Contente

• Passos
• Método 1 de 5: configuração
• Método 2 de 5: posição corporal
• Método 3 de 5: posição da mão
• Método 4 de 5: posição sentada
• Método 5 de 5: exercício
• Pontas
• Avisos

Gire a bicicleta, não deve ser confundida com bicicletas ergométricas regulares, são bicicletas ergométricas que reproduzem completamente o ciclismo. As bicicletas Spin são muito fáceis de usar e podem ser usadas para muitos tipos de exercícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Depois de colocar sua bicicleta de spin em uma posição confortável, mova o pé principal (ou pedal) ligeiramente para a frente e comece a treinar!

Passos

Método 1 de 5: configuração

1. 1 Ajuste o assento da bicicleta à altura do quadril. Fique próximo à máquina para verificar a altura do assento. Para um passeio suave e confortável, o assento na parte de trás da bicicleta deve estar alinhado com seus quadris. Tudo bem se a altura inicial das costas da bicicleta não estiver no nível que você precisa. Use a alavanca na parte de trás da bicicleta para ajustar o assento mais alto ou mais baixo.
2. 2 Sente-se na máquina com as pernas ligeiramente dobradas. Coloque os pés nos pedais. Se suas pernas estiverem perfeitamente retas, abaixe o assento um nível para torná-lo mais confortável.
3. 3 Levante o assento se seus joelhos estiverem muito dobrados. Pedale uma vez, preste atenção aos joelhos. Se suas pernas ficarem muito dobradas durante a rotação, eleve o assento um ou dois níveis acima.
   • Pode demorar alguns minutos para encontrar a posição perfeita na bicicleta. É normal!
4. 4 Ajuste o assento de forma que seus joelhos fiquem acima dos dedos dos pés. Sente-se no assento da máquina e preste atenção na parte inferior da perna. Se o joelho sobressair na frente dos dedos dos pés, mova o assento para trás para manter a perna esticada.
   • O ideal é que a distância entre o assento e o guidão seja igual à distância do braço do ombro ao cotovelo.
   • Use a alavanca sob o assento da máquina para reposicionar o assento.
5. 5 Ajuste a altura do guiador para que suas costas fiquem niveladas. Sente-se na máquina sem alterar a posição do guiador. Você consegue endireitar as costas nessa posição ou fica desleixado? Levante ou abaixe o guidão para que suas costas fiquem retas e livres de estresse.
   • Você pode ajustar o volante com uma alavanca.
6. 6 Verifique as configurações da máquina novamente. Verifique todos os parafusos e alavancas da esteira e certifique-se de que estejam firmes. Afinal, você não precisa do assento ou do volante para se mover durante o treino!
7. 7 Proteja seus pés com correias. Prenda os pés nos pedais para evitar que escorreguem. Em muitas máquinas, você pode prender ou amarrar os sapatos aos pedais para manter os pés parados.
8. 8 Aumente a resistência dos pedais para uma carga mais intensa. Dê uma olhada na área sob o volante, há uma pequena alavanca. Ele controla a resistência dos pedais. Para aumentar a resistência, mova a alavanca para a direita, tornando o treino mais intenso. Reduza a resistência dos pedais movendo a alavanca para a esquerda.

Método 2 de 5: posição corporal

1. 1 Dobre os braços ligeiramente e segure o volante. Não se esforce muito ao andar na esteira. Em vez disso, tente manter os cotovelos ligeiramente flexionados e os ombros relaxados. Tente relaxar para que seu treino seja o mais confortável possível.
2. 2 Sente-se na parte mais larga do assento. Esta parte do assento é acolchoada para maior conforto e suporte durante o treino. Durante o treino, recue se mover ligeiramente para fora da parte mais larga do assento.
3. 3 Pegue o volante, suas costas devem estar retas com um ângulo de 25 graus em linha reta. Relaxe os ombros e mantenha as mãos no guidão. Verifique se você está sentado na parte mais larga do assento, se for para a frente vai ficar desleixado, o que faz mal à saúde.
4. 4 Contraia seu abdômen para manter o equilíbrio. Como uma bicicleta, os encostos das bicicletas não têm encosto para apoiar a postura durante o exercício. Para fazer isso, você precisa contrair o abdômen e manter o equilíbrio durante o treino.
   • Imagine ser empurrado levemente, você consegue manter o equilíbrio na parte de trás da bicicleta ou vai cair?
5. 5 Pedale suavemente, não os pressione. É tentador pedalar sobre os pés, mas não é muito eficaz. As correias dos pedais irão ajudá-lo! Puxe os pedais para cima a cada rotação, em vez de pressioná-los para baixo, de modo que não apenas os quadríceps sejam engajados, mas também os isquiotibiais.

Método 3 de 5: posição da mão

1. 1 Para a posição 1, coloque as mãos no centro do guiador em forma de U. Na posição 1, coloque as mãos no centro inferior do guiador em forma de U.
   • Esta posição da mão é ótima para treinamento simples de resistência e força.
2. 2 Para a posição 2, coloque as mãos nas bordas das alças. Coloque as mãos frente a frente no topo das alças. Nesta posição, você não deve tocar nas partes verticais das alças.
   • Esta posição da mão é mais versátil e adequada para diferentes posições e técnicas.
3. 3 Crie uma posição de 2,5 braços, colocando os braços na parte inferior das barras verticais. Mova as mãos para baixo, para as partes verticais do guiador.
   • Esta é uma posição popular para exercícios extenuantes, como saltos e exercícios em subidas.
4. 4 Para a posição 3, segure as pontas das alças. Coloque as mãos nas extremidades das peças verticais. Esta posição da mão só é usada se você planeja ficar em pé.

