Contente

• Passos
• Parte 1 de 4: comece na cozinha
• Parte 2 de 4: exercício aeróbio
• Parte 3 de 4: exercícios abdominais
• Parte 4 de 4: Definição de metas e manutenção da motivação
• Pontas
• Avisos

Nem todos nós podemos pagar equipamentos caros para exercícios ou academias. Felizmente, existem muitos exercícios abdominais sem equipamento que usam seu próprio corpo e a gravidade como resistência. Siga estas etapas para obter a barriga esculpida que você sempre quis!

Passos

Parte 1 de 4: comece na cozinha

1. 1 Determine se você precisa perder gordura da barriga. Como os músculos abdominais ficam abaixo de uma camada de gordura abdominal, você precisará eliminar o excesso de gordura se quiser que os músculos abdominais fiquem visíveis.
   • Observe que os exercícios abdominais, como o agachamento, ajudam a construir músculos, mas não têm como objetivo perder gordura.
2. 2 Reduza a ingestão de calorias. Existem várias maneiras fáceis de fazer isso:
   • Reduza o tamanho das porções.
   • Fique longe de alimentos com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes.
   • Monitore sua ingestão de calorias com uma calculadora de calorias online, lendo os rótulos dos alimentos e / ou mantendo um diário nutricional.
3. 3 Corte o açúcar extra. O excesso de açúcar tende a se depositar no meio do corpo. Leia os rótulos dos alimentos e tome cuidado com os açúcares ocultos em pães, molhos, molhos, refrigerantes e álcool.
   • Para refrear sua vontade de comer doces, opte por alimentos saudáveis, como chocolate amargo, mel e frutas.
4. 4 Coma proteínas magras. A proteína é um nutriente essencial para a construção muscular porque seus músculos são compostos principalmente de proteínas. Alimentos saudáveis ​​incluem frango, peixe e peru. Alimentos vegetarianos incluem tofu, tempeh e satanás.
5. 5 Coma frutas e vegetais. Esses alimentos vão saciá-lo rapidamente e são ricos em vitaminas e nutrientes de que você precisa para manter um estilo de vida ativo.
6. 6 Beba muita água. O equilíbrio hídrico certo aumentará sua energia, levantará seu humor e ajudará a saciar sua fome entre as refeições. Você deve beber pelo menos 8 copos de água todos os dias.

Parte 2 de 4: exercício aeróbio

1. 1 Faça 30 minutos de cardio por dia. Esses exercícios ajudam a queimar calorias e, quando combinados com uma dieta melhorada, podem ajudar a eliminar os quilos extras.
2. 2 Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você adora seus treinos, é mais provável que continue com eles. Existem muitas opções de exercícios aeróbicos, nenhuma das quais requer uma inscrição na academia. Os exemplos incluem caminhada, corrida, caminhada, ciclismo, dança e natação.
3. 3 Faça pequenas mudanças no estilo de vida. Se você não tem tempo para fazer um aquecimento de 30 minutos, existem maneiras simples de tornar sua rotina diária mais ativa. Se você trabalha em um escritório, use o tempo de intervalo para uma caminhada atarefada do lado de fora. Limpe sua casa por 20-30 minutos ou caminhe até seu destino em vez de usar transporte.

Parte 3 de 4: exercícios abdominais

1. 1 Preste atenção a todas as três áreas abdominais: abs superior, abs inferior e oblíquos. Embora você não possa trabalhar em apenas uma área, todo treino abdominal concentra-se em uma área específica. Os exercícios a seguir o ajudarão a começar.
2. 2 Exercícios para a imprensa inferior.
   • Tesoura. Deite-se de costas com as pernas levantadas no ar em um ângulo de 90 ou 45 graus, dependendo da sua flexibilidade. Coloque os braços ao lado do corpo e abaixe a perna direita lentamente até estar alguns centímetros acima do solo. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas.
   • Levanta as pernas. Deite-se de costas com os pés elevados a alguns centímetros do chão. Mantendo os joelhos retos, levante lentamente as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão. Retorne lentamente à posição inicial sem deixar seus pés tocarem o chão. Repita o exercício.
3. 3 Exercícios para os músculos abdominais oblíquos.
   • Inclinações laterais. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura e, em seguida, dobre lentamente para o lado, girando na cintura e movendo a parte superior do corpo para a direita. Retorne à posição inicial e repita o movimento para a esquerda.
   • Torções oblíquas. Deite-se de costas com as pernas levantadas e dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 45 graus. Cruze uma perna sobre a outra e mantenha os joelhos separados na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça e use o abdômen para levantar a cabeça e os ombros do chão, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita o movimento de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito.
   • Voltas oblíquas. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas à sua frente. Flexione ligeiramente os joelhos e levante-os alguns centímetros do solo, cruzando uma perna sobre a outra, se necessário, para obter apoio adicional. Segure halteres em suas mãos; se você não tiver um, use um objeto doméstico equivalente, como um livro, melão ou uma garrafa de líquido. Abaixe lentamente o objeto até o chão à sua esquerda, parando no meio do caminho. Retorne à posição inicial e mova lentamente o objeto em direção ao chão no lado direito.
4. 4 Exercícios para a imprensa superior.
   • Flexões com os pés no chão. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés totalmente apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e use o abdômen para levantar a cabeça e os ombros do chão e na direção dos joelhos. A parte inferior das costas deve permanecer plana no chão.
   • Torce com as pernas levantadas. Fique em uma posição inicial para fazer abdominais, mas em vez de colocar os pés no chão, levante-os, mantendo-os dobrados na altura dos joelhos.
5. 5 Prancha. Fique em uma posição de flexão usando os cotovelos como apoio, não os braços. Mantenha o corpo em linha reta, certificando-se de que os quadris não cedam. Mantenha a postura o máximo que puder.
   • Para ter certeza de que seu corpo está reto, faça este exercício na frente de um espelho.

Parte 4 de 4: Definição de metas e manutenção da motivação

1. 1 Mantenha um diário de dieta e exercícios. Isso o ajudará a ficar tonificado e saber quais áreas de sua dieta e exercícios precisam ser melhoradas.
2. 2 Meça a área da cintura e da barriga. Como o músculo pesa mais do que a gordura, essas métricas serão indicadores mais importantes de seu progresso do que o número de quilogramas.
   • Para obter um número preciso, meça o ponto mais pequeno da cintura e 5 cm abaixo do umbigo.
3. 3 Tire fotos antes e depois. Visto que nos olhamos no espelho todos os dias, pode ser difícil perceber nosso progresso geral sem imagens.

Pontas

• Se você está tentando perder uma quantidade significativa de gordura da barriga, concentre-se primeiro na dieta e nos exercícios aeróbicos. Depois de perder peso, comece a fazer exercícios abdominais. Isso ajudará a evitar o esforço de construir os músculos abdominais sob a gordura.
• Misture seus treinos. Isso criará um elemento de mistério para o seu corpo e evitará que você fique entediado e desista.

Avisos

• Não se esforce demais.O objetivo é sentir uma sensação de queimação nos músculos, não dor.
• Use as mãos para apoiar a cabeça enquanto gira para evitar forçar o pescoço.
• Para evitar lesões nas costas, faça todos os exercícios abdominais no colchonete. Se você não tiver um tapete de ginástica, use um cobertor ou dois.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta e regime de exercícios, especialmente se você tiver uma condição médica pré-existente.