Fontes de estresse. Às vezes, os adultos gostam de dizer às crianças e adolescentes que eles só precisam "relaxar" porque não conhecem questões "importantes" como hipotecas e prêmios de seguro. No entanto, a adolescência é, com razão, considerada um período agitado. As crianças passam por muitas mudanças drásticas e começam a adquirir traços de uma personalidade única. Acontece que as fontes de estresse estão literalmente em toda parte.
   • Fontes comuns de estresse para adolescentes incluem escola, influências de colegas, romance, problemas familiares, esportes e entretenimento, transformações corporais, bullying, discriminação, uso de substâncias e altas expectativas, entre outras questões.
6. 6 Faça um “inventário”. Cada pessoa tem fontes únicas de estresse, portanto, é uma boa ideia identificar as causas pessoais do estresse. Pegue seu smartphone ou notebook e anote quaisquer atividades, situações ou pessoas que o estressem. Comece a escrever um diário (apenas anote como você se sente) para lidar com as raízes do estresse.
   • Os profissionais costumam usar a metodologia de avaliação de estresse proposta por Holmes e Rage. Inclui 43 fontes de estresse, que são classificadas em ordem de gravidade e são classificadas por um determinado número de pontos. Ao observar os fatores de estresse que o afetam e somar o total de pontos, você pode ter uma ideia geral de seu próprio nível de estresse.

Parte 2 de 4: Como prevenir o estresse

1. 1 Comece evitando estresse desnecessário. Alguns estressores são inevitáveis, mas outros podem ser enfrentados com sucesso. Depois de identificar as fontes de seu estresse, você pode começar a procurar maneiras de ignorar, mudar ou prevenir fatores evitáveis.
   • Se chegar atrasado é estressante, então trabalhe para chegar na hora certa. Se a comunicação com um certo amigo levar a um estresse excessivo, é melhor reconsiderar o relacionamento com essa pessoa. Se os comentários de outras pessoas nas redes sociais estão causando estresse, pare de perder tempo com eles. Monitore os aspectos controlados para aliviar o estresse desnecessário.
2. 2 Seja pro ativo. Tentar evitar o estresse desnecessário é uma forma de prevenir o estresse. Um plano para “cortar” o estresse pela raiz é outra estratégia poderosa. Ao abordar de forma decisiva as causas potenciais de estresse, você pode conter e limitar seus efeitos antecipadamente. Por exemplo, tente isto:
   • Organize-se. Um apartamento bagunçado costuma ser causa de estresse, especialmente quando você não consegue encontrar as coisas certas a tempo.
   • Aprenda a recusar. Muitas pessoas que sofrem de estresse freqüentemente assumem compromissos demais e não têm tempo para lidar com tudo. Avalie seus pontos fortes com sobriedade.
   • Tire um tempo para relaxar. Depois de reduzir seus compromissos, use seu tempo livre para atividades que lhe tragam alegria.
   • Desenvolva habilidades de resolução de problemas. Resolver um problema potencialmente difícil com antecedência pode economizar tempo e também livrar-se de problemas.
   • Cerque-se de pessoas atenciosas. Dedique mais tempo aos amigos e familiares que o entendem, mostrem compaixão e o apoiem em momentos de necessidade.
3. 3 Mude o seu ambiente. Às vezes, uma simples mudança de cenário pode ter um efeito positivo em sua condição. Dê um passeio ao ar livre, escolha um novo lugar na cafetaria, mude o seu tempo de lazer habitual depois da escola.
   • Depois de identificar os lugares e situações que causam estresse, tente evitá-los ou limitar o tempo que passa com eles.
   • Às vezes, você pode mudar o ambiente existente - tocar uma música relaxante, acender uma vela perfumada ou limpar a ordem na sala.
4. 4 Obter ajuda. O estresse não é ficção, nem o impacto negativo do estresse excessivo. Muitas vezes, apenas conversar com a pessoa sobre o estresse é suficiente para controlá-lo ou até mesmo eliminá-lo completamente. Procure a ajuda de um pai, amigo ou professor de confiança, terapeuta ou conselheiro escolar. As pessoas ao seu redor querem (e podem) ajudar. Contate-os.
   • Fale com alguém imediatamente se o estresse desencadear pensamentos de automutilação em você. Você pode ligar para o serviço de emergência ou a linha direta. Não há necessidade de mostrar orgulho ou ter medo de pedir ajuda.
   • Se alguém que você conhece quer se machucar devido ao estresse, conte a um adulto sobre isso. Seja um bom amigo.

