Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Melhorando sua dieta
• Método 2 de 3: mantendo sua atividade diária
• Método 3 de 3: Criando um Plano de Treino
• Pontas
• Avisos

Durante a adolescência, seu corpo vai crescer e mudar. Portanto, durante esse período da vida, é importante manter a forma, desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​e praticar esportes. Se você quer entrar na sua melhor forma, comece a comer direito. Tente sentar e assistir menos TV e ser fisicamente ativo por pelo menos uma hora por dia. Se, na adolescência, você decidiu levar seu condicionamento físico mais a sério, pode até inscrever-se em uma academia ou programar os treinos em casa.

Passos

Método 1 de 3: Melhorando sua dieta

1. 1 Coma alimentos que lhe proporcionem uma dieta saudável e equilibrada. A primeira coisa a fazer para ficar em forma na adolescência é comer bem. Evite alimentos não saudáveis, que incluem a maioria dos alimentos de conveniência e alimentos de conveniência. Em vez disso, concentre-se em consumir leite e proteínas suficientes para ajudá-lo a crescer. Isso inclui leite, iogurte, frango, carne, peixe e feijão ou tofu.
   • Se você (como a maioria dos adolescentes) ainda mora na casa de seus pais, peça a eles para ajudá-lo com sua dieta. Peça-lhes que comprem lanches saudáveis ​​para você e lhe sirvam alimentos inteiros, sem alimentos processados, em todas as refeições.
2. 2 Coma muitos frutos e vegetais. Frutas e vegetais devem constituir uma parte significativa de sua dieta diária. Tenha como meta comer quatro porções de frutas e cinco porções de vegetais todos os dias. Por exemplo, coma um copo de suco de laranja espremido na hora e um punhado de frutas vermelhas no café da manhã, uma pequena salada e uma maçã no almoço e uma porção de vegetais cozidos no jantar.
   • Frutas e vegetais são fontes de açúcares saudáveis ​​(muito melhores do que aqueles adicionados a alimentos processados) e fibras. Ambos são necessários para o seu corpo.
3. 3 Coma alimentos que forneçam cálcio e ferro. Esses dois minerais são vitais para o crescimento do corpo de um adolescente. Estabeleça a meta de consumir pelo menos 1.300 ml de cálcio por dia. Isso significa beber muito leite e consumir laticínios, incluindo queijo duro e iogurte.
   • O ferro é especialmente importante para as meninas. É encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo feijão, nozes, carne bovina, suína, frango e ovos.
   • Se você está tentando reduzir o açúcar, deve considerar a inclusão de leite integral em sua dieta, em vez de desnatado ou 1% de gordura, pois contém menos açúcar.
4. 4 Coma alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras. É importante que os adolescentes obtenham vitaminas através da dieta. As vitaminas estimulam o desenvolvimento normal e são uma parte importante da condição física geral. As fibras irão manter o seu trato digestivo saudável e também fazer você se sentir mais satisfeito.Isso ocorre porque os alimentos que contêm fibras são depositados em seu estômago e são digeridos lentamente. A fibra é encontrada em alimentos como aipo e feijão.
   • Obtenha sua vitamina A de ovos, laticínios e vegetais de folhas escuras. A vitamina B é geralmente obtida de carne ou peixe. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, frutas vermelhas e tomates.
   • Os alimentos ricos em minerais incluem brócolis, batata e frutas cítricas (potássio), bem como carne vermelha, frango, frutos do mar (zinco e fósforo), grãos inteiros e nozes (magnésio).
   • Além de procurar vitaminas importantes nos alimentos que ingere, você pode tomar um multivitamínico diariamente. Isso complementará sua dieta e o ajudará a obter os nutrientes de que necessita.
5. 5 Beba de 6 a 8 copos de líquido por dia para se manter hidratado. Seu corpo precisa de muita água e outros fluidos para funcionar bem. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver aumentando sua atividade diária ou começando a se exercitar regularmente. Mantenha os níveis de umidade em seu corpo com água, sucos de frutas, chá e outras opções saudáveis. Evite refrigerantes e bebidas energéticas.
6. 6 Coma lanches saudáveis ​​entre as refeições. Os anos da adolescência são os anos de crescimento ativo, então, quando seu estômago roncar, não pegue um pedaço de bolo ou um saco de batatas fritas. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como iogurte, frutas ou smoothies.
   • Não se preocupe se sentir fome com frequência, pois mais atividade física e atividade aumentam seu apetite.

