Contente

• Passos
• Método 1 de 5: exercícios de bíceps
• Método 2 de 5: exercícios de tríceps
• Método 3 de 5: exercícios de ombro
• Método 4 de 5: trabalhando no alívio da parte superior do corpo
• Método 5 de 5: mude sua dieta
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Você será capaz de atingir a definição muscular em seus braços mudando sua dieta e a maneira como você se exercita para direcionar os músculos de seus braços e ombros. Para aparecer em uma foto com roupas sem mangas, você deve estar pronto para mudar sua vida da seguinte forma, a fim de conseguir o alívio dos músculos de seus braços em um futuro próximo.

Passos

Método 1 de 5: exercícios de bíceps

1. 1 Faça cachos concentrados. Sente-se em uma cadeira ou banco com as pernas ligeiramente afastadas. Pegue um haltere na mão com a qual vai trabalhar. Incline-se para a frente de modo que o cotovelo da mão que segura o haltere fique na altura do joelho (mas não sobre ele). Abaixe lentamente a mão até o chão e levante-a até o ombro.Faça uma série de 10 repetições. Faça este exercício com os dois braços.
2. 2 Faça levantamento terra vertical. Fique em pé e pegue dois halteres, um em cada mão. Segure os halteres à sua frente, paralelos aos quadris. Dobrando os cotovelos, levante os halteres até o peito. Ao mesmo tempo, mantenha os halteres paralelos entre si, imitando uma braçada com dois remos. Abaixe lentamente os halteres em direção aos quadris e faça 10 repetições.
3. 3 Faça exercícios de bíceps no expansor. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, um expansor sob seus pés. Segure ambos os braços do expansor com as mãos e levante-o lentamente até os ombros. Abaixe os braços, reduzindo o alongamento do expansor.
4. 4 Faça exercícios de martelo com halteres. Pegue um haltere em cada mão e fique ereto. Segure os halteres como se fosse um martelo. Dobrando o braço, levante os halteres até o ombro. As pontas dos halteres devem ser direcionadas para cima e para baixo. Estenda lentamente o braço (como se estivesse batendo em um caracol com um martelo em câmera lenta) e, em seguida, levante novamente os halteres até o ombro. Faça 10 repetições em uma série.

Método 2 de 5: exercícios de tríceps

1. 1 Faça flexões no banco. Neste exercício, você precisa colocar as mãos em um banco e os pés em outro. Seu corpo é como uma ponte entre duas lojas. Depois de virar o rosto para cima, abaixe-se com as mãos abaixo do nível do banco e empurre-se para a posição inicial. Para aumentar a dificuldade do exercício, faça flexões com pesos nos pés.
2. 2 Estique os braços com halteres para trás, em uma posição inclinada. Coloque um joelho no banco. Coloque sua mão do mesmo lado contra o banco. Com a segunda perna, reta, você precisa ficar no chão e com a outra mão segurar o haltere. Arme-se com halteres e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, puxe sua mão para trás. Retorne lentamente o braço à posição original em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições.
3. 3 Faça flexões com pegada estreita. Tome uma posição inclinada. Coloque suas mãos de forma que seus polegares e indicadores formem um diamante. Com as mãos, aperte lentamente para fora do chão e volte à posição inicial. Ao fazer flexões dessa forma, mantenha os cotovelos mais próximos do corpo para carregar o tríceps em vez dos músculos peitorais. Para reduzir a dificuldade do exercício, ajoelhe-se ou descanse as mãos sobre uma superfície horizontal.
4. 4 Faça a pressão francesa em uma bola de ginástica. Deite-se de costas sobre uma bola de ginástica. Estenda seus braços; em cada mão um haltere. Levante lentamente os halteres para que fiquem paralelos à sua testa e, em seguida, abaixe os halteres de volta nos braços estendidos. Faça 10 repetições deste exercício.

Método 3 de 5: exercícios de ombro

1. 1 Estenda os braços para os lados. Neste exercício, você trabalha os deltas e melhora a aparência dos braços e da parte superior das costas. Fique em pé e pegue um halter em cada mão. Sente-se ligeiramente e estenda ligeiramente os braços para que os dedinhos fiquem mais próximos das panquecas com halteres. Abra os braços para os lados e para cima (como asas). Abaixe lentamente os braços até a posição inicial e repita o exercício.
2. 2 Faça levantamento terra vertical. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. O expansor deve estar sob seus pés. Segure o expansor à sua frente com as duas mãos e, abrindo os cotovelos para os lados como no remo, puxe o expansor até o peito. Abaixe lentamente os braços e repita o exercício.
3. 3 Faça linhas verticais com halteres. Pegue um haltere em cada mão e fique com os pés na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros e, em seguida, levante o peso diretamente sobre a cabeça. Abaixe lentamente os halteres sobre os ombros e repita o exercício.
4. 4 Faça o exercício Arnold Press. Sente-se em um banco com dois halteres. Sem pressionar os cotovelos contra o tronco ou quadris, dobre os cotovelos e levante os halteres acima do nível dos ombros. Libere a pressão lentamente e abaixe os halteres para que fiquem paralelos aos joelhos.

