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• Passos
• Método 1 de 2: Exercício para perder o excesso de gordura nas costas
• Método 2 de 2: Mudando sua dieta
• Pontas

Ao perder peso, as costas são o local mais problemático para tonificar e eliminar o excesso de gordura. Infelizmente, é impossível perder peso "pontualmente". Sua dieta e exercícios geralmente devem se concentrar em tonificar os músculos de todo o corpo e na perda de peso geral. É impossível modelar uma área específica do corpo e perder peso em um local específico. Será mais eficaz de sua parte usar uma combinação de dieta adequada e exercícios para promover a perda geral de gordura, incluindo as costas.Ajustando um pouco sua dieta e começando a praticar exercícios aeróbicos e de força adequados, você pode perder o excesso de gordura nas costas.

Passos

Método 1 de 2: Exercício para perder o excesso de gordura nas costas

1. 1 Comece a fazer exercício cardiovascular. Para obter melhores resultados, você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos por sessão, 3-4 vezes por semana.
   • Os seguintes tipos de exercícios cardiovasculares são especialmente úteis para fortalecer os músculos das costas: remo, boxe e natação.
   • Outros exercícios cardio úteis incluem corrida, caminhada, ciclismo, dança e exercícios elipsóide.
   • O cardio não apenas ajudará a tonificar os músculos das costas, como também diminuirá o risco de doenças cardíacas, melhorará a função cardíaca, diminuirá os níveis de colesterol e triglicerídeos, reduzirá o risco de osteoporose e aumentará a massa muscular.
   • Como já foi mencionado, você não pode perder peso "pontualmente" em um local específico do corpo. Você precisa perder peso em geral para perceber uma diminuição do excesso de massa gorda na área de seu corpo de interesse. E o cardio foi projetado para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
2. 2 Vá para o treinamento de intervalo. O treinamento intervalado pode ajudá-lo a queimar o excesso de gordura mais rapidamente. Eles não apenas tonificam suas costas, mas também reduzem os depósitos de gordura por todo o corpo.
   • Fazer um treinamento intervalado intenso ajuda a queimar mais gordura do que outros tipos de exercícios e também acelera o processo de queima de gordura do corpo após todos os exercícios.
   • Um tipo de treinamento intervalado pode ser executado. Corra em alta velocidade por alguns minutos, depois volte a uma velocidade moderada de corrida por 5 minutos e acelere novamente por alguns minutos. Continue este treino por 15-20 minutos.
   • Considere o treinamento intervalado de alta intensidade. Os exercícios de intervalo de alta intensidade envolvem receber uma carga pesada com duração de 30 segundos a vários minutos e alternar essa carga com 1-2 minutos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Esse treinamento tem mais forte um efeito positivo no corpo do que o treinamento cardiovascular convencional. Eles podem melhorar a condição do seu sistema cardiovascular e acelerar o seu metabolismo.
3. 3 Exercite-se para levantar seu próprio peso corporal. Existem vários exercícios específicos de fortalecimento das costas que podem ser realizados sem o uso de máquinas. Muitos desses exercícios estão disponíveis para uso doméstico.
   • Amarre a fita expansora na maçaneta da porta. Feche a porta e coloque uma cadeira para si a 60 cm da porta. Segure as pontas da faixa de resistência e dobre os cotovelos em 90 °. Mova os braços para trás para unir as omoplatas. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe. Faça 7 a 10 repetições. Se você não sentir resistência suficiente da fita expansora, afaste a cadeira um pouco mais da porta ou use uma fita expansora mais espessa.
   • Um exercício como o alongamento da região lombar visa os músculos dessa área das costas e ajuda você a se livrar da gordura irritante que fica pendurada no cós da calça jeans. Para começar o exercício, deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco o mais alto possível. Para começar, três séries de dez repetições serão suficientes.
