Contente

• Passos
• Método 1 de 6: Diagnosticando Depressão
• Método 2 de 6: ajuda profissional
• Método 3 de 6: faça mudanças na dieta
• Método 4 de 6: faça mudanças no estilo de vida
• Método 5 de 6: mantenha um diário
• Método 6 de 6: remédios alternativos
• Avisos

A depressão leve ocorre em cerca de 15% das pessoas em algum momento de suas vidas. Na depressão leve, você pode se sentir triste, culpado, insignificante ou indiferente. A depressão leve pode afetar a vida profissional e pessoal, mas existem vários métodos pelos quais ela pode ser controlada. Esses métodos incluem o diagnóstico de depressão, obter ajuda profissional, mudanças no estilo de vida e remédios alternativos. Se você estiver experimentando sintomas mais graves, leia Como se livrar da depressão. Procure atendimento de emergência se tiver pensamentos suicidas.

Passos

Método 1 de 6: Diagnosticando Depressão

1. 1 Faça a distinção entre sintomas de depressão. Os sintomas de depressão podem ser leves, moderados ou graves. Para depressão leve bOVocê ficará triste na maior parte do tempo; você pode sentir falta de interesse em atividades de que gostava anteriormente. Além disso, com depressão leve, os seguintes sintomas (mas geralmente não todos) podem ocorrer:
   • Perda de apetite ou ganho de peso.
   • Sono excessivo ou insuficiente.
   • Aumento da ansiedade.
   • Mobilidade diminuída.
   • Falta de energia.
   • Sentindo-se inútil.
   • Sentimentos de culpa imprópria.
   • Pobre concentração.
2. 2 Reconhecer transtorno afetivo sazonal. O transtorno afetivo sazonal (TAS), ou transtorno do humor, ocorre mais comumente durante o outono e o inverno. Isso pode ser devido ao fato de que o corpo recebe menos luz solar. Por sua vez, isso significa que o corpo produz menos do hormônio serotonina, que afeta o humor. Reconheça os sintomas de SAD:
   • Maior necessidade de sono.
   • Fadiga ou falta de energia.
   • Pobre concentração.
   • Desejo agravado de ficar sozinho.
   • Esses sintomas geralmente desaparecem na primavera e no verão, mas ainda podem causar uma leve depressão no inverno.
3. 3 Tenha cuidado com os episódios de blues. Se você acha que foi atacado por um blues, é muito importante monitorar o início dos sintomas para que você possa determinar se está desenvolvendo depressão. Os sintomas e sentimentos negativos podem ocorrer com mais frequência e os próprios sintomas podem durar mais de duas semanas.
   • Se você não tiver certeza se seus sintomas estão se desenvolvendo, pergunte a um amigo ou parente próximo. Embora suas próprias opiniões e sentimentos sejam de grande importância, não custa nada ter uma perspectiva externa.
4. 4 Preste atenção em como você se sente após o evento traumático. Um evento traumático sério, como a morte súbita de um membro da família, pode levar a sintomas semelhantes aos da depressão. No entanto, pode não ser um transtorno depressivo significativo. Analisar a situação e a duração dos sintomas ajudará a determinar, em parte, se a pessoa está passando por luto ou um transtorno depressivo maior.
   • Sentimentos de inutilidade e pensamentos suicidas geralmente estão ausentes quando uma pessoa está sofrendo. Durante o luto, memórias positivas do falecido são possíveis, mas a pessoa ainda pode sentir satisfação com algumas atividades (por exemplo, de atividades dedicadas ao falecido).
   • Na depressão leve, você pode sentir mau humor, pensamentos negativos, incapacidade de obter satisfação em suas atividades favoritas e outros sintomas. Esses sintomas podem estar presentes na maioria das vezes.
   • Se as mudanças de humor doem e / ou afetam sua vida durante o luto, é provável que você esteja passando por mais do que apenas luto.
5. 5 Monitore seus sentimentos e ações por duas semanas. Acompanhe seus sentimentos e ações por duas semanas. Anote o que você está sentindo a cada dia. Liste suas atividades. Esta lista não precisa ser detalhada. Basta fazer uma pequena lista para determinar se existe um modelo.
   • Continue monitorando a frequência com que você experimenta ataques de choro não relacionados. Isso pode indicar algo mais sério do que uma simples depressão leve.
   • Se você achar difícil manter o controle de tudo sozinho, peça a um amigo ou parente para ajudá-lo com isso. Isso pode ser um sinal de que você está mais deprimido do que pensava inicialmente.

