Como parar os desejos de açúcar

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Passos
Método 1 de 3: Identifique seus gatilhos
Método 2 de 3: mude sua dieta
Método 3 de 3: mude seus hábitos
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Não consegue parar de pensar em doces? Você acha que é viciado em açúcar? Estudos recentes mostraram que o açúcar afeta os produtos químicos no cérebro para criar ânsias de açúcar. Esses desejos tendem a ser muito mais fortes do que a dependência de outros alimentos, como aqueles que contêm gorduras. Uma razão para isso é que o açúcar libera substâncias químicas do humor no cérebro, incluindo serotonina e endorfinas. Esses produtos químicos fornecem uma pequena explosão de energia e tendem a melhorar o humor. Os fatores que desencadeiam o desejo por açúcar podem variar de pessoa para pessoa, mas costumam estar associados ao humor e aos níveis de energia associados aos doces. No entanto, existem maneiras de superar seus desejos de açúcar, as mais eficazes das quais são descritas em nosso artigo.

Passos

Método 1 de 3: Identifique seus gatilhos

1 Preste atenção aos gatilhos emocionais. O desejo por doces é causado pela fome. Freqüentemente, esses desejos são desencadeados pela emoção. Pense na última vez em que você sentiu desejo por doces. Como você se sentiu então? Talvez o tédio, o estresse, a solidão, a ascensão das férias ou a ansiedade? Pode ser útil entender seus gatilhos emocionais para criar o melhor plano para lidar com os desejos por açúcar.
- Para encontrar seus gatilhos emocionais, rastreie suas emoções quando você deseja doces. Cada vez que você sentir vontade de comer ou comer algo doce, anote em seu diário o que você está sentindo naquele momento. Certifique-se de anotar com precisão cada emoção que sentir.
- Por exemplo, você anseia por doces logo depois de tirar uma nota ruim em um exame. Seus desejos podem ser o resultado de tristeza ou frustração.
2 Observe os desejos devido ao estresse. Os desejos por doces também podem ser desencadeados pelo estresse. O estresse produz uma substância no corpo chamada cortisol, que é um hormônio do estresse. O cortisol tem sido associado a muitos efeitos negativos no corpo, desde ganho de peso até um sistema imunológico enfraquecido. O estresse faz parte da resposta de luta ou fuga do corpo. Muitas vezes, as pessoas lidam com o estresse comendo doces, pois isso enfraquece essa reação.
- Se você está estressado, tente não comer doces. Encontre outra saída, como exercícios ou respiração profunda.
3 Reconheça quando você precisa de uma explosão de energia. Quando você está cansado, você procura uma maneira rápida e fácil de aumentar seus níveis de energia. O açúcar fornece um impulso temporário, mas não dura muito.Parte do efeito colateral do açúcar é que os níveis de energia vão realmente cair ainda mais depois, já que não se trata de um aumento sustentado de energia. O açúcar é uma das substâncias que o corpo converte mais rapidamente em combustível ou energia.
- No entanto, o problema persiste, pois é apenas uma rápida e curta explosão de energia, após a qual muitas vezes surge uma sensação de cansaço ainda maior.
4 Determine os desejos hormonais. Nas mulheres, a compulsão por açúcar pode ser causada pela síndrome pré-menstrual, devido a uma diminuição na produção de endorfinas no corpo. Comer açúcar aumenta a concentração de substâncias químicas no cérebro que são responsáveis pelo bom humor. Outro efeito colateral positivo de comer açúcar é que aumenta a produção de uma substância química no corpo que atua como um analgésico.
- Qualquer problema hormonal pode causar ânsias de açúcar, pois os hormônios são parte integrante da produção de energia do corpo. Se você tiver um desequilíbrio ou deficiência hormonal, ou suspeitar de um desses problemas, procure atendimento médico profissional.

