Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: mudanças na dieta
• Parte 2 de 3: atividade física adicional
• Parte 3 de 3: Avaliação dos resultados após quatro meses
• Pontas

Quatro meses é tempo suficiente para se livrar do excesso de peso. Durante este tempo, você terá tempo para perder peso, perder um peso corporal significativo e melhorar sua saúde. Além de perder peso, com exercícios regulares em quatro meses, você pode melhorar seu sistema cardiovascular. Ao começar com mudanças graduais na dieta e nos exercícios, durante esse período você desenvolverá um hábito de estilo de vida saudável.

Passos

Parte 1 de 3: mudanças na dieta

1. 1 Reduza a ingestão de calorias e o tamanho da porção. Você poderá perder um peso significativo em quatro meses, limitando o número de calorias e alimentos que ingere.
   • Consumindo 500 calorias a menos por dia, você pode perder 450-900 gramas de peso por semana. Isso significa que em quatro meses você perderá cerca de 7 a 14 kg.
   • Outra forma de reduzir a ingestão de calorias é limitar o tamanho das porções. No caso de refeições fartas, você pode não ser capaz de resistir e comer demais, aumentando assim a quantidade de calorias que entram no corpo.
   • Meça as porções para que tenham 1-2 xícaras (250-500 mililitros) de volume. Isso irá satisfazer sua fome sem comer demais.
2. 2 Certifique-se de que sua dieta seja equilibrada. Independentemente de quantos quilos você deseja perder e quantas calorias você corta em sua dieta, ela deve ser bem balanceada.
   • Uma dieta balanceada significa consumir alimentos regularmente de todos os principais tipos de alimentos. Além disso, você deve aderir aos tamanhos de porções apropriados, certificando-se de que contenham uma grande variedade de alimentos de todos os tipos.
   • Coma cerca de 85 gramas de proteína magra em cada refeição. Essas proteínas são encontradas nos seguintes alimentos: aves, ovos, tofu, legumes, frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura. Esses alimentos saudáveis ​​podem ajudá-lo a perder peso.
   • Procure manter metade das refeições com vegetais e frutas. Inclua 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de salada verde em cada refeição. Ao adicionar frutas e vegetais à sua dieta, você pode aumentar suas refeições sem aumentar visivelmente a ingestão de calorias. Para a sobremesa, você pode comer uma porção de frutas igual a 1/2 xícara.
   • Consumir cerca de 1/2 xícara de cada grão 100% integral. Incluindo uma ou duas dessas porções em sua dieta diária, você fornecerá ao seu corpo fibras alimentares saudáveis.
3. 3 Limite de lanches. É claro que lanches ocasionais não vão impedi-lo de perder peso. Porém, ao mesmo tempo, não se deve abusar deles e escolher a alimentação certa, lembrando que os 4 meses previstos para emagrecer não são muito tempo.
   • Lanches na hora certa e bem planejados podem até ajudar você a perder peso. Fornecem ao corpo a energia, os nutrientes e a força de que necessita para treinos intensos.
   • Se, ao perder peso, você decidir fazer um lanche entre as refeições, certifique-se de consumir no máximo 150 calorias em um lanche. Assim, você economizará calorias extras e poderá perder o peso pretendido em quatro meses.
   • Certifique-se também de que os lanches contêm proteínas e incluem frutas e vegetais. A combinação de proteínas e fibras dietéticas fornecerá energia ao seu corpo e satisfará bem a fome.
   • Coma apenas quando precisar, quando estiver com muita fome. Não coma apenas por tédio ou para reduzir o estresse.
   • Exemplos de bons lanches leves incluem: uma pequena porção de iogurte grego; 1 fruta e uma pequena fatia de queijo magro; 1/4 xícara de mistura de frutas secas e nozes 1 ovo cozido 30 gramas de nozes e 1/2 xícara de uvas.
4. 4 Evite alimentos processados ​​de alto teor calórico. Se você está tentando perder peso em quatro meses, deve limitar a ingestão de certos alimentos ou evitá-los completamente. Se você consome regularmente ou em grandes quantidades alimentos que foram submetidos a processamento profundo, isso pode retardar a perda de peso ou mesmo interrompê-la completamente.
   • Muitos alimentos processados ​​são ricos em calorias, açúcar adicionado, gorduras prejudiciais à saúde, conservantes e outros aditivos. Ao limitar o uso de tais alimentos, você evitará calorias extras e tornará sua dieta mais nutritiva e saudável.
   • Evite alimentos processados ​​que possam interferir na perda de peso, como bebidas adoçadas (refrigerantes, café e bebidas alcoólicas, sucos de frutas enlatados), assados, doces, tortas e bolos, tortas, alimentos congelados, alimentos de conveniência, frituras, sorvetes, fast food, batatas fritas e biscoitos, alimentos enlatados.
5. 5 Beba muitos líquidos diariamente. Ao perder peso, a água desempenha um papel importante. Beber bastante líquido é essencial para sua saúde e bem-estar.
   • A maioria dos especialistas recomenda beber pelo menos 8 copos de líquido (cerca de 2 litros) por dia. No entanto, se você for fisicamente ativo, pode precisar de 13 copos por dia.
   • Seu corpo fica hidratado se você não sentir sede o dia todo e sua urina ficar ligeiramente amarelada no final do dia.
   • A água também é importante para perder peso porque ajuda a suprimir o apetite ao longo do dia. Além disso, beber um copo grande de água antes das refeições pode ajudá-lo a se limitar a pequenas porções, pois seu estômago ficará parcialmente cheio de líquido.

