Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: técnicas de corrida
• Parte 2 de 3: Mantendo-se Motivado
• Parte 3 de 3: cuide de si mesmo
• Pontas
• O que você precisa

Então, você tentou correr uma milha (1600m) em menos de 7 minutos, mas falhou.Isso não é surpreendente, visto que mesmo para pessoas treinadas pode ser um desafio. No entanto, ao melhorar seu desempenho na corrida, você pode conseguir o resultado desejado. Este artigo irá ensiná-lo como tornar seu treino mais eficaz e como preparar sua mente e corpo para esse desafio. Então vamos começar!

Passos

Parte 1 de 3: técnicas de corrida

1. 1 Correndo em intervalos. Uma das melhores coisas a fazer para melhorar o seu tempo de distância é a corrida intervalada. O que parece: da próxima vez que você for correr, alterne 60 segundos de corrida com 30 segundos de corrida em velocidade máxima, como se uma matilha de cães estivesse perseguindo você. Depois de se acostumar com 60 segundos, comece a reduzir gradativamente esse intervalo para 50, 40 e finalmente 30 segundos, onde coincide o tempo para uma corrida rápida e lenta.
   • Tente reservar dias em que você possa dedicar 20% do seu tempo de corrida ao desenvolvimento de sua velocidade. Aqui está um exemplo de como esse exercício pode ser:
     • Corra no seu ritmo normal durante os primeiros 4-5 minutos
     • Aumente sua velocidade gradualmente ao longo dos próximos 10 minutos (de preferência para 7,5 minutos por milha (1609 m))
     • Corra o mais rápido que puder por 60 segundos
     • Gradualmente e suavemente, volte ao seu ritmo normal.
     • Continue esta sequência, aumentando gradualmente o seu tempo de corrida na velocidade máxima em 15-30 segundos.
2. 2 Corrida de resistência. Você logo descobrirá que a velocidade de corrida não é tão importante quanto mantê-la funcionando. Claro, correr 1 milha (1609 m) à velocidade máxima é bom, mas correr 3 milhas (4827 m) assim é ainda melhor. Se você se acostumar a correr nesse ritmo por 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) milhas, não vai custar nada se forçar a correr apenas uma.
   • Comece devagar, se ainda não correu de longa distância. Estabeleça a meta de correr 5 dias por semana, 2 dos quais você se concentrará em aumentar sua resistência. Se puder, aumente a distância em 0,5 milhas (804,5 m) a cada semana.
3. 3 Trabalhe em seções de 1/4 (402,25 m) e 1/2 (804,5 m) de milha. Correr uma milha é comum. Mas metade ou mesmo um quarto? É mais fácil do que os pulmões. Você pode correr 400 metros mais rápido se pensar apenas nesse trecho, não é? Comece com isso. Quando você chegar a 804,5 m (1/2 milha), suas pernas estarão muito mais fortes.
   • Você não precisa correr a milha completa em velocidade máxima para um bom resultado. Manter esse ritmo mesmo 1/4 de milha (402,25 m) já melhorará seu tempo. Apenas não se esforce demais no segmento inicial e você terá sucesso.
4. 4 Comece pequeno. Melhorar sua pontuação inicial em até 30 segundos pode parecer uma meta esmagadora. Em vez disso, tenha como objetivo dobrar apenas 1 a 2 segundos de cada vez. Ao ver a linha de chegada, você sentirá uma onda de energia que permitirá que você corra ainda mais rápido. Seu corpo se moverá 0,0001% mais rápido sozinho.
   • Este método se manifestará com o tempo. Você pode não notar o progresso, mas ao olhar para o cronômetro uma vez, notará que melhorou seu tempo em um minuto. É preciso paciência e fé, mas os resultados valem a pena.
5. 5 Exercite-se no complexo. Ninguém conseguiu grandes resultados fazendo apenas uma e a mesma coisa. Se você quer estar no seu auge, tem que se desenvolver em todas as direções: corrida, natação, ciclismo, boxe, basquete e tudo o que puder. Treinar diferentes grupos musculares de maneiras diferentes certamente afetará seus resultados na corrida.
   • Já se perguntou sobre o triatlo? Natação e ciclismo são ótimas adições aos seus exercícios de corrida. Pense nisso.
6. 6 Diversifique sua corrida. Como? Sim, o que você quiser! Qualquer variedade será útil. Aqui estão algumas idéias:
   • Subindo a colina. Você sabe como é correr em uma superfície horizontal depois de correr em uma ladeira? Muito fácil!
   • Mudança de rota. Novas superfícies, obstáculos e assim por diante esperam por você.Tudo isso terá um efeito benéfico em seus resultados gerais.
   • Mudança de tempo. Basta alterar o seu tempo de execução normal para outro. Seu corpo pode lidar melhor com o estresse dependendo da hora do dia.
   • Mude suas prioridades. Intervalo alternativo de corrida com corrida de longa distância e corrida de velocidade.
7. 7 Dê uma olhada em si mesmo. Se você fez todos os itens acima, mas ainda não obteve resultados perceptíveis, então olhe para si mesmo de fora. Você pode apenas estar executando de forma ineficaz. Aqui estão algumas coisas a serem observadas:
   • Você está correndo com a cabeça erguida e olhando para frente? Se este não for o caso, seu pescoço e suas costas ficarão excessivamente estressados.
   • Seus braços estão tensos? Se notar que suas mãos estão penduradas livremente, sacuda-as. Eles devem estar sempre dobrados em um ângulo de 90 graus e se mover para frente e para trás, empurrando o corpo para a frente.
   • Uma boa corrida é uma corrida calma. Você deve tocar o solo com o meio-pé e transferir o peso para os dedos dos pés. Assim, usando os músculos da panturrilha, sua perna ficará atrás de você e o próprio músculo ficará relaxado e elástico.
   • Como você respira? Respirar pelo peito é um desperdício de energia. Tente usar a respiração abdominal (diafragmática). Sua barriga deve se expandir toda vez que você inspira.

