Contente
- Passos
- Método 1 de 6: beba bebidas fortificadas
- Método 2 de 6: Coma vegetais com alto teor de cálcio
- Método 3 de 6: Obtenha proteína suficiente
- Método 4 de 6: Enriqueça sua dieta com grãos
- Método 5 de 6: vise a 1.000 miligramas de cálcio todos os dias
- Método 6 de 6: evite maus hábitos que destroem o cálcio
- Avisos
Para aqueles que são intolerantes à lactose e alérgicos a lactose ou açúcares lácteos, pode ser difícil obter sua ingestão diária de cálcio. Esse elemento é fundamental para o corpo, mantendo ossos e dentes saudáveis e até mesmo prevenindo algumas formas de câncer. Portanto, com intolerância à lactose, é difícil saber se o corpo recebeu a quantidade necessária de cálcio nos produtos da dieta diária. Felizmente, o cálcio é encontrado em muitos alimentos, mas sua aparência é difícil de determinar.Se o seu corpo é intolerante à lactose, você pode substituir os produtos lácteos por bebidas e alimentos ricos em cálcio.
Passos
Método 1 de 6: beba bebidas fortificadas
Muitas bebidas fortificadas são fortificadas com cálcio. Tomar vitamina D ao mesmo tempo é especialmente benéfico, portanto, essas bebidas serão uma excelente fonte de cálcio sem laticínios.
1 Escolha suco de frutas fortificado. Muitos fabricantes oferecem sucos cítricos com adição de cálcio, vitamina D e até minerais. Como regra, não há menos cálcio em um copo dessa bebida do que em uma porção semelhante de leite. 
2 Encontre uma alternativa ao leite de vaca. Pode ser leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco e outras bebidas sem lactose (geralmente repletas de nutrientes, incluindo cálcio e vitamina D). Se você não tem intolerância ao leite, mas só é alérgico à lactose, pode experimentar o Lactaid.
Método 2 de 6: Coma vegetais com alto teor de cálcio
Muitos tipos de vegetais contêm quantidades suficientes de cálcio e também outros nutrientes considerados mais benéficos para uma dieta saudável e não causam o mesmo ganho de peso que os laticínios.
1 Coma verduras. Boas fontes de cálcio incluem espinafre, vários tipos de couve (especialmente folhosa e chinesa pak choy) e outros vegetais de folhas verdes. O brócolis também contém uma grande quantidade de cálcio. 
2 Coma legumes. Todas as leguminosas são ricas em cálcio e também contêm fibras, antioxidantes e outros nutrientes necessários para uma dieta balanceada.
Método 3 de 6: Obtenha proteína suficiente
Muitos alimentos proteicos contêm cálcio natural, bem como outros alimentos nutritivos.
1 Preste atenção especial aos produtos pesqueiros. Sardinhas, salmão, truta e outros tipos de peixes não são apenas ricos em gorduras e proteínas, mas também contêm uma quantidade impressionante de cálcio e outros elementos necessários ao organismo. Para frutos do mar, merecem destaque os moluscos bivalves, o robalo e os caranguejos em conserva. 
2 Experimente um pouco de tofu. O tofu de tofu de feijão japonês contém uma grande quantidade de cálcio e outros nutrientes essenciais. Em alguns pratos, o Tofu pode ser usado no lugar da carne e também pode ser adicionado a vegetais salteados.
Método 4 de 6: Enriqueça sua dieta com grãos
Além de seus efeitos benéficos na saúde cardiovascular, muitos grãos inteiros são ricos em cálcio.
1 Use um cereal matinal com suplemento de cálcio. Muitos fabricantes de cereais matinais os vitaminam e os saturam com micro e macroelementos. Uma xícara de cereais fortificados junto com um copo de leite de soja carregado de cálcio podem fornecer facilmente a quantidade recomendada de cálcio. 
2 Prepare aveia em flocos. A aveia em embalagens de tamanhos diferentes costuma conter mais cálcio, mas deve-se observar que as misturas aromatizadas e até mesmo convencionais podem conter muito açúcar.
Método 5 de 6: vise a 1.000 miligramas de cálcio todos os dias
Para a maioria dos adultos, a ingestão diária de cálcio é de 1000 mg. Alimentos e bebidas são considerados uma boa fonte de cálcio se uma porção contiver pelo menos 20% do valor diário. Ao calcular sua ingestão diária de cálcio, preste atenção ao tamanho da embalagem, pois a embalagem pode conter mais de uma porção.
1 A quantidade de cálcio ingerida com os alimentos nem sempre corresponde à quantidade que será utilizada nos mesmos. Ao usar vegetais como a principal fonte de cálcio, você precisa comer muito mais do que 1000 miligramas de cálcio puro. Um dos motivos para isso é a complexidade do processo de extração de nutrientes do corpo. Como nem todo cálcio consumido é absorvido, a quantidade de vegetais deve ser maior para que o corpo obtenha seu valor diário. 
2 Verifique as informações nutricionais nas embalagens dos alimentos fortificados. Às vezes, 28 gramas de cereais fortificados são suficientes para atender às suas necessidades diárias de cálcio, mas outros fabricantes têm níveis de cálcio diferentes. Para obter sua ingestão diária de cálcio, geralmente é suficiente tomar um café da manhã com uma xícara de cereais, completo com um copo de leite de soja, e adicionar uma refeição vegetal ou proteica com cálcio para o almoço ou jantar.
Método 6 de 6: evite maus hábitos que destroem o cálcio
É necessário maximizar a absorção do cálcio pelo corpo, especialmente se você parou de tomar leite.
1 Evite refrigerantes. Alguns refrigerantes contêm ácido fosfórico, uma substância química que retira o cálcio dos ossos. 
2 Esteja ao ar livre diariamente. Quando exposto à luz solar, o corpo produz vitamina D, que é necessária para o corpo absorver cálcio.
Avisos
- A pesquisa mostrou que algumas refeições ricas em cálcio têm efeitos benéficos para a saúde, mas os benefícios não aumentam com o aumento do consumo. Por outro lado, a ingestão excessiva de cálcio pode levar a problemas de saúde.