Método 2 de 3: mantendo sua atividade diária

1. 1 Esteja ativo por pelo menos uma hora por dia. Uma hora de atividade por dia o ajudará a entrar em melhor forma e a reduzir os impactos negativos de um estilo de vida tranquilo. Você não precisa ir a uma academia ou fazer exercícios para ser ativo. Experimente caminhar ou andar de bicicleta para ver um amigo em vez de dirigir, ou inscreva-se em uma piscina local e nade depois da escola.
   • Aumentar sua atividade diária tem muitos benefícios. Hora de atividade diária bODurante a maior parte da semana, ele irá reduzir o estresse, energizar e reduzir o risco de certas doenças.
2. 2 Pratique esportes ou inscreva-se em uma seção onde passará mais tempo ativamente depois das aulas. Esportes e exercícios atléticos são ótimas maneiras de aumentar seu nível de atividade diária e melhorar o condicionamento físico de seu filho adolescente. Se você gosta de participar de atividades esportivas, tente entrar em um time da escola. Ou encontre uma seção que você possa frequentar depois da escola e passar algum tempo ativamente lá (por exemplo, natação).
   • A atividade escolhida não precisa ser um esporte coletivo, como futebol ou basquete. Você pode tentar outras atividades se quiser, como ginástica, passeios a cavalo, skate ou caratê.
3. 3 Junte-se a um ginásio ou treino. Essas opções o ajudarão a se manter ativo, proporcionando exercícios regulares em um ambiente divertido e amigável. Procure academias perto de você que tenham aulas à tarde ou à noite de esportes populares para assistir depois das aulas.
   • Se você não estiver interessado em academias ou exercícios tradicionais, procure outras atividades físicas em grupo que incluem zumba, Pilates ou artes marciais.
4. 4 Caminhe ou vá de bicicleta até a escola. Se você mora perto o suficiente da escola e pode caminhar ou andar de bicicleta com segurança em um período de tempo razoável (digamos, menos de 30 minutos), tente incorporar essa atividade em sua rotina diária. Uma caminhada de 30 minutos até a escola fornecerá metade das suas necessidades de atividade diária e melhorará sua saúde, aumentando a frequência cardíaca e exercitando os músculos das pernas.
   • Se você trabalha meio período depois da escola ou nos fins de semana, também pode ir a pé ou de bicicleta.
5. 5 Faça caminhadas curtas durante os intervalos. Se você tiver um intervalo de 15 minutos ou uma pausa de 45 minutos para o almoço durante o seu dia escolar, aproveite esta oportunidade para uma caminhada rápida. As caminhadas curtas aumentam a sua atividade física e o deixam em forma. Em vez disso, se sua escola tem escadas (e a maioria das escolas tem), você pode subir e descer várias vezes. À noite, faça o mesmo com o dever de casa. Faça uma ou duas pausas de 15 minutos e dê uma caminhada, pule corda ou corra.
   • Do exposto, é óbvio que você não precisa esperar o tempo livre para se tornar ativo.
6. 6 Reduza o tempo do computador e da TV para duas horas por dia. A maioria dos adolescentes passa muitas horas por dia assistindo TV ou jogando videogame. Essas atividades são prejudiciais ao seu condicionamento físico e podem levar ao ganho de peso. Limite o tempo gasto na tela do monitor a duas horas por dia (ou menos). Isso lhe dá mais tempo para se exercitar.
   • Você pode praticar atividades físicas mesmo quando estiver na frente da tela. Se seus pais têm um aparelho elíptico, use-o para assistir a um filme. Ou tente se lançar durante os intervalos comerciais enquanto assiste ao seu programa favorito.

Método 3 de 3: Criando um Plano de Treino

1. 1 Comece com exercícios em casa. Crie um plano de treino básico para melhorar seu condicionamento. Independentemente de você ir à academia ou não, comece com exercícios básicos em casa: faça flexões, flexões na barra horizontal, levantamento de tronco e, se você tiver halteres / halteres, agachamento, rosca bíceps e pressão no peito.
   • Se você não tiver certeza de por onde começar (quais exercícios incluir em seu plano de treinamento, quanto peso levantar, etc.), converse com seu treinador de ginástica ou procure online as diretrizes de treinamento de peso para adolescentes.
2. 2 Aqueça e esfrie antes e depois do treino. Comece cada treino com um alongamento suave de 10 minutos. O aquecimento ajuda a prevenir lesões e aumenta o número de calorias queimadas durante o treino.
   • Da mesma forma, reservar um tempo para se acalmar no final do treino fará com que você se sinta menos cansado no final.
   • Com o tempo, se você achar que gosta de correr, considere entrar para uma equipe de corrida cross-country.
3. 3 Estude com um amigo. Encontre um amigo que também queira ser ativo durante a semana e pratique com ele. Você também pode perguntar aos membros da sua família (irmão ou irmã, primo ou irmã, ou mesmo pais) se eles gostariam de se juntar a você. Ter um colega de classe torna mais fácil se manter motivado e em forma. Além disso, ele pode lhe fornecer apoio moral.
   • É mais provável que você siga sua programação de exercícios se tiver um amigo que o apoie.

Pontas

• Seja criativo e divirta-se com sua rotina de exercícios diários. Experimente Dance Dance Revolution (série de videogames musicais), Wii Fit (treinador de vídeos esportivos), nade, ande a cavalo, pólo aquático, dance ou vá à academia!

Avisos

• Se algum exercício machucar você, pare de fazê-lo. Se sentir dor forte após o exercício ou dor fora de proporção com a quantidade de exercício que faz, informe o seu médico.
• Se você está preocupado por estar fazendo um exercício incorretamente, converse com seu treinador esportivo ou procure um guia online para aprender a técnica correta.
• Não pule refeições e nunca se prive intencionalmente de comida.E embora possa ser tentador cortar uma tonelada de calorias de sua dieta de uma só vez, é ruim para seu corpo.
• Para se manter em forma e saudável como um adolescente, não fume nem beba álcool. Fumar e beber álcool são negativos para a saúde - tenha isso em mente.