Parte 2 de 3: Mantendo-se Motivado

1. 1 Use música. Pode parecer fácil demais para ser verdade, mas funciona. Você pode escolher músicas diferentes para distâncias diferentes. Quando você corre e ouve uma música, pode decidir se precisa manter o andamento ou alterá-lo. Comece com faixas com um andamento mais lento e vá aumentando gradualmente. Isso o ajudará a manter o humor e a motivação de que você precisa.
   • Existem toneladas de músicas no Jog.fm que são perfeitas para uma milha de 7 minutos. Você descobrirá que se fundiu com a música e não consegue quebrar o ritmo. Uma lista de reprodução como esta criará a atmosfera certa para melhores resultados.
2. 2 Corra com alguém mais rápido do que você. Se você não conhece essa pessoa, junte-se ao seu clube de corrida local - com certeza haverá essas pessoas. Siga o ritmo e o movimento dos pés ao correr atrás deles. Sem perceber, você se ajustará ao ritmo deles.
   • Você não precisa de oponentes muito rápidos. Você só ficará chateado ao ver como será ultrapassado no segundo loop. Sua melhor aposta é encontrar alguém que corra uma milha 30 segundos mais rápido do que você, nem mais, nem menos.
3. 3 Faça um plano. Às vezes, falta-nos apenas um desejo de fazer algo e precisamos de algo mais. Precisamos de um caminho no qual possamos trilhar e do qual não possamos sair. Então faça! Quantas vezes por semana você quer correr? Que dias? Quais são os aspectos da corrida? O que é necessário para isso?
   • Um programa de perda de peso também não fará mal. Até mesmo perder alguns quilos afetará a facilidade com que você corre. Pense nisso se puder. Quanto menor for o seu peso, mais fáceis serão os passos.
4. 4 Estabeleça metas. Concentre-se em alguns segundos por semana até atingir os 7 minutos desejados. Comece cada corrida com um objetivo específico. Por exemplo, hoje você corre para manter a forma e amanhã corre para quebrar seu recorde. Ao correr, essas metas o incitarão constantemente, porque você, subconscientemente, não quer quebrar a promessa que fez a si mesmo.
   • Mantenha a forma - você corre para se exercitar, tomar um pouco de ar fresco, relaxar e apenas se divertir.
   • Você pode ter um dia difícil quando muita energia se acumula. Use isso e tente bater seu recorde anterior. Procure perder de 15 a 30 segundos para cada milha percorrida.
   • Às vezes, você pode ter um dia em que tudo parece estar indo muito bem. Tente usar esta oportunidade única. Planeje sua corrida e conclua-a completando um de seus objetivos. A sensação de sua exclusividade e onipotência neste dia permitirá que você corra com sucesso até o fim da distância.
5. 5 Mantenha um diário de treinamento. Todas as suas realizações devem ser registradas. Isso pode ser útil se você esquecer repentinamente seus resultados ou sua meta para a próxima semana. Você também pode sempre olhar em seu diário e se maravilhar com quantas "centenas" de milhas você já correu. Motivação adicional.
   • Saber os números específicos mostrará claramente do que você é capaz, o que você já conseguiu se motivar e o que ainda precisa ser feito. Você alcançou tanto que mesmo em seus pensamentos não surgirá deixar tudo.