Parte 3 de 4: Pensando bem

1. 1 Desenvolva uma estratégia de gerenciamento de estresse. Pense em sua lista de estressores como uma lista de oponentes a serem vencidos um por um. Você não será capaz de lidar com todos eles, mas com um plano consistente e competente, você pode neutralizar muitos motivos.
   • Comece na parte inferior da lista, escolhendo fatores menos intensos e mais fáceis de lidar. Por exemplo, se você está constantemente sob estresse para as aulas, mas descubra como se preparar para a escola mais rápido.
   • Subindo na lista, as tarefas ficarão mais difíceis. Algumas razões não podem ser tratadas. Por exemplo, é impossível não se preocupar com uma nota de matemática. Mas você pode reduzir o estresse com aulas adicionais com um tutor.
2. 2 Relaxe sua mente. Atividades silenciosas, calmas e atenciosas podem ajudar a reduzir os níveis de estresse. Use-os não apenas após esforço excessivo, mas como uma medida preventiva (por exemplo, para relaxar antes de um teste importante.
   • Cada pessoa acalma a mente de uma maneira diferente. Use estas formas poderosas: leia, ria, faça exercícios para ter pensamentos positivos, exercícios para respirar profundamente, medite, ore ou faça algo que permita que você se acalme e se proteja do estresse.
3. 3 Atividades relaxantes. Via de regra, a calma da mente e do corpo estão inextricavelmente ligados. Quando combinados, eles permitem que você enfrente várias fontes de estresse, seja uma separação de uma garota ou uma série de derrotas de seu time favorito. Por exemplo, tente isto:
   • Tome um banho.
   • Ouça música relaxante.
   • Empate.
   • Faça ioga.
   • Encontre um novo hobby ou volte para um antigo.
   • Passe algum tempo longe de casa. Ir caminhar. Pegue um pouco de ar fresco. Limpe sua mente e relaxe seu corpo.

Parte 4 de 4: Vivendo uma Vida Saudável

1. 1 Sono saudável. Muitas pesquisas confirmam que a maioria das pessoas (e adolescentes) não dorme o suficiente, e a falta de sono leva a problemas físicos e emocionais. Entre outras coisas, a privação do sono aumenta os hormônios do estresse (e isso se soma a outras fontes de estresse!).
   • Cada pessoa tem uma necessidade diferente de sono, mas, em média, um adolescente em crescimento precisa de 8 a 10 horas de sono todas as noites. Tente dormir a mesma quantidade de tempo todas as noites, e vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias (incluindo fins de semana e férias de verão!).
   • O sono saudável melhora o estado de alerta, melhora o humor e torna mais fácil lidar com o estresse.
2. 2 Alimentação saudável. O estresse excessivo afeta negativamente o corpo, no entanto, assim como os alimentos não saudáveis. Faça uma dieta saudável, incluindo frutas e vegetais, grãos inteiros e fontes de proteína magra, para tornar mais fácil para você lidar com o estresse em um nível físico e reduzir a quantidade de hormônios do estresse.
   • Em situações estressantes, as pessoas costumam ter uma preferência por lanches açucarados e outros alimentos não saudáveis ​​que "ajudam a se acalmar". O estresse pode ser temporariamente aliviado, mas os benefícios de longo prazo de tais alimentos são questionáveis. Siga uma dieta saudável para cuidar do seu corpo e use estratégias eficazes de redução do estresse para lidar com os problemas.
3. 3 Educação Física. A atividade física é benéfica não apenas para os músculos e para o sistema cardiovascular. Eles também reduzem os níveis de estresse. Os exercícios podem ajudá-lo a se acalmar e a se distrair, além de promover a liberação de endorfinas, melhorando naturalmente o seu moral geral.
   • Pesquisas mostram que o exercício é um dos métodos mais eficazes para reduzir o estresse (inclusive para adolescentes). Faça pelo menos uma hora de exercícios todos os dias, ou pelo menos algumas horas por semana.Escolha entre caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, praticar esportes ou qualquer outra atividade de sua preferência.