Método 2 de 3: mude sua dieta

1 Coma comida normal. Se você deseja algo doce, está apenas com fome? Coma alimentos normais e saudáveis para reduzir os desejos de açúcar causados pela diminuição dos níveis de energia. Ao escolher o que comer, escolha alimentos saudáveis que lhe forneçam energia. Eles devem ser ricos em proteínas, fibras e carboidratos complexos.
- Aumente a quantidade de proteína em suas refeições com peixe, frango, carne vermelha magra e nozes.
- Evite alimentos preparados com alto teor de açúcar e ingredientes prejudiciais à saúde, como o sal.
2 Consumir mais fibra. As fibras ajudam a manter níveis saudáveis de açúcar no corpo, o que torna menos provável que os níveis de açúcar caiam, o que pode levar ao desejo por doces. Também o ajudará a ficar satisfeito por mais tempo. Procure alimentos ricos em fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito.
- Escolha alimentos como grãos inteiros, brócolis, alcachofra, macarrão de trigo integral, framboesas e uma variedade de legumes.
- Ingestão de fibra recomendada por dia: para mulheres - 35-45 gramas, para homens - 40-50 gramas.
3 Coma pequenas refeições. Quando a compulsão por açúcar é desencadeada por baixos níveis de energia ao longo do dia, dividir as refeições em pequenas porções ao longo do dia é outra estratégia útil. Isso o ajudará a evitar o esgotamento de energia que ocorre durante os períodos em que você não está comendo.
- Alguns estudos mostram que consumir de cinco a seis pequenas refeições em vez de três grandes refeições ajuda a mantê-lo satisfeito ao longo do dia. Experimente aumentar a quantidade saudável de calorias que você consome por dia, aumentando o número de refeições que ingere. Mas divida a quantidade de comida em cinco a seis refeições, em vez de consumir cinco ou seis refeições normais por dia. Isso aumentará a ingestão de calorias por comer mais.
4 Leia os rótulos. O açúcar está escondido na maioria dos alimentos processados. Se você não conseguir ler os ingredientes ou se houver muitos deles, é provável que este produto tenha um alto teor de açúcar. Outros nomes de açúcar comuns incluem: xarope de agave, açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose, xarope de milho rico em frutose, concentrado de suco de fruta, mel, açúcar invertido, açúcar de malte, melaço, açúcar e xarope.
5 Escolha doces mais saudáveis. Os doces não precisam ser complicados, super chiques ou uma sobremesa enorme. É melhor escolher um doce simples que não contenha ingredientes processados e não naturais. Comer doces simples também significa evitar alimentos processados, que muitas vezes são ricos em açúcar. Experimente outras opções como frutas ou chocolate amargo.
- Evite doces, bolos, biscoitos e sorvete.
6 Beba muita água. Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o consumo de doces e ânsias é beber mais água. Isso o ajudará a evitar bebidas açucaradas, além de mantê-lo hidratado e melhorar sua saúde. Evite bebidas com alto teor de açúcar, como bebidas esportivas, refrigerantes açucarados e algumas bebidas de frutas.
- Se água pura não é sua praia, experimente água com gás com sabor natural.
7 Corte os adoçantes artificiais. Adoçantes artificiais não são uma boa escolha se você quiser evitar doces e reduzir seus desejos. Um estudo abrangente foi realizado sobre os efeitos dos adoçantes artificiais no corpo e o aumento do risco de câncer. Os adoçantes artificiais incluem sacarina, aspartame, acessulfame de potássio, sucralose, ciclamato e neotame.
- Encontre um adoçante mais saudável como o extrato de estévia. É livre de calorias e é produzido naturalmente, o que significa que vem da planta stevia e não de produtos químicos como adoçantes artificiais. A estévia também demonstrou ser eficaz no tratamento da hipertensão e desconforto intestinal. No entanto, sabe-se que a estévia interage com certos medicamentos, como antiinflamatórios e antifúngicos. Verifique com seu médico se a estévia é segura para você se estiver tomando algum desses medicamentos.

Método 3 de 3: mude seus hábitos

1 Pratique a ingestão alimentar consciente. Pratique a atenção plena enquanto come. A atenção plena não é uma dieta, mas uma forma de prestar total atenção ao processo de consumir alimentos durante as refeições, livrar-se dos maus hábitos e estar consciente de seus hábitos alimentares. A consciência ajuda você a entender quando você está realmente pleno e prestar atenção aos sinais de saciedade do seu corpo. A vantagem de comer conscientemente é reduzir as porções dos alimentos consumidos, bem como diminuir o consumo de sobremesas.
- Para se ajudar com uma alimentação consciente, experimente algo novo. Freqüentemente, comemos a mesma coisa no café da manhã, almoço e jantar regularmente. Tente mudar isso com novas receitas ou tipos de vegetais e carnes que você normalmente não come.
- Preste atenção a cada mordida. Você também deve olhar para a comida, apreciá-la, saborear cada mordida e, aos poucos, saborear o sabor. Desligue a TV e evite outras distrações para aproveitar cada mordida.
2 Faça uma pausa antes da sobremesa. Seu cérebro leva tempo para perceber que seu corpo já está cheio depois de comer. Demora um pouco para o cérebro receber sinais do sistema digestivo. Este período de tempo pode ser diferente para cada pessoa, mas é recomendável esperar 20-30 minutos antes de comer a sobremesa.
3 Encontre atividades alternativas. Se você sentir vontade de comer algo doce, tente atividades alternativas que irão aliviar o impacto de gatilhos emocionais ou ajudar a garantir a pausa da sobremesa. Se você está entediado e quer pegar um pacote de doces apenas para preencher seu tempo, experimente uma destas distrações:
- Dar um passeio
- Meditar
- Faça uma entrada no diário
- Mascar chiclete sem açúcar
4 Limite o acesso. Outra estratégia para evitar doces é limitar o acesso à tentação. Isso pode significar que os doces precisam ser totalmente removidos de casa ou, pelo menos, fora de vista. Pesquisas mostram que retirar alimentos de casa, ou pelo menos dificultar o acesso aos alimentos, reduz o consumo de alimentos. Isso lhe dá mais tempo para considerar se realmente deseja a doçura. Você também pode tentar:
- Jogue fora todos os doces e açúcar de casa.
- Coloque os doces na prateleira mais alta para torná-los mais difíceis de alcançar.
- Coloque alimentos mais saudáveis à vista, como colocar um prato de frutas na mesa em vez de um pacote de biscoitos.