Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
• Parte 2 de 3: Mudando seu corpo
• Parte 3 de 3: vista-se para realçar suas curvas
• Pontas

Se você quiser obter uma figura de ampulheta, terá que reduzir a gordura corporal total, além de melhorar o tônus ​​muscular de coxas, quadris, costas e abdominais. Embora não seja possível obter um busto maior ou quadris mais largos por meio de exercícios e dieta, é possível modelar mais sua figura. Além de adicionar alguns truques de moda ao seu arsenal de beleza, você tem muitas opções para pelo menos criar a ilusão de curvas atraentes.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Mudando sua dieta

1. Veja quantas calorias você ingere por dia. Se você tem objetivos específicos para perder peso, uma combinação de dieta e exercícios é a melhor maneira de queimar gordura e obter curvas melhores. Tente reduzir a contagem de calorias para cerca de 1200-1400 por dia, de modo que você perca cerca de 1-2 libras por semana.
2. Coma para ter energia suficiente para os treinos, ao mesmo tempo que consome menos calorias. Fazer mudanças em sua dieta pode ser difícil, especialmente depois que você começou a se exercitar. Em qualquer caso, comece a fazer escolhas sábias para obter aquelas 1200-1400 calorias. Reduza a quantidade de açúcares, como açúcar granulado e xarope de malte de milho com alto teor de frutose, pois isso terá um efeito negativo em seus esforços para perder peso. Prefira não comer alimentos processados, mas prefira alimentos naturais e de preferência orgânicos.
   • Coma mais frutas e vegetais. Experimente fazer lanches de abacate, batata frita, cenoura, húmus, frutas vermelhas e outros vegetais / frutas que são bons para o seu sistema, ao mesmo tempo que lhe dão uma sensação de saciedade.
   • Pegue os laticínios com baixo teor de gordura. Coma queijo cottage com muita proteína, leite desnatado e queijo. Os produtos lácteos podem ajudar a construir músculos e fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.
   • Comer sobremesa ou comida frita é bom, mas certifique-se de comer ocasionalmente, como uma guloseima, e não como parte de sua dieta regular. Lembre-se de não se estragar todos os dias ou não será mais especial.
3. Coma mais fibras. A maioria das pessoas deve comer cerca de 25 a 35 g por dia, mas não exceda 10 g. Estudos demonstraram que a fibra faz você se sentir mais satisfeito e com menos fome.
   • Para isso, você pode, por exemplo, comer legumes, aspargos, couve de Bruxelas e aveia. Grãos integrais, vegetais e carboidratos complexos são todos ricos em fibras.
   • Lentamente, introduza mais fibras em sua dieta. Demasiado cedo pode causar dores de estômago, náuseas e diarreia.
4. Beba mais água. Ao iniciar uma rotina de exercícios, você deve beber pelo menos 2 litros de água por dia. O exercício requer mais água por causa de toda a transpiração. Beba mais água antes, durante e após o exercício.
5. Beba menos álcool. O álcool está cheio de calorias ocultas, desacelera o metabolismo e é estressante para o corpo. Beba menos álcool e com menos frequência.