   • Para fazer a ponte, deite-se com as costas no chão. Dobre os joelhos em 90 °, mas mantenha o pé firmemente apoiado no chão. Levante as nádegas de modo que as costas e a parte superior das pernas fiquem alinhadas. Congele nesta posição por 10-15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até o chão. Repita o exercício 10-20 vezes.
   • Para tonificar todas as suas costas e tronco, faça pranchas. Coloque os antebraços no chão e endireite o corpo em uma linha, dos ombros aos calcanhares. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Relaxe e repita o exercício mais 1-2 vezes.
   • Flexões são úteis para tonificar os braços, tórax e costas. Esses são exercícios bastante simples que podem trabalhar uma variedade de músculos das costas. Você pode fazer flexões de joelho clássicas ou simplificadas no chão. Faça 1 a 3 séries de 10 repetições de flexões, ou apenas faça quantas flexões puder.
4. 4 Pratique exercícios com pesos livres e aparelhos de musculação. Pesos livres e máquinas de força também podem ajudar a tonificar os músculos das costas. Quando combinados com exercícios aeróbicos e outros treinamentos de força, eles colocarão suas costas em forma muito rapidamente.
   • Comece com um equipamento confortável para você. Você deve ser capaz de levantá-lo sem esforço. Por outro lado, se você levantar os halteres sem nenhum esforço, não será capaz de trabalhar seus músculos com eles.
   • Criar halteres em uma inclinação permite que você bombeie os músculos da parte superior das costas. Pegue halteres em suas mãos e dobre a pélvis. Abra os braços para os lados de modo que cheguem ao nível dos ombros e, em seguida, abaixe-os novamente. Faça 3 séries de 8 repetições.
   • Para executar uma tração de bloqueio vertical até o peito no simulador de bloqueio, segure a barra transversal acima de sua cabeça com os braços estendidos. Os nós dos dedos em sua mão devem estar voltados para cima. Coloque as pernas sob o apoio e estique-as. Quando você alcança a barra, ela deve estar ao seu alcance. Caso contrário, ajuste a altura da máquina. Com um movimento suave, puxe a barra em direção ao queixo (mantendo as costas retas), você deve sentir as omoplatas se unirem enquanto faz isso. Retorne lentamente a barra à sua posição original. Faça algumas repetições.
   • Faça halteres. Pegue dois halteres (um em cada mão). Coloque-os na altura das orelhas, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Estique os braços totalmente acima da cabeça. Em seguida, abaixe lentamente os halteres para a posição inicial. Faça 1-3 séries de várias repetições do exercício ou repita o supino quantas vezes puder.
   • Faça remadas dobradas com halteres. Pegue halteres em cada mão. Dobre ligeiramente na cintura (cerca de 45 °). Coloque as mãos à sua frente, as palmas voltadas uma para a outra. Puxe os halteres em direção ao estômago para que os cotovelos fiquem no nível das costas. Em seguida, abaixe lentamente os braços até a posição inicial. Execute 1-3 séries de várias repetições ou faça este exercício tantas vezes quanto possível.
5. 5 Contrate um personal trainer. Se você está apenas começando com seus treinos ou precisa de conselhos adicionais, pode ser útil trabalhar com um personal trainer. Ele será capaz de ajustar de forma otimizada seus exercícios para reduzir a gordura nas costas e tonificar os músculos das costas.
   • Um personal trainer é um profissional de fitness que conhece muitos exercícios diferentes. Marque uma consulta com essa pessoa e pergunte-lhe que tipo de exercícios é mais adequado para tonificar as costas e perder peso em geral.
   • Muitas academias oferecem uma sessão gratuita de personal trainer quando você se inscreve pela primeira vez. No futuro, muito provavelmente, você terá que pagar um certo custo pelas aulas com um treinador, que dependerá do tempo das aulas.
   • Você também pode encontrar blogs regulares e blogs de vídeo de treinadores pessoais na Internet, onde pode obter informações detalhadas sobre como realizar vários exercícios.

