Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: exercite seus músculos abdominais
• Parte 2 de 3: dieta para perda de peso
• Parte 3 de 3: Mudanças no estilo de vida
• Pontas
• Avisos

É perfeitamente natural ganhar peso durante a gravidez, mas após o parto, você provavelmente desejará retornar à sua figura anterior à gravidez e ao seu nível de condicionamento físico. No entanto, os exercícios são apenas uma peça do quebra-cabeça: as mudanças na dieta e no estilo de vida também desempenham um papel importante na tonificação do corpo após o parto. Isso pode ajudá-lo a obter resultados realistas e lembre-se de que a perda drástica de peso pode ser prejudicial à saúde. Abaixo, você encontrará informações detalhadas sobre exercícios, dieta e estilo de vida para ajudá-la a se livrar da barriga após a gravidez.

Passos

Parte 1 de 3: exercite seus músculos abdominais

1. 1 Inclinações da pelve. Os exercícios podem ser difíceis após a gravidez, portanto, aumente a atividade gradualmente, o que é totalmente seguro para sua saúde. Inclinar a pelve é uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais sem cansá-los.
   • Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
   • Suas costas devem estar completamente em contato com o chão, contraia os músculos abdominais e levante ligeiramente a pélvis.
   • Fique nesta posição por 10 segundos.
   • Repita este exercício 5 vezes e gradualmente alcance 10 a 20 repetições.
2. 2 Torcendo. Após a gravidez, os abdominais podem ser uma boa transição das inclinações pélvicas para exercícios mais desafiadores.
   • Deite-se de costas com as pernas dobradas no chão na altura dos joelhos, as mãos na frente do peito ou tocando levemente as têmporas.
   • Usando apenas os músculos abdominais, levante os ombros (parte superior do tronco) em direção aos joelhos. Expire enquanto levanta.
   • Segure na parte superior e, ao inspirar, abaixe-se até a posição inicial sem tocar o chão com a cabeça.
   • Repita.
3. 3 Levantando o corpo. Quando você sentir que as flexões são muito fáceis para você, passe para as curvas do torso.
   • Deite-se de costas com as pernas no chão dobradas na altura dos joelhos e os braços apoiados no peito.
   • Coloque os pés no sofá ou em qualquer outro móvel estável.
   • De uma posição inclinada, levante o corpo, levantando as costas completamente do chão, para a posição sentada.
   • Mantenha a postura correta e as costas retas.
   • Repita.
     • Comece com 3-10 repetições, aumentando o número de repetições a cada treino.
4. 4 Prancha. As torções e elevações centrais visam principalmente a camada externa dos músculos abdominais, mas também é importante treinar os músculos internos para postura e estabilidade.
   • Deite-se de barriga para baixo, com os antebraços no chão, dobre os braços nos cotovelos em um ângulo reto.
   • Saia do chão levantando o peito e a barriga do chão. Seus pontos de contato com o chão devem ser apenas os antebraços e os dedos dos pés.
   • Mantenha as costas retas, não deixando a pélvis descer ou subir.
   • Este exercício é conhecido como prancha. Ele treina seus músculos internos (incluindo seus abdominais) para manter seu corpo em uma determinada posição. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível.
   • Os iniciantes são aconselhados a fazer algumas séries de 30 segundos cada.
5. 5 Exercite todos os músculos. Durante a gravidez, na maioria das vezes ocorre um estilo de vida sedentário devido ao estresse físico e emocional.Mas depois que seus músculos abdominais estiverem fortes, você pode passar para os exercícios de corpo inteiro, com ênfase adicional nos exercícios abdominais. Experimente uma série de exercícios que combinem os músculos abdominais com o resto do corpo. Os melhores exercícios abdominais são aqueles que forçam todos os músculos abdominais a trabalhar para apoiar a coluna. Isso é principalmente agachamento e levantamento terra.

