Contente

• Passos
• Método 1 de 5: lidar com a ansiedade de curto prazo
• Método 2 de 5: incorpore técnicas de relaxamento em sua vida diária
• Método 3 de 5: lidar com o nervosismo
• Método 4 de 5: cuide de si mesmo
• Método 5 de 5: saiba quando procurar ajuda médica
• Pontas
• Avisos

O nervosismo ou a ansiedade podem resultar de fatores psicológicos e fisiológicos. É completamente normal ficar ansioso ou nervoso, mas algumas pessoas têm muita dificuldade em controlar essa condição. Os transtornos de ansiedade diagnosticados podem exigir medicação ou aconselhamento, mas medidas e ações mais moderadas podem ser tomadas para aliviar a ansiedade.

Passos

Método 1 de 5: lidar com a ansiedade de curto prazo

1. 1 Faça algumas respirações profundas. Se um evento importante o espera, é provável que fique nervoso e ansioso à medida que ele se aproxima. Você pode não ser capaz de se livrar completamente desse sentimento, mas podem ser tomadas medidas para controlá-lo. A respiração profunda irá desacelerar sua freqüência cardíaca e diminuir sua pressão arterial. Sente-se ereto e respire fundo pelo nariz. Coloque a palma da mão no estômago para sentir os pulmões se encherem de ar.
   • Prendendo a respiração por alguns segundos, expire lentamente pela boca. Repita até sentir um batimento cardíaco lento e relaxar. Tente limpar sua mente e se concentrar apenas em sua respiração.
   • Para manter um ritmo medido enquanto respira, conte de um a cinco ao inspirar e novamente de um a cinco ao expirar.
2. 2 Pratique e prepare-se. Se você está preocupado com uma próxima apresentação ou entrevista de emprego, a prática pode ajudá-lo a ficar um pouco confortável. Peça a um amigo próximo para assistir à sua apresentação ou faça perguntas comuns em entrevistas. A prática também ajuda se você tiver uma conversa estranha.
   • Você está cansado de ver seu colega de quarto deixando pratos sujos na pia? Pratique seu discurso fingido em particular e, a seguir, converse com segurança com seu colega de quarto.
   • Ensaiar para eventos menos organizados, como festas, pode ser complicado. No entanto, praticar algumas piadas e histórias pode ajudar a acalmar seus nervos.
3. 3 Simplifique seus medos. Se você está preocupado com uma entrevista ou apresentação, pense: "Qual poderia ser o pior cenário?" Mesmo que a entrevista seja horrível, ainda não é o fim do mundo. É completamente normal se preocupar com um evento importante em sua vida, mas lembre-se de que ainda existem muitas oportunidades pela frente, mesmo que você não pense assim agora.
   • Aprender a ver as coisas em uma escala maior pode aumentar sua autoconfiança e se apresentar com mais sucesso.
4. 4 Tire algum tempo para visualizar. Se você estiver se sentindo mais agitado, reserve alguns minutos para visualizar algo calmante e relaxante. Feche os olhos e imagine uma imagem que o fará se sentir seguro.Pode ser qualquer coisa: a superfície calma do mar, a imagem do seu gato ou uma lembrança de infância feliz.
5. 5 Ouvir música. Ouvir música lenta e fluente ou mesmo sons da natureza pode ajudá-lo a relaxar e se acalmar em geral, além de diminuir sua frequência cardíaca. Também pode ser útil ouvir música mais agitada e cantar no máximo.

