Como ganhar peso como vegetariano

Vídeo: Como Ganhar Peso sendo Vegetariano Estrito / Vegano

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Passos
Método 1 de 2: ganhando peso com uma dieta vegana
Método 2 de 2: ganhe peso com leite e ovos
Avisos
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Os vegetarianos comem principalmente vegetais, frutas e grãos, alguns também consomem laticínios e ovos. Como não há carne na dieta vegetariana, a transição para essa dieta pode ser acompanhada por perda de peso. Isso não deve ser temido! Mesmo com uma dieta vegetariana, com a escolha certa dos alimentos, você pode engordar.

Passos

Método 1 de 2: ganhando peso com uma dieta vegana

1 Entenda a diferença entre vegetarianismo e veganismo. Uma dieta vegetariana exclui todos os produtos de carne (carne, frango, peixe, etc.), e o veganismo vai ainda mais longe. Os veganos não comem nenhum alimento de origem animal, incluindo laticínios (leite, iogurte, manteiga) e ovos. Em vez disso, eles dependem inteiramente de alimentos vegetais ricos em nutrientes.
- Os veganos têm dietas mais limitadas, por isso é mais difícil para eles obter uma nutrição adequada (mais difícil não significa impossível). Além disso, pessoas abaixo do peso que seguem uma dieta vegana podem ter mais dificuldade para ganhar peso.
2 Calcule sua ingestão calórica diária. Uma caloria é uma medida do valor energético de um alimento que, quando consumido, será consumido ou armazenado como gordura. Ao perder peso, as pessoas criam para si mesmas déficit calorias, ou seja, eles queimam mais calorias por sua atividade do que consomem com alimentos. Para recrutamento o peso precisa fazer o oposto: há mais calorias do que serão gastas durante o dia. Uma dieta vegana pode oferecer opções nutricionais de alto teor calórico o suficiente para que você possa ganhar peso sem reduzir o nível de atividade normal que o mantém em ótima forma.
- Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Em outras palavras, comer 3.500 calorias sem queimá-las fará com que você ganhe 500 gramas de peso extra.
- Suas necessidades calóricas dependerão de sua idade, sexo e altura. Use uma das calculadoras online para descobrir suas necessidades diárias de calorias.
- Como seu objetivo é ganhar peso, você precisa consumir algumas calorias a mais do que o recomendado, mas dentro de limites razoáveis! Adicione 500 unidades extras à sua ingestão diária de calorias para 3.500 calorias extras por semana. Nesse ritmo, você poderá ganhar meio quilo de peso por semana.
3 Continue a comer alimentos saudáveis. A maneira mais fácil de ganhar peso é comendo alimentos vegetarianos não saudáveis e gordurosos (como batatas fritas ou assados doces). No entanto, você não deve sacrificar sua saúde para ganhar peso, então você precisa tentar expandir sua dieta com calorias excepcionalmente saudáveis.
- Coma lanches saudáveis de "gorduras saudáveis" ao longo do dia, como abacate, feijão, nozes, manteiga de amendoim ou amêndoa e homus.
- Beba bebidas com alto teor calórico! Em vez de beber água pura, beba sucos, bebidas proteicas e smoothies que fornecerão calorias sem fazer você se sentir supersaturado.
- Fornece calorias extras para um prato. Por exemplo, adicione azeite, nozes, sementes e frutas à sua salada.
4 Coma alimentos ricos em proteínas para construir músculos. A falta de proteína é um grande problema nas dietas vegetarianas e veganas. As pessoas que fazem esse tipo de dieta devem monitorar constantemente a ingestão de quantidades adequadas de proteína. Proteínas completas (semelhantes às derivadas de fontes animais) na forma de soja e quinua são essenciais para o corpo obter todos os aminoácidos importantes. No entanto, veganos e vegetarianos podem consumir diferentes fontes de proteína que se complementam (chamadas de proteínas complementares) e fornecem ao corpo todos os nove aminoácidos essenciais. Alternativamente, eles podem simplesmente consumir proteínas completas, como grão de bico, espirulina e sementes de linho. Um exemplo de boa combinação é o arroz integral com feijão.
- O feijão é um bom substituto de proteína para a carne e também uma excelente fonte de calorias. O ideal é comer 3 xícaras de feijão por semana, mas é perfeitamente aceitável comer mais sem prejudicar a saúde.
- Nozes e sementes são ricas em proteínas, mas algumas delas podem sobrecarregar sua dieta com colesterol. Preste atenção às sementes de abóbora, amêndoas, pistache e nozes, mas evite macadâmia e nozes americanas.
5 Considere a soja como uma fonte alternativa de proteína. A proteína de soja pode ser considerada o melhor amigo dos veganos e acredita-se que reduz o colesterol ruim (HNL). Tofu e bolos de soja não são muito saborosos, mas podem absorver o sabor dos outros alimentos com os quais são cozidos, enquanto aumentam a quantidade de proteína ingerida. Algumas pessoas não gostam da textura macia do tofu; nesse caso, você pode usar proteínas vegetais texturizadas e adicioná-las aos alimentos para fazer com que pareçam carne ralada (por exemplo, em tacos ou em molhos para macarrão).
- Aumente o conteúdo calórico de sua comida usando acompanhamentos de soja. Nas lojas você pode encontrar queijo de soja, leite de soja e até creme de leite de soja. Use esses alimentos para aumentar o conteúdo calórico de saladas, batatas, tacos ou cereais sem fazer você se sentir satisfeito.
6 Aumente a ingestão de carboidratos. Você já deve ter ouvido falar que as pessoas que estão tentando perder peso são aconselhadas a reduzir ou eliminar completamente os carboidratos. No entanto, de acordo com os pesquisadores, as dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes apenas devido ao déficit calórico resultante.Alimentos ricos em carboidratos podem fornecer a mesma quantidade de calorias que vegetais ou feijões, sem se sentir supersaturados. Para ganhar peso, você deve comer arroz, macarrão, quinua e pão integral.
7 Faça pequenas refeições seis vezes ao dia. Se você se saciar rapidamente, poderá ter dificuldade em obter calorias suficientes com três refeições por dia. Nesse caso, é melhor dividir a comida em 6 porções menores e distribuí-las uniformemente ao longo do dia. Você não deve se empanturrar de barriga cheia, e porções pequenas e frequentes o ajudarão a consumir mais calorias por dia.
8 Faça lanches frequentes. Mesmo entre as suas pequenas refeições, você pode consumir calorias extras junto com lanches nutritivos para apoiar seu corpo. Uma colher de manteiga de amendoim, uma barra de proteína, alguns cereais ou chips de couve impedem você de comer demais, mas ajudam a ganhar peso.

