Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: perder gordura
• Parte 2 de 3: Construindo Força
• Parte 3 de 3: Mudando sua dieta
• O que você precisa

Seria bom se seus músculos ficassem irregulares depois de algumas idas à academia, mas leva tempo para seu corpo formar seis cubos e bíceps pronunciados. Se você deseja obter uma nova forma, siga uma rotina de queima de gordura e ganho de força por pelo menos 8 semanas para indicar os músculos que se formaram.

Passos

Parte 1 de 3: perder gordura

1. 1 Faça cardio 5-6 dias por semana. O treinamento cardiovascular se concentra na queima de gordura, enquanto o treinamento de força trabalha os músculos. Ambos os tipos de exercícios são ótimos para você, mas a melhor maneira é combiná-los.
2. 2 Faça exercícios por pelo menos 30 minutos. Na maioria dos casos, o corpo gasta seus estoques de carboidratos nos primeiros 15-20 minutos de exercícios de intensidade moderada. Isso significa que você começará a perder gordura após esse período.
3. 3 Faça um treinamento intervalado de alta intensidade para obter os melhores resultados. Experimente fisioterapia, aeróbica ou campo de treinamento para realizar seu melhor trabalho por 1 a 4 minutos e depois descanse por 1 a 4 minutos. A pesquisa mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor maneira de queimar gordura rapidamente.
4. 4 Faça exercícios cardiovasculares mais longos nos dias em que não estiver balançando. Tente fazer 45-60 minutos de exercício em vez de 30 para queimar mais gordura e fortalecer melhor os músculos.No entanto, o exercício excessivo pode ser uma piada cruel com seu corpo, portanto, você deve descansar um ou dois dias por semana.

Parte 2 de 3: Construindo Força

1. 1 Planeje seu treinamento de força para fazer pelo menos 30 minutos, três dias por semana.
2. 2 Descanse entre os treinos 36 a 48 horas. Se você se exercitar corretamente, muitas fibras musculares se quebrarão. Leva tempo para o corpo reconstruir e fortalecer os músculos.
   • Se você tem tempo limitado que pode dedicar ao fortalecimento geral do corpo, preste atenção especial à parte superior do corpo em um dia e à parte inferior no dia seguinte. O trabalho de fortalecimento da região abdominal pode ser realizado com um intervalo de 24 horas.
3. 3 Escolha um peso de treinamento que permita fazer de 12 a 15 séries. Há um debate que quanto mais peso você levanta, mais ele lhe dá massa e menos peso, mas quanto mais séries, mais definidos e proeminentes seus músculos ficarão. No entanto, o treinamento moderno mostra que o meio-termo é melhor.
4. 4 Concentre-se na qualidade do movimento e na boa forma. Não contraia os músculos até conseguir fazer isso completamente. Empurre e puxe lentamente.
5. 5 Faça uma série que dure de 30 segundos a um minuto. Repita três vezes.
6. 6 Leve seus músculos à fadiga. Três conjuntos de rosca bíceps, flexões devem deixar uma sensação de tremor nas mãos. Caso contrário, você deve adicionar mais peso.
7. 7 Envolva o máximo de músculos possível. Não trabalhe o bíceps sem trabalhar o tríceps, os ombros e o peito. Você não alcançará uma boa definição se seu corpo não estiver trabalhando com força total.
   • Se você não conhece muitos exercícios, inscreva-se para alguns com um personal trainer. Isso o ajudará a criar um ciclo de exercícios bem estruturado.
8. 8 Avalie o quanto seus músculos se contraem durante o repouso. À medida que os músculos ficam mais duros, o alívio começa a surgir. Conforme você queima gordura, seus músculos ficam mais definidos.

Parte 3 de 3: Mudando sua dieta

1. 1 Coma e beba alimentos e bebidas ricos em proteínas após o exercício. As proteínas ajudam a reconstruir os músculos e a voltar à forma mais rapidamente. Experimente um shake de proteína: maçã com manteiga de amendoim, frango, nozes, iogurte grego ou queijo cottage.
2. 2 Coloque a nutrição em destaque. Os treinadores costumam dizer: “O abdômen se forma na cozinha”, já que muitas pessoas consomem mais carboidratos e gorduras do que conseguem lidar com a atividade física. Se você deseja construir músculos, deve ser esperto sobre o que come, focando em proteínas e vegetais, bem como em carboidratos complexos.
3. 3 Cozinhe mais vegetais e alimentos com proteínas magras. Você deve aumentar sua ingestão para ajudar seu corpo a entrar em forma. Se possível, obtenha carboidratos de vegetais como batata, batata doce, brócolis, couve-flor e abóbora.
4. 4 Coma grãos inteiros. Quinoa, espelta de trigo, farelo de aveia, amaranto e outros grãos são muito ricos em proteínas. Substitua o trigo e o arroz por esses grãos.
5. 5 Beba muita água antes, durante e após o exercício. Seu corpo pode precisar de duas vezes mais água do que antes de você aumentar seu regime de treinamento.
6. 6 Tente beber café antes do treinamento de força. Alguns estudos mostraram que você pode se exercitar melhor e construir mais músculos consumindo cafeína antes do exercício.

O que você precisa

• Relógio / cronômetro
• Lanches ricos em proteínas
• Grãos inteiros
• Proteína magra
• Vegetais
• Água
• Café