Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Faça exercícios específicos
• Método 2 de 3: crie um cronograma de treinamento
• Método 3 de 3: melhore seu desempenho
• Avisos

Os ombros podem ser músculos difíceis de desenvolver. Algumas pessoas acham fácil obter o tamanho que desejam no peito e nos braços, mas ainda têm dificuldade com os deltóides. Para obter deltóides grandes, faça exercícios que os isolem e visem especificamente esses músculos. Certifique-se de treinar os músculos até que eles parem. Planeje sua programação de treinamento de forma que você treine os ombros no início da semana, quando você ainda está bem descansado.

Dar um passo

Método 1 de 3: Faça exercícios específicos

1. Faça o haltere. O supino militar sentado ou em pé é um dos exercícios mais eficazes para a construção dos músculos deltóides. Embora este exercício possa ser feito com uma barra ou halteres, os halteres podem ajudar a isolar os ombros.
   • Para fazer um levantamento militar com halteres (também chamado de levantamento acima da cabeça), comece sentado ou em pé estável com os pesos logo acima do peito. Suas mãos devem estar ligeiramente acima dos ombros.
   • Estenda os braços em um movimento lento e controlado, a partir dos cotovelos, para levantar os pesos acima da cabeça. Em seguida, você abaixa o peso novamente em um movimento lento e controlado.
   • Comece com duas a três séries de oito a 10 repetições deste exercício. Aumente o peso gradualmente conforme você constrói mais força muscular. Seu objetivo é cansar seus ombros.
2. Faça o Arnold pressione para aumentar sua amplitude de movimento. A pressão do Arnold requer uma rotação completa dos ombros, o que ajuda a aumentar a força em toda a amplitude de movimento dos ombros. Comece com os halteres logo acima do peito, as palmas voltadas para o corpo.
   • Você levanta os pesos exatamente como no supino, mas conforme levanta os braços, gire o peso. No meio do elevador, os halteres devem estar paralelos aos seus lados. No topo, suas mãos estão viradas e as palmas voltadas para a frente.
   • Vire para baixo e abaixe os pesos em um movimento lento e controlado. Para começar, faça duas a três séries de oito a 10 repetições.
3. Faça levantamentos laterais com halteres. Os levantamentos laterais laterais com halteres são um exercício clássico para isolar e construir os deltóides, especialmente nas laterais. Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Tal como acontece com os outros exercícios de pressão, o exercício é mais fácil de fazer sentado do que em pé.
   • Com uma elevação lateral, comece com os braços ao lado do corpo. Levante o peso até a altura dos ombros ou um pouco acima dele e, em seguida, abaixe-o em um movimento lento e controlado. Faça duas a três séries de oito a 10 repetições.
   • Tenha cuidado para não adicionar peso muito rapidamente neste exercício. Embora você possa adicionar peso gradualmente ao longo do tempo, geralmente é melhor com este exercício adicionar repetições antes de adicionar peso.
4. Faça rotações com o manguito rotador para evitar lesões. O fortalecimento dos músculos do manguito rotador com rotações pode proteger o ombro de lesões. As rotações devem ser feitas usando uma máquina de cabo. Faça isso no final de cada treino.
   • Para fazer uma rotação interna, segure o cabo com o braço mais próximo da máquina. Mantenha o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e puxe o cabo para dentro em direção ao estômago.
   • Para fazer uma rotação externa, segure o cabo com o braço mais afastado da máquina de cabo e faça um movimento reverso, movendo o braço rotativo para fora de seu estômago.
   • Faça duas a três séries de oito a 10 repetições. O peso deve ser pesado o suficiente para cansar seus músculos.
5. Faça flyes traseiros em um banco inclinado. O flyes traseiro é um exercício com halteres que pode ajudar a construir seus deltóides. Comece de barriga para baixo em um banco inclinado. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Traga os braços para a frente de modo que fiquem na sua frente, perpendiculares ao banco.
   • Ao expirar, separe os pesos até que os braços fiquem estendidos para os lados como asas. Comprima as omoplatas enquanto se move.
   • Ao inspirar, abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Comece com três séries de 10 repetições.
6. Faça remadas verticais para treinar os ombros. Segure um par de halteres em uma pegada de cima para baixo, com as mãos afastadas um pouco menos que a largura dos ombros, os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e as costas retas. Os halteres devem ficar na parte superior das coxas.
   • Expire e levante o peso levantando os cotovelos até que os halteres fiquem logo abaixo do queixo, mantendo os cotovelos mais altos do que o resto dos braços. Faça uma pausa no topo.
   • Em seguida, respire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Comece com duas séries de dez repetições.
7. Concentre-se nos movimentos compostos. Movimentos compostos que colocam mais de uma junta para funcionar geralmente fornecem os melhores resultados com o tempo. Todos são exercícios para o peito e as costas, nos quais os ombros e os cotovelos se movem com você.
   • Embora sua meta seja desenvolver deltóides externos grandes, é igualmente importante desenvolver os outros dois músculos do deltóide, bem como os músculos de suporte dos braços, tórax e parte superior das costas.
   • O Arnold press é um exemplo de exercício composto porque envolve duas articulações - os cotovelos e os ombros. Este exercício trabalha os ombros, bem como os músculos de apoio dos braços e da parte superior das costas.
8. Trabalhe seus tríceps. Para desenvolver deltóides externos grandes, você precisa ser capaz de treiná-los até a exaustão. Se você tem tríceps relativamente fracos, eles falharão antes que seus ombros cheguem ao ponto de fadiga muscular. Aumentar a força do tríceps é essencial se você deseja desenvolver os ombros. Os recuos com halteres são um ótimo exercício para desenvolver o tríceps.
   • Fique de quatro no chão ou próximo a um banco de exercícios com um joelho no banco e um pé no chão. Mantenha as costas o mais retas possível e mantenha o peso com o braço paralelo ao corpo e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus.
   • Traga o peso para trás do cotovelo até que todo o braço esteja paralelo ao tronco. Vire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para cima. Em seguida, abaixe o peso de volta à posição inicial com um movimento lento e controlado. Comece com três séries de dez repetições deste exercício.
9. Use halteres em vez de halteres. Freqüentemente, você obterá melhores resultados com halteres à medida que desenvolve a massa total do ombro. Halteres são um pouco mais difíceis de controlar do que halteres e têm uma amplitude de movimento mais ampla para que você trabalhe todo o músculo.
   • Você também pode alternar os halteres, fazendo os mesmos exercícios uma vez com halteres e outra vez com uma barra.

