Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Faça uma dieta adequada
• Método 2 de 3: exercício para queimar mais calorias
• Método 3 de 3: siga o plano original
• Pontas
• Avisos

Decidiu perder 1,5 kg em uma semana? Digamos imediatamente - não é fácil, mas ainda é possível. A taxa recomendada é considerada uma perda de 0,5-1 kg por semana. Em primeiro lugar, você deve consultar seu médico para determinar seu peso ideal. Em seguida, estime quantas calorias você precisará queimar por dia e planeje uma dieta saudável e exercícios adequados. Além disso, é preciso muita motivação e energia para perder 1,5 quilo por semana por muito tempo.

Passos

Método 1 de 3: Faça uma dieta adequada

1. 1 Calcule sua taxa metabólica básica. Antes de cortar a ingestão de calorias para perder 1,5 kg por semana, você precisa descobrir quantas calorias costuma queimar por dia. Esse valor é chamado de taxa metabólica básica (BUM) e pode ser usado para estimar quantas calorias consumir por dia e queimar por meio da atividade física.
   • Você pode calcular o BOOM sozinho, mas é bastante difícil. Melhor usar uma calculadora online. Calculadoras semelhantes podem ser encontradas em muitos sites.
   • Existem várias fórmulas diferentes para calcular a taxa metabólica básica, cada uma incluindo a altura em centímetros e o peso em quilogramas. Por exemplo, para usar a fórmula refinada de Harris-Benedict para homens, você deve multiplicar 13,4 pelo seu peso em quilogramas, adicionar 88,4 ao valor resultante e, em seguida, adicionar esse valor à sua altura em centímetros multiplicada por 4,8. Depois disso, subtraia a sua idade desse valor, multiplicado por 5,68.
2. 2 Defina sua nova dose diária para 1.500 calorias a menos. Meio quilo equivale a 10.500 calorias, o que significa que você precisa reduzir em 1.500 calorias por dia por meio de dieta e exercícios. Depois de saber quantas calorias você está comendo por dia, subtraia 1.500 dessa quantidade para determinar sua nova dose diária. No entanto, a nova quantidade não deve ser inferior a 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 calorias para homens.
   • Por exemplo, se você tem uma taxa metabólica básica de 2.756, pode consumir até 1.256 calorias por dia, resultando em um déficit diário de 1.500 calorias. Isso permitirá que você perca 1,5 kg em uma semana.
   • Se sua taxa metabólica básica for 2.300, haverá apenas 800 calorias por dia. Esse valor é muito baixo para causar problemas de saúde, como doenças cardíacas ou cálculos biliares. Nesse caso, coma pelo menos 1.200 calorias por dia com alimentos e queime 400 calorias em excesso por meio de exercícios.
3. 3 Monitore sua dieta usando o aplicativo ou diário alimentar. A única maneira de ter certeza de que você não está excedendo sua ingestão diária de calorias é registrar tudo o que você come e bebe todos os dias usando o aplicativo apropriado para celular ou diário alimentar. Lembre-se de medir suas porções para saber o quanto comeu. Em seguida, anote tudo em seu aplicativo ou diário alimentar.

   Adendo: Se você usar o APP com um telefone celular, ele calcula automaticamente as calorias consumidas diariamente. No entanto, se você mantiver um diário manualmente, terá que anotar você mesmo o número de calorias. O número de calorias pode ser calculado online ou determinado por referência.