Método 2 de 2: Mudando sua dieta

1. 1 Reduza suas calorias. Se você reduzir sua ingestão diária de calorias em 500 unidades e começar a se exercitar regularmente, perderá cerca de meio quilo de excesso de peso por semana. Perder peso também o ajudará a se livrar do excesso de gordura nas costas.
   • Para cortar sua ingestão calórica típica em 500 por dia, mantenha um diário eletrônico de alimentação em papel ou online.
   • Os diários alimentares online, combinados com contadores de calorias, podem fornecer uma estimativa da quantidade de calorias de que necessita para perder peso. As necessidades de cada pessoa são diferentes, portanto, o uso de calculadoras fornecerá orientações mais precisas para as calorias de que seu corpo necessita.
   • Não corte calorias demais. Isso pode retardar a perda de peso, levar a deficiências nutricionais e fazer você se sentir cansado ou sobrecarregado. Em geral, os nutricionistas recomendam consumir pelo menos 1200 calorias por dia.
   • Cortar calorias pode ajudar a perder peso, mas sem treinamento cardiovascular e de força, seus músculos não ficarão tonificados. É muito importante manter sua dieta e exercícios ao mesmo tempo para obter os melhores resultados.
2. 2 Coma uma dieta balanceada. Mesmo ao cortar calorias para eliminar o excesso de gordura, é fundamental seguir uma dieta balanceada.
   • Comer uma variedade de alimentos de todos os grupos de nutrientes permitirá que você consuma a quantidade de nutrientes importantes de que precisa todos os dias. Uma dieta ruim e desequilibrada pode funcionar contra seus objetivos.
   • Coma proteínas em todas as refeições. A proteína é um nutriente essencial para sua dieta. Proteína adequada pode ser obtida de aves, ovos, laticínios, legumes, frutos do mar ou tofu todos os dias. Tenha como objetivo 85-115 gramas de proteína por refeição.
   • Coma uma variedade de frutas e vegetais diariamente. Este alimento é baixo em calorias, mas rico em nutrientes, o que o torna uma ótima opção para uma dieta de baixa caloria. Para promover a perda de peso, certifique-se de que metade de todos os alimentos que você ingere sejam frutas ou vegetais.
   • Finalmente, é muito importante consumir grãos saudáveis ​​como pão, arroz ou macarrão. Os produtos à base de grãos fornecem ao corpo fibras e vitaminas B, que são muito importantes para a saúde. Tente comer grãos inteiros, se puder, pois eles contêm mais nutrientes.
3. 3 Para evitar sentir fome, experimente comer alimentos que o façam sentir-se saciado por muito tempo. Quando uma pessoa está tentando perder peso e cortar calorias, pode ser difícil para ela lidar com a fome. A fome constante torna difícil fazer dieta.
   • Combinar certos alimentos e comer certos alimentos em cada refeição, assim como lanches, pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo e reduzir a intensidade de sua fome.
   • As gorduras saudáveis ​​são um ótimo complemento para sua dieta para perda de peso. As gorduras demoram mais para digerir do que os alimentos ricos em carboidratos e permitem que você se sinta satisfeito por mais tempo. Tente comer gorduras saudáveis ​​diariamente com uma ou duas refeições. Experimente usar azeite, azeitonas, abacates, nozes ou manteiga de amendoim, linhaça, salmão, atum, sardinha ou cavala para esse fim.
   • Além de gorduras saudáveis, uma combinação de proteínas e carboidratos complexos o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Tente comer proteína pura ou proteína combinada com gorduras saudáveis, como frutos do mar, aves, carne bovina, suína, laticínios com baixo teor de gordura, legumes ou tofu. Complemente esta refeição com carboidratos ricos em fibras, como vegetais ricos em amido, frutas, feijão, nozes e grãos inteiros.
4. 4 Elimine bebidas com alto teor calórico de sua dieta. Muitas vezes as pessoas esquecem suas calorias líquidas. Substitua refrigerantes e sucos por água e bebidas sem calorias.
   • Beba muitos líquidos na forma de água, café e chá descafeinados ou bebidas não nutritivas à base de água para se manter hidratado. Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de fluido, mas é uma boa ideia tentar consumir 1,8 litros por dia para começar.
   • Estudos mostraram que beber bebidas com alto teor calórico contribui para o ganho de peso. Beber líquidos não necessariamente faz você se sentir satisfeito, e muitas pessoas se esquecem de incluí-los em suas calorias totais.
   • Embora mudar de refrigerante normal para refrigerante sem calorias ajude você a cortar calorias em curto prazo, não há evidências ainda se isso ajudará a combater a obesidade e seus problemas de saúde associados. ...
5. 5 Limite a quantidade de guloseimas e recompensas que você recebe. Parte integrante de uma dieta saudável é receber guloseimas ou recompensas ocasionais. No entanto, quando você está tentando perder peso, você precisa limitar sua ingestão de calorias e monitorar estritamente a frequência dessas guloseimas.
   • Se você se satisfaz com muita frequência, pode começar a consumir muitas calorias. Isso pode desacelerar e até mesmo interromper o processo de perda de peso.
   • Se você realmente quer uma guloseima, tente compensar as calorias com sua atividade física ao longo do dia ou da semana para que a guloseima seja bem merecida. Para um deleite, você pode estender seus treinos ou pular lanches.

Pontas

• Antes de iniciar um programa de exercícios, consulte seu médico.
• Observe que o treinamento de força pode melhorar a aparência das suas costas ao aumentar a massa muscular, mas não o ajudará a "detectar" a gordura.
• Quando se trata de excesso de gordura nas costas, nem todos os exercícios cardiovasculares são criados iguais. O excesso de gordura nas costas desaparecerá mais rapidamente se você se envolver em um tipo de atividade cardiovascular, como o remo, que permite que você trabalhe bem os músculos das costas.