Parte 2 de 3: atividade física adicional

1. 1 Faça 150 minutos de cardio todas as semanas. Além da dieta, o exercício regular (especialmente cardio) também é importante para a perda de peso. Mesmo por apenas quatro meses, os exercícios farão você perder peso com facilidade.
   • Os exercícios aeróbicos regulares ao longo da semana podem ajudá-lo a perder peso. Este exercício aumenta sua freqüência cardíaca e queima uma quantidade significativa de calorias.
   • Faça exercícios aeróbicos e cardio por pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) por semana. Desta forma, você não só perderá peso, mas também melhorará sua saúde.
   • Inclua em sua rotina exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, como corrida, dança, ciclismo ou hidroginástica.
2. 2 Incorpore o treinamento de força em seus exercícios. Faça-os 1-3 vezes por semana. Além do cardio, o treinamento de força também é benéfico, o que também pode ajudá-lo a perder peso.
   • Dedique 20 minutos ao treinamento de força, 1-3 vezes por semana. Desta forma, você pode fortalecer seus músculos, prevenir a osteoporose e acelerar seu metabolismo.
   • Conforme você aumenta a massa muscular, seu corpo queima mais calorias em repouso. Em quatro meses, você será capaz de aumentar visivelmente a massa muscular magra e acelerar seu metabolismo.
3. 3 Aumente sua atividade diária. Ao perder peso, a atividade física regular não desempenha menos papel do que exercícios de força e cardio. Conforme observado, o aumento da atividade física permitirá que você alcance resultados impressionantes em 4 meses.
   • A atividade física do dia a dia consiste em exercícios que você já faz no dia a dia. Isso, por exemplo, subir escadas, ir a uma loja ou correio próximo, trabalho doméstico.
   • De acordo com muitos estudos, a atividade física diária é tão importante para a perda de peso e a saúde geral quanto os exercícios cardiovasculares regulares.
   • Pense em como você pode aumentar sua atividade física diária. Por exemplo, você pode estacionar o carro longe de seu local de trabalho. Na hora do almoço, você pode passar 10 minutos caminhando ou fazendo ioga. Você também pode subir as escadas em vez de pegar o elevador. Essas e outras medidas semelhantes aumentarão sua atividade física e o ajudarão a queimar mais calorias ao longo do dia.
4. 4 Reserve um ou dois dias por semana para descansar. Em quatro meses, você será capaz de fazer progressos significativos não apenas na perda de peso, mas também na melhoria de sua forma física. No entanto, você deve ter cuidado para não sobrecarregar seu corpo para evitar fadiga crônica e lesões.
   • Você precisa estar atento ao seu corpo, dando-lhe a oportunidade de descansar e se recuperar nos dias de jejum.
   • Lembre-se que na verdade a força e a massa muscular não se ganham durante o treinamento, mas nos intervalos entre eles, durante o descanso. Além disso, seu corpo precisa de descanso e recuperação antes de continuar o exercício.
   • Além disso, a ausência de dias de jejum pode retardar ou até retardar completamente o processo de perda de peso.

Parte 3 de 3: Avaliação dos resultados após quatro meses

1. 1 Mantenha um diário. Ajuda muito a perder peso. Um diário é especialmente útil se você pretende perder peso por um longo período, como quatro meses.
   • Em um diário, você pode anotar as metas e marcar o progresso para alcançá-las.
   • Além disso, nesse diário, você pode registrar os alimentos e as bebidas que ingere. Isso permitirá que você monitore e ajuste sua dieta.
2. 2 Acompanhe seu progresso pesando-se e fazendo outras medições. Durante os quatro meses atribuídos, não se esqueça de acompanhar o processo de emagrecimento.
   • Pesagem e outras medidas irão ajudá-lo a determinar a eficácia de suas ações.
   • Pese-se cerca de 1-2 vezes por semana. Tente se pesar com a mesma roupa (ou sem roupa) no mesmo dia da semana. Dessa forma, você pode obter resultados mais precisos.
   • Além da pesagem, outras medições podem ser realizadas. Meça sua cintura, pélvis, quadris ou bíceps. Faça essas medições uma vez por mês para sentir a mudança.
3. 3 Faça alterações em seus planos. Após quatro meses, ao final do ciclo, avalie seu sucesso e reconsidere seus planos para o futuro.
   • Talvez em quatro meses você esteja feliz com o resultado alcançado. Se for esse o caso, continue com os hábitos saudáveis ​​que desenvolveu ao longo destes quatro meses. Se você se esquecer deles e retornar ao seu estilo de vida anterior, provavelmente recuperará o peso perdido.
   • Se você gosta de perder peso e gostaria de perder um pouco mais, continue com sua dieta e exercícios.
   • Se, apesar de seus esforços, você ainda quer perder peso, reconsidere seu plano. Você já se exercitou o suficiente? Você lanches com mais frequência do que deveria? Revise seu registro de nutrição e exercícios e faça as alterações necessárias em seu programa. Depois disso, tente novamente alcançar seu objetivo.

Pontas

• Antes de começar a perder peso sistematicamente, verifique com seu médico.
• Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.
• Embora você possa perder um peso significativo em quatro meses, perder peso muito drasticamente (mais de 14 kg) em um período relativamente curto é indesejável. Se você quiser perder mais quilos, estenda sua dieta por mais tempo.