Parte 2 de 3: Mudando seu corpo

1. Prepare seu corpo para construir músculos e perder gordura. Fazer mudanças significativas e positivas em seu corpo exige esforço físico e mental. Certifique-se de que está em forma para obter os melhores resultados.
   • Tire bastante tempo para dormir. Pessoas que dormem menos de 7 a 8 horas por noite têm maior probabilidade de andar com gordura ao redor da cintura. Isso o impede de atingir seus objetivos. Uma hora antes de dormir, tente desligar todo o equipamento elétrico e relaxar para que você possa dormir em paz depois.
   • Adicione uma atividade relaxante ao seu dia. Quando seu corpo está tenso por causa do trabalho ou da vida privada, ele libera cortisol, que faz com que você armazene gordura na cintura. Tente aliviar a tensão com respiração profunda, ioga, meditação e música relaxante.
2. Faça mais exercícios aeróbicos. Para perder mais peso e moldar os músculos, é aconselhável fazer mais exercícios aeróbicos / cardio. Você precisará treinar de 5 a 6 dias por semana e estender seu treino cardiovascular para pelo menos 45 minutos por segmento para queimar gordura. Treinando não 30 minutos, mas 1 hora, seu tônus ​​muscular e perda de gordura irão melhorar enormemente. Suas curvas tomarão forma mais rápido.
   • Se você não tem tempo para treinar por 45-60 minutos direto, divida em 2 sessões de 30 minutos. Faça um treino de 30 minutos na academia e depois dê uma caminhada rápida após o jantar. Em qualquer caso, certifique-se de fazer 1 treino de meia hora, para aproveitar ao máximo o treino.
3. Faça o treinamento intervalado. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma de exercício em que você alterna um treinamento curto e intensivo com um treinamento menos intensivo ou descanso. Esse tipo de treino é ótimo para derreter a gordura. Faça um aquecimento e, em seguida, alterne o treinamento suave com o treinamento intensivo, de 2 a 4 minutos seguidos.
   • Por exemplo, corra por 1 minuto, o mais rápido que puder (ou comece com 1 segundo, se 1 minuto não funcionar). Em seguida, caminhe o dobro do tempo (2 minutos após 1 minuto de corrida; 1 minuto após 30 segundos de corrida, etc.). Repita 5 vezes para completar um treino de queima de gordura de 15 minutos. Quando sua forma física melhorar, você pode decidir correr mais ou mais rápido para correr em vez de caminhar e aumentar a duração para 30-45 minutos.
4. Certifique-se de que não ocorre habituação muscular. Para obter um corpo com belas curvas, é importante treinar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo.Certifique-se de que cada treino seja diferente do anterior, para que você sempre trabalhe em grupos musculares diferentes para uma forma equilibrada e um metabolismo acelerado.
   • Continue girando, barra, cardio burn, flow yoga ou boot camp. Em qualquer caso, faça uma aula todas as semanas.
   • Faça seu treino em um equipamento, como elíptico, esteira ou step.Você também pode configurar essas máquinas para que possa fazer o treinamento intervalado com elas.
   • Faça outras atividades como natação, corrida, caminhada rápida ou ciclismo para variar seu treino.
   • Faça sessões de treinamento de 30 minutos ou mais para força e resistência. Aproveite o treinamento de resistência com pesos e adicione-o ao seu treino de 30 minutos. Reduza o descanso entre as séries ao mínimo para aumentar sua freqüência cardíaca e fazer seu corpo suar.
5. Trabalhe nas curvas de seus quadris, coxas, cintura e seios fazendo treinamento de força. Para obter e manter uma bela figura, é importante prestar atenção aos braços e pernas e, ao mesmo tempo, fortalecer o núcleo. Além disso, não se esqueça de trabalhar na parte de trás do corpo. Faça o treinamento de força de 3 a 4 vezes por semana, aproximadamente em dias alternados. Depois de se livrar do excesso de gordura, esses exercícios tornarão suas curvas mais claras.
   • Faça agachamentos para trabalhar sua bunda e coxas. Certifique-se de sempre tensionar os músculos abdominais e de que suas costas estejam em uma posição neutra. Use halteres para mais peso.
   • Tente fortalecer seus glúteos, quadris e coxas com step-ups. Fique na frente de um banco na altura do joelho em frente às escadas. Coloque o pé direito no banco. Em seguida, pise no sofá com o pé esquerdo. Agora fique com os dois pés no chão. Repita 12 vezes para cada pé. Execute passos laterais para melhorar o formato dos quadris e da parte externa das coxas.
   • Faça a prancha. Comece com meia pensão sobre os joelhos se estiver apenas começando. Quando você fica mais forte, pode transformá-lo em uma prancha completa. Faça pranchas laterais para trabalhar os músculos oblíquos.
   • Faça flexões Serratus. Isso moldará os ombros e as omoplatas para melhor apoiar as curvas da parte superior do corpo. Fique em suas mãos e joelhos. Abaixe os braços de modo que agora esteja apoiado nos cotovelos. Contraia o abdômen e saia com as pernas em uma posição de prancha baixa. Aperte as omoplatas juntas por 2 a 5 segundos e depois solte. Faça isso em 2 séries de 10, inspirando e expirando lentamente.
   • Trabalhe a parte interna das coxas usando conchas de moluscos. Deite-se de lado, apoiando-se em um cotovelo. Coloque os joelhos à sua frente como faria em uma cadeira. Abra as pernas, mantendo os calcanhares juntos. Faça uma pausa e abaixe os joelhos de maneira controlada até que eles se encontrem. Faça 20 conchas de moluscos, mantendo os quadris juntos para que todo o trabalho seja feito através das coxas.