Método 2 de 5: incorpore técnicas de relaxamento em sua vida diária

1. 1 Pratique a respiração profunda regularmente. Os mesmos exercícios de respiração profunda que o ajudam a se acalmar em momentos estressantes podem ser incorporados à sua rotina diária. Praticar a respiração profunda regularmente permitirá que você relaxe. Sente-se ereto e encha os pulmões de ar, inalando-o pelo nariz e pela boca. Ao inspirar, conte até cinco. Se você não conseguir chegar a cinco imediatamente, não se force.
   • Expire lentamente, deixando o ar sair de seus pulmões sem pressa e de maneira controlada. Ao expirar, conte até cinco novamente.
   • Repita - e você se sentirá calmo e relaxado.
   • Pratique a respiração relaxada por três a cinco minutos, duas ou três vezes ao dia, e sempre que se sentir estressado ou nervoso.
2. 2 Faça uma massagem em si mesmo. Por exemplo, você pode usar uma bola de tênis para massagear seus ombros. Comece enrolando uma toalha quente em volta dos ombros e pescoço por 10 minutos. No processo, feche os olhos e relaxe os músculos dos ombros, pescoço, costas e peito. O calor vai liberar a tensão dos músculos. Para aumentar o efeito, faça uma massagem nas costas. Depois de remover a toalha quente, encoste as costas na parede.
   • Coloque uma bola de tênis ou rolo de massagem entre suas costas e a parede. Pressione a bola contra a parede com as costas, segurando-a com a parte das costas que deseja massagear.
   • Pressione suavemente por 15 segundos com as costas contra a bola. Libere a pressão e mova a bola para um local diferente.
3. 3 Experimente o relaxamento muscular progressivo. O objetivo aqui é tensionar e liberar sistematicamente os vários grupos de músculos. Isso ajudará a liberar a tensão nos músculos e sentirá o relaxamento por todo o corpo, além de permitir que você se concentre em cada grupo muscular por vez. Graças a isso, você será capaz de perceber mais conscientemente as sensações físicas e entender em quais momentos você tensiona involuntariamente os músculos.
   • Comece com os dedos dos pés. Contraia os músculos dessa área por cinco segundos e depois relaxe por trinta segundos.
   • Em seguida, retese e relaxe os músculos da panturrilha. Continue a tensionar e relaxar todos os grupos musculares, um a um, enquanto sobe pelo corpo.
   • Você também pode começar no topo (cabeça) e trabalhar todo o caminho até a base.
4. 4 Use relaxamento autógeno. O relaxamento autogênico combina visualização e consciência corporal com o objetivo de relaxar. Ele combina várias técnicas de relaxamento diferentes em um método. Para começar, feche os olhos e visualize uma cena pacífica. Respire lenta e profundamente. Ao se concentrar na respiração, relaxe gradualmente as diferentes partes do corpo, uma de cada vez. Comece com as pernas, depois passe para os braços, ombros e assim por diante.
   • Você deve sentir sua frequência cardíaca diminuir à medida que relaxa.
   • Em vez de se concentrar na imagem, tente repetir palavras ou frases relaxantes.
   • Autogênico - surgindo no próprio corpo.
5. 5 Meditar. A meditação regular pode realmente ajudar o cérebro a lidar com o estresse de forma mais eficaz. Mesmo alguns minutos de meditação diária podem aliviar a ansiedade. Se sofre regularmente de nervosismo ou ansiedade, deve incluir esta prática na sua rotina diária. Para meditar, simplesmente coloque os dois pés no chão e sente-se direito. Feche os olhos, repita o mantra escolhido e deixe todos os outros pensamentos irem embora.
   • Enquanto repete o mantra, concentre-se em respirar lenta, profunda e uniformemente.
   • Ao inspirar e expirar, coloque uma das mãos sobre o estômago e ajuste a respiração para repetir o mantra.
   • O mantra pode ser o que você quiser. O principal é que seja positivo. Tente dizer: "Estou em paz".