   
   
4. 4 Coma mais vegetais e frutas para cortar calorias. Hortaliças e frutas são mais ricas em nutrientes do que energia, ou seja, contêm muita fibra alimentar, vitaminas e micronutrientes, mas têm baixo teor de gordura e calorias. Tente comer metade de cada refeição de vegetais e frutas. Isso o ajudará a cortar calorias, ao mesmo tempo que fornece ao corpo os nutrientes de que ele precisa.
   • Por exemplo, você pode comer uma maçã e uma laranja no café da manhã, uma salada verde no almoço e alguns vegetais cozidos no vapor no jantar.
5. 5 Mude para fontes magras de proteína e laticínios com baixo teor de gordura. Proteínas com baixo teor de gordura e laticínios o ajudarão a ficar saciado e a cortar calorias em comparação com seus homólogos gordurosos. Coma peitos de frango sem pele, cortes magros de boi e porco, feijão, tofu e clara de ovo. Ao comprar laticínios, escolha leite desnatado ou 1%, queijo desnatado e iogurte desnatado ou totalmente desnatado.
   • Tente incluir 1 porção de uma fonte de proteína magra ou laticínios com baixo teor de gordura em cada refeição.Por exemplo, você pode comer mingau com 1 por cento de leite no café da manhã, uma salada de frango grelhado no almoço e uma tigela de macarrão de trigo integral com mussarela de baixo teor de gordura e almôndegas de peru no jantar.
6. 6 Reduza os carboidratos e açúcares refinados. Massa branca, arroz branco e pão branco podem ter o mesmo conteúdo calórico que seus equivalentes de trigo integral, mas faltam fibras dietéticas. Por causa disso, você não ficará saciado por muito tempo depois de consumir carboidratos refinados, o que pode levar a excessos.
   • Para aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, mude para macarrão e pão de trigo integral e arroz integral.

   Adendo: Verifique os rótulos dos alimentos que compra e evite alimentos que contenham açúcar, farinha branca ou outros tipos de carboidratos refinados.

   
   
7. 7 Tente praticar jejum intermitentepara deixar seu plano de alimentação mais estruturado. O jejum intermitente envolve comer todos os dias por um intervalo fixo de 8 a 10 horas. Isso dará ao seu sistema digestivo 14-16 horas de pausa por dia e, devido ao tempo limitado, você poderá comer menos.
   • Defina um período de tempo para coincidir com a parte mais ativa do dia que mais lhe convier. Por exemplo, você pode comer entre 7h e 15h todos os dias. Nesse caso, você pode tomar café da manhã às 7h, almoçar às 11h e jantar às 14h45.
   • Você também pode comer entre 10:00 e 18:00: café da manhã às 10:00, almoço às 14:00 e jantar às 17:30.

Método 2 de 3: exercício para queimar mais calorias

1. 1 Faça pelo menos 30 minutos de cardio na maioria dos dias da semana. Para manter a saúde cardiovascular, é recomendável que você faça exercícios cardiovasculares moderados por um total de 150 minutos por semana. No entanto, se você está tentando perder peso, mais exercícios podem ser necessários. Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana. Isso o ajudará a atingir um déficit calórico diário de 1.500.
   • Escolha os exercícios que você gosta. Nesse caso, será muito mais fácil lidar com eles.
   • Se você tem pouco tempo, tente dividir suas atividades esportivas em intervalos mais curtos. Por exemplo, você pode se exercitar por 10 minutos três vezes ao dia ou por 15 minutos duas vezes ao dia se não tiver a oportunidade de reservar 30 minutos para o treinamento.
2. 2 Procure métodos simples para se movimentar mais ao longo do dia. Cada caloria adicional que você queima ao longo do dia o aproxima de seu objetivo, então sempre tente ser mais ativo. Aqui estão algumas maneiras fáceis:
   • estacione mais longe de seu destino;
   • desça do ônibus ou metrô 1–2 paradas / estações mais cedo e caminhe o resto do caminho;
   • suba as escadas em vez de usar o elevador;
   • chegar à escola ou ao trabalho de bicicleta ou a pé, se possível;
   • faça flexões ou agachamentos durante os intervalos comerciais na TV.
3. 3 Inclua o treinamento intervalado de alta intensidade em sua rotina de exercícios para queimar mais calorias. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma eficaz de aumentar a queima de calorias durante o exercício. Alterne entre intervalos de exercícios moderados e vigorosos. Experimente o HIIT enquanto caminha, corre, anda de bicicleta ou nada.
   • Por exemplo, se você treinar em uma esteira, poderá caminhar por 4 minutos, correr por 4 minutos, depois caminhar novamente por 4 minutos e assim por diante por um total de 30 minutos.
   • Se estiver pedalando, você pode pedalar em um ritmo moderado por 4 minutos, depois acelerar por 3 minutos, retornar a um ritmo moderado por 4 minutos e assim por diante.