Método 2 de 6: ajuda profissional

1. 1 Consulte seu médico para uma consulta. Consulte seu médico se suspeitar que está tendo um surto de depressão leve.
   • Algumas doenças, especialmente aquelas relacionadas à glândula tireóide ou outras partes do sistema hormonal, causam sintomas de depressão. Outras condições médicas, como doenças fatais e crônicas, também apresentam o risco de sintomas de depressão. Neste caso, o seu médico pode ajudá-lo a compreender a origem dos seus sintomas e como atenuá-los.
2. 2 Consulte um psicólogo. A psicoterapia pode ser benéfica no tratamento da depressão leve. Dependendo de suas necessidades específicas, você precisa encontrar um especialista específico. Pode ser um psicólogo consultor, psicólogo clínico ou psicoterapeuta. Se você estiver tendo um surto de depressão leve, consulte primeiro um psicólogo psicólogo.
   • Psicóloga consultora. Conselheiros psicológicos ajudam as pessoas a lidar com momentos difíceis em suas vidas. Essa terapia pode ser de curto ou longo prazo e geralmente é direcionada a um problema específico. O psicólogo conselheiro fará perguntas e ouvirá você. Ele atuará como um observador objetivo que o ajudará a identificar os pontos-chave, após os quais você poderá discuti-los em detalhes. Ajuda a resolver os problemas emocionais que causam a depressão.
   • Psicólogo clínico. Esse tipo de psicólogo é treinado para fazer exames para fazer o diagnóstico e, por isso, dá muita atenção à psicopatologia. Os psicólogos clínicos também são treinados em uma ampla gama de técnicas terapêuticas.
   • Psicoterapeuta. Os psicoterapeutas usam psicoterapia, escalas e testes em sua prática. Eles geralmente são abordados se o paciente deseja corrigir sua condição tomando medicamentos. Na maioria das vezes, apenas psicoterapeutas podem prescrever medicamentos.
   • Dependendo de suas necessidades, você pode encontrar vários tipos de terapeutas.
3. 3 Conheça os diferentes tipos de terapia. A terapia cognitivo-comportamental, a terapia interpessoal e a terapia comportamental estão apresentando resultados positivos.
   • Psicoterapia Cognitivo-Comportamental (CBP). O objetivo do CC é negar e mudar as opiniões, atitudes e preconceitos que estão por trás dos sintomas de depressão e levam a comportamentos inadequados.
   • Terapia interpessoal (TM). Esta terapia se concentra em mudanças no estilo de vida, isolamento social, déficits de habilidades sociais e outros problemas interpessoais que contribuem para os sintomas depressivos. A terapia interpessoal pode ser especialmente eficaz se um episódio recente de depressão foi desencadeado por um incidente específico, como uma morte.
   • Terapia comportamental. O objetivo dessas terapias é planejar atividades agradáveis ​​com um mínimo de experiências desagradáveis ​​por meio de processos como planejamento de atividades, terapia de autocontrole, exercícios de habilidades sociais e resolução de problemas.
4. 4 Peça para ser encaminhado a um bom terapeuta de aconselhamento. Procure o conselho de um amigo ou familiar, de um líder religioso, do centro de saúde mental local ou peça ao seu PCP que o encaminhe a um bom conselheiro.
   • A Sociedade Russa de Psicologia fornece informações básicas sobre como escolher um psicólogo e os requisitos de licenciamento em sua área. Você também pode verificar se um determinado psicólogo é licenciado.
5. 5 Verifique seu seguro saúde. As suas visitas a um psicólogo devem ser cobertas pelo seu seguro de saúde. Embora as doenças mentais devam ser cobertas por lei da mesma forma que as doenças físicas, o tipo de seguro que você tem pode afetar o tipo e a quantidade de terapias que você pode obter. Certifique-se de consultar a sua seguradora para obter todas as informações de que necessita antes de iniciar o tratamento e conhecer a pessoa que a sua seguradora pagará pelo tratamento.
6. 6 Pergunte a um psicólogo sobre antidepressivos. Os antidepressivos afetam o sistema neurotransmissor do cérebro de uma forma que neutraliza a forma como os neurotransmissores são produzidos e / ou usados ​​pelo cérebro.
   • Alguns especialistas acreditam que os antidepressivos são prescritos com muita frequência e que não são tão eficazes no tratamento da depressão leve. Vários estudos mostram que os antidepressivos são mais eficazes no tratamento da depressão grave ou crônica.
   • A medicação pode ser um bom método para melhorar o seu humor, o que também terá um efeito positivo na psicoterapia.
   • Para muitas pessoas, o tratamento antidepressivo de curto prazo pode ajudar a aliviar a depressão leve.

Método 3 de 6: faça mudanças na dieta

1. 1 Coma alimentos ricos em nutrientes. Às vezes é difícil ver como a nutrição afeta o humor, porque o efeito da comida não vem imediatamente. No entanto, para monitorar sua depressão, é muito importante prestar atenção ao que você come e como se sente depois.
   • Coma alimentos que tenham sido associados à redução dos sintomas de depressão. Isso inclui frutas, vegetais e peixes.
   • Evite alimentos que estejam associados ao aumento dos sintomas de depressão. Isso inclui alimentos processados, como produtos de carne, chocolate, sobremesas doces, alimentos fritos, flocos de milho e laticínios com alto teor de gordura.
2. 2 Beba muita água. A desidratação pode contribuir para mudanças emocionais e físicas. Mesmo uma desidratação leve pode afetar negativamente o seu humor. Beba bastante água ao longo do dia, não apenas quando estiver com sede ou durante o exercício.
   • Os homens devem beber 13 copos de água por dia, enquanto as mulheres devem beber 9 copos.
3. 3 Tome suplementos de óleo de peixe. Pessoas com depressão leve podem ter níveis baixos de alguns ácidos, a saber, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). As cápsulas de óleo de peixe contêm ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, bem como EPA e DHA. Eles podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas leves da depressão.
   • Tome 3 gramas diariamente. Doses mais altas de óleo de peixe podem causar a coagulação do sangue, o que, por sua vez, aumenta a probabilidade de sangramento.
4. 4 Aumente a ingestão de folato. A maioria das pessoas com depressão tem deficiência de folato, que é essencialmente uma vitamina B. Aumente o folato comendo espinafre, nozes, feijão, aspargos e couve de Bruxelas.

Método 4 de 6: faça mudanças no estilo de vida

1. 1 Normalize o sono. Quando você não dorme o suficiente, as defesas do seu corpo podem ser comprometidas. Isso tornará mais difícil para você controlar seus sintomas de depressão leve. Tente ir para a cama mais cedo do que o habitual e durma pelo menos 7 a 8 horas por dia. O sono é uma atividade restauradora que permite que o corpo se recupere. Se você não dormir o suficiente, consulte seu médico. Ele pode prescrever pílulas para dormir para você. Você também pode alterar a hora de dormir.
   • A falta de sono pelo tempo necessário pode indicar a presença de sintomas de depressão. Se você acha difícil adormecer, tente ouvir uma música suave antes de dormir. Desligue o computador e o telefone 30 minutos antes de dormir para dar uma pausa para os olhos e o cérebro da tela.
2. 2 Exercício. O exercício é uma forma esquecida de melhorar o seu humor. Pesquisas mostram que os exercícios podem melhorar o humor e prevenir recaídas. Procure praticar 30 minutos por dia.
   • Estabeleça metas alcançáveis ​​para você mesmo. Não importa o quão fácil você pense ser uma meta específica, alcançá-la lhe dará a sensação de sucesso e a confiança de que você precisa para definir uma nova meta. Comece com uma caminhada de 10 minutos por vários dias, depois se esforce para fazer mais, como dar uma caminhada durante a semana. Em seguida, aumente o período para um mês e depois para um ano. Veja quanto tempo você dura.
   • A melhor coisa sobre os exercícios é que atividades como caminhar e correr não são caras.
   • Antes de iniciar uma sessão, consulte seu médico e / ou personal trainer para encontrar o exercício mais adequado para o seu nível.
   • Considere cada atividade como um tratamento para o seu humor e como um reflexo positivo do seu desejo de melhorar.
3. 3 Terapia de luz. A fototerapia ou a exposição à luz solar ou à luz que simula a luz solar podem ter um efeito positivo no seu humor. Alguns estudos mostram que mais luz solar leva a um aumento da vitamina D.
   • Simulador de amanhecer. É uma espécie de temporizador que se liga à lâmpada do quarto. 30-45 minutos antes do seu aumento esperado, a lâmpada começará a acender gradualmente. Seu cérebro vai confundir isso com a luz do sol entrando pela janela e fazer você se sentir melhor.
   • Compre uma lâmpada ou lâmpada para terapia de luz. Esses dispositivos emitem luz semelhante ao sol. Sente-se em frente a essa luz por 30 minutos para obter mais luz solar.
4. 4 Lide com o estresse. A resposta do corpo ao estresse é a liberação de cortisol, o hormônio do estresse. Com o estresse crônico, seu corpo pode reagir de forma exagerada e esquecer de desligar o hormônio. Tente lidar com e reduzir seus níveis de estresse para que seu corpo possa se recuperar.
   • Experimente a meditação para aliviar o estresse.
   • Faça uma lista das coisas que o deixam nervoso.Tente reduzir o número de estressores.
5. 5 Vá lá fora. Jardinagem, caminhadas e outras atividades ao ar livre podem ser benéficas. Se você está ligeiramente deprimido, sair de casa com espaços verdes pode animá-lo.
   • Jardinar e cavar no solo também podem ter efeitos positivos. Tudo graças aos micróbios antidepressivos do solo, que aumentam os níveis de serotonina.
6. 6 Tomada criativa. Algumas pessoas sofrem de depressão porque retêm a criatividade. Os cientistas estavam muito interessados ​​na conexão entre depressão e criatividade. Alguns deles acreditam que a depressão é o “preço” da criatividade, não o “mal necessário” da criatividade. A depressão pode ocorrer quando uma pessoa criativa tem dificuldade para expressar suas habilidades.

Método 5 de 6: mantenha um diário

1. 1 Escreva em seu diário regularmente. Ter um diário pode impactar positivamente sua compreensão de como o ambiente afeta seu humor, energia, saúde, sono e assim por diante. As entradas de diário também podem ajudá-lo a compreender suas emoções e por que certas coisas o fazem se sentir de determinada maneira.
2. 2 Tente escrever todos os dias. Basta escrever por alguns minutos. Fazer pequenas anotações de seus pensamentos e sentimentos pode ser útil.
3. 3 Sempre carregue um caderno e uma caneta com você. Facilite para você mesmo quando estiver com vontade. Considere instalar um aplicativo de anotações em seu telefone ou tablet.
4. 4 Escreva o que quiser e como quiser. Não é necessário escrever frases completas se você se sentir mais confortável em capturar frases ou destaques individuais. Não se preocupe com a ortografia, gramática e estilo de escrita. Escreva como quiser. O principal é colocar suas idéias no papel.
   • Se você gostaria que sua escrita fosse mais estruturada, peça ajuda a pessoas que ensinam a teoria do diário. Você também pode ler livros sobre o assunto ou manter um diário online.
5. 5 Compartilhe o quanto quiser. Use a revista como quiser. Você pode guardar para si mesmo, compartilhar algumas idéias com amigos, família ou um psicólogo, ou começar um blog comunitário.

Método 6 de 6: remédios alternativos

1. 1 Acupuntura. A acupuntura é uma parte da medicina tradicional chinesa na qual agulhas especiais são inseridas em pontos específicos do corpo para corrigir o movimento da "energia vital" (qi). Encontre um acupunturista e experimente você mesmo para ver se ajuda. Alivie o seu sintomas de depressão.
   • Um estudo mostrou uma ligação entre a acupuntura e a normalização de uma proteína neuroprotetora chamada fator neurotrófico da linha de células gliais, bem como a eficácia comparativa com a fluoxetina (o nome genérico do Prozac). Outro estudo mostrou eficácia comparável à psicoterapia. Esses estudos fornecem à acupuntura alguma credibilidade como tratamento para a depressão, mas a eficácia da acupuntura ainda precisa ser estudada.
2. 2 Pegue a erva de São João. A erva de São João, ou erva de São João, é um remédio alternativo que se mostrou eficaz em pequenos estudos, especialmente no tratamento de formas leves de depressão. Se você não estiver tomando um SSRI (inibidor seletivo da recaptação da serotonina) ou um SSRI (inibidor seletivo da recaptação da serotonina norepinefrina), considere tomar a erva de São João.
   • Em estudos de grande escala comparáveis ​​aos necessários para a aprovação do FDA, a erva de São João não foi mais eficaz do que o placebo. Além disso, a erva de São João não se mostrou mais eficaz com os tratamentos existentes (embora esteja associada a menos efeitos colaterais).
   • Os médicos não recomendam a erva de São João para uso geral.
   • Tenha cuidado ao tomar a erva de São João. Você não deve tomá-lo com SSRIs ou SNRIs devido ao risco de síndrome da serotonina. A erva-de-joão também pode reduzir a eficácia de outros medicamentos quando tomados concomitantemente. Esses medicamentos podem incluir anticoncepcionais orais, antivirais, anticoagulantes (como a varfarina), terapia de reposição hormonal e imunossupressores. Verifique com seu médico se você está tomando algum medicamento.
   • Ao tomar a erva de São João, siga estritamente as instruções de dosagem.
   • Os médicos recomendam cautela ao tomar medicamentos homeopáticos e aconselham você a consultar seu médico para que o tratamento homeopático seja devidamente coordenado e dê resultados confiáveis.
3. 3 Suplementos de S-adenosilmetionina ou SAMe. Um tratamento alternativo é a s-adenosilmetionina. SAMe é uma molécula que ocorre naturalmente. Os baixos níveis desta molécula têm sido associados à depressão.
   • SAMe pode ser tomado por via oral, intravenosa e intramuscular. Ao tomar SAMe, você deve seguir rigorosamente as instruções na embalagem do medicamento.
   • A fabricação do SAMe não é regulamentada, portanto a concentração e os ingredientes podem variar de fabricante para fabricante. Não foi estabelecido se SAMe é superior a outros medicamentos.
   • Os médicos recomendam cautela ao tomar medicamentos homeopáticos e aconselham você a consultar o seu médico para que o tratamento homeopático seja devidamente coordenado e dê resultados confiáveis.

Avisos

• Se você tiver pensamentos suicidas ou estiver pensando em se suicidar, ligue imediatamente para o número de emergência 112 ou dirija-se a um pronto-socorro. Você também pode ligar para o Centro de Emergência Psicológica no número 8 499 216-50-50 (anonimamente, 24 horas por dia, gratuitamente) ou ligar para 8 800 333-44-34 (linha de apoio, gratuita na Rússia).