Parte 3 de 3: vista-se para realçar suas curvas

1. Use listras horizontais. Os horizontais fazem seu corpo parecer um pouco mais redondo, em vez de longo e esguio. Eles acentuam as grandes partes do corpo e as curvas.
   • Experimente roupas com listras largas para ficar ainda mais arredondadas.
2. Não use apenas roupas pretas. Roupas pretas fazem você parecer mais magro do que é e podem enfatizar uma estrutura esguia ou diminuir as curvas que você tem. Em vez disso, use cores brilhantes ou, melhor ainda, padrões que adicionem textura ao seu corpo.
   • Se a parte inferior do seu corpo tiver curvas suficientes, mas a parte superior não, use uma cor mais escura abaixo e uma cor mais clara acima para equilibrar seu corpo.
3. Tornando o agente mais fino. Para obter uma forma de ampulheta, independentemente do seu tipo de corpo, escolha estilos que se ajustem à cintura. Apenas certifique-se de que as roupas enfatizam a parte mais fina de sua cintura. Por chamar a atenção para a cintura estreita, cria a ilusão de curvas mais pronunciadas.
   • Use um top ou vestido peplum. Esta vestimenta pode dar ao seu corpo uma forma mais arredondada, independentemente do seu tipo de corpo. Peplums tornam seus quadris mais largos e sua cintura mais estreita.
   • Use um cinto. Como um peplum, um cinto pode dar a ilusão de uma figura de ampulheta, ajudando a contrair a cintura e prender o tecido ao redor dos quadris.
4. Use roupas com volume. Em vez de roupas justas, você também pode optar por roupas mais largas. Essas roupas, como justas na cintura, fazem sua cintura parecer mais estreita, enquanto o resto do seu corpo parece mais cheio. Experimente blusas de mangas compridas que adicionam volume, como mangas com babados ou bufantes. Outro ótimo visual para atingir a figura de ampulheta é uma blusa envolvente.
   • Você também pode experimentar um vestido longo, saia de sereia, saia balão, saia plissada e saias em camadas para dar a ilusão de curvas atraentes. Você também pode escolher calças harém e mangas dolman, ou mangas com babados na frente.
5. Experimente usar calças largas ou justas. Qualquer um desses estilos funciona bem para realçar suas curvas. Os jeans justos abraçam as suas curvas naturais, independentemente do tamanho, e as calças com pernas largas alargam a parte inferior do corpo.

Pontas

• Não se preocupe sempre que cometer um erro. Cortar calorias e mudar sua dieta é muito difícil no início. Se você comer um biscoito ou se deixar levar a uma festa, não entre em pânico. Apenas persista e aprenda com seus erros. Nunca desista!
• Você não apenas obtém um corpo bem torneado, mas desfruta de pequenas vitórias conforme seu corpo muda gradualmente para melhor e se torna mais saudável!
• Comece devagar. Fazer seu corpo perder peso e construir músculos leva tempo e dedicação.