Método 3 de 5: lidar com o nervosismo

1. 1 Não se esforce pela perfeição. Muitas vezes, as pessoas ficam nervosas e ansiosas porque estão sendo forçadas, ou porque elas mesmas são forçadas a realizar todas as tarefas de maneira impecável. Você não pode viver sua vida perfeitamente. Você terá contratempos e decepções. Aprendendo como lidar com eles, você se tornará mais forte e independente.
   • É importante lembrar que a vida muitas vezes é difícil e difícil, e às vezes você tem que resistir aos golpes do destino.
2. 2 Enfrente sua ansiedade. Tente descobrir a razão de seu nervosismo. Você está preocupado com o trabalho? Vida pessoal? Situação financeira? Conversando em uma festa corporativa? Depois de encontrar a fonte de seu nervosismo, trabalhe para mudar sua perspectiva sobre a situação. Em vez de pensar: "Meu trabalho não é satisfatório", diga a si mesmo: "Por meio do trabalho, posso fazer outras coisas que me tornam mais gratificante na vida".
   • Se a ansiedade estiver associada a um local específico, vá até lá e enfrente seus medos. Se um dia você entrar em um elevador e entrar em pânico, volte lá no dia seguinte.
3. 3 Substitua pensamentos irracionais repetitivos por pensamentos racionais. Anote os momentos em que algo o deixa nervoso e por que está acontecendo. Em seguida, volte às suas anotações e use uma abordagem racional. Esse método é tão útil quanto conversar com um psicólogo ou um ente querido. Em vez de se prender a pensamentos ansiosos, elimine-os escrevendo em um diário.
   • Deixe o diário “lembrar” de seus pensamentos perturbadores para que você possa liberar sua mente para fazer outras coisas.
   • Manter um diário também é uma boa maneira de controlar as coisas que o deixam nervoso. Ao olhar para as coisas que o incomodaram no passado, você será capaz de ver o quadro completo (e isso é muito importante).
4. 4 Envergonhe-se. Talvez o seu nervosismo resulte do medo de ficar embaraçado. Nesse caso, tente se envergonhar propositalmente de maneiras gentis para se acostumar com a sensação. Experimente distribuir limões para estranhos sem motivo. Quanto mais você se expõe a situações desconfortáveis, mais afasta o medo e a ansiedade.
5. 5 Torne-se outra pessoa. Crie um alter ego e adicione um nome e uma biografia falsos. Use este alter ego em situações desconhecidas ou menos graves. Isso permitirá que você se acostume com coisas como conversa fiada e flerte casual. Claro, de forma alguma use seu alter ego onde sua duplicidade pode ter consequências graves (por exemplo, em uma entrevista de emprego ou em um encontro)!
   • Pense nisso como uma maneira divertida de se acostumar com situações estressantes e não leve isso a sério.

Método 4 de 5: cuide de si mesmo

1. 1 Exercite-se regularmente. O exercício regular pode reduzir significativamente a ansiedade. Eles ajudam a relaxar certos neurotransmissores e músculos dos pneus, o que pode reduzir os níveis de ansiedade. Um benefício adicional é a melhoria da qualidade do sono e da autoestima.
   • Mesmo uma curta caminhada pode ajudar a aliviar a ansiedade. Sair ao ar livre também pode ter um efeito refrescante e rejuvenescedor.
2. 2 Durma o suficiente. Muitas pessoas dormem muito pouco, levando ao aumento dos níveis de estresse e outras doenças graves. Em um estado de cansaço, é mais difícil para uma pessoa distinguir o nervosismo justificado do injustificado. Em média, um adulto deve dormir de sete a nove horas por noite. Estabeleça um horário de sono regular e cumpra-o.
   • Para garantir uma boa noite de sono, experimente exercícios relaxantes antes de ir para a cama.Respiração profunda, alongamento e relaxamento muscular progressivo podem ajudar.
3. 3 Coma uma dieta balanceada. Uma dieta saudável fornecerá todos os minerais e nutrientes de que você precisa para se manter saudável e ativo. Uma dieta inadequada pode levar a flutuações nos níveis de açúcar no sangue, o que pode causar sensações no corpo semelhantes à ansiedade. Uma boa nutrição e exercícios regulares reduzem esse risco.
   • Coma muitos carboidratos complexos encontrados em pães, batatas e massas. No entanto, corte os carboidratos simples encontrados em biscoitos, barras de chocolate, batatas fritas, refrigerantes e cerveja.
4. 4 Limite a ingestão de cafeína. Sim, o café tem seus próprios benefícios, mas a cafeína do café (sem falar em outras bebidas como refrigerantes e energéticos) é um estimulante que pode aumentar a ansiedade. Tente reduzir gradualmente a ingestão de cafeína. Você pode registrar em um diário por vários dias quando bebeu café para registrar a quantidade de cafeína que você consome. Em seguida, você pode trabalhar para reduzir essa quantidade durante um período de várias semanas.
   • Se você tem problemas para dormir, deve cortar completamente a ingestão de cafeína à tarde e à noite.
   • Experimente o chá e o café descafeinados.