Método 2 de 3: crie um cronograma de treinamento

1. Não faça mais de 100 repetições por sessão. Você não deve fazer todos os exercícios listados aqui em uma única sessão ou poderá machucar os ombros. Em vez disso, escolha alguns exercícios que você goste de fazer e não faça mais do que 100 repetições de todos os exercícios em qualquer sessão.
   • Vá com calma. Lesões no ombro costumam demorar para cicatrizar e podem causar dor por anos.
2. Trabalhe em seu ombro no início da semana. Se você deseja desenvolver um ombro largo, faça os exercícios de isolamento para os ombros em seu primeiro treino após o dia de descanso para que você esteja mais atualizado e descansado.
   • Se você estiver bem descansado, os exercícios terão efeito máximo ao treinar seus ombros até que parem. Você continuará a desenvolver massa muscular ao longo da semana, pois seus ombros também serão treinados pelos outros exercícios.
3. Faça uma flexão de cabeça duas vezes por semana. Como esse movimento específico não é repetido em nenhum dos outros exercícios, você pode fazer o supino horizontal duas vezes por semana. Dê a si mesmo alguns dias para se recuperar entre as sessões.
4. Treine todo o grupo muscular. Embora seu objetivo seja ter ombros largos, eles precisam ser equilibrados. Faça exercícios que envolvam os três deltóides. O desequilíbrio em um grupo de músculos pode causar dor e lesões.
   • Antes de iniciar qualquer exercício para os ombros, você deve aprender a anatomia dos ombros para que possa entender como os músculos trabalham juntos.
   • O músculo deltóide lateral é o músculo específico que você deseja construir. Ele está localizado na parte superior de seu ombro. O deltóide anterior está localizado na frente dos ombros, próximo ao tórax, enquanto o deltóide posterior desce pela parte de trás dos ombros.
5. Preste atenção em como seus ombros se sentem durante o treino de tórax e costas. Como seus ombros estão envolvidos nos exercícios para as costas e para o peito, eles podem facilmente ficar sobrecarregados se você não lhes der descanso suficiente. Se você notar que eles se sentem realmente cansados, reduza a intensidade do seu treino para que eles possam se recuperar.

Método 3 de 3: melhore seu desempenho

1. Torne a técnica mais importante do que o peso. Com cada exercício de ombro que você faz, a execução adequada vai construir músculos mais rápido do que aumentar o peso com uma forma desleixada. Com o tempo, exercícios com uma técnica inadequada podem causar uso excessivo ou lesões.
   • Se você faz exercícios em uma academia, peça a um treinador ou levantador de peso experiente para examinar criticamente seu desempenho antes de desenvolver maus hábitos.
   • Se você planeja malhar em casa na sua própria academia, ainda pode pedir a um personal trainer ou amigo experiente para vir e revisar sua técnica, especialmente se você for novo nos exercícios.
2. Verifique sua aderência. Se você levantar uma barra em vez de halteres, onde você segura a barra determina quais músculos são ativados.
   • Pegue a barra um pouco mais larga, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
   • Se sua pegada for estreita, com as mãos mais próximas, você não estará isolando os deltóides também, porque os músculos de seus braços, parte superior das costas e tórax fazem a maior parte do trabalho.
3. Peça a alguém para ajudá-lo com os pesos mais pesados. À medida que o peso fica mais pesado, você corre o risco de se machucar se seus músculos cederem e você tiver que baixar o peso. Um observador pode ajudá-lo em caso de fadiga muscular durante um exercício.
   • Ao usar pesos pesados, não é uma boa ideia fazer exercícios em casa sem um observador. Peça a um amigo que venha e se exercite junto ou vá a uma academia.

Avisos

• Converse com seu médico antes de adicionar quaisquer novos exercícios à sua programação de treinamento, especialmente se você teve lesões nas costas ou no ombro no passado (recente).