Contente

• Passos
• Método 1 de 7: círculos abdominais
• Método 2 de 7: Dobrando o Corpo
• Método 3 de 7: cachos oblíquos do corpo
• Método 4 de 7: joelho levantado
• Método 5 de 7: Inclinando o Corpo
• Método 6 de 7: ataques aéreos (boxe sombrio)
• Método 7 de 7: elevações de perna
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Uma agenda lotada, mau tempo e compromissos familiares podem afastá-lo dos 30 minutos de exercícios recomendados pelo médico, 5 vezes por semana. No entanto, para manter a postura e também para evitar lesões nas costas, é muito importante trabalhar regularmente para fortalecer os músculos abdominais. Se, depois de passar dia após dia no escritório, você começar a sentir dor ou desconforto repetitivo ao se mover, com certeza deve fazer os exercícios na posição sentada - quando está sentado à mesa, assistindo TV ou durante os intervalos entre as refeições. A maioria desses exercícios são isométricos ou dinâmicos, o que significa que ao realizá-los, você utiliza apenas o peso corporal e movimentos especiais, nos quais o fortalecimento e alongamento muscular são melhorados. Você só precisa de alguns minutos e uma cadeira estável. Continue lendo para aprender a fazer exercícios abdominais enquanto está sentado.

Passos

Método 1 de 7: círculos abdominais

1. 1 Sente-se em uma cadeira na postura correta. Imagine esticar um elástico da parte inferior da coluna até o topo da cabeça. Coloque os pés no chão, separados na largura do quadril, à sua frente.
   • Este exercício é ideal para reuniões porque você mal se move enquanto o faz. O movimento é guiado pela sua imaginação e pela contração lenta dos músculos - as manifestações externas disso são tão sutis que podem ser escondidas atrás de uma mesa ou pasta.
2. 2 Contraia os músculos abdominais inferiores (abdominais), segure por 3 segundos e, em seguida, contraia o abdômen direito. Segure por 3 segundos e aperte a parte superior da prensa. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, contraia o lado esquerdo da imprensa, também por 3 segundos.
   • No início, você se sentirá estranho - este exercício requer uma boa coordenação. Cada vez que o exercício sairá para você mais e mais plástico e mais suave.
3. 3 Treine por 60 segundos de cada vez. Descanse por 30 segundos e faça quantas repetições você se sentir confortável. Na última série, tente fazer ondas circulares rápidas em todo o seu abdômen, começando pela parte inferior do abdômen e lançando a onda em círculo o mais rápido possível.
4. 4 Teste sua destreza formando cadeias de movimentos da esquerda para a direita ou tomando posições no relógio. Por exemplo, se a parte inferior da impressora é 12 horas, a parte superior é 6 horas. Tente marcar um ponto às 10 horas, 2 e 9 horas e depois às 3, 8 e 4 horas e assim por diante.

Método 2 de 7: Dobrando o Corpo

1. 1 Sente-se em uma cadeira, endireite as costas e coloque as pernas ligeiramente para os lados. Quanto mais longe você os colocar, mais resiliência terá. Comece colocando-os nos cantos da cadeira.
   • Para os próximos exercícios, você precisará levantar os braços e as pernas. Pode ser impróprio fazê-los no local de trabalho, por isso é melhor deixá-los para estudar em casa.
2. 2 Contraia os músculos abdominais. Levante ambos os braços e arqueie as costas. Levantando os braços, inspire.
3. 3 Expire e dobre as costas, tocando levemente as costas da cadeira. Abaixe os braços diretamente à sua frente.
4. 4 Realize movimentos rapidamente - 1 segundo para inalação, 1 segundo para exalação. Mantenha o abdômen tenso durante todo o exercício. Repita por 30-60 segundos, descanse e passe para o próximo exercício.

Método 3 de 7: cachos oblíquos do corpo

1. 1 Coloque os pés em uma posição ampla. Coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos paralelos à cabeça. Aperte seu abdômen.
2. 2 Mova para a direita de forma que o cotovelo direito quase toque a perna direita. Endireite-se e incline-se para a esquerda, de modo que o cotovelo esquerdo quase toque a perna esquerda. Repita o movimento por 30-60 segundos, inspirando e expirando nos mesmos momentos do exercício anterior.
   • Os oblíquos são os músculos nas laterais do abdômen. Freqüentemente, são esquecidos no treinamento abdominal.