Método 2 de 2: ganhe peso com leite e ovos

1 Comece seguindo as diretrizes de ganho de peso vegano. As dietas vegana e vegetariana são bastante semelhantes, mas a última permite muita flexibilidade. Basicamente, um vegetariano deve seguir as mesmas diretrizes dietéticas de um vegano, mas também incluir laticínios em sua dieta.
- Procure consumir mais 3.500 calorias por semana para manter seu peso atual. Isso resultará em 500 gramas adicionais por semana.
- Coma alimentos ricos em proteínas e altamente calóricos, como feijão, nozes, nozes e manteiga de amêndoa, produtos à base de soja e assim por diante, para repor a falta de carne em sua dieta.
- Faça pequenas refeições com frequência e lanches regulares para obter calorias suficientes para ganho de peso.
2 Aumente a quantidade de clara de ovo em sua dieta. Se sua dieta permite o consumo de laticínios e ovos, você deve aproveitar as calorias e proteínas desses alimentos. Embora os ovos sejam ricos em proteínas, o consumo excessivo de gema pode aumentar os níveis de colesterol a níveis perigosos. As gemas só são benéficas com moderação, portanto, você não deve comer mais do que uma gema por dia. Por outro lado, claras de ovo são boas para você em qualquer quantidade. Você pode simplesmente remover a gema dos ovos ou comprar clara de ovo líquida pura para refeições com alto teor calórico e proteínas nutritivas.
- Por exemplo, você pode fazer uma omelete com feijão, queijo, tomate picado, cebola e pimentão e temperar o prato acabado com creme de leite, molho e abacate.
3 Inclua produtos lácteos como acompanhamento. Assim como na dieta vegana, você pode aumentar o conteúdo calórico das saladas adicionando nozes, frutas e outros alimentos com alto teor calórico. No entanto, se sua dieta permite o consumo de laticínios, você pode usar creme de leite e queijo de verdade em vez de substitutos da soja. Queijo, creme de leite e manteiga contêm gorduras saturadas e só devem ser consumidos em quantidades limitadas. O uso excessivo desses alimentos pode causar problemas cardíacos.
- Apenas 30 gramas de queijo adicionados às batatas, ovos mexidos ou salada podem aumentar o conteúdo calórico de um prato em 100 calorias!
- Duas colheres de sopa de creme de leite adicionam 60 calorias ao molho de pimenta.
- Untar uma fatia de pão com uma fina camada de manteiga aumentará o conteúdo calórico do seu café da manhã em 36 calorias.
- Adicionar laticínios aos acompanhamentos irá ajudá-lo a aumentar o valor nutricional de seus alimentos em 500 calorias por dia e não o deixará com uma sensação de excesso de saturação.
4 Lanche em produtos lácteos. Nesse caso, o queijo deve ser abordado com cautela. No entanto, embora o queijo possa causar obesidade e problemas cardíacos, ele é um componente essencial de uma dieta mediterrânea muito saudável.Na hora de ganhar peso com queijo, o mais importante é escolher o tipo certo de queijo. Evite o cheddar e o queijo suíço mais saudáveis e procure os queijos de cabra, feta e mussarela mais saudáveis, pois eles têm menos calorias e podem ser usados como um lanche leve para calorias extras. Um bom suplemento protéico para a dieta é o queijo cottage compactado, cujo uso não apresenta riscos potenciais à saúde.
- Os iogurtes também são uma opção popular de lanche, mas você deve evitar iogurtes com alto teor de açúcar. Opte por iogurte grego puro com frutas frescas.
5 Considere incluir peixes em sua dieta. Muitos vegetarianos que abandonaram a carne ainda continuam a comer peixe. Isso se chama pescetarianism e é uma boa opção para quem está tentando ganhar peso. Como o frango, o peixe é uma fonte limpa de proteína que pode complementar sua dieta com calorias. O corpo humano não é capaz de produzir de forma independente os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados nos peixes, ao mesmo tempo que ajudam a construir a massa muscular, ou seja, permitem que você ganhe peso não devido à gordura. Os médicos recomendam comer peixe pelo menos duas vezes por semana, embora seja melhor comer os seguintes tipos de peixe:
- cavalinha;
- truta;
- arenque;
- sardinhas;
- atum longfin;
- salmão.

Avisos

Embora alimentos como refrigerantes, batatas fritas e doces sejam ricos em calorias e geralmente vegetarianos, comê-los para ganhar peso é uma má ideia. Eles são muito ricos em açúcar e gordura e são pobres em nutrientes.
Consulte o seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança na dieta ou tentar ganhar peso.