Método 4 de 5: trabalhando no alívio da parte superior do corpo

1. 1 Faça um exercício de rotação axial em uma bola de ginástica. Neste exercício, você precisa colocar suas canelas em uma bola de ginástica e, passando os dedos em um círculo, movê-la. Este exercício não envolve apenas os músculos da cintura superior, mas também ajuda a fortalecer os músculos abdominais.
2. 2 Faça um exercício de flexão lateral do Pilates. Deite-se de lado para que seu corpo fique perpendicular ao chão. Empurre lentamente e com a mão segure o corpo alongado o máximo que puder. Faça isso de cada lado. Além de construir músculos em seus braços e ombros, você também fortalecerá suas costas e abdominais.
3. 3 Faça flexões padrão. As flexões proporcionam um bom alívio para o peito, braços e ombros. E tudo graças a um exercício. Deite-se de bruços e empurre o chão com as mãos, ficando na ponta dos pés. Lentamente, abaixe-se até o chão de forma que seus braços fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Repita o exercício; se o exercício for muito difícil, ajoelhe-se e não faça flexões com as meias, mas com os joelhos.

Método 5 de 5: mude sua dieta

1. 1 Reduza a ingestão de açúcar. Como todos os mantimentos, o açúcar é uma energia vazia, desprovida de nutrientes, que só fornece calorias. Como resultado, você engorda, perde o tônus ​​muscular e fica com sono. Tanto quanto possível, evite o açúcar, que é encontrado em bolos, junk food e assados. Substitua-o por açúcar saudável - aquele encontrado nas frutas.
   • Você não deve abandonar o açúcar de forma abrupta, porque é muito difícil reestruturar imediatamente sua dieta. Em vez disso, reduza a ingestão diária de açúcar aos poucos. Comece desistindo de uma coisa um dia, como refrigerante no almoço ou doces que você come.
   • Se você realmente deseja doces, coma um pouco, mas certifique-se de adicionar frutas frescas. No final, você conseguirá sobreviver apenas com frutas, e não terá tanto desejo por doces.
2. 2 Não coma gordura saturada. Como o açúcar processado, a gordura saturada é rica em calorias e pobre em nutrientes. Graças a pesquisas recentes, muitos produtos foram rotulados com gordura saturada em suas embalagens. Graças a isso, você pode reduzir a ingestão de gorduras saturadas e substituí-las pelas gorduras encontradas no óleo de coco, nozes e abacates.
   • Se sua dieta é rica em gorduras saturadas, você não precisa eliminá-las completamente. Em vez disso, reduza sua ingestão diária um pouco a cada semana até que você possa eliminar completamente a gordura saturada de sua dieta.
   • Coma alimentos como óleo de peixe para ajudar seu corpo a obter ácidos graxos ômega 3, um tipo especial de gordura essencial para o crescimento muscular.
3. 3 Reduza a ingestão de sódio. Se você tiver muito sal na dieta, isso pode causar inchaço e problemas de pressão arterial, entre outras coisas. Você obterá mais energia com alimentos com baixo teor de sódio. Não coma alimentos salgados ou gordurosos - esta é a principal causa do alto teor de sódio no corpo.
4. 4 Coma mais frutas e vegetais. Embora isso possa soar como um recorde cansado, frutas e vegetais frescos são alimentos versáteis que queimam gordura e afetam o crescimento muscular. Frutas e vegetais contêm mais fibras e nutrientes. Graças a isso, depois deles, você se sente mais saciado do que depois de um prato cheio de comidas prontas. Tente comer pelo menos 1-2 tigelas de frutas e vegetais por dia. Procure as frutas e vegetais mais brilhantes, pois eles têm a maior quantidade de nutrientes.
   • Vegetais como couve, espinafre, brócolis, cenoura e berinjela são os melhores para queimar gordura e ganhar massa muscular.
   • Ao obter alívio muscular, mirtilos, romãs, maçãs, bananas e amoras são os melhores.

Pontas

• O alívio muscular não aparecerá imediatamente. Em geral, leva cerca de seis semanas para que as primeiras mudanças no tamanho e forma do músculo sejam perceptíveis.
• Considere a ioga como uma opção para fortalecer os braços.Qualquer postura em que você precise se apoiar nas mãos ou com as mãos para resistir à gravidade proporcionará um alívio às suas mãos. A ioga desenvolve a força isométrica, que aumenta sua resistência, ao contrário das contrações musculares concêntricas e excêntricas, que desenvolvem uma força explosiva.

Avisos

• Carregue cada grupo de músculos igualmente. Se você trabalha o bíceps por um longo tempo e não faz exercícios de tríceps, corre o risco de se lesionar.

O que você precisa

• Halteres
• Expansor
• Comprar
• Bola de ginástica
• Tapete de yoga