Método 4 de 5: posição sentada

1. 1 Fique em uma posição sentada normal e posição de braço 1, 2 ou 2.5. Coloque as mãos na parte inferior da alça; não use a posição de braço 3 quando estiver sentado. Sente-se em uma parte larga e acolchoada do assento e relaxe o corpo. Não aperte as alças com muita força, apenas use-as como suporte durante o treino. Enquanto está sentado, tente fazer 80-110 rpm.
   • Ao treinar na parte traseira da bicicleta, selecione um nível de resistência do pedal em que você possa sentir a carga, mas não se esforce demais.
2. 2 Pegue a posição 2 ou 2 da mão.5 para exercícios em subidas sentados. O modo de subida sentado é muito semelhante ao modo de sentado normal - a principal diferença é que a resistência ao pedalar aumenta gradualmente durante o treino, dando a sensação de que está a pedalar a subir. Posicione-se confortavelmente na parte mais larga do assento e relaxe o corpo. Este exercício requer uma resistência maior do pedal, então mire em 60-80 RPM.
   • Um instrutor de ciclismo indoor pode ajudá-lo a ajustar a resistência dos pedais.
3. 3 Escolha a posição 2 ou 2 da mão.5 para um treino normal em pé. Levante-se do assento e dobre os joelhos levemente enquanto fica de pé na máquina.Ao mudar de posição, mude o nível de resistência para não escorregar dos pedais ou perder o equilíbrio. Durante este exercício, vise 80-100 rpm.
4. 4 Coloque as mãos na posição 3, levante-se do assento para um treino em aclive em pé. Segure as pontas das alças enquanto assume a posição da mão 3. Em seguida, levante-se e fique em pé. Mova o tronco ligeiramente para a frente, contraindo os glúteos e os músculos centrais. Segure as alças levemente, não aperte com força, empurre o quadril um pouco para trás. Quando estiver em uma subida, mire em 60-80 RPM com a maior resistência do pedal.
5. 5 Para realizar saltos, passe da posição sentada para a posição em pé com os braços nas posições 2 ou 2.5. Não se preocupe, você realmente não precisa “pular” na máquina. Basta começar na posição normal sentada e passar para a posição ereta. Em geral, almeje 80-110 RPM durante este tipo de exercício.
   • Os saltos geralmente são realizados em intervalos regulares. Por exemplo, faça 4 intervalos enquanto está sentado, “pule” para uma posição em pé e novamente 4 intervalos.

Método 5 de 5: exercício

1. 1 Queime muitas calorias em um treino de velocidade de 30 minutos. Comece em uma posição ereta com as mãos na terceira posição, mova por 3 minutos em uma velocidade confortável para aquecer. Sintonize um sprint de 30 segundos e, em seguida, 30 segundos em um ritmo confortável. Repita esse padrão por 6 minutos e, em seguida, passe para um ritmo médio na terceira posição por 3 minutos. Alterne um sprint de 30 segundos com um passeio de 3 minutos na parte traseira da bicicleta por 3 séries. Em seguida, esfrie por 3 minutos em seu próprio ritmo.
   • Se você é iniciante, tente chegar aos 20 minutos, caso não consiga todos os 30.
2. 2 45 minutos de treino de resistência para espremer ao máximo. Depois de atingir um nível médio, inicie longas sessões de treinamento. Mova-se lentamente, em um ritmo conveniente para você por 5 minutos, depois dê um solavanco por 1 minuto com uma resistência de 80-100 rpm. Recupere em 30 segundos e pedale 90 segundos a 90 RPM. Descanse novamente, então 2 minutos a 80 rpm. Recupere a respiração em 5 minutos e repita as séries de 60, 90 e 120 segundos 3 vezes.
   • No final do treino, gire por pelo menos mais 5 minutos em qualquer ritmo para esfriar.
   • Conforme você ganha experiência, tente aumentar o tempo de treino para 1 hora.
3. 3 Empurre ao máximo com treinos Tabata de 23 minutos. Exercite-se por 5 minutos em um ritmo fácil e confortável. Em seguida, faça 8 repetições Tabata: 20 segundos de corrida e 10 segundos de recuperação em um ritmo fácil. Pedale por 5 minutos em um ritmo constante. Faça 8 repetições Tabata novamente: 20 segundos de equitação forte e 10 segundos de recuperação. Torça por mais 5 minutos para esfriar após o treino.
4. 4 Promova a queima de gordura com 20 minutos de exercícios de bicicleta nas costas. Dê a si mesmo 5 minutos para se aquecer. Gire por 5 minutos em um nível de resistência baixo e 5 minutos em uma resistência mais alta. Repita este ciclo 8 vezes para um ótimo treino de queima de gordura. Quando terminar, deixe-se esfriar ajustando a máquina para um nível de resistência baixo.
   • Para um treino realmente rápido, apenas faça séries de sprint e recuperação.

Pontas

• Beba muitos líquidos antes de iniciar o treino. Os exercícios na parte de trás da bicicleta são intensos!
• Se você não está motivado para treinar, comece com 10 minutos de volta e veja se quer continuar.

Avisos

• Aumente a resistência ao se mover para a posição ereta. Dessa forma, você não escorregará e perderá o equilíbrio durante a transição.