Parte 3 de 3: cuide de si mesmo

1. 1 Você vai precisar de tênis de corrida. Como você se move muito enquanto corre, mesmo o menor desconforto pode reduzir seu desempenho. Além disso, ao escolher o calçado de tamanho errado, você corre o risco de problemas com o pé, calcanhar e costas. Gaste mais em sapatos, mas evite os riscos.
   • Se você puder pagar, vá a uma loja especializada. Eles vão levar em consideração desde a estrutura do pé até o estilo de corrida, escolhendo o calçado certo para você.
2. 2 Coma direito. Como você queima muitas calorias durante a corrida, é importante seguir uma dieta específica. Deve incluir muitas frutas e vegetais (de preferência com casca), carnes magras e laticínios.
   • Mais detalhadamente, todos os produtos de origem animal e de peixe, bem como tudo o que se relaciona com as sementes, são perfeitos para esta dieta.Faça um lanche após a sua sessão de jogging. Seus músculos precisam se recuperar!
   • Embora não faça parte da dieta acima, preste atenção ao gel energético. Ele vai te dar muito açúcar e força. Isso fornecerá a energia de que você precisa, mesmo que apenas temporariamente.
3. 3 Beba mais. Esteja você correndo longas distâncias ou simplesmente por longos períodos de tempo, o perigo de desidratação não pode ser descartado. Você definitivamente não vai querer desmaiar no meio da rua, esperando apenas que um espectador chame o médico. Mas este é o pior caso. Na melhor das hipóteses, seu metabolismo ficará mais lento e seus músculos se recusarão a trabalhar. Não é uma perspectiva muito agradável, hein?
   • Sempre, sempre e sempre carregue uma garrafa de água com você. Se for muito volumoso para você, compre um cinto especial no qual possa prendê-lo. Você está falando sério sobre correr uma milha em 7 minutos? Portanto, leve tudo a sério, incluindo a sua saúde.
   • Não se force a beber. Beba apenas quando sentir sede. Pesquisas mostram que a desidratação e o consumo excessivo de álcool (acontece, sim) são igualmente prejudiciais à saúde.
4. 4 Tenha uma boa noite de sono. Isso significa um mínimo de 7 horas de sono, senão mais. O sono é tão importante para o corpo quanto o ar para os pulmões. Se você não dormir o suficiente, você se sentirá cansado o dia todo. Sim, você pode não dormir o suficiente, mas não espere resultados impressionantes na corrida.
   • Em geral, guarde o café no café da manhã. Uma lata de energia pode certamente fornecer energia suficiente para se divertir, mas o excesso de cafeína pode afetar negativamente sua saúde.
5. 5 Tenha cuidado com seu corpo. Se você se machucar, não ignore. Se você não lidar com isso agora, só vai ficar maior no futuro. Ouça seu corpo. Se algo doer, pare. Não vale a pena. Não vale a pena sentar em casa por várias semanas, sem a oportunidade de fazer exercícios.
   • Se você leva o treinamento a sério (e deve fazê-lo), você deve estar ciente dos benefícios do aquecimento antes e do alongamento após o treinamento. Passe algum tempo com eles e você reduzirá o risco de lesões.

Pontas

• Cuide de suas roupas e sapatos. Se você se sentir confortável, seus resultados também melhorarão.
• Não force demais. Se você está cansado, recupere o fôlego. Você sempre pode voltar ao treinamento amanhã.

O que você precisa

• Tênis de corrida
• iPod ou qualquer outro player