Método 5 de 5: saiba quando procurar ajuda médica

1. 1 Avalie seu nervosismo. As dicas acima podem ajudá-lo a relaxar e lidar com seus medos e ansiedades diários, mas se o seu nervosismo for crônico e grave, talvez você precise consultar um médico. Se você acha extremamente difícil lidar com seu nervosismo, marque uma consulta com um psiquiatra para discutir o problema. Existem vários diagnósticos possíveis que podem ser identificados em tal situação, incluindo transtorno de ansiedade generalizada e depressão.
   • Uma característica do transtorno de ansiedade generalizada é uma sensação de nervosismo intenso na ausência de um gatilho óbvio (fator provocador).
   • Se o nervosismo está afetando profundamente sua vida diária, consulte seu médico.
   • Se você tiver pensamentos de automutilação ou suicídio, converse com seu médico, psiquiatra ou um amigo ou parente próximo.
2. 2 Seja honesto com seu médico. É muito importante discutir seu nervosismo com franqueza e honestidade na consulta médica. Pode ser difícil falar sobre seus sentimentos, mas você deve fazer o possível para fornecer uma imagem o mais clara possível e não perder nada. O médico está lá para ajudá-lo e precisa do máximo de informações possível para diagnosticar e recomendar o melhor tratamento.
   • Antes de ir ao psiquiatra, pense no que você vai dizer a ele. Se você rastreou a dinâmica do seu humor ou registrou coisas que o deixam muito nervoso ou ansioso, compartilhe essas informações com seu médico.
3. 3 Não se intimide com o diagnóstico. Se o seu médico lhe disser que sofre de transtorno de ansiedade generalizada ou depressão clínica, não pense que você tem algum defeito. Por exemplo, em 2018, o número total de pessoas na Rússia que sofriam de transtornos depressivos e de ansiedade clinicamente pronunciados e que precisavam de ajuda era de cerca de 9 milhões de pessoas. Converse com seu médico sobre o que esses diagnósticos significam.
4. 4 Discuta as opções de tratamento. Existem muitas maneiras diferentes de superar a ansiedade, incluindo ajuda psicológica e medicamentos. Seu médico provavelmente também recomendará que você se exercite regularmente, se alimente de maneira correta, pare de fumar e reduza o consumo de álcool e cafeína.
   • Talvez o tratamento comece com um período de trabalho em si mesmo sob a supervisão de um médico. Isso pode ser feito sozinho ou em grupo.
   • Você pode ser aconselhado sobre psicoterapia, incluindo terapia cognitivo-comportamental, para ajudar a mudar sua resposta a diferentes situações.
5. 5 Descubra quais medicamentos podem ser prescritos. Se seu tratamento inicial não for bem-sucedido, seu psiquiatra provavelmente prescreverá medicamentos para tratar sua ansiedade. Certifique-se de discutir todos os medicamentos possíveis com seu médico em detalhes, incluindo os efeitos colaterais potenciais e a duração inicial do tratamento. Existem vários medicamentos que podem ser prescritos, dependendo dos sintomas. Os principais são:
   • Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs). Este é um grupo de antidepressivos que aumenta a quantidade de serotonina no cérebro. Normalmente, um SSRI é o primeiro medicamento que um médico prescreve a um paciente.
   • Inibidores de recaptação de serotonina e norepinefrina (ISRSs). Se os SSRIs não aliviarem sua ansiedade, seu médico pode prescrever um medicamento SSRI. Este é um grupo de antidepressivos que aumenta a quantidade de serotonina e norepinefrina no cérebro.
   • Pregabalina. Se SSRIs e SSRIs não forem adequados para você, pode ser prescrita pregabalina. Este anticonvulsivante é geralmente prescrito para pessoas com condições médicas, como epilepsia, no entanto, de acordo com pesquisas, também funciona para pessoas com ansiedade.
   • Benzodiazepinas. Esses tipos de medicamentos são sedativos muito eficazes no combate à ansiedade, mas só podem ser tomados por um curto período de tempo. Um médico pode prescrever um benzodiazepínico ("fenazepam") durante os períodos de ansiedade severa como um tratamento de curto prazo.
   • Como acontece com qualquer medicamento, siga as instruções cuidadosamente e mantenha contato constante com seu médico.

Pontas

• As técnicas de relaxamento requerem prática. Não pare de fazê-los se você não ver resultados imediatos.

Avisos

• Procure ajuda profissional se o nível de nervosismo ou ansiedade for muito alto.