Como aprender a empurrar

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Contente

Passos
Método 1 de 5: joelheiras
Método 2 de 5: prancha de joelho
Método 3 de 5: Dominando o Plank completo
Método 4 de 5: curvado sobre mergulhos
Método 5 de 5: Push-Ups Completos
Pontas
Avisos
O que você precisa

Embora seja considerado um exercício para a parte superior do corpo, as flexões treinam todos os músculos. Para executá-los corretamente, você deve primeiro treinar os músculos das costas, abdômen, tórax e braços. Se você não consegue fazer flexões, siga este programa de pranchas e flexões até aprender a fazer flexões.

Passos

Método 1 de 5: joelheiras

1 Ponha as mãos e os joelhos no tapete. Levante os tornozelos como se fosse uma prancha de joelho.
2 Deslize seu torso para frente e assuma a posição de prancha de joelhos.
3 Dobre os cotovelos e abaixe o peito. Certifique-se de que seu pescoço esteja reto e que sua cabeça não caia. O peito deve ficar abaixo do queixo.
4 Abaixe-se quase tocando o chão. Se você não pode afundar tão baixo, afunde-se o mais que puder.
5 Segure por 5 segundos. Empurre para cima e estique os braços. Uma pausa na posição para baixo aumenta a eficácia das flexões.
6 Faça 10 flexões, parando no meio. Para acelerar seus resultados, após as flexões, entre em uma barra cheia por 60 segundos.
7 Repita flexões de joelho todos os dias durante uma semana. Os músculos do tórax e da parte superior do corpo serão fortalecidos e você poderá fazer flexões todos os dias para resultados mais rápidos.

Método 2 de 5: prancha de joelho

1 Crie um espaço de treino em casa ou no ginásio. Você precisará de um tapete longo e áspero para evitar que escorregue.
2 Cuide de seus joelhos e pulsos. Se você tiver pulsos fracos, coloque dois halteres hexagonais de 2 kg no tapete na largura de seus ombros. Se você tiver problemas nos joelhos, coloque um segundo tapete por baixo para amolecê-lo.
- Halteres são usados para aliviar a pressão nos pulsos. Ao fazer os exercícios, você confiará neles.
3 Coloque-se na posição correta para a prancha. Fique em suas mãos e joelhos no tapete. Levante os tornozelos e cruze-os.
- Ao levantar os tornozelos e aproximar-se das nádegas, você aumenta a carga no braço.
- Mova o tronco para a frente de modo que a linha entre os ombros e as nádegas fique reta.
- Não pressione seus ombros. Para fazer isso, levante o peito e arqueie ligeiramente a parte inferior das costas.
- O pescoço deve ser uma continuação do plano das costas, o olhar é dirigido ligeiramente acima do topo do tapete.
4 Posicione-se como na imagem acima. Se os músculos centrais (parte superior do corpo) estiverem fracos, a posição será ligeiramente arqueada para cima. Ou seja, as costas se projetarão acima da linha reta traçada dos joelhos aos ombros.
- Conforme você desenvolve gradualmente seus músculos, mantenha a área dos joelhos aos ombros em uma linha reta. Não deixe os glúteos cair muito para baixo, ou os músculos do núcleo irão relaxar e danificar a parte inferior das costas.
5 Segure a prancha por 15-60 segundos. Descanse por 30 segundos e repita novamente. Faça este exercício em dias alternados durante a primeira semana.
- Se você já consegue ficar no bar por 60 segundos, passe para a próxima etapa do nosso programa.

Método 3 de 5: Dominando o Plank completo

1 Coloque o tapete no chão. Use calçados esportivos. É necessário para apoiar os tornozelos e melhorar a aderência.
- Os praticantes de ioga podem fazer pranchas e flexões com os pés descalços.
- Se as condições permitirem, coloque um espelho próximo a você para que você possa monitorar a execução correta do exercício.
- Se você tiver problemas com o pulso, então, como no exercício anterior, os halteres o ajudarão a reduzir a carga sobre ele.
2 Fique de quatro como faria para uma prancha de joelho.
3 Endireite a parte inferior das costas, contraindo e contraindo os músculos abdominais.
4 Mude o seu peso para a parte superior do corpo. Estique uma perna. Equilibre seu peso e endireite a outra perna.
- Os pés devem estar na largura dos ombros.
- As mãos também devem estar na largura dos ombros.
5 Ajuste a posição de forma que haja uma linha reta dos tornozelos ao topo da cabeça. Se você colocar um espelho próximo a ele, olhe para ele periodicamente e verifique a posição correta.
- Mantenha os pulsos diretamente sob os ombros.
6 Fique na prancha completa por pelo menos 15 segundos. Tente resistir por um minuto, lembre-se de respirar regularmente. Faça uma barra completa em dias alternados e a cada vez aumente o tempo em 15 segundos.
- Se você achar difícil contar o tempo, defina um cronômetro no telefone. Execute-o antes de assumir a posição de prancha.
- Depois de conseguir ficar em pé em uma prancha completa por 60 segundos, passe para inclinações e declives nos joelhos.

Método 4 de 5: curvado sobre mergulhos

1 Encontre um banco baixo ou corrimão baixo na área de jogo.
2 Certifique-se de que seus pés não escorreguem. Um piso de concreto ou de ginástica e calçados esportivos com sola de qualidade proporcionam excelente tração.
3 Abaixe-se e segure a barra ou coloque as mãos no banco. As mãos devem estar na largura dos ombros.
4 Contraia o estômago e endireite a parte inferior das costas. Estique uma perna. Então o segundo.
5 Tome uma posição de inclinação reta.
6 Dobre os cotovelos e abaixe o peito para quase tocar o banco ou barra. Segure por 3 segundos. Espremer.
7 Faça 10 flexões com pausas entre elas. Após flexões todos os dias, faça a prancha uma vez por 60 segundos.
- Se você estiver sentindo dores musculares nos braços ou no peito, tire um dia de folga e deixe-os se recuperarem.

Método 5 de 5: Push-Ups Completos

1 Volte para o tapete. Se você conseguir ficar na barra por 60 segundos e fazer 10 flexões de inclinação, isso significa que também pode fazer várias flexões completas.
2 Fique em uma posição de prancha completa.
3 Dobre os cotovelos e abaixe-se quase ao toque do peito no chão. Segure por 1 segundo e volte à posição inicial. Se você não conseguir se abaixar até que seu peito toque o chão, abaixe-se o melhor que puder, segure por 3 segundos e endireite-se.
4 Faça quantas flexões puder todos os dias. Tente fazer mais 2 flexões por dia.

Pontas

Sempre respire uniformemente durante as flexões ou pranchas. Ao fazer a prancha, inspire e expire contando até 4. E ao fazer flexões, inspire, abaixando-se até o chão, e expire, esticando os braços.
Para adicionar carga ao tríceps, não afaste os cotovelos ao fazer flexões, mas pressione-os contra os lados do corpo.