Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: exercício aeróbio
• Parte 2 de 3: exercícios de força adequados
• Parte 3 de 3: Nutrição
• Pontas

Na maioria das culturas, as pessoas são obcecadas em manter um corpo esguio e se esforçar para perder peso. Portanto, para quem quer ganhar peso, muitas vezes é difícil encontrar informações sobre como fazer isso. Ganhar peso em certas áreas, como os quadris, requer um treinamento direcionado para fortalecer os grupos musculares ao redor dessa área. Se você está adicionando centímetros à circunferência do quadril, também deve estar preparado para aumentar o abdômen e as nádegas. Obtenha alguns centímetros nas coxas com um treino direcionado a essa área e uma refeição de alto teor calórico para apoiar o crescimento dos músculos ao redor das coxas.

Passos

Parte 1 de 3: exercício aeróbio

1. 1 Use um treinador de escada. Um exercício cardio escada pode ajudá-lo a construir músculos em suas coxas e glúteos.Este treinador irá permitir que você aumente o volume de seus quadris.
   • Estudos demonstraram que cerca de 24% dos músculos das nádegas e das coxas são usados ​​para exercícios no treinador de escada.
   • Use o treinador de escada por pelo menos 30 minutos, 1 a 2 vezes por semana.
   • Para tornar os exercícios mais intensos e carregar adequadamente os músculos das coxas e nádegas, ao caminhar no simulador, incline-se para a frente e não se segure nas grades laterais. Nesse caso, você terá que contrair mais os músculos glúteos.
   • Dê passadas largas para que uma passada corresponda ao comprimento de duas passadas regulares. Nesse caso, você vai contrair mais os músculos correspondentes.
2. 2 Exercício em um aparelho elíptico. Este é outro treinador aeróbico que ajuda a fortalecer os músculos dos glúteos e coxas e aumentar o volume das coxas. O exercício em um aparelho elíptico desenvolve bem esses músculos.
   • O aparelho elíptico usa cerca de 36% dos músculos glúteos e do quadril. Isso é um pouco mais do que o valor correspondente para um treinador de escada.
   • Faça exercícios no aparelho elíptico por pelo menos 30 minutos. Para maior eficiência, você também pode treinar 15 minutos na escada e 15 minutos no aparelho elíptico.
   • Para envolver os glúteos e as coxas com mais força, pressione o pé no chão e pise primeiro no calcanhar. Além disso, incline ligeiramente a pélvis para trás para que as nádegas se projetem mais. Assim, é melhor usar os músculos correspondentes.
3. 3 Caminhe ou corra em uma esteira. A corrida é um excelente exercício cardiovascular que trabalha os músculos dos glúteos e das coxas. Isso permitirá que você incline a máquina, o que aumentará seus quadris.
   • Treinar em uma esteira permite que você use a maior parte dos músculos glúteos e do quadril - quase 50%.
   • Faça exercícios na esteira por pelo menos 30 minutos. Como com tudo mais, combinar diferentes exercícios cardiovasculares ajuda a direcionar seus glúteos e coxas de maneiras diferentes, resultando em melhores resultados gerais.
   • Aumente a inclinação da esteira para engajar adequadamente os músculos da coxa. Assim, você obterá mais tensão nos músculos das nádegas e coxas e tornará os músculos glúteos mais proeminentes.
   • Outra maneira é andar na esteira de um lado para o outro. Incline a esteira e comece em baixa velocidade. Ao caminhar, cruze as pernas. Isso colocará mais pressão sobre os músculos da coxa e estimulará seu crescimento.
4. 4 Faça exercícios em uma bicicleta ergométrica. Se você deseja queimar muitas calorias durante o exercício das coxas, considere o uso de uma bicicleta ergométrica. Este treinador desenvolve e fortalece os músculos das coxas, nádegas e pélvis.
   • O exercício em uma bicicleta ergométrica usa muitos músculos do quadril e dos glúteos. Ajuste a altura do selim e a resistência do pedal para obter melhores resultados.
   • Para aumentar a carga nos quadris, mova-se um pouco para trás no selim e tente empurrar os pedais o mais forte possível. Você também pode aumentar a resistência dos pedais.
   • Ao andar de bicicleta ergométrica em pé, mova a pélvis para trás e projete as nádegas. Nesse caso, você terá que usar os músculos das nádegas e das coxas para manter o equilíbrio nesta posição.
5. 5 Tire um tempo para se recuperar. Reserve pelo menos um dia de descanso por semana para evitar platôs e permitir que seu corpo se recupere. Diversifique seu treino e intensidade para mantê-lo motivado.