Parte 2 de 3: dieta para perda de peso

1. 1 Gaste mais calorias do que consome. Para perder peso, você deve gastar mais calorias do que consome. Quando você está com déficit calórico, seu corpo consome energia armazenada nas células de gordura, reduzindo seu volume. Com o tempo, isso leva à perda de peso. Por outro lado, mesmo que você se exercite intensamente, comer em excesso e fazer uma dieta pouco saudável pode impedir que você perca peso e tonifique seu corpo, devido ao fato de que o número de calorias que você consome dos alimentos excederá o número de calorias que você gasta.
2. 2 Seja realista. Em nove meses de gravidez, você ganhou 11-15 kg., Recomendado pelos médicos, e levará aproximadamente a mesma quantidade de tempo para perdê-los. Não caia nos truques que prometem perda de peso instantânea. Faça exercícios moderados e uma dieta saudável para obter melhores resultados.
3. 3 Não faça dieta muito cedo. Espere pelo menos até o seu check-up pós-parto de 6 semanas antes de começar ativamente a perder peso. Se estiver amamentando, é recomendável esperar dois meses antes de uma dieta ativa. Certifique-se de ter energia suficiente para cuidar de seu recém-nascido, porque se você iniciar a dieta muito rapidamente, isso pode prejudicar sua recuperação.
   • A perda de peso em um ritmo saudável em dois meses proporcionará uma boa lactação para o bebê.
   • A amamentação também pode ajudá-lo a perder peso. A produção de leite consome calorias, assim como a amamentação queima calorias.
4. 4 Evite calorias vazias. Calorias vazias, incluindo muitos tipos de açúcar, carboidratos simples e gorduras prejudiciais à saúde, contribuem para o ganho de peso. Embora possam ser encontrados em alguns de seus alimentos favoritos, descarte sorvete, assados ​​e a maioria dos outros alimentos processados ​​para aumentar suas chances de obter resultados de treino mais rápidos.
   • Se você adora doces, substitua bolos e sorvetes por frutas e frutas vermelhas. A fruta tem um sabor naturalmente doce e uma variedade de propriedades nutricionais, variando de alto teor de vitaminas e antioxidantes.
   • Evite alimentos "brancos", como pão branco e arroz branco, que foram branqueados e carentes de nutrientes. Em vez disso, escolha pães integrais, arroz integral, quinua e aveia crua.
   • Compre em supermercados pelas bordas, não no centro da loja. Uma vez que muitos alimentos frescos são mantidos congelados e constantemente reabastecidos, eles são mais freqüentemente encontrados na periferia de supermercados. Isso o ajudará a evitar o açúcar refinado e a gordura encontrados em muitos produtos pré-embalados nos corredores.
5. 5 Dieta à base de plantas. Dietas ricas em proteínas vegetais e pobres em gorduras animais promovem a perda de peso, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e têm muitos outros benefícios à saúde. Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-la a perder peso e a se manter saudável após a gravidez.
   • Coma mais vegetais verdes. Verduras, repolho, espinafre e acelga são cheios de fibras, vitaminas e minerais saudáveis.
   • Coma fruta. As frutas podem ajudar a eliminar doces e fornecer uma variedade de vitaminas e nutrientes, incluindo potássio, fibra alimentar, vitamina C e ácido fólico.
   • Experimente novas receitas. Muitas pessoas em todo o mundo seguem uma dieta vegetariana.Incorpore vários novos alimentos em sua dieta que sejam deliciosos e nutritivos.
6. 6 Preste atenção ao tamanho da porção. Especialmente após a gravidez, é importante fazer refeições menores, o que pode ajudar a reduzir o peso. Você não precisa mais comer por dois e deve ajustar sua dieta para acomodar essas mudanças.
7. 7 Coma menos à noite. A probabilidade de comer demais à noite é reduzida se você almoçar muito pela manhã. Além disso, tarde da noite, você provavelmente desejará comer alimentos não saudáveis ​​com alto teor de açúcar, gordura e carboidratos simples.
8. 8 Tomar café da manhã. O café da manhã aumentará seu metabolismo, permitindo digerir os alimentos com mais eficiência e reduzir a fome ao longo do dia. Também o ajudará a evitar comer demais e não anulará todo o progresso que você fez com os exercícios.
9. 9 Beba muita água. Água pura irá repor o equilíbrio de água necessário no corpo e ajudar na recuperação da gravidez. Também permitirá que você determine com mais precisão se está realmente com fome ou apenas quer mastigar. Além disso, a água queima mais calorias do que a água em temperatura ambiente, devido à energia gasta no aquecimento da água até a temperatura corporal.

Parte 3 de 3: Mudanças no estilo de vida

1. 1 Durma o suficiente. Você pode achar difícil dormir as oito horas recomendadas com seu recém-nascido em casa, mas ainda assim deve tentar dormir o máximo possível. Ter um bebê é um trabalho árduo e você deve dar ao seu corpo e mente tempo suficiente para se recuperarem. O sono restaura o corpo após o exercício, de modo que você obtém o máximo benefício do exercício e o corpo digere os alimentos com mais eficiência.
2. 2 Controle o estresse. Gerenciar os níveis de estresse após a gravidez pode ser desafiador, mas é fundamental para melhorar a saúde geral. O estresse excessivo contribui para o acúmulo de gordura abdominal, interferindo em seu objetivo de tonificar os músculos abdominais. Por outro lado, baixos níveis de estresse promovem a perda de peso geral e têm muitos outros benefícios para a saúde. O controle do estresse permitirá que você se concentre em seus exercícios e dieta, o que torna mais fácil queimar gordura.
3. 3 Compartilhe a responsabilidade. Com uma criança pequena, é muito difícil separar efetivamente as responsabilidades de cuidar dos filhos e de cuidar dos filhos. No entanto, fazer tudo sozinho é um desrespeito pela própria saúde. Conte com o apoio de seu parceiro, familiar ou profissional, e compartilhe os cuidados com seu filho. Divida responsabilidades, como trocar fraldas, preparar refeições, descansar e ir ao médico, entre você e aqueles que estão dispostos a ajudar. Isso permitirá que você se concentre em sua saúde física e mental.
4. 4 Pare de beber. Além de muitos outros efeitos negativos à saúde, o consumo de álcool pode diminuir significativamente a perda de peso, mesmo se você estiver fazendo dieta e se exercitando regularmente. É fácil esquecer quantas calorias existem nas bebidas alcoólicas e absorver todos os ganhos com exercícios e dieta alimentar. Além disso, o álcool estimula o apetite, forçando você a comer quando você pode nem estar com fome.

Pontas

• Coma alimentos ricos em fibras, como feijão, arroz integral, farelo e aveia, que melhoram a digestão e podem ajudar na perda de peso.
• O planejamento da dieta e a contagem de calorias podem ser úteis, mas lembre-se de que você sempre come alimentos suficientes para se manter saudável. Isso é especialmente importante se você estiver amamentando, nunca o negligencie.

Avisos

• Seja realista em suas expectativas, não se machuque comendo muito pouco e fazendo dieta.
• Não exagere. Quando você começa a se exercitar e fazer dieta, é fácil se deixar levar e esquecer para que tudo tenha que ser com moderação.