   Adendo: Verifique se as aulas de HIIT estão disponíveis na academia mais próxima. É uma ótima maneira de aprender HIIT e queimar mais calorias.

   
   
4. 4 Construa músculos com treinamento de força. Mais massa muscular permite queimar mais calorias. Isso irá acelerar o seu metabolismo e criar um déficit calórico com mais facilidade. Tente fazer 30-45 minutos de treinamento de força duas vezes por semana.
   • Você pode construir músculos com qualquer equipamento de exercícios. Você pode usar faixas de resistência, halteres, máquinas de força ou até mesmo seu próprio peso.
   • Lembre-se de fazer exercícios para todos os principais grupos musculares durante cada sessão de treinamento de força. Os grupos principais incluem os músculos dos braços, pernas, costas, nádegas, abdômen e tórax.

Método 3 de 3: siga o plano original

1. 1 Defina metas realistas de curto prazo e se recompense por alcançá-los. Como regra, os especialistas recomendam reduzir 0,5-1 kg por semana. Para fazer isso, você deve reduzir sua ingestão diária em 500-1000 calorias. Se você acha difícil perder 1,5 kg em cerca de uma semana, considere perder 1 kg por semana. Isso tornará as coisas um pouco mais fáceis, o que ajudará a mantê-lo motivado para continuar perdendo peso. Você também pode configurar um sistema de recompensa para mantê-lo motivado.
   • Por exemplo, você pode se prometer uma pequena recompensa depois de atingir sua próxima meta no final da semana (fazer uma manicure, comprar uma camisa nova, ir à praia, etc.).
2. 2 Obtenha o apoio de amigos e familiares. Pode ser difícil ficar motivado se você não tiver alguém com quem possa compartilhar seus sucessos e desafios. Tente compartilhar seus planos para perder peso com pelo menos um amigo ou membro da família em quem você confia e diga como eles podem apoiá-lo. Por exemplo, você pode pedir a eles algo tão simples como não oferecer nada que seja impróprio para sua dieta, ou ligar ou enviar mensagens de texto uma vez por semana para ouvir sobre seus sucessos e desafios.
   • Se você não tem um membro da família ou amigos com quem se sentiria à vontade para discutir essas questões, verifique seu grupo de apoio local ou fórum online de perda de peso.

   Adendo: Se você achar difícil seguir sua dieta ou mudar seus hábitos alimentares, pode valer a pena consultar um psicólogo. Ele aconselhará sobre como resistir ao comer emocional e ser mais cuidadoso com a comida.

3. 3 Se cuida. Com um programa de perda de peso de longo prazo, também é importante estar atento ao seu corpo. Se você planeja perder 1,5 quilo por semana, precisa manter uma atitude positiva e cuidar bem de si mesmo. Isso o ajudará a atingir suas metas de dieta e exercícios e continuar a perder peso a cada semana. Cuidar bem de si mesmo inclui as seguintes medidas úteis:
   • dormir 7-9 horas todas as noites;
   • reserve um tempo para fazer o que quiser;
   • Reduza os níveis de estresse com técnicas de relaxamento.

Pontas

• A cafeína no chá e no café pode ajudá-lo a perder peso. Beba 1-2 xícaras de café ou chá no café da manhã ou antes do exercício para recarregar as baterias.

Avisos

• Evite dietas extremas e radicais que podem ser prejudiciais à saúde. Essas dietas podem prometer perda de peso rápida, mas os resultados são inconsistentes.