Parte 2 de 3: exercícios de força adequados

1. 1 Faça o exercício da ponte. Existem muitos exercícios de força que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular e dar um impulso aos glúteos e coxas. A ponte (levantamento pélvico) é um excelente exercício que envolve tanto os músculos glúteos quanto os da coxa.
   • Primeiro, deite-se de costas. Coloque as mãos no chão nas laterais do corpo e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Nesse caso, os pés devem permanecer no chão.
   • Com os joelhos dobrados, contraia os glúteos e levante a pelve. Pare depois de endireitar as costas.
   • Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Em seguida, abaixe lentamente a pélvis até o chão e repita o exercício várias vezes.
2. 2 Faça agachamentos. Este é um exercício clássico para os músculos da metade inferior do corpo. Quando o agachamento trabalha intensamente os músculos das nádegas e das coxas. Varie o exercício para obter o efeito máximo.
   • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 ° em relação ao corpo.
   • Dobre os joelhos e agache-se. Mantenha sua coluna ereta. Abaixe-se até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Nesse caso, as nádegas devem ficar para trás.
   • Mantenha a posição inferior por alguns segundos, depois levante-se e endireite-se. Tente usar os músculos glúteos ao fazer isso.
   • Para complicar o exercício, pegue halteres em cada mão e segure-os abaixo ou acima dos ombros.
   • Para aumentar ainda mais a carga nos quadris, levante a perna para o lado. Quando você se endireitar, estenda uma perna para o lado. Mude sua perna após cada agachamento.
3. 3 Tente estocadas para a frente. Assim como o agachamento, o agachamento é um exercício clássico para glúteos e coxas. Para manter o equilíbrio, você terá que contrair os músculos da coxa.
   • Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Pegue halteres e avance 0,9-1,2 metros com o pé direito.
   • Dobre o joelho direito e agache-se de modo que o joelho esquerdo caia no chão. Abaixe-se até que sua coxa direita fique paralela ao chão.
   • Retorne à posição inicial. Ao fazer isso, empurre o chão com o pé direito, não com o esquerdo. Mude as pernas e faça cerca de 8 estocadas com cada perna.
   • Você também pode fazer investidas laterais para envolver os músculos da coxa de maneira diferente. Em vez de se lançar para a frente, dê um passo lateral. Ao mesmo tempo, alterne as pernas.
4. 4 Tente balançar as pernas. Os movimentos laterais das pernas são um dos exercícios mais eficazes para as coxas. Faça este exercício em conjunto com estocadas, agachamentos e uma ponte.
   • Deite-se no chão do seu lado direito. Coloque a mão direita sob a cabeça e estenda a mão esquerda ao longo do corpo ou no chão à sua frente.
   • Contraia os músculos abdominais e levante lentamente a perna esquerda. Mantenha-o reto e estenda o dedo do pé.
   • Levante a perna o mais alto possível. Mantenha-o nesta posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente.
   • Repita o exercício de 8 a 10 vezes, role para o lado esquerdo e faça o mesmo com a perna direita.

Parte 3 de 3: Nutrição

1. 1 Aumente a ingestão diária de calorias. Para aumentar o tamanho das coxas, você terá que comer um pouco mais. Você precisa de calorias extras para fornecer o combustível de que seu corpo precisa para construir músculos nas coxas.
   • Tal como acontece com a perda de peso, você não pode alcançar o resultado desejado em uma parte separada do corpo sem alterar o peso total. Para aumentar suas coxas, você precisará ganhar peso gradualmente com segurança.
   • Isso pode ser feito aumentando sua dose diária em 250-500 calorias.
   • Por exemplo, se você está consumindo 1.800 calorias por dia, aumente essa quantidade para 2.050-2.300 calorias.
   • Mantenha um diário alimentar ou use o aplicativo de smartphone apropriado para controlar sua ingestão de calorias. Isso ajudará você a ganhar peso.
2. 2 Coma três vezes ao dia e lanche várias vezes entre as refeições. Coma mais para aumentar suas calorias. Você pode aumentar o tamanho das porções ou comer com mais frequência ao longo do dia.
   • Uma das maneiras mais fáceis e fáceis de ganhar peso é comer com mais frequência ao longo do dia.
   • Experimente adicionar pequenas quartas refeições às suas refeições principais ou lanchar 1-2 vezes ao longo do dia.
   • Comer refeições mais frequentes ajudará a prevenir excessos e fornecerá energia ao longo do dia.
3. 3 Coma alimentos nutritivos e de alto teor calórico. Entre outras coisas, você deve prestar atenção ao que come.Você precisa enriquecer sua dieta com alimentos de alto teor calórico para aumentar sua ingestão diária em 250-500 calorias.
   • Alimentos com alto teor calórico podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de calorias. Ao mesmo tempo, uma pequena quantidade de salada como quarto prato não fornecerá mais de 100 calorias.
   • Tente comer alimentos com alto teor calórico. Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​são boas escolhas. Experimente nozes, abacates, laticínios, ovos e peixes gordurosos.
   • Por exemplo, você pode aumentar suas calorias comendo manteiga de amendoim com maçã, 2 ovos cozidos, ajil (uma mistura de nozes e sementes) ou iogurte grego rico em gordura com nozes.
   • Evite adicionar alimentos não saudáveis ​​às suas calorias, como doces, frituras e junk food.
4. 4 Adicione proteínas à sua dieta. Ao aumentar o número de calorias, você também deve aumentar a ingestão de proteínas. A proteína é essencial para construir músculos e energia.
   • Para obter a proteína de que precisa todos os dias, coma 1–2 porções de alimentos proteicos em cada refeição.
   • Meça cada porção com precisão. Uma porção deve conter cerca de 1/2 xícara ou 120-150 mililitros do produto.
   • Coma alimentos como aves, bovinos, suínos, laticínios, ovos, nozes, feijão, tofu e frutos do mar.
   • Junto com alimentos ricos em proteínas, não se esqueça de outros alimentos, como vegetais, frutas e grãos inteiros.

Pontas

• Mantenha um registro de treino para acompanhar seu progresso. Você pode registrar seus treinos, medidas de quadril e anotar quaisquer realizações ou desafios especiais que você encontrou durante seus treinos.
• Tente usar medidas específicas para monitorar seu percentual de gordura corporal. Isso aumentará sua motivação e permitirá que você controle melhor as mudanças correspondentes no corpo.
• Divida o objetivo principal em vários objetivos menores. Em vez de tentar ganhar alguns centímetros de uma vez, tente primeiro ganhar um centímetro em seus quadris - afinal, você tem dois quadris! É muito mais fácil. Em seguida, passe para a próxima etapa.