Método 4 de 7: joelho levantado

1. 1 Coloque as pernas numa posição aberta, coloque as mãos atrás da cabeça - esta será a posição inicial. Contraia totalmente seu abdômen. Inspire.
2. 2 Ao expirar, levante o joelho esquerdo, gire o núcleo e gire o cotovelo direito em direção ao joelho. Mantenha as costas retas mesmo ao virar. Voltando à posição inicial, inspire.
3. 3 Expirando, levante o joelho direito e gire o cotovelo esquerdo em direção a ele. Inspire enquanto retorna à posição inicial. Repita por 30-60 segundos.
   • Não faça este exercício se tiver problemas crônicos nas costas. Ao fazê-lo, é necessário torcer, o que é útil para fortalecer os músculos abdominais, mas pode agravar os problemas existentes. Sempre mantenha os músculos abdominais tensos durante o exercício.

Método 5 de 7: Inclinando o Corpo

1. 1 Coloque os pés em uma posição ampla com os braços atrás da cabeça. Tensione totalmente os músculos centrais, prestando atenção especial aos responsáveis ​​por manter sua postura.
2. 2 Mantenha as costas retas, incline-se para a frente e toque o cotovelo direito no joelho esquerdo. Inclinando-se para a frente, expire; endireitando - respire.
3. 3 Repita com o lado oposto e toque o cotovelo esquerdo no joelho direito. Repita o exercício por 30-60 segundos.

Método 6 de 7: ataques aéreos (boxe sombrio)

1. 1 Sente-se numa cadeira, endireite-se, coloque as pernas numa posição aberta. Coloque as mãos na sua frente. Contraia os músculos abdominais.
2. 2 Boxe no ar por cerca de 1 minuto, golpeando bem na sua frente. Este é essencialmente um exercício para os braços, mas para se manter em uma posição estável, você precisa manter os músculos abdominais em tensão constante.
   • Este exercício treina perfeitamente todos os músculos da região abdominal, parte inferior das costas, ombros, braços e também é uma ótima maneira de liberar o vapor. Se algo o irrita no trabalho, encontre uma despensa para se sentar, aperte o estômago e proteja-se.

Método 7 de 7: elevações de perna

1. 1 Se você estiver sentado à mesa, afaste-se dela. Coloque a cadeira pelo menos no comprimento das pernas. Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés separados na largura do quadril.
2. 2 Contraia os músculos abdominais, especialmente os abdominais inferiores. Levante a perna direita 5 cm da cadeira e estique-a. Mantenha-o nesta posição por 2 segundos.
3. 3 Abaixe o pé até que 5-7 cm permaneçam no chão, fixe nesta posição por 2 segundos. Retorne a perna direita à posição original na largura do quadril. Relaxe os músculos abdominais e tensione novamente.
4. 4 Levante a perna esquerda acima da cadeira, estique-a e fixe-a por 2 segundos, abaixe-a e fixe-a novamente por alguns segundos. Repita 10-15 vezes com cada perna.
   • Este exercício é ótimo para treinar a parte inferior do abdômen, a parte inferior das costas e os músculos transversais do abdome. Se você sofre de dores crônicas nas costas, verifique com seu médico se você deve fazer este exercício.

Pontas

• Se possível, faça todos esses exercícios abdominais juntos no mesmo dia, a cada dois dias. No início, você pode sentir algumas sensações dolorosas, mas isso só prova que após os primeiros 5 minutos de treinamento contínuo, o processo de fortalecimento dos músculos começará.
• Realizar exercícios abdominais sentado em uma fitball é um assunto controverso. Sentado nele uniformemente e treinando seus músculos centrais, você realmente obtém o resultado desejado; no entanto, muitas pessoas sentam-se na bola e desleixam-se ou gastam muito tempo com ela, causando cansaço e dor. Sentado em uma fitball, comece aos 10 minutos e aponte para 1 hora. Alterne entre uma cadeira ergonômica normal e uma fitball ao longo do dia.
• Para aumentar a intensidade de seus treinos, faça-os em um fitball. Isso introduzirá instabilidade em seus exercícios, contra a qual os músculos centrais responsáveis ​​pela manutenção da postura lutarão. Mude para o fitball somente depois de ser capaz de fazer cada exercício continuamente por um minuto.
• Inscreva-se para aulas de Pilates ou alugue (encontre online) vídeos de pilates para iniciantes. Ocasionalmente, eles podem ser encontrados nas bibliotecas da cidade. Nesses tutoriais em vídeo, você aprenderá os nomes de todos os músculos da zona abdominal e como ativá-los. Por exemplo, os músculos transversais abdominais estão localizados sob uma variedade de músculos abdominais e contornam as costas. É importante ser capaz de ativá-lo levantando as costelas e dobrando a pelve.

Avisos

• Tenha cuidado se você já teve dor nas costas antes. Consulte primeiro um médico. Na maioria dos casos, você receberá uma prescrição de ginástica corretiva semelhante, mas o terapeuta ajustará seus exercícios “sentados” de acordo com as especificidades do seu problema.

O que você precisa